Obsah
- 1 Jak zpomalit stárnutí sportem?
- 2 Jak oddálit proces stárnutí?
- 3 Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
- 4 Správná výživa a mládí
- 5 Fyzická aktivita pro dobré zdraví
- 6 Číst dál
- 7 LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
- 8 Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
- 9 Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí
- 10 Cvičení na zpomalení stárnutí
- 11 Výhody cvičení
- 12 Cvičením proti stárnutí
- 13 Posílení svalové tkáně
- 14 Zlepšená hustota kostí
- 15 Prodloužená délka telomer
- 16 Stručné závěry
- 17 Seznam použité literatury
Jak zpomalit stárnutí sportem?
Mládí je síla, krása a energie. Jakýkoli organismus se však opotřebovává a stárne. Tomu se nelze vyhnout. Ale je tu příležitost prodloužit mládí a udržet zdraví. Co pomůže zpomalit stárnutí?
Jak oddálit proces stárnutí?
Vše je zde velmi jednoduché a možná i nezajímavé. Zdravý životní styl, správná výživa, fyzická aktivita, pravidelné preventivní prohlídky u lékaře, ale i dobrá nálada – to vše pomůže oddálit proces stárnutí organismu.
Co znamená správný život? Samozřejmostí je vzdání se špatných návyků, správný denní režim (střídání odpočinku a práce), nedostatek stresu. Špatné návyky nevyhnutelně vedou k rychlému stárnutí těla, protože se opotřebovávají cévy, zhoršuje se krevní oběh a dochází k poruchám v různých systémech a orgánech.
Totéž lze říci o stresu. Má velmi škodlivý vliv na zdraví, zvláště pokud je tento stres stálý. Bojovat s ní můžete pomocí speciálních sedativ předepsaných lékařem, pomohou i bylinkové čaje (máta, meduňka, heřmánek). A obecně je důležité udržet si pozitivní přístup, pomáhá to nejen prodloužit mládí, ale i zlepšit kvalitu života.
Co se týče denního režimu, ten je také velmi důležitý. Nadměrná fyzická nebo psychická zátěž vůbec nepřispívá k prodloužení mládí. Je nutné jít spát před 24 hodinou a je lepší vstávat mezi 6.30:8.00 a XNUMX:XNUMX. Při práci byste si měli dělat přestávky. Večer byste neměli končit svou práci doma, je lepší v tuto chvíli odpočívat, povídat si s blízkými a dělat to, co máte rádi.
Zároveň byste neměli neustále odpočívat, slabá aktivita je také škodlivá. Všeho by mělo být s mírou: práce i odpočinek. Odpočinek by měl být nejen pasivní, ale i aktivní (procházky, různé akce).
A samozřejmě je třeba pravidelně podstupovat preventivní prohlídky u specialistů. To vám pomůže zaznamenat zdravotní problémy v rané fázi a zahájit léčbu dříve. Někdy stačí drobná korekce. Pokud lékaře navštěvujete velmi zřídka, onemocnění nemusí být včas zaznamenáno. A proto bude léčba dlouhá a obtížná.
Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
Správná výživa a mládí
Správná výživa je také velmi důležitá pro normální pohodu a oddálení procesu stárnutí. Koneckonců, je to jídlo, které dává sílu a energii, nasycuje tělo vitamíny a minerály.
Zásady správné výživy zná každý, ale ne každý je dodržuje. Ale zdravá, výživná strava je velmi důležitá pro prodloužení mládí buněk.
Jak a co byste měli jíst? V první řadě se nepřejídat ani nedojídat. Musíte jíst málo a často. Výživa by měla být vyvážená. Jídelníček by měl obsahovat všechny zdravé potraviny (maso, vejce, ryby, obiloviny, mléčné výrobky, zelenina, ovoce, bobule, bylinky, ořechy, med, sušené ovoce). Je ale potřeba volit nízkotučné, ne příliš sladké a nepříliš kalorické potraviny.
Kromě toho by váš jídelníček měl obsahovat potraviny bohaté na antioxidanty. Věčné mládí samozřejmě neposkytnou, ale dokážou zpomalit stárnutí organismu.
Zde jsou nejužitečnější produkty:
- jablka;
- Borůvky
- skořice;
- brusinky;
- malina;
- fazole;
- jahoda;
- avokádo;
- rajčata;
- mrkev;
- česnek;
- rybíz.
V nabídce by měly být i další produkty, které mají omlazující účinek. Dokážou zpomalit stárnutí organismu, poskytnout buňkám kvalitní výživu a zachovat mládí.
Mezi tyto produkty patří:
- ryby;
- matice;
- zelí;
- okurky;
- celozrnné výrobky;
- tvaroh, kefír, jogurt;
- zázvor;
- Červená paprika.
Vytvoření správného menu není obtížné. Hlavní věc je, že obsahuje pokrmy se zdravými produkty.
Menu může vypadat takto:
- snídaně: ovesná kaše s malinami, jogurtem a jablkem;
- svačina: ořechy a sušené ovoce;
- oběd: zelná polévka, pečená ryba s rajčaty, rybíz a jablečný kompot;
- odpolední svačina: tvaroh s borůvkami a banánem, brusinkový džus;
- večeře: guláš z fazolí, mrkve a cibule, čaj se skořicí a zázvorem;
- před spaním: kefír.
Správná výživa také zahrnuje omezení nebo vyloučení nezdravých potravin. Proto je nutné snížit množství cukru, rychlého občerstvení a sladkých sycených produktů ve stravě. Alkohol způsobuje předčasné stárnutí, proto by se neměl konzumovat.
Je třeba mít na paměti, že správná výživa by měla být dodržována pravidelně, a ne příležitostně. Někdy si ale můžete dovolit jak koláč, tak smažené brambory. Hlavní věcí je takové jídlo nezneužívat.
Fyzická aktivita pro dobré zdraví
Zpomalení procesu stárnutí těla není možné bez fyzické aktivity. Zároveň byste neměli přetěžovat tělo.
Proč je nutná fyzická aktivita? Pokud člověk vede neaktivní způsob života a nesportuje, tělo postupně chátrá. Bez zátěže svaly atrofují, zhoršuje se prokrvení, což znamená, že tkáně a orgány špatně dostávají potřebnou výživu. Pravidelnou fyzickou aktivitou se zlepšuje nejen stav svalů, ale i činnost kardiovaskulárního systému, kloubů, plic a dalších systémů a orgánů.
Pro posílení cév, plic a srdce byste měli zvolit aerobní cvičení. Patří sem skákání přes švihadlo, běh, jízda na kole, plavání a rychlá chůze. Pokud máte problémy s klouby, je lepší zvolit jógu, lyžování, plavání, nordic walking, ale i jednoduchou chůzi.
Cvičení byste měli vybírat pečlivě, zvláště pokud máte zdravotní problémy. Je lepší nejprve kontaktovat odborníka. Doporučí, co je nejlepší dělat a jakým sportům se vyhnout.
Cvičení je vhodné provádět každé ráno. Taková fyzická aktivita bude v každém případě užitečná a pomůže udržet tělo v dobré kondici.
Zde jsou nejjednodušší cvičení:
- otočení a záklony hlavy;
- houpat rukama;
- kruhové pohyby ramen;
- tělo se naklání v různých směrech;
- obraty těla;
- krouživé pohyby pánve;
- zvedání nohou z polohy na zádech;
- pohyby nohou simulující jízdu na kole;
- kývejte nohama dopředu, dozadu a do stran;
- běží na místě po dobu jedné minuty;
- švihejte nohama z kleku.
Můžete si vybrat jiné cviky. Během cvičení se zaměřte na svou kondici. Důležité je postupně zvyšovat zátěž a nestát na místě.
Jak vidíte, zpomalit proces stárnutí organismu je možné, ale k této problematice je potřeba přistupovat komplexně.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.
Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.
Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí
Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.
Cvičení na zpomalení stárnutí
Krásné tělo je téměř vždy výsledkem pilného a pravidelného cvičení. Je ale možné prodloužit mládí pomocí tréninku?
Jak působí fyzické cvičení na tělo jako celek a které z nich mohou pomoci v boji proti stárnutí? Pojďme se vrhnout na téma na blogu Anti-Age Expert.
Výhody cvičení
Existuje přinejmenším několik důvodů, proč vám cvičení pomáhá žít lépe a déle:
- Fyzická aktivita nás dělá šťastnějšími.
Snižuje stres a jeho škodlivé účinky. Cvičení podporuje zejména tvorbu některých hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, a také neurotransmiterů (dopamin, serotonin, norepinefrin atd.), které působí na nervový systém a mají pozitivní vliv na náladu, spánek a libido. mimo jiné. .
- Fyzická aktivita nás posiluje.
Zlepšuje všechny trávicí funkce, průchod, trávicí sekrety a také stimuluje krevní oběh, podporuje kardiovaskulární systém a posiluje imunitní systém, chrání nás před infekcemi, ale i před alergiemi a rakovinou.
- Fyzická aktivita dělá vaši siluetu krásnější.
Udržuje svalovou hmotu, pomáhá redukovat tuk, zlepšuje siluetu a držení těla.
Fyzická aktivita tedy vlastně zpomaluje stárnutí.
Faktem je, že všechny výše popsané účinky zabraňují velkému počtu změn souvisejících s věkem. Cvičením se navíc zvyšuje množství hormonů, jejichž hladiny s věkem klesají (testosteron, estradiol, růstový hormon). Stejně tak i další poruchy spojené se stárnutím jsou cvičením zvráceny, a to demineralizace kostí, kardiorespirační únava, snížená funkce mozku, ztuhlost kloubů a tak dále.
Cvičením proti stárnutí
Nyní víme, že cvičení je prospěšné v boji proti stárnutí. Měly by být umírněné, ale hlavně pravidelné.
Je nutné pečlivě udržovat pohyblivost všech kloubů. Proto je velmi důležitá vyvážená pohybová aktivita a nárůst svalové hmoty je prospěšný pro každého v každém věku. Například tři hodiny týdně jsou rozumné řešení.
Jaké typy aktivit zvolit pro zachování mládí?
Vytrvalostní sporty jsou vhodnější než ty, které vyžadují krátké, ale energické úsilí.
Zvyšují svalovou hmotu, a proto poskytují lepší podporu kloubům, efektivně spalují kalorie a odstraňují toxiny. Ukázalo se, že toto kratší a intenzivnější úsilí zvyšuje hladiny růstového hormonu, které obvykle klesají s věkem.
- Jóga, strečink, pilates.
Pomáhají udržovat rozsah pohybu a zlepšují držení těla. Kromě toho, stejně jako tai chi, qigong a bojová umění, mají výhodu současného zlepšení fyzické a emocionální pohody. Navíc jsou vhodné pro všechny věkové kategorie.
Vysoce intenzivní intervalový trénink střídá období intenzivního svalového úsilí a relativního odpočinku.
Je to účinný způsob, jak rychle spálit tuk, budovat svalovou hmotu a zlepšit svou kondici. A v boji proti stárnutí je důležité nejen ztratit nahromaděnou tukovou hmotu, ale také zachovat svaly, které se v průběhu let nevyhnutelně „roztaví“. Zároveň je důležité udržovat dobré kardiovaskulární zdraví.
Nedávný výzkum ukázal následující výhody intervalového cvičení pro dlouhověkost:
- Snížení hmotnosti celkového a viscerálního tuku.
- Zvýšená svalová hmota a tonus.
- Zlepšení sportovního výkonu.
- Zvýšená vitalita a libido.
Obvykle jsou tyto účinky pozorovány po měsíci, za předpokladu 2-3 sezení po 30 minutách týdně.
Posílení svalové tkáně
Svalová atrofie související s věkem je jedním z hlavních a zjevných příznaků stárnutí. Ztráta svalové tkáně začíná již ve věku 25-30 let. Od této chvíle jsou svaly postupně nahrazovány tukem.
To znamená, že při vizuálně stejném objemu těla v něm bude menší síla.
Snížení svalové hmoty má navíc následující zdravotní důsledky:
- Zhoršení krevního oběhu a regulace tepla v těle;
- Hladiny cukru v krvi jsou méně stabilní;
- Imunita je snížena kvůli nedostatku bílkovin v těle;
- Ztráta hustoty kostí;
- Spálí se méně kalorií, takže se snáze ukládá více tuku.
Takže do věku 1 let ztratíme asi 35 % svalové hmoty, po 150 letech pak více než 50 gramů svalů ročně. Dobrá zpráva je. že tento jev není povinný ani nevratný. Je zcela možné udržet svaly v dobré kondici v průběhu času.
Příčiny ztráty svalů s věkem
Za prvé, časem se zpomaluje metabolismus aminokyselin (trávicí vstřebávání, asimilace, přeměna v těle na bílkoviny atd.). Kromě toho se s věkem mohou objevit nutriční nedostatky a snížená produkce hormonů (zejména růstového hormonu a testosteronu) znamená zpomalení syntézy svalových vláken.
Ztráta stárnoucích neuronů také vede ke ztrátě jejich přidružených svalových vláken. Sedavý způsob života tyto jevy zhoršuje.
Navíc se zásoba svalových kmenových buněk v průběhu času snižuje, což ztěžuje svalovým vláknům jejich opravu a/nebo obnovu.
Chcete-li si udržet svaly, musíte jíst bílkovinná jídla a cvičit.
Cvičení pro budování svalů
Dlouho se věřilo, že šetrné vytrvalostní cvičení (jogging, jízda na kole, plavání) je nejlepší způsob, jak si udržet svaly, jak stárneme. Výzkum ale ukazuje, že nejlépe funguje střídání vytrvalostního cvičení a cvičení s vysokou intenzitou.
Odporová cvičení (provedená nejprve s vlastní vahou těla a poté s činkami) jsou dobrým způsobem, jak začít cvičit. V jakémkoli sportu střídejte krátká období intenzivního úsilí s delšími obdobími vytrvalosti. Je velmi účinný při produkci růstového hormonu.
1 až 2 % svalové hmoty, které ztrácíme v průměru každý rok po dosažení věku 40 let, lze získat zpět za 3 týdny tréninku, pokud cvičíte 3 nebo 4krát týdně.
Výživa pro zachování svalové hmoty
Pro budování svalové hmoty je důležitý i příjem bílkovin ve stravě. Důležitá je také dobrá rovnováha esenciálních aminokyselin.
Podle výzkumů na budování svalů nejlépe funguje libové zvířecí maso. Mezi libové maso patří drůbež, ryby a korýši. Vaječné bílky poskytují nejlepší rovnováhu aminokyselin. To je standard stravitelných bílkovin pro člověka.
Velké množství bílkovin můžete získat také ze sýrů a z některých rostlin: chia nebo konopná semínka, ořechy, houby, řasy, spirulina atd.
Je vhodné zvýšit příjem leucinu, protože je to esenciální aminokyselina, která se nejvíce podílí na svalovém metabolismu. Nachází se v luštěninách (čočka, hrách, fazole), jehněčím, rybách a korýších, dále v hovězím, drůbežím, vepřovém, sýrech a vejcích.
Zlepšená hustota kostí
Cvičení je životně důležité pro zdraví kostí v každém věku a je důležité pro léčbu a prevenci osteoporózy.
Stejně jako svaly je i kost živá tkáň, která reaguje na cvičení tím, že se stává silnější. Mladé ženy a muži, kteří pravidelně cvičí, obvykle dosahují větší maximální kostní hmoty (maximální hustoty a síly kostí) než ti, kteří necvičí.
U většiny lidí nastává vrchol kostní hmoty ve třetí dekádě života. Po této době můžeme začít ztrácet kostní hmotu. Tento jev je známý jako sarkopenie.
Ženy a muži nad 20 let tomu mohou předejít pravidelným cvičením. Pomáhají nám také udržovat svalovou sílu, koordinaci a rovnováhu, což zase pomáhá předcházet pádům a souvisejícím zlomeninám. To je důležité zejména pro starší lidi a ty, u kterých byla diagnostikována osteoporóza.
Pro posílení kostí jsou nejlepší cviky se zátěží. Chůze, turistika, jogging, lezení po schodech, hraní tenisu a tanec jsou také prospěšné.
Optimálním cílem je alespoň 30 minut fyzické aktivity denně, nejlépe denně.
Pamatujte, že cvičení je pouze součástí programu prevence nebo léčby osteoporózy. Stejně jako strava bohatá na vápník a vitamín D může cvičení pomoci budovat silné kosti v každém věku. Ale správné cvičení a strava nemusí stačit k zastavení úbytku kostní hmoty způsobeného nemocí, menopauzou nebo užíváním tabáku a alkoholu. Poraďte se se svým lékařem o udržení zdraví vašich kostí.
Prodloužená délka telomer
Molekuly DNA nesou genetický kód nezbytný pro buněčný růst, replikaci a funkci ve všech živých organismech.
Chromozomy jsou molekuly DNA, které obsahují genetický materiál nebo genom organismu.
Telomery jsou sekvence nukleotidů na koncích každého chromozomu, které fungují jako ochranné čepičky.
Pro udržení života se chromozomy neustále replikují a opravují DNA.
Každý akt duplikace chromozomů způsobuje zkrácení telomer, protože enzymy zapojené do duplikace DNA nemohou pokračovat v duplikaci až do konce chromozomu.
Telomery jsou tedy životně důležité ochranné kryty, které by měly chránit geny před poškozením během tohoto procesu.
Zkrácení telomer zabraňuje replikaci buněk omezením počtu buněčných dělení. Zkrácené telomery také oslabují imunitní systém a zvyšují riziko rakoviny. Mnoho nemocí souvisejících s věkem je také spojeno se zkracováním telomer.
V průměru se lidské telomery zkracují z asi 11 tisíc párů bází u novorozence na méně než 4 tisíce párů bází ve stáří. Váš biologický věk se však může lišit od vašeho chronologického věku, protože telomery se mohou zkracovat nebo prodlužovat v závislosti na vašem životním stylu.
Vysoká míra fyzické aktivity může zpomalit stárnutí o 9 let. Studie publikovaná v lékařském časopise Preventive Medicine zjistila, že lidé, kteří se pravidelně věnují intenzivní fyzické aktivitě, mají mnohem delší telomery než lidé se sedavým zaměstnáním.
Pro tento efekt je potřeba provádět cvičení po dobu 30-60 minut alespoň 5x týdně.
Pravidelné cvičení celkově zlepšuje rozvoj většiny biomarkerů. Jsou také skvělé v boji proti oxidativnímu stresu a zlepšují mitochondriální funkce.
Nadměrné množství cvičení však může telomery zkrátit v důsledku nadměrného oxidačního stresu a zánětu. Proto je důležité dodržovat správný tréninkový program, který vám umožní se včas zotavit.
Stručné závěry
- Fyzická aktivita zpomaluje stárnutí a zabraňuje velkému počtu změn souvisejících s věkem.
- Vytrvalostní sporty jsou vhodnější než ty, které vyžadují krátké, ale energické úsilí.
- 1 až 2 % svalové hmoty, které ztrácíme v průměru každý rok po 40. roce věku, lze získat zpět pravidelným cvičením.
- Cvičení je také životně důležité pro zdraví kostí v každém věku.
- Vysoká úroveň fyzické aktivity může zpomalit stárnutí o 9 let ovlivněním délky telomer.
Seznam použité literatury
- Tabata I. Účinky středně intenzivní vytrvalosti a přerušovaného tréninku vysoké intenzity na anerobní kapacitu a VO2Max.Med.Sci Sports exerc.1996Oct;28(10): 1327-30
- Peterson M.Odporové cvičení pro sarkopenické výsledky a svalovou zdatnost u stárnoucích dospělých.
- Strength Cond J 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude:http://journals.lww.com
- – Citrulin/malát podporuje produkci aerobní energie v lidském cvičícím svalu. Br J Sports Med. 2002 srpen;36(4):282-9.
- Yarasheski K.E.Cvičení, stárnutí a metabolismus svalových bílkovin. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003;58:M918-22
- Peterson M.Odporové cvičení pro sarkopenické výsledky a svalovou zdatnost u stárnoucích dospělých. Strength Cond J 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude:http://journals.lww.com