Kolik kalorií byste měli zkonzumovat za den?

Tabulka ukazuje průměrný statistický výdej kalorií pro různé pracovní skupiny a věkové kategorie, rozdělený podle žen a mužů. Hodnoty jsou uvedeny v kilokaloriích.

Denní spotřeba energie v kilokaloriích, tabulka

Proč potřebujete znát svůj příjem kalorií?

Znalost průměrného výdeje kalorií za den vám pomůže vytvořit jídelníček se správným denním příjmem kalorií. Velká pozornost je věnována tomu, jak vytvořit a snadno dodržovat dietu pro hubnutí v programech na hubnutí Semenova. Zjistit více.

Chcete-li zhubnout, musíte vydat více energie, než spotřebujete. Aby se hmotnost snížila, musíte konzumovat o 500-600 kilokalorií méně, než je uvedeno v tabulce.

Doplňující informace:

• BX
• Tabulka kalorií potravin
• Počítadlo kalorií

Vyvážená strava: kolik kalorií byste měli jíst denně?

Všechna výživová doporučení jsou individuální a závisí na vašich cílech.

Podle WHO je výživa zdrojem zdraví. Fyziologicky plnohodnotná zdravá výživa zajišťuje člověku normální růst a vývoj, podporuje život a přispívá k prevenci nemocí.

Co je to vyvážená strava

Podle teorie vyvážené výživy, přijaté již v XNUMX. století, by se příjem energie v kaloriích přijatých z potravy měl rovnat výdeji.

Náklady na energii jsou různé a závisí na pohlaví, věku, druhu pracovní činnosti, fyzické aktivitě, fyziologických a genetických vlastnostech člověka a také na prostředí. U žen jsou náklady na energie asi o 10 % nižší než u mužů a u starších lidí se každých deset let snižují o 7 %.

Pro normální fungování organismu je nutné nejen dodávat mu optimální množství energie a živin, ale také dodržovat určité poměry bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů, které jsou součástí potravy.

Proteiny

Protein jako plastický materiál je nezbytný pro stavbu buněk a tkání těla. Aktivně se podílí na všech životně důležitých procesech (trávení, růst, vývoj, imunita), je součástí enzymů, hormonů, protilátek.

Protein se ve střevě štěpí na volné aminokyseliny, které tělo využívá k syntéze vlastních molekul bílkovin. Aminokyseliny se podle biologické hodnoty dělí na nenahraditelné a neesenciální. Esenciální aminokyseliny nejsou syntetizovány v těle, ale jsou přijímány pouze s jídlem. Substituční látky se mohou v těle tvořit z jiných aminokyselin.

Biologická hodnota proteinu je dána množstvím esenciálních aminokyselin. Bílkoviny, které obsahují všech osm esenciálních aminokyselin, jsou považovány za kompletní. Jedná se o produkty živočišného původu: mléko, maso, ryby, drůbež, vejce. Zdrojem neesenciálních aminokyselin je rostlinná strava: chléb, obiloviny, zelenina, ovoce.

Průměrný denní příjem bílkovin pro dospělého člověka je 0,75-1,5 g na kg tělesné hmotnosti, z toho 55 % by mělo pocházet z živočišných bílkovin.

Tuky

Tuky jsou nejdůležitější složkou racionálně vyvážené stravy. Právě tukové zásoby jsou energetickou rezervou těla. Takže při oxidaci 1 g tuku se uvolní 9 kcal energie. Tuk je součástí buněčných membrán a obalů nervových vláken, podílí se na syntéze vitamínů, hormonů, žlučových kyselin.

Tuky dělíme na nasycené (v živočišných produktech) a nenasycené (v rostlinných produktech). Výživová hodnota tuků je spojena s přítomností nenasycených mastných kyselin, vitamínů A. E, D.

Průměrná denní potřeba je 80-100 g tuku, z toho 30 % by měly tvořit rostlinné oleje.

Sacharidy

Hlavní funkcí sacharidů je energie – zásobování buněk a tkání těla energií. Při využití 1 g sacharidů se vytvoří 4 kcal energie. Kromě toho jsou sacharidy (glukóza) neustále přítomny v krvi a v játrech a svalech ve formě glykogenu. V kombinaci s proteiny a lipidy jsou součástí enzymů, hormonů a dalších struktur.

Velký význam je přikládán vláknině, pektinu, celulóze, které jsou nedílnou součástí dietní vlákniny a nejsou téměř tráveny, ale tělo je potřebuje pro normální funkci střev.

V závislosti na struktuře molekuly se sacharidy dělí na:

1. Jednoduché nebo monosacharidy (glukóza, fruktóza), které se v těle rychle vstřebávají.
2. Složené cukry nebo disacharidy (sacharóza, laktóza) se při štěpení rozkládají na monosacharidy.
3. Polysacharidy (škrob, vláknina, pektin) nebo „pomalé“ sacharidy, jejichž trávení trvá několik hodin.

Většinu sacharidů (až 45 %) by tělo mělo přijímat ve formě složených cukrů. Jejich asimilace se provádí podle schématu, které zajišťuje dlouhodobé a rovnoměrné nasycení buněk energií.

Jednoduché monosacharidy v celkovém množství sacharidů by neměly být větší než 20%, protože jejich nadměrná konzumace vyvolává obezitu. Zbytek denní potřeby sacharidů pochází z vlákniny a pektinu.

Sacharidy se nacházejí především v rostlinné stravě: zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy.

Výpočet obsahu kalorií a norem BJU

Obsah kalorií v potravinách je určen energií obsaženou v živinách: bílkoviny, tuky, sacharidy. Podle odborníků WHO by průměrný denní kalorický příjem neměl být nižší než 2500 kilokalorií (kcal).

Náklady na energii se počítají v kaloriích. Celková spotřeba energie během dne je shrnuta z:

• Spotřeba energie pro bazální metabolismus je minimální energie potřebná pro fungování životně důležitých orgánů v klidu.
• Energie vynaložená na jakýkoli druh činnosti: fyzickou a duševní činnost.
• Energie použitá k trávení potravy.

Bylo vyvinuto mnoho vzorců pro výpočet denní spotřeby energie. Při jejich výpočtu se berou v úvahu následující ukazatele: hmotnost, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, profese, klimatické podmínky a mnoho dalšího. Takto složité „inženýrské“ výpočty jsou v praxi výživových poradců nezbytné a v běžném životě stačí zvládnout jen pár jednoduchých triků.

I – stanovení obsahu kalorií v hlavním metabolismu:

• Pro ženy: 0,9 * váha (kg) * 24 = počet kcal / den.
• Pro muže: 1 * hmotnost (kg) * 24 = počet kcal / den.

II – výpočet denního příjmu kalorií nezbytných pro optimální fyzickou a duševní aktivitu.

Obsah kalorií v hlavním metabolismu se násobí koeficientem fyzické aktivity:

• sedavý způsob života – 1,4;
• průměrná fyzická aktivita – 1,75;
• těžká fyzická práce – 2,4 a výše.

III – výpočet kalorií jako procento hlavních živin: bílkoviny, tuky, sacharidy:

• balíky – 25%;
• tuky – 25%;
• sacharidy – 50%.

• balíky – 25%;
• tuky – 15%;
• sacharidy – 60%.

Tento poměr nejvíce odpovídá energetickým, plastickým a dalším potřebám těla.

Příklad: jak vypočítat kalorie pro ženu s tělesnou hmotností 70 kg s průměrnou fyzickou aktivitou.

Základní metabolismus: 0,9 * 70 (kg) * 24 u1512d XNUMX kcal.

Průměrný denní kalorie: 1512 * 1,75 = 2545 kcal.

Dalším krokem je stanovení optimálního poměru bílkovin, tuků, sacharidů v denní stravě:

Bílkoviny: 2545*25:100=626 kcal.

Tuky: 2545*25:100=626 kcal.

Sacharidy: 2545*50:100=1272 kcal.

Žena tedy potřebuje k uspokojení fyziologických potřeb těla 2545 kcal denně. Podíl bílkovin a tuků činí každý cca 626 kcal a 1272 kcal u sacharidů.

Abyste mohli nezávisle sestavit stravu, můžete použít speciální tabulky kalorického obsahu produktů.

Pokud energetický potenciál konzumované potravy odpovídá potřebám organismu, fungují metabolické procesy spojené se vstřebáváním živin a odstraňováním toxických produktů rozkladu zvláště efektivně.

Denní normy sacharidů, bílkovin, tuků jsou průměrné ukazatele, které mají referenční a informační charakter.

Charakter výživy ovlivňuje všechny biochemické a fyziologické procesy v těle. Nedostatek nebo nadbytek určitých složek potravy způsobuje spuštění patologického procesu, který vede k rozvoji onemocnění.

Proto je tak důležité, aby byla ve stravě dodržována rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a denní kalorický obsah nepřesahoval ukazatele doporučené odborníky na výživu.

Základy správné výživy

Aby člověk zůstal zdravý, udržoval si dobrou fyzickou kondici a nepřibíral nadváhu, musí se ve svém životě řídit zásadami racionální výživy.

Racionální výživa je založena na vědeckém vývoji, který v maximální možné míře zohledňuje individuální vlastnosti člověka: věk, pohlaví, zdravotní stav, profese, množství fyzické aktivity a mnoho dalšího.

Obecné fyziologické požadavky na správnou výživu:

• Strava by měla být kaloricky vyvážená a základní živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.
• Bílkoviny jsou přednostně doplněny sadou esenciálních aminokyselin: maso, ryby, vejce, mléko.
• Ve složení sacharidů by měly dominovat komplexní sacharidy: obiloviny, luštěniny, celozrnné pečivo, ale i zelenina a ovoce, ve kterých jsou sacharidy kombinovány s vlákninou.
• Tuky jsou vhodnější než tuky rostlinné, ze zvířat jsou užitečné zejména mořské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Dieta zajišťuje četnost a dobu jídel, rozdělení podle objemu a energetické hodnoty konzumovaných produktů. Doporučená 4 jídla denně, intervaly mezi jídly ne více než 4 hodiny.

Energetická hodnota potravin by měla být:

• snídaně – 25% denních kalorií;
• oběd – 35 %;
• druhá snídaně nebo odpolední svačina – 15 %;
• večeře – 25%.

Tepelná úprava potravin hraje důležitou roli pro správné trávení a vstřebávání živin v trávicím traktu. Nejužitečnější pokrmy jsou dušené, pečené nebo vařené. Při smažení jsou potraviny nasyceny přebytečným tukem a při silném zahřívání oleje se zvyšuje pravděpodobnost tvorby karcinogenních produktů.

Je vhodné konzumovat nějakou zeleninu a ovoce čerstvé, protože to umožňuje ušetřit užitečné látky v produktech (vitamíny, minerály), urychluje rychlost metabolických procesů a zabraňuje ukládání přebytečného tuku.

Přechod na vyváženou stravu pomáhá udržovat normální fungování všech tělesných systémů, včetně pomoci k udržení normální hmotnosti.