Nejasné faktory, které ovlivňují stav hýždí: proč samotné dřepy nestačí. - bedivine.cz
Krása

Nejasné faktory, které ovlivňují stav hýždí: proč samotné dřepy nestačí

Plochý zadek: 3 problémy, které vám brání napumpovat kulaté hýždě

Plochý zadek: 3 problémy, které vám brání napumpovat zakulacené hýždě Dřepíte a skáčete každý den, ale váš zadek zůstává plochý? Ve vašem tréninkovém programu může nastat škytavka. Vysvětlíme vám, co vám brání mít zakulacené hýždě a jak to opravit.

07 června
Zobrazení 23593
podíl
Přidat do oblíbených

Foto k článku: Plochý zadek: 3 problémy, které vám brání napumpovat zakulacené hýždě

Nejprve si to vysvětlíme: tvar zadečku závisí na řadě faktorů. „Tvar a objem hýždí ovlivňuje několik důvodů: genetika, tloušťka tukové vrstvy, stav svalů,“ říká Valentin Zinin, instruktor skupinových programů SuperPopa kluby Kometa.fit. – Samozřejmě, je nepravděpodobné, že byste mohl něco udělat s genetickou predispozicí. Ale zvýšení nebo snížení tukové vrstvy do určité míry, posílení svalů je docela možné.“

Viz také:

Valentin Zinin připomíná, že práce se svaly a tloušťkou tukové vrstvy je nezbytná nejen a ne tolik v posilovně, ale v kuchyni. „Dodržování správné stravy pomáhá jak při „budování“ svalů, tak při snižování objemu podkožního tuku,“ říká Valentin Zinin.

Stav vašich hýždí navíc ovlivňuje i váš životní styl obecně: pokud se málo hýbete a hodně sedíte, s největší pravděpodobností tato oblast nebude elastická. Dáváte přednost schodům před výtahem, chodíte hodně pěšky a téměř neposedíte? S největší pravděpodobností jsou vaše hýžďové svaly zpevněné.

Ale pokud již aktivně trénujete, ale ještě nevidíte požadovaný efekt na hýždě od cvičení, možná se chyba (nebo několik) vloudila do vašeho fitness plánu. Zde jsou ty nejběžnější:

Používáte stejné cviky

Dřepy, výpady, skákání jsou skvělá cvičení, která pomáhají zpevnit svaly v dolní části těla. Pokud je však roky provádíte pouze podle stejného programu, bohužel ztrácejí účinnost.

Řešením je zpestření tréninku. Přidejte například více cviků, které zapojí svaly na jedné straně těla. V tomto případě budou svaly při každém pohybu dostávat větší zátěž.

Jaké cviky zvolit? Pistolové dřepy (na jedné noze), zvedání nohy do strany pomocí expandéru, mrtvé tahy ze stoje na jedné noze atd.

Nevyužíváte své kardio naplno

Běh na dráze (nebo v parku) je dobrý způsob, jak zvýšit úroveň fyzické aktivity. Pokud ale „bojujete“ za ideální tvar hýždí, nestačí to, protože zde aktivněji pracují stehenní svaly.

Zvýšení složitosti zátěže umožní zapojit do práce hýžďové svaly: například pohyb do kopce (který je regulován úhlem sklonu dráhy), lezení po schodech (v tělocvičně to lze provést s posilovacími stroji typu „Climber“, sprinty. A kupodivu chůze zahrnuje delší krok (než běh), což také aktivuje hýžďové svaly.

Zaměřte se na počet kroků za den: 10–15 tisíc kroků za den pomáhá k tomu, aby vaše hýždě byly pružnější. A pokud z tohoto počtu uděláte 1500 kroků „do kopce“, výsledek uvidíte rychleji.

Hodně sedíte a přetěžujete svaly spodní části těla

Pokud strávíte více než tři hodiny sezením v řadě (například prací u počítače), negativně to ovlivňuje stav vašich svalů. Flexory kyčle se v této pozici doslova „zkracují“, což nám v konečném důsledku brání v plném zapojení hýžďových svalů do vhodných cviků.

Proto je po epizodách dlouhého sezení (a zejména před zahájením tréninku hýžďových svalů) užitečné provést několik cviků na prodloužení svalů na přední straně těla.

Mobilizační backbend

Postavte se rovně, vykročte pravou nohou vpřed, pokrčte pravé koleno. Zvedněte levou patu mírně nad podlahu. Ohněte hrudník a mírně nakloňte tělo dozadu. Zatněte levou dlaň v pěst a položte ji na levou křížovou kost. Pociťte protažení na přední ploše na levé straně. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund. Poté změňte polohu nohou. Toto je jedno opakování, proveďte 10-12 z nich.

Boky

Posaďte se zády k lavici (nebo pohovce), ramena opřete o podpěru. Přitlačte nohy k podlaze. Tlačte nohy z podlahy a aktivně pracujte na hýžďových svalech, zvedněte boky nahoru, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Zastavte se nahoře na několik sekund a spusťte boky dolů. Toto je jedno opakování, proveďte 10-12 z nich.

Postupujte podle těchto pokynů, aby byly vaše tréninky spodní části těla efektivnější. Doporučujeme také vyzkoušet tyto izolované cviky na hýždě, abyste zapracovali na jejich tvaru.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button
bedivine.cz