Nejčastější chyba při tréninku – říká pan Olympia

10 tipů schválených Arnoldem Schwarzeneggerem pro posílení definice svalů

Od doby, kdy Arnold Schwarzenegger v roce 1980 vyhrál poslední ze svých sedmi titulů Mr. Olympia, uplynulo více než čtyřicet let. Ale nelze popřít, že je legendou, stejně jako jeho trénink. Rady krále kulturistiky jsou dnes stejně aktuální jako v dobách rozkvětu jeho sportovní kariéry. A MedAboutMe vám řekne, co doporučuje těm, kteří chtějí vidět nejen objemné svaly paží a ramen, ale jasnou úlevu.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Supersety – vaše volba

Nejen běžné série: Schwarzenegger důrazně doporučoval supersérie – a sám je dělal s bicepsy, tricepsy, prsními a zádovými svaly. Kromě obecných přístupů prováděl i doplňkové sestavy na biceps a triceps. To pomohlo vybudovat nejen objem, ale i maximální svalovou hmotu „ve všech směrech a tvarech“. Těm, kteří nejsou Arnold, vám doporučujeme udělat o 5–10 % více než obvykle, aniž byste se nechali unést náhlým svalovým přetížením.

Nadměrná zátěž poškozuje svalová vlákna. Po vážných supersetech svaly zůstávají nejen husté, ale po dlouhou dobu „kamenné“ – to je výsledek mikrotrhlin a zánětu. Pokud neplánujete vyhrávat světové tituly, radíme vám nepřekračovat svůj limit a vždy sledovat své zdraví.

Méně sérií, více opakování téměř bez přestávek

Před soutěží Schwarzenegger změnil program a snížil počet přístupů zvýšením počtu opakování. Takže mimo sezónu zahrnoval trénink bicepsů a tricepsů 4 cvičení s 5-6 přístupy po 6-8 opakováních. A před soutěží – 3 cvičení se 4 výšlapy po 8-10 opakováních.

Navíc byl odpočinek omezen na minimum: žádné pauzy během supersetů a často ani mezi nimi. Vše pro vítězství!

Nesoustřeďte se při tréninku jen na zvedání závaží. Vizualizujte si proces! On sám například činku jen netahal, ale „tlačil nebe“. A také řekl: „Kdybych v těch letech věděl o Barbarovi Conanovi, určitě bych si ho představoval během tréninku!“

Vizualizace kupodivu funguje i bez tréninku. Jak ukazují výsledky studie v Projekt International Časopis of Psychofyziologie, Pokud si pravidelně představujete, jak vykonáváte určité pohyby, neurony vysílají signál do svalů. Svaly reagují mikrokontrakcemi. Díky tomu trochu cvičí. Samozřejmě nemůžete takto napumpovat objem, ale posílí se svalová paměť a rozvinou se správné reflexy.

Trénujte častěji!

Chcete na dovolené vyrýsované svaly? Dělejte jako Arnold: mezi soutěžními sezónami, kdy bylo cílem zvýšit objem, trénoval Schwarzenegger svaly paží dvakrát týdně. A před výkony – tři dny v týdnu k plnému rozvoji svalové hmoty.

Trénujte předloktí

Práce pouze na bicepsech nebo zádech a předloktí pomáhá, ale nestačí. Alespoň pokud usilujete o dokonalé tělo. Na vašem seznamu by měla být pravidelná cvičení natáčení zápěstí – vpřed i vzad.

Mezi sezónami udělal Schwarzenegger alespoň 10 těchto sérií v každém tréninku: „Musíte se opřít o předloktí tak silně, jak jen můžete. Pravidla svalové fyziologie platí stejně tak i pro vaše předloktí, takže na ně nezapomínejte.“

Důraz na detail!

Bez pozornosti k mikrodetailům je nemožné stát se králem kulturistiky, ale Schwarzenegger obyčejným chlapům neradí, aby jednoduše opakovali to, co vidí na monitoru. Buďte vybíraví ohledně pořadí, ve kterém se každý cvik provádí, počtu přiblížení, správného úhlu a výpočtu zatížení.

Je to legrace!

Schwarzenegger si byl jistý, že aby zvětšil velikost paží, potřeboval přibrat. Odhaduje, že potřebujete přibrat asi 5 kilogramů na váze, abyste přidali 3 centimetry na ruce. K tomu musel zvýšit svůj kalorický příjem o 1500-2000 kcal denně oproti své typické stravě.

Supinace je tvůj přítel

Pouhé budování velké svalové hmoty nebylo v zájmu Schwarzeneggera. Nejen objemné, ale maximálně vypracované a vytvarované bicepsy – to byl jeden z cílů. K tomu tréninkový plán paží zahrnoval nejen činku, ale i činky. „Žádné množství dřepů s činkou nevyvolalo stejnou intenzitu a bolestivost bicepsových svalů jako cvičení v supinaci s dlaněmi otočenými ven s činkami.“

Právě to mu podle sedminásobného pana Olympia pomohlo vyvinout největší biceps na světě. Cviky vypadají jednoduše, ale jsou dost bolestivé: když zvedáte činky, vytočte dlaně směrem ven – tedy malíčkem k sobě – na maximum. A pamatujte: bez bolesti svaly nerostou.

Jak přesně pomáhá supinace a jaké další cviky využívají podpěry klenby, zjistíte v tomto článku.

Držte pohyby rukou

Schwarzenegger také věřil v metodu, která pomáhá zvýšit bicepsy prostřednictvím „zpožděných“ pohybů paží. Většina sportovců drží při zvedání činky rovné zápěstí a ohýbá se pouze nahoře. Alternativou je držet zápěstí zakřivené po celou dobu zdvihu a držet činku prsty. Tím se prodlouží rameno páky a zvýší se zatížení.

Poradenství!

Abyste se vyhnuli zranění, použijte na ruce rukavice nebo pudr a začněte tuto variantu cvičení s lehkými váhami.

Zpomalte počet opakování

Během špičkové zátěže pro budování tvaru a zostření reliéfu Arnold poukazuje na důležitost nejen dodržování techniky všech bicepsových cviků, ale také rychlosti provádění. Dělejte je pomalu, aby vaše svaly pocítily každý okamžik zvedání a spouštění činky nebo činky.

Typická Schwarzeneggerova opakování: pomalu snižujte váhu na negativu a explodujte na pozitivu. To poskytuje dvojnásobnou zátěž a podporuje maximální růst svalů.

Nepřehánějte to

Musíte si vybrat závaží, které vyhovuje vašim schopnostem pro jakoukoli část těla. Ale většina sportovců nadměrně zatěžuje biceps, například při cvičení na kabelu. To nutí zapojit do práce další svalové skupiny – břišní svaly, záda, hrudník, čímž se snižuje efektivita práce s bicepsy.

Ruští vědci zveřejnili studii („Bulletin sportovní vědy„) o genetické predispozici k síle a svalové hmotě. Jak se ukazuje, největší přínos mají tři genové mutace ze 73 studovaných. Pozor tedy na individuální rozdíly při výběru zátěže!

Zapracujte na jednotlivých svalech

Izolujte cviky na jednotlivé svaly, nastudujte si, co nejlépe funguje na biceps a jen na ně, co rozvine triceps a co pomůže vybudovat široká ramena.

Je to legrace!

Jak řekl Schwarzenegger: „Široká ramena dávají muži pocit nadřazenosti, bezpečí a sebevědomí.“ Není divu, že je po něm pojmenováno cvičení speciálně pro deltové svaly – Arnold press.

Nesnažte se oklamat sami sebe!

Schwarzenegger si všiml, že mnoho napumpovaných sportovců ztrácí tvar paží kvůli nedbalému přístupu k technice. Zaměřte se na každé opakování každého cviku, nedopřávejte si a neztrácejte pozornost mechanickým pumpováním svalů.

Komentář odborníka
Mark Sobzhak, mistr sportu v závodní chůzi

Nejtěžší na každém sportu je disciplína. Dělat si tréninkové plány je dobré, ale držet se jich a nedat si příležitost vynechat trénink, dělat všechna cvičení s maximální koncentrací, je mnohem důležitější. Sebeklam je zvláště častý u těch, kteří dosáhli určitého úspěchu s krví a potem: sebekázeň klesá a nevyhnutelně začíná ztrácet forma. To se stává i mezi profesionály. Co doporučuji:

• Neřežte zatáčky, jeden kilometr dnes může zítra vést k poloviční vzdálenosti.
• Nemanipulujte s čísly, buďte k sobě ve svých poznámkách upřímní.
• Pokud se držíte svého jídelníčku, opravdu se ho držte.
• Vyberte si realistické cíle. Dnes nemusíte tak tvrdě pracovat, abyste zítra nemohli vstát – trénink nepočká.
• Vždy dodržujte bezpečnostní opatření!

Abyste se vyhnuli zbytečné bolesti a frustraci, přečtěte si náš článek „Zranění, která můžete získat v posilovně“.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.