Obsah
- 1 Nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, jsou cvičení Tabata.
- 2 Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
- 3 Indikace a kontraindikace Tabata protokolu
- 4 Výhody a nevýhody systému
- 5 Jak vám technika pomáhá zhubnout?
- 6 Principy efektivního kondičního tréninku
- 7 Nejlepší cvičení Tabata
- 8 Číst dál
- 9 LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
- 10 Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
- 11 Tabata systém: sestava cviků pro muže a ženy, výhody tréninku
- 12 Co je tabata
- 13 Rozdíl od kardia
- 14 Pro koho je cvičení určeno?
- 15 Výhody a nevýhody tabaty
- 16 Kontraindikace
- 17 Pravidla
- 18 Jak cvičit
- 19 Jak dlouho by měly lekce trvat
- 20 Jak často byste měli chodit do posilovny
- 21 Proč potřebujete změnit komplexy a pořadí jejich provádění
- 22 Cvičební komplexy
- 23 Trénink břišních svalů
- 24 Cvičení kyčlí a hýžďových svalů
- 25 Cvičení paží, ramen a hrudníku
- 26 Připravená sestava cviků pro začátečníky
- 27 Účinnost Tabata na hubnutí
- 28 Jak sledovat svůj pokrok
- 29 Kde je nejlepší trénovat
- 30 Recenze
- 31 Závěr
Nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, jsou cvičení Tabata.
Protokol Tabata je intenzivní intervalový tréninkový program navržený tak, aby vám pomohl zhubnout a zlepšit vytrvalost. Zahrnují provádění velkého počtu pohybů v minimálním časovém úseku. Kromě hubnutí tato technika pomáhá posílit svalový korzet, učinit tělo tónovaným a elastickým, zvýšit vytrvalost a zlepšit zdraví těla.
Cvičení s tímto systémem můžete cvičit jak ve sportovním klubu, tak i doma. Hlavní věc je mít vůli, chuť studovat a trochu volného prostoru. Měli byste také počítat s tím, že kondiční trénink v režimu Tabata je pro tělo stresující, což může poškodit vaše zdraví. Proto by měly být prováděny podle určitých pravidel as přihlédnutím k řadě kontraindikací.
Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
Indikace a kontraindikace Tabata protokolu
Systém Tabata byl vyvinut japonským lékařem Izumi Tabata v roce 1996. Od té doby se technika stala velmi populární a praktikuje ji mnoho lidí po celém světě. Pro koho jsou tyto vysoce intenzivní fitness tréninky určeny? Především pro ty, kteří chtějí:
- zbavit se tukových usazenin a nadváhy;
- překonat efekt plató v tréninku, nabírání svalů a hubnutí;
- dostat se do formy, zlepšit fyzické vlastnosti;
- změnit tréninkový program a získat nové zážitky ze sportu.
Cvičení Tabata se provádí ve vysoce intenzivním režimu, který velmi zatěžuje celé tělo. Proto se doporučuje začít je cvičit po 2-3 měsících pravidelných lekcí silové a aerobní kondice a ne každému. Intervalový trénink má následující kontraindikace:
- problémy se zády, srdcem, cévami, dýchacím systémem a pohybovým aparátem;
- porucha krevního tlaku;
- křečové žíly;
- pupeční kýla;
- kloubní patologie.
Kondičnímu tréninku v režimu Tabata by se měli vyhnout také při dodržování přísné diety, v období menstruace a těhotenství a pro ty, kteří mají slabou fyzickou zdatnost a vytrvalost.
Výhody a nevýhody systému
Proč je protokol Tabata mezi sportovci tak oblíbený? Díky následujícím výhodám:
- rychlý úbytek hmotnosti, zmenšení objemu těla a výskyt celulitidy;
- posilování svalů;
- zvýšení svalové a srdeční vytrvalosti;
- zrychlení metabolismu;
- prevence diabetu 2. typu;
- schopnost provádět výcvik za jakýchkoli podmínek bez použití dalšího vybavení;
- svoboda výběru jakýchkoli cvičení pro hodiny;
- minimální čas strávený tréninkem.
Navzdory velkému množství významných výhod má trénink Tabata některé nevýhody. V první řadě se jedná o zvýšený výskyt úrazů při porušování techniky provádění cviků a pravidel tréninku. Druhým je vznik pocitu přetrénování, který může vést k narušení fungování nervového, svalového a endokrinního systému. Po intenzivním kondičním tréninku v režimu Tabata se navíc zvyšuje chuť k jídlu, což může vést k přejídání a přibírání na váze.
Jak vám technika pomáhá zhubnout?
Pokud budete cvičit Tabata trénink správně, zohledníte kontraindikace a budete kontrolovat chuť k jídlu, můžete během krátké doby dosáhnout úžasných výsledků při hubnutí. 4minutový protokol je účinností srovnatelný se 45minutovým kardio tréninkem.
Tabata cvičení pomáhá zrychlit metabolismus, díky čemuž proces hubnutí pokračuje ještě 3-4 dny po cvičení. Navíc při takto intenzivním tréninku dochází k častějšímu dýchání. V důsledku toho dochází ke zvýšenému nasycení krve kyslíkem, oxidaci a rozpouštění tukových buněk, poklesu množství tuku v těle a hubnutí.
Principy efektivního kondičního tréninku
Jak cvičit cviky Tabata tak, aby byly co nejúčinnější:
- před zahájením tříd podle metody zvládnout techniku pohybů normálním tempem;
- zahřívejte se 10 minut před každým fitness tréninkem;
- pracovat na plný výkon, téměř na limit;
- pohybovat se vysokou rychlostí, zrychleným tempem;
- komplikujte cvičení, zvyšte počet přístupů, jak si svaly zvyknou na zátěž;
- během tréninku nezadržujte dech, dýchejte zhluboka a intenzivně;
- cvičte ochlazení, abyste obnovili dýchání a strečink po hodině Tabata;
- odpočívejte alespoň 1 den mezi tréninky.
Nejlepší cvičení Tabata
Tabata prvky se provádějí v následujícím režimu: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku, 8 přístupů (2-3 pro začátečníky). Těchto kol by mělo být několik (v průměru ne více než 5), v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti. Frekvence kondičního tréninku je 2-3x týdně po 40-45 minutách nebo 3-4x po 15-30 minutách. Pokročilí sportovci si mohou cvičení ztížit používáním závaží a dalšího sportovního vybavení. Čas práce a odpočinku se doporučuje sledovat pomocí speciální aplikace.
První verze tréninku Tabata:
- skákání s maximálním prodloužením všech končetin;
- kopat tam a zpět;
- skákání dvěma nohama vlevo a vpravo;
- tělo se otáčí ve stoje v pozici prkna na loktech.
- cvičení „Lyžař“;
- box;
- skákání s extenzí dolních končetin ve stoji v planku s rovnými pažemi;
- běží na místě s dusícími se holeněmi.
- běh na místě s vysokými koleny;
- přitažení kolen k hrudníku přes strany, postavení v prkně na loktech;
- skákání s nohama roztaženými do stran a dřepy;
- burpee.
- skákání s podřepem a otáčení těla o 180˚;
- přivedení hrudníku na podlahu – s rovnýma nohama nebo na kolenou;
- výpady vpřed ve skoku;
- Zvedání rovných dolních končetin ve stoji v pozici prkna s rovnými pažemi.
- plyometrické laterální výpady (4 sady na nohu);
- rozpažení rukou a nohou do stran v polodřepu;
- kruhové výpady (dopředu, do strany, dozadu) – 4 cykly na každé noze;
- sumo dřepy s výskokem.
- běh ve vodorovné poloze;
- cvičení „Krab“;
- „Nůžky“;
- skákání s koleny přitaženými k hrudníku, stojící v pozici prkna s rovnými pažemi.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.
Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.
Tabata systém: sestava cviků pro muže a ženy, výhody tréninku
Častým požadavkem mezi nováčky ve sportovních oddílech je touha zhubnout, dostat se do formy. Zároveň existuje názor, podle kterého, abyste se zbavili přebytečného tělesného tuku, musíte cvičit velmi dlouho. To je špatně.
Japonští vědci v 90. letech minulého století vyvinuli unikátní metodu hubnutí – „Tabata“. Tento systém umožňuje odstranit přebytečnou váhu v krátkém čase. Musíte dělat půl hodiny denně a provádět 4minutové bloky jednoduchých cvičení s intervaly odpočinku. Pojďme se blíže podívat na to, jaké mechanismy vám pomohou rychle zhubnout, kolik kalorií Tabata spálí a jaké jsou výhody této techniky.
Co je tabata
Vzhled fitness tříd podle tohoto systému přímo souvisí se jménem japonského fyziologa Izumi Tabata. Soubor úkolů je jedním z typů intervalové nebo kruhové pohybové aktivity. Je založeno na principu 20/10 nebo 20/10/8, tedy 20 sekund – práce v dynamickém tempu, 10 sekund na odpočinek. Takové bloky je potřeba udělat 8x a celkem získáte 4minutový trénink. Všechna cvičení musí být striktně prováděna po jasně definovanou dobu.
Historie vzniku cvičební metody je spojena s vědeckým experimentem, který trval měsíc a půl. K účasti byly vybrány dvě skupiny lidí. První prováděl tréninkový komplex se střední intenzitou pět dní v týdnu po hodině. Druhý byl nasazen v plné síle 4x týdně na 4 minuty.
Získaná data byla úžasná. Mezi zástupci střední úrovně se zlepšily pouze aerobní ukazatele, anaerobní (stav svalů) zůstaly stejné. Druhá skupina měla pozitivní výsledky v práci obou systémů. Ukázalo se, že intervalová zatížení přispívají k rychlému úbytku hmotnosti, urychlují spalování tuků a umožňují udržet účinek po dlouhou dobu.
Zpočátku byla tabata aktivně používána v profesionálních sportech k tréninku rychlobruslařů před olympijskými hrami.
Rozdíl od kardia
Při kardio tréninku tělo využívá standardní metodu uvolňování energie oxidací přijatých živin kyslíkem. Toto je aerobní cesta.
Při nasycené fyzické aktivitě, stejně jako v systému Tabata, je tělo nuceno přejít na anaerobní alternativní způsob získávání energie, protože standardní metoda již nestačí. To znamená, že je zahájen proces využití dostupných rezerv. Díky tomu se přebytečný tuk spaluje a nahrazuje svalovou hmotou.
Pro koho je cvičení určeno?
Takovou gymnastiku může dělat každý, kdo je dostatečně fyzicky zdatný a nemá žádné kontraindikace. Je to skvělý způsob, jak shodit nechtěná kila. Zejména technika tabata si oblíbili příznivci jógy.
Kromě hlavních tříd praktikující navštěvují hodiny jako doplňkovou disciplínu, která pomáhá zlepšovat a trénovat svalový systém. Často lidé přicházejí na lekce jógy s nedostatečně připraveným tělem, což je překážkou provádění složitých ásan. Intenzivní cvičení pomáhají dát si postavu do pořádku v krátkém čase – napumpujte svaly, trénujte vytrvalost.
Výhody a nevýhody tabaty
Třídy nevyžadují speciální sportovní vybavení (například jako v crossfitu), zaberou málo času, všechny bloky cvičení jsou extrémně jednoduché na provedení. Hlavní výhody této techniky:
- rozvoj pracovní kapacity;
- procvičování všech svalů;
- napínání kůže;
- zrychlený růst svalů;
- vysoký výdej kalorií a rychlý úbytek hmotnosti;
- překonání efektu plató;
- korekce koordinace.
Stojí za to vědět, že jako každá jiná technika má tabata několik nevýhod. Patří mezi ně vysoký fyzický výkon a zátěž na klouby.
Kontraindikace
Při výběru vhodného fitness směru byste neměli hned začínat s tabatou, tento systém vyžaduje dobrý trénink. Pokud máte v anamnéze zdravotní problémy a následující stavy, lekce jsou kontraindikovány:
- onemocnění srdce a cév (ateroskleróza, infarkty);
- diabetes mellitus;
- problémy s pohybovým aparátem a klouby;
- závratě;
- hypertenze;
- obezita 2-3 stupeň;
- těhotenství;
- nízká úroveň odolnosti.
Stoupenci mono a nízkosacharidové diety by se také měli zdržet lekcí.
Samostatně je třeba říci, že tabata je kontraindikována v přítomnosti kýly páteře. Pro obnovení páteře jsou vhodné jiné směry, například pilates nebo lekce v bazénu.
Pravidla
Začátečníci by měli začít cvičit podle systému Tabata až dva až tři měsíce po procvičení těla v jiných kondičních disciplínách. Aby to šlo správně a technicky s co největší efektivitou, je lepší využít služeb profesionálního trenéra. Ve fitness klubu La Salute poskytují zkušení instruktoři hodiny tabata pro každého.
Gymnastika se skládá z plyometrických zátěží, síly s vlastní vahou a závaží (činek). Vše musí být provedeno s maximální účinností.
Jak cvičit
Cvičení můžete provádět v libovolném pořadí:
- záměna mezi 2 různými;
- 2 cvičení ve dvojicích;
- 4 sady k dělání jedné věci, 4 k dělání něčeho jiného;
- 4 různé prvky k opakování jeden po druhém.
Jak dlouho by měly lekce trvat
V tabatě je nutné bloky cviků opakovat střídavě po 4 minuty s odpočinkovým intervalem 2 minuty. Obecně platí, že celý trénink trvá něco málo přes čtvrt hodiny.
Pokud je tělo dostatečně procvičené, pak můžete čas prodloužit a cvičit 40-50 minut. Když jsou zátěže vyšší, má smysl bloky střídat podle stupně intenzity. Tento přístup vám umožňuje vyrovnat dech, abyste ze sebe mohli vydat vše v další sadě úkolů.
Jak často byste měli chodit do posilovny
Četnost hodin závisí na tom, o jaký úkol se jedná. Pokud je cílem zhubnout, pak je potřeba cvičit 3-4x týdně 15-25 minut nebo 2-3x 40-45 minut. Nepřehánějte to, nadměrné cvičení tělu škodí.
Ti, kteří chtějí absolvovat lekce udržovací tabata, mohou navštěvovat hodiny několikrát týdně po dobu 15-30 minut.
Pro proces spalování tuků nezáleží na tom, kdy cvičíte – ráno nebo večer. Vše záleží na individuálních preferencích a biorytmech. Měli byste se zdržet cvičení před spaním a na lačný žaludek. Po jídle, před začátkem lekce, musí uplynout 1 hodina. Tabata gymnastika je velmi intenzivní a vyžaduje hodně síly. Než si tělo zvykne, po cvičení bude cítit únava. To přejde, jak se tělo přizpůsobí stresu.
Proč potřebujete změnit komplexy a pořadí jejich provádění
Je důležité pamatovat na to, že je potřeba střídat cviky a jejich pořadí. V opačném případě si tělo zvykne na stejné zatížení, což povede ke snížení účinnosti. Naučené pohyby lze ředit novými. Nezbytnou podmínkou je odpracovat všechny úkoly po dobu 20 sekund na vrcholu svých schopností, poté se trénink stane anaerobním. A také se snažit dokončit více prvků v krátkém časovém období.
Cvičební komplexy
Před hlavním tréninkem je potřeba se trochu rozcvičit, abyste zahřáli svaly, klouby a snížili riziko zranění. Toto cvičení připravuje kardiovaskulární systém na práci. Po hodině si musíte udělat krátké protažení. To pomůže uvolnit tělo a snížit bolest v následujících dnech. Během 10 sekundové přestávky si nesedejte ani nelehejte. Naopak je potřeba trochu chodit, aby se závratě nedostavily.
- Procvičování břišních svalů.
- Tabata s nízkým dopadem na celé tělo.
- Trénink nohou.
- Tabata ve stoje s nízkým dopadem.
- Cvičení celého těla.
Zvažte příklady protokolů pro začátečníky, pokročilé a intenzivní úrovně po dobu 10 minut. Cvičení musí být prováděno po dobu 4 minut.
1 úroveň:
- běh na místě s přesahem bérce;
- prodloužení nohy dřepy.
2 úroveň:
- skoky do dřepu;
- reverzní prkno.
3 úroveň:
- burpee;
- výpady se střídavýma nohama.
Trénink břišních svalů
Vhodné pro ty, kteří chtějí upravit pas, zlepšit výkon a posílit srdce. Hlavní úkoly:
- Burpee.
- „Kudla“. Zvedněte obě nohy současně vleže na zádech, zkuste se dotknout dlaní.
- Kroucení. Přitlačte spodní část páteře k podlaze. Ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu. Proveďte cvičení v různých směrech.
Cvičení kyčlí a hýžďových svalů
- Cvičení „Skater“ pomáhá dobře procvičovat stehenní svaly. Proveďte šikmý výpad s nohou vzad, zaměřte se na jednu nohu. Zároveň se snažte dotknout rukou podlahy.
- Dřepy + výskok. Při skákání protáhněte tělo, spojte nohy.
- Dřepy s výkruty. Udělejte dřep, zvedněte se do výchozí polohy, otočte tělo o 90 stupňů.
Všechna cvičení posilují svaly hýždí, stehen, nohou, spodní části páteře.
Cvičení paží, ramen a hrudníku
Příklady bez závaží:
- Chodící ruce v prkně.
- Střídavé kliky na záda s zvedáním kolen.
- Plank se střídavým dotykem ramen.
Pokud je tělo dostatečně trénované, můžete cvičit se závažím:
- Dřepy se zvedáním činek.
- Strčte projektil střídavě na hrudník v prkně.
- Zvedání činek z podlahy různými rukama.
- Bench press s projektilem vleže z hrudníku se střídavým ohýbáním a narovnáváním nohou v kolenou.
Připravená sestava cviků pro začátečníky
4 minuty, 8 sad, 20/10:
- Nabíječka.
- Burpees (shyby, poskakování se zvednutými pažemi k hlavě).
- Vyskočení z dřepu.
- Klasické dřepy s nataženýma rukama.
- Prkno. Pokrčte jednu nohu, provádějte švihy, koleno sáhněte po rameni. Proveďte cvičení na obou nohách.
Odpočiňte si a opakujte znovu. Dělejte všechny úkoly na doraz, dejte ze sebe to nejlepší. Jinak se požadovaný efekt nedostaví.
Účinnost Tabata na hubnutí
Systém tabata pomáhá rychle zhubnout. Pokud to budete dělat správně a pravidelně, výsledek se dostaví za dva týdny. Intenzivní tempo vám umožní dát zátěž a spálit spoustu kalorií za pouhé 4 minuty. Ale všechny ukazatele jsou extrémně individuální, v závislosti na úrovni tréninku, bloku cvičení, počáteční hmotnosti. V průměru se při 10minutovém tréninku vydá asi 150 kcal.
Po skončení sezení tělo pokračuje ve spalování přebytečné tukové vrstvy po dobu 48 hodin. Je třeba mít na paměti, že v prvním týdnu dochází ke ztrátě hmotnosti několika kilogramů především kvůli ztrátě tekutin. Je důležité věnovat velkou pozornost výživě a pitnému režimu. Je nutné doplnit rovnováhu elektrolytů a esenciálních látek. K tomu můžete využít fitness bar nebo zvolit dietu.
Jak sledovat svůj pokrok
Pro pohodlné a úspěšné dokončení lekcí budete potřebovat časovač na počítání času. Jak cvičit:
- Nainstalujte si mobilní aplikaci do svého gadgetu. Je to pohodlný způsob, jelikož je možné nastavit nebo změnit požadovaný počet intervalů, nastavit čas. Konec každého bloku výuky bude doprovázen signálem.
- Cvičte z videí YouTube s časovačem tabata.
- Otevřete web pomocí časovače, určete intervaly a pusťte se do práce.
Kde je nejlepší trénovat
Všechny cviky podle techniky Izumi Tabata jsou snadno proveditelné. Třídy nevyžadují masivní sportovní vybavení, což umožňuje provádět trénink doma. Ale kondiční směr se vyznačuje zvýšenou intenzitou, rychlým tempem a vyžaduje počáteční fyzickou přípravu.
Pokud neexistují žádné zkušenosti nebo pochybnosti o stupni tréninku, měli byste jít do sportovního klubu. Ve fitness klubu La Salute budou moci trenéři správně posoudit fyzické možnosti každého, kdo chce cvičit pomocí systému Tabata. Pokud je úroveň kondice podprůměrná, pak si v klubu můžete vyzkoušet i jiné fitness partie na procvičení těla a teprve potom propojit tabata gymnastiku.
Recenze
Vznik tělesné výchovy podle tohoto systému dnes umožňuje rychle se vyrovnat s přebytečnou tukovou hmotou. Naprostá většina fanoušků tabaty v recenzích uvádí, že pouze s pomocí tohoto přístupu bylo možné váhu posunout. Jiné fitness směry nepomohly vyrovnat se s tímto problémem.
Po těhotenství se dívkám podaří obnovit krásný pas a elasticitu pokožky, utáhnout tělo.
Někdo se zamiloval do gymnastiky pro jednoduchá cvičení a možnost dělat půl hodiny denně doma. Každý, kdo na tomto systému pracuje, poznamenává, že trénink je příliš intenzivní a vyžaduje oddanost, ale výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Závěr
V praxi bylo vyzkoušeno a prokázáno, že intenzivní 30minutový intervalový trénink dává dobrý a dlouhodobý výsledek. Úkoly ale musí být provedeny na maximum fyzických možností a technicky správně. Pokud tedy problém s nadváhou zůstává relevantní a nemůžete zhubnout sami nebo existuje efekt plató, pak je lepší vyhledat pomoc od profesionálů. To vám pomůže rychle zvládnout pohyby a dosáhnout požadovaných výsledků. Trenér vybere a sestaví sestavu hotových cviků tabata.