Nepřibírat v karanténě: jak efektivně cvičit doma

Sport a výživa v karanténě: jak si udržet zdraví a kontrolovat váhu

Nucená sebeizolace může způsobit pokles aktivity a vést k nárůstu hmotnosti. Poradíme vám, co dělat pro udržení dobrého zdraví.

Sebeizolace není moc jako dovolená, ale vyvolává ztrátu sebekontroly. Je těžké se přinutit dodržovat rozvrh, když se nemusíte ráno chystat do práce a jít večer do posilovny nebo na procházku. Snažte se zachovat obvyklý rytmus života a promítejte jej do nových okolností. Čas strávený na cestách lze efektivně využít ke cvičení nebo plnohodnotnému tréninku. Je důležité dodržovat svůj denní režim.

V domácím rozvrhu je snazší vytvořit si nové návyky a zbavit se starých. Změna prostředí je užitečná ve smyslu vzdát se pokušení. Nedokážete si představit pracovní den bez pár šálků kávy, protože to navrhují vaši kolegové? Jste zvyklí nakupovat pečivo v obchodě cestou do kanceláře? Zkuste přehodnotit svůj jídelníček, zaveďte klidné snídaně, plnohodnotné obědy a zdravé svačiny. Aniž by vás rozptyloval ruch v kanceláři, je snazší mít přehled o tom, co přesně jíte a v jakém množství, a také ovládat nová jídla, protože trouba nyní není daleko od vašeho stolu. Díky tomu se z karantény vrátíte svěží a plni síly.

Je důležité sledovat nutriční obsah vaší stravy. I když jste před karanténou necvičili, aktivita byla vyšší: minimálně jste museli každý den chodit do auta nebo na stanici metra, jít na procházku na oběd nebo do obchodu. V podmínkách omezení pohybu je nutné snížit nutriční hodnotu stravy. S dodržováním normy vám pomohou speciální aplikace v telefonu a seznamy kalorického obsahu potravin, které lze najít na internetu.

Začněte plánovat svá jídla na den a týden, věnujte pozornost tomu, kolik toho sníte, a hledejte nové kreativní možnosti v kuchyni. Pokud jste dříve nakupovali potraviny k večeři cestou domů, nyní má smysl se jimi zásobit podle předem naplánovaného jídelníčku. Tímto způsobem ušetříte čas a budete dodržovat správnou výživu. To platí zejména v případě, že jste v karanténě s vícečlennou rodinou. Vynikající možností by byly doručovací služby, které má většina velkých řetězců s potravinami: pomohou vám koupit to, co potřebujete, a nebudete muset znovu chodit do obchodu.

Veďte si deník jídla

Dalším užitečným zvykem, který lze posílit během sebeizolace, je sledování toho, co jíte. Používejte aplikace ve smartphonu nebo běžném poznámkovém bloku; Zapisujte si vše, co během dne sníte, včetně svačin a nápojů. Potravinový deník vám také pomůže zavést do vašeho jídelníčku více zdravých potravin a odstranit ty škodlivé: tím, že si na konci dne znovu přečtete své záznamy, pochopíte, co vám chybí a čeho je čas se vzdát. Zkuste si zaznamenat nejen množství jídla a dobu jeho konzumace, ale i doprovodné emoce: jedli jste proto, že jste měli hlad, do společnosti nebo z nudy? Kontrola jídelníčku je užitečná nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale i pro ty, pro které je důležité udržovat se ve formě a být zdraví.

Pečujte o své tělo

Během karantény můžete kombinovat procedury, které nejsou v kanceláři dostupné, s prací. Během přestávky mezi zprávami a telefonickými rozhovory si procvičte břišní svaly, provádějte dřepy a lehké cviky, bez obav ze zvědavých očí. Nyní je navíc možné pracovat v pohodlném oblečení, chcete-li – teplákové soupravě nebo útulném pyžamu. Týdny nucené izolace vám umožní věnovat pozornost vlastní masáži, například suchým kartáčem, maskami na problémové části těla a dlouhým tréninkem.

Přejít do režimu online

Pokud jste ještě nesportovali, můžete si najít správné cviky na internetu, přihlásit se do online kurzu od předních fitness guru nebo trénovat, aniž byste vstali z postele. Kvůli uzavření klubů mnoho sportovců přechází do online režimu, nahrává každodenní sportovní komplexy na video a motivuje předplatitele bonusy za bezplatnou účast ve výzvách. K dispozici jsou školení pro různé úrovně školení, včetně skupinových lekcí pro dospělé a děti. Je důležité udržovat mobilitu na obvyklé úrovni; k tomu stačí 10–15 minut krátkého aktivního cvičení párkrát denně.

Vyjděte na balkón

Režim sebeizolace znamená nutnost vyhýbat se velkým davům lidí. Čerstvý vzduch je ale zároveň důležitý pro podporu imunitního systému. Pokud nemůžete opustit dům, otevřete své balkony. Italové tam zpívají písničky a hrají hudbu a Berlíňané spolu cvičí. Mít společníky samozřejmě motivuje, ale i když budete jen stát u otevřeného okna a zhluboka dýchat, doplníte tím nedostatek kyslíku a příznivě to ovlivní vaše zdraví.

Používejte nábytek a předměty

Kdo je zvyklý na posilování na strojích, bude si za ně muset najít náhradu doma. Například pohovku použijte jako lavici pro obrácené kliky. Láhve na vodu poslouží jako činky, pětilitrový kanystr místo lehkého závaží a knihy jako závaží. Většinu cvičení lze přizpůsobit okolnostem tak, aby nenarušily váš sportovní režim. Po cvičení si určitě umyjte ruce, zejména kliky na podlaze, stěnách a nábytku.

Důkladné mokré čištění je nezbytným faktorem v boji proti virům. Vyvětrejte místnosti a utírejte prach, zvláště pokud je v bytě více lidí v karanténě. Úklid je poměrně energeticky náročný: za hodinu „cvičení“ s vysavačem utratíte 190 kcal a mytí podlah spálí dalších 240 kcal – to odpovídá půlhodině intenzivního tance. Zkuste být při úklidu kreativní tím, že si protáhnete zádové svaly uklizením horních polic a při čištění vany se často skláníte. Na jaře je zvykem mýt okna – taková činnost ušetří 150-200 kcal a také zatíží svaly paží. Pokud k tomu přidáte dynamickou hudbu na pozadí a budete se pohybovat do rytmu, získáte opravdové fitness cvičení.