Pět je lepší než tři: jak jíst častěji a zhubnout

Lidé s nadváhou často jedí jen 2x denně a upřímně nechápou, proč se váha nehýbe. Někteří tímto životním stylem dokonce přibírají na váze, zvláště pokud druhé a poslední jídlo připadá na večer. Podívejme se, v čem je chyba.

Proč je jídlo zřídka škodlivé?

Tajemství spočívá v tom, že zvyk jíst málo, ale hodně, způsobí, že přiberete více kalorií, než byste získali z několika častějších svačin, kdy se vám daří udržovat v těle neustálý pocit plnosti.

Je známo, že pocit hladu přímo závisí na hladině cukru v krvi. Pokud jíte zřídka, klesne vám hladina cukru v krvi, cítíte se špatně, ztrácíte sílu, a jakmile se naskytne příležitost, vrhnete se na jídlo, abyste ukojili svůj hlad, a kromě toho jíte docela rychle. Vzhledem k tomu, že se pocit plnosti dostaví až 15-20 minut po začátku jídla, sníte mnohem více, než byste měli, protože polykáte kousky.

Ti, kteří hubnou, by se měli snažit udržovat hladinu cukru v krvi na stejné úrovni po celý den a vyhýbat se silnému hladu při sání žaludku. Rychlost metabolismu se zpomaluje během 4-6 hodin po jídle. Proto je při hubnutí důležité jíst často a v malých porcích, alespoň 4-6x denně. Také by bylo dobré při hubnutí počítat kalorie, abyste se nepřejídali. Jídlo je potřeba důkladně rozžvýkat, snažit se jíst pomalu, to je důležité, aby se do vás vešlo co nejméně jídla, než se cítíte sytí.

Co je lepší: 3 nebo 7 jídel?

Jaká dieta vyhovuje vašemu životnímu stylu? Jíte zřídka a důkladně, nebo málo, ale často?

Pokud se snažíte zhubnout a znáte slavné diety, pak pravděpodobně víte, že mnohé z nich jsou určeny pro tři jídla denně. Američtí odborníci na výživu provedli experiment: nabídli těm, kteří chtějí zhubnout, plán sedmi jídel. Zároveň byly porce vyrobeny velmi malé. Touto metodou se krmí divoká zvířata, která mimochodem nadváhou vůbec netrpí.

Jíst celý den a zhubnout je samozřejmě snem každé dívky. Ale jak je to skutečně účinné? Níže vás zveme k porovnání výhod a nevýhod 2 modelů výživy: jíst 7krát denně a jíst 3krát denně.

Jídla pětkrát až sedmkrát denně

Jíst málo a často je samozřejmě dobré. Udržíte si tak hladinu cukru v krvi a vyhnete se přejídání z hladu.

• S tak častým jídlem se výkon zvyšuje. Vaše tělo je neustále zásobováno energií prostřednictvím 5-7 jídel denně. Výsledkem je elán, aktivita a vysoký výkon;
• Se sedmi jídly denně vás návaly hladu nemučí. Takové pravidelné stravování po celý den s krátkým časovým odstupem pomáhá udržovat normální hladinu krevního cukru. Výsledkem je, že nemáte hlad a nebudete moci jíst mnoho najednou. Tento princip vám pomůže zhubnout, pokud budete jíst jablka jako svačinu. Tímto způsobem můžete ve svém těle vyvinout lhostejnost ke sladkostem;
• metabolismus se zlepšuje. To se děje proto, že trávicí orgány neustále pracují. V důsledku toho se spálí mnohem více kalorií.

• časové okno. Někdy je těžké držet takovou dietu, ne každý člověk zvládne jíst každé dvě hodiny;
• tuky se spalují pomaleji. Vzhledem k tomu, že hladina inzulinu v krvi je neustále zvýšená, proces spalování tuků v buňkách se zpomaluje nebo se téměř úplně zastaví;
• Pokud máte natažený žaludek, můžete se přejídat.

Stravování třikrát až čtyřikrát denně

Nedržíte půst déle než 3-4 hodiny, jídlo přichází rovnoměrně, nedochází k přejídání. To jsou klady, ale co zápory?

• tuky se spalují rychle. Inzulin se nevytváří v okamžiku trávení potravy. Nedostatek inzulínu v krvi vede k tomu, že se tuk neukládá, tělo začne spalovat dříve nahromaděné tukové zásoby;
• dobrá kontrola jídla. Se třemi jídly denně je snadné kontrolovat počet kalorií, které denně sníte;
• hlad „za hodinu“. Tělo si zvykne na určitý režim, a proto se hlad objevuje každý den ve stejnou konkrétní dobu.

• Pokud nejíte asi 4 hodiny, trpíte návaly hladu. Možná budete chtít někdy jíst před stanoveným časem. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že při trávení potravy se spotřebuje velké množství inzulínu, takže jeho hladina v krvi klesá;
• Živiny se méně vstřebávají. Když tělo dostává z potravy mnoho živin a prospěšných látek najednou, často je nedokáže využít tím nejlepším způsobem.

Abychom to shrnuli

Tří- nebo čtyřchodový jídelníček je vhodný pro ty, kteří nedokážou kontrolovat objem porcí snědených najednou a nemohou jíst každé 2 hodiny. Plán pěti až sedmi jídel lze bezpečně doporučit lidem, kteří mají aktivní životní styl a sportují. Pro ty, kteří chtějí neustále jíst, můžete zkusit zhubnout i tímto způsobem.

U jakéhokoli stravovacího režimu je důležité pamatovat na to, že vaše strava by měla být vyvážená. Je nutné jíst často bez přejídání. Jezte často zeleninu, rostlinné oleje s mírou, bílkoviny a pomalé sacharidy, pijte alespoň 2 litry vody denně a nedržte půst déle než 3 hodiny v řadě, aby se vám příliš nezvýšila hladina cukru v krvi, což by nezpůsobilo touhu po jíst rychlé sacharidy. Chcete-li zhubnout, je mnohem důležitější nepřekračovat příjem kalorií a je jen na vás, zda budete jíst 4krát nebo 7krát denně!

Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.

• Hubnutí s výpočtem

Dieta: kdy, kolik a proč jíst

Všechna výživová doporučení jsou individuální a závisí na vašich cílech.

Správné stravovací návyky zahrnují více než jen kontrolu toho, kolik a jaký druh jídla jde na váš talíř. Zahrnuje také pochopení toho, v kolik hodin by si člověk měl a může dovolit svačinu, kolikrát denně musíte jíst, jak se vypořádat s hladem.

Správná výživa VS dieta

Racionální výživa je často proti dietě. Je to dáno tím, že vášeň pro jakoukoli omezující dietu je spojena s touhou dostat tělo do lepší kondice odmítnutím řady přípravků, zefektivněním režimu.

Jaký je mezi nimi zásadní rozdíl?

Stabilní fráze „dieta“ zajišťuje, že po dosažení výsledku bude možné „vystoupit“ a vrátit se k normálnímu stravovacímu chování. V důsledku toho člověk:

• dietní omezení vnímá jako dočasné;
• nemyslí si, že strava může být škodlivá;
• snazší souhlasit s exotickými možnostmi;
• je ve stresu a volí možnosti odměny za trpělivost.

Správná výživa (neboli PP) je na rozdíl od diety dlouhodobý projekt. Zajišťuje úplnou změnu návyků, složení jídelníčku a skutečně funguje, až když se stane součástí nového životního stylu. Režim hubnutí na PP a udržení optimální hmotnosti se liší pouze tím, že s hubnutím se mění denní potřeba bílkovin, tuků a sacharidů.

Odborníci na výživu radí přepočítat a přizpůsobit jídelníček po zhubnutí každých 5 kilogramů váhy. To je hlavní rys správné výživy: pokud se člověk cítí dobře a pozoruje pozitivní vnější změny na pozadí stravy, může zůstat na takovém menu, jak dlouho se mu zlíbí. Odpadá tak nutnost neustále hledat nové „fungující“ diety a zkoušet podivné kombinace potravin, jak zhubnout.

Dodržování režimu udržování hmotnosti v podmínkách PN by se mělo stát stejným zvykem jako sledování vzhledu a zdraví.

Obsah kalorií a denní režim

Dostatečný kalorický obsah stravy a frekvence jídel chrání před hladem. Vzácná výživa vede k tomu, že se člověk nemůže dočkat oběda nebo večeře a buď se přejídá, nebo začne mlsat potraviny, které nejsou pro zdraví a postavu nejzdravější.

Jak si tedy naplánovat denní příjem kalorií a BJU, správný jídelníček a pitný režim – jednoduché tipy od výživového poradce:

1. Musíte si spočítat svůj denní příjem kalorií. Záleží na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti a aktivitě člověka. K tomu použijte mobilní aplikace nebo online kalkulačky; přesnější výsledek lze získat kontaktováním specialisty.
2. Při výpočtu poměru BJU by se mělo „vycházet“ z toho, že na 1 kg tělesné hmotnosti by měl člověk sníst 1 g bílkovin. Toto množství živin by mělo zůstat prakticky nezměněno – tělo trpí jak nedostatkem, tak i nadbytkem bílkovin. Obecně by se podíl BJU měl blížit klasickému: 1:1:4, v případě „hrubé síly“ se snižuje obsah kalorií na úkor tuků a sacharidů.
3. Osoba by měla vypít alespoň 35 ml / kg čisté vody denně. Takže dívka s hmotností 62 kg bude potřebovat 2170 ml vody. Aby nedošlo k přetečení žaludku a nepohodlí, stačí rozdělit do 10-11 dávek. První sklenice – do půl hodiny po probuzení, před snídaní.
4. Snídaně je nutností pro zdravou výživu. Vynechání nebo odložení tohoto jídla zpomaluje spalování tuků, což nutí tělo naléhavě syntetizovat glukózu a uvolňovat lipidy do krve. Složení snídaně: bílkoviny a sacharidy. Musí se sníst do hodiny po probuzení.
5. Během dne se doporučuje jíst až 5-6krát: tři hlavní jídla a 2-3 svačiny. Taková rozmanitost jídel pomáhá vyhnout se přejídání, nemít hlad a nenechat se rozptýlit jídlem během pracovního dne.
6. Velikost porce je cca 200 g. To je optimální množství, při kterém bude člověk sytý až do dalšího jídla, ale nebude se cítit těžce a nebude litovat, že se přejedl. Pro odhad velikosti použijte metodu porovnání porce s dlaní, pěstí nebo hrstí.

Doba jídla se vypočítává individuálně v závislosti na době probuzení a ulehnutí. Zde je typický rozvrh zdravého stravování pro ty, kteří vstávají po 6 hodině ráno a pracují na 1 směnu:

• snídaně – 7:00;
• 1 svačina – 10:00;
• oběd – do 14:00;
• odpolední čaj – do 16:00;
• večeře – do 18:00;
• večerní svačina – 2 hodiny před spaním.

Správná výživa zahrnuje určitá potravinová omezení. Abyste se vyhnuli stresu a následné touze se „odměnit“, měli byste svá oblíbená jídla povolit na jídelníčku s přihlédnutím k jejich složení a obsahu kalorií. Jejich energetická hodnota by neměla přesáhnout 10% -20% denní stravy.

Svačiny a hlavní jídla

Podobnost PP a dietní stravy spočívá v časté a zlomkové konzumaci potravin. Tím se snižuje zátěž trávicího traktu, jater, slinivky břišní a člověk neustále dostává správné množství živin. Během dne by intervaly mezi jídly měly být 2,5-3 hodiny. Důležité je také procento energetické hodnoty stravy během každého jídla. Odborníci na výživu doporučují přidělit až 5 % denního příjmu kalorií na každou svačinu. Například s vypočítaným ukazatelem 1800 kcal / den bude 1 svačina 90 kcal. To může být:

• 2 bochníky a 50 g nízkotučného tvarohu;
• kousek čokolády;
• 1 bochník a sklenice kefíru;
• 2 jablka.

Větší svačiny jsou iracionální, protože jejich hlavním úkolem je chránit před hladem mezi hlavními jídly. „Zneužívání“ svačin a naléhavé doporučení jíst častěji za účelem „zrychlení metabolismu“ není nic jiného než jeden z dietních mýtů. Zrodil se ze statistického výzkumu jako hypotéza, že častá jídla jsou klíčem ke štíhlosti.

Ještě v roce 1997 provedli francouzští odborníci na výživu klinickou studii a dokázali, že takový režim na rozdíl od hodnocení přijatých a vydaných kalorií nevede k harmonii. Znamená to ale, že byste se mlsání měli úplně vzdát? Ne, jídla navíc pomáhají vyhnout se poruchám a udržet si produktivitu po celý den.

Optimální rozložení obsahu kalorií pro hlavní jídla je následující: 25 % na snídani a večeři, 35 % na oběd.

Jídlo v práci – a nechte celý svět čekat

Přechod na racionální výživu je spojen s neustálým posuzováním složení výrobků. Nejprve je plánování stravy doprovázeno výpočty kalorií a BJU. To vyžaduje odmítnutí hotových vícesložkových pokrmů a vlastní vaření pokrmů.

Tradičně se společné jídlo používá jako způsob komunikace. Lidé přecházející na zdravou výživu se mohou obávat, jak budou vypadat na pozadí kolegů. Obavy o vhodnosti pohanky nebo jablka při společném čajovém dýchánku však často neodrážejí realitu. Ano, sladkosti a rychlé občerstvení jsou stále nejčastější svačiny na pracovišti, ale rostoucí obliba zdravého stravování umožní zaujmout kolegy novými recepty.

Odborníci na výživu radí, jak se správně stravovat v práci, vzít si s sebou hotová jídla. Při standardním rozvrhu se budete muset zásobit 3 porcemi jídla: 1 oběd a 2 svačiny. Skladba hlavních jídel nevzbuzuje otázky: polévka, maso nebo ryba s přílohou, saláty. Ale mezi standardními občerstvením jsou častější jablka, která nejsou povolena pro každého: zvyšují sekreci žaludku a stimulují chuť k jídlu.

V režimu hubnutí a údržby jsou povoleny následující pokrmy:

• chlebové sendviče a nízkotučný sýr;
• chléb s rybami a bylinkami;
• domácí pastilka bez cukru;
• ovoce: pomeranče, banány, hrušky;
• krájená zelenina s 5% domácího sýra;
• vejce se zeleninou, zeleninou;
• přírodní kefír nebo jogurt;
• sušené ovoce, ořechy.

Mohu jíst před spaním?

Pozdní jídla kvalitu spánku skutečně zhoršují: stává se neklidnějším. Myšlenka jít spát s poloprázdným žaludkem se často vysvětluje takto: na 1 hodinu spánku tělo spotřebuje v průměru asi 50 kcal. Odpočinek od jídla po dobu 10 hodin vám umožní „spálit“ 550 kcal. Pokud člověk jedl v noci, jeho tělo bude zaneprázdněno zpracováním jídla a ne spalováním tuků.

Věta „nejíst po 6“ však nemá žádné vědecké opodstatnění. Mýtus, že každý drobek chleba, který se večer dostane do úst, se nevyhnutelně ukládá po stranách, vyvrátili izraelští vědci z Ústavu výživy. Dokázali, že konzumace sacharidů v noci nezvyšuje riziko přibírání na váze.

V odpovědi na otázku, kolik hodin před spaním můžete jíst, odborníci na výživu tvrdí, že důležitou roli hraje celkový denní příjem kalorií a výdej energie. Pokud člověk přijímá potřebné množství živin nebo je v mírném deficitu (do 20 % kalorií), nepřibírá, ale udržuje nebo hubne. Čas večeře v tomto případě nehraje zvláštní roli, nicméně nejlepší hodiny pro hlavní jídlo jsou od 17:30 do 18:30 a pro svačinu v noci – 2 hodiny před spaním.

Večerní půst s odmítáním jakéhokoli jídla po páté nebo šesté hodině večerní vyvolává poruchu s nekontrolovaným vyprazdňováním lednice. Některá omezení doporučovaná ve zdravé výživě opravdu pomáhají lidem, kteří hubnou, kontrolovat své stravovací návyky a nepřekračovat kalorický příjem.

Správná výživa je založena na zohlednění potřeb organismu. Pěstuje nové dobré návyky, snižuje pravděpodobnost recidivy a navrací zdraví. Vlastní vaření pomáhá plně kontrolovat složení pokrmů, organizovat jídla a svačiny doma i v práci.