Obsah
Plató efekt a dalších 7 důvodů, které vám brání do jara zhubnout
Plató efekt při hubnutí: co to je a jak ho překonat?
Každého, kdo hubne, dříve či později čeká období výsledkové stagnace, kdy váha přestává klesat i přes omezenou výživu a pohyb. Tomu se říká plató efekt nebo dietní plató.
Pojďme zjistit, proč k efektu plošiny dochází, jak jej překonat a co byste během plošiny nikdy neměli dělat?
Doporučujeme přečíst si další užitečné články o výživě:
- SPRÁVNÁ VÝŽIVA: nejpodrobnější průvodce přechodem na PN
- Proč potřebujete sacharidy, jednoduché a komplexní sacharidy na hubnutí?
- Protein pro hubnutí a růst svalů: vše, co potřebujete vědět
Proč dochází k efektu plató?
Proces hubnutí není nikdy jednotný. Nejzávažnějších výsledků a výsledků je dosaženo v prvních 2-3 týdnech diety nebo aktivního sportu. Za prvé, ztratíte přebytečné tekutiny snížením příjmu cukru a soli. Za druhé, „čerstvý“ tuk, který se vám v poslední době podařilo nabrat, se ztratí jako první. Ještě se nestihlo pořádně uchytit a podle toho se s ním tělo velmi snadno loučí.
Pak začnou výsledky po troškách klesat a dříve nebo později přijde období, kdy váha stoupá, ale objem už neklesá. To je způsobeno tím, že si tělo zvyká na váš nový životní styl. Přizpůsobí se převládajícím podmínkám a přestane aktivně konzumovat tuk, což se může ještě hodit v deštivém dni. Dál cvičíte a jíte v kalorickém deficitu, ale už nehubnete. Vaše tělo přizpůsobilo svůj metabolismus novým podmínkám a jednoduše v pohotovostním režimu ho pravděpodobně nedonutíte změnit taktiku.
Budete se divit, ale efekt plošiny je ve skutečnosti dobrý. Pro vaše tělo je to jakýsi bod, ve kterém je vaše váha fixovaná a stabilizovaná. Následně vám to pomůže vyhnout se opětovnému nabírání kil navíc, protože v období plató si vaše tělo úspěšně zvyká na novou váhu. Během hubnutí může nastat několik takových plató. To je nejen normální, ale také účinný proces pro hubnutí.
Období náhorní plošiny však může trvat 3-4 týdny nebo dokonce několik měsíců. A bez znatelných výsledků během této doby můžete ztratit motivaci, porušit dietu a ukončit trénink. Proto je lepší přemýšlet o tom, jak překonat efekt plató, abyste se i nadále zbavovali přebytečných kilogramů.
Pokud vaše váha a objem zůstanou na stejném místě po dobu 1,5–2 měsíců, zatímco budete i nadále jíst správně a cvičit, pak je čas, abyste své tělo povzbudili a pomohli mu překonat efekt plató. Vezměte prosím na vědomí, že pokud vaše váha zůstává stabilní a váš objem se stále snižuje, pak se nejedná o plató! To znamená, že budete pokračovat v hubnutí a není třeba podnikat žádné další kroky. Při hubnutí se vždy zaměřte na změny objemu, nikoli hmotnosti.
10 způsobů, jak překonat efekt plató při hubnutí
Stojí za zmínku, že neexistuje žádný univerzální způsob, jak překonat plošinu hubnutí. Pravděpodobně budete muset experimentovat a zkoušet různé metody, jak váhu dostat ze země. Ujistěte se, že nasloucháte svému tělu: co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého.
1. Udělejte si bláznivý den
Trocha „obžerství“ pomůže vyrazit vaše tělo z obvyklých kolejí a překonat náhorní plošinu. Dopřejte si zátěžový den tím, že překročíte svůj denní příjem kalorií o 400–500 kalorií (asi 25 % denního příjmu kalorií). To bude jakýsi signál pro tělo, že ho nikdo nebude držet pevně na uzdě, takže není nutné hromadit tuk. Ale samozřejmě byste neměli spěchat na těžká a nezdravá jídla, jinak vám váš žaludek vůbec nepoděkuje.
2. Udělejte si půst
Můžete jít opačnou cestou, abyste překonali efekt plošiny a dali si půst. Půstový den zahrnuje lehká jídla po celý den s celkovým obsahem kalorií 1000-1200 kalorií. Další den se vraťte ke své běžné stravě. Pozornost! Dny hladovění praktikujte pouze v případě, že nemáte problémy s gastrointestinálním traktem.
Můžete cvičit jak půst, tak nakládací dny, ale ne častěji než jednou týdně. Nezneužívejte takové metody, vždyť je to pro tělo stresující.
3. Změňte své tréninky
Dalším způsobem, jak překonat plošinu, je změnit cvičební rutinu. Zkuste do svého fitness plánu začlenit nová cvičení nebo dokonce nový typ cvičení. Pravidelně jste například cvičila kardio a nyní se věnujete step aerobiku, kickboxu nebo tanci. Nebo pokud jste používali stroje, přejděte na volné váhy.
4. Začleňte do svých aktivit outdoorové aktivity.
Ani pravidelné cvičení v posilovně nenahradí venkovní aktivitu, která je pro lidské tělo přirozená. V létě to může být plavání a jogging, v zimě bruslení a lyžování, na podzim a jaro cyklistika a dlouhé procházky. Při různé sportovní zátěži se s plató efektem nemusíte vůbec setkat.
5. Experimentujte s dietou po tréninku
Dalším způsobem, jak překonat efekt plató, je změna jídelníčku po tréninku. Tím může být jak složení výrobků, tak doba jejich spotřeby. O výživě před a po tréninku jsme již psali, ale jak víte, neexistuje jediný recept. Někdy si můžete vybrat nejlepší možnost pro sebe pouze prostřednictvím experimentování.
6. Nastavte si houpačku s jídlem
Řekněme, že váš denní příjem je 1800 kcal. Pokuste se zařídit švih, pravidelně překračující toto číslo v rámci 200-250 kcal, někdy v plusu, někdy v mínusu. Relativně řečeno, v pondělí sníte 1600 kcal, v úterý – 2000 kcal, ve středu – 1800 kcal. Tento způsob překonání efektu plató je podobný dnům nakládky a vykládky, ale není tak radikální.
7. Změňte svá jídla
Analyzujte svou výživu během dne a snažte se změnit obvyklá jídla. Přidejte do svého plánu například druhou snídani, odpolední svačinku nebo druhou večeři. Nebo změňte čas snídaně, oběda či večeře. Nejdůležitější je změnit obvyklou rutinu, která také způsobila plató. Podívejte se na naše hotové menu na 1500 kcal.
8. Změňte svůj hlavní produktový mix
Většina lidí se přizpůsobuje přibližně stejné sadě produktů, která se mění jen o vzácných svátcích. Dieta je nejlepší čas na experimentování s recepty a objevování nových potravin.
9. Přidejte vysoce intenzivní trénink
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat plató, je HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink. Většina moderních domácích programů je postavena na principu HIIT. Věnujte se například tréninku Tabata nebo CrossFitu.
10. Navštivte lázně nebo saunu
Pokud změny v tréninku a výživě nepomohou překonat efekt plató, zkuste se na tento problém podívat z jiného úhlu. Je dobře známo, že koupele a sauny nepomáhají zbavit se přebytečného tuku, ale tepelné procedury zvyšují potřebu kyslíku a živin v těle. Výsledkem je zrychlení metabolismu a zvýšení spotřeby kalorií.
Co nedělat během plató efektu hubnutí:
1. Dodržujte přísnou dietu
Můžete zaznamenat krátkodobý efekt při hubnutí, ale velmi brzy se efekt plateau zopakuje a jednoduše není možné donekonečna snižovat svůj denní kalorický příjem.
2. Buďte nervózní a naštvaní
Pokud každé ráno běžíte na váhu a rozčilujete se kvůli číslům, pak pravděpodobně nedosáhnete požadovaného výsledku. Špatná nálada a sklíčenost jen vyvolávají žrouty a chutě na sladké.
3. Přestaňte hubnout kvůli „selhání“
Představte si plató jako další fázi hubnutí, ne jako nedostatek výsledků. Pamatujte, že během tohoto období si vaše tělo skutečně pamatuje vaši novou váhu. Neměli byste se honit za okamžitými výsledky, nejdůležitější věcí při hubnutí jsou stabilní a dlouhodobé výsledky.
Jak vidíte, efekt plató při hubnutí není vždy negativní proces. Pokud se to ale táhne dlouho a ovlivňuje vaši motivaci, vyzkoušejte výše popsané metody, jak překonat plošinu a zhubnout.
- 10 důvodů, proč může při hubnutí přibývat na váze
- Jak odstranit strany: 20 hlavních pravidel + 20 nejlepších cviků