Počítal jsem kalorie 30 dní: váha klesla, ale to není jediné překvapení – zkušenost redaktora

V 20. části jste se dozvěděli (nebo se dozvíte, pokud jste to ještě nečetli), proč je deficit XNUMX % podpory standardním běžným doporučením a co se stane, když budete jíst méně, například budete dodržovat velmi nízkokalorické diety a neočekávané pozitivní účinky takových diet.

Ve 2. části jste se dozvěděli o vedlejších účincích velmi nízkokalorických diet a o tom, jak vlastně funguje metabolická adaptace.

A v této části budeme hovořit o matematice hubnutí a o tom, jak se deficit vytvořený snížením příchozích kalorií liší od deficitu vytvořeného další aktivitou.

Je pravda, že rychlost hubnutí lze předvídat na základě znalosti úrovně deficitu?

Existuje takový oblíbený vzorec: 1 kg lidského tuku = 8000 kcal. Pokud chceme zhubnout 1 kg, musíme si vytvořit deficit 8000 kcal. A pokud víme, že náš deficit je 500 kcal za den, tak za podmíněné 2 měsíce můžeme zhubnout 3.75 kg (500 kk * 60 dní / 8000 kk). Byl by to správný odhad?

Před odpovědí na tuto otázku je třeba říci, že přesnou úroveň energetického deficitu zjistíte pozorováním změn ve složení těla. Pokud máte dvě spolehlivá měření tělesného složení (ne bioimpedance nebo chytré váhy) alespoň ve dvou časových bodech, pak můžete zjistit úroveň energetického deficitu.

Proč je nutná spolehlivá metoda stanovení? Protože tuková a beztuková tělesná hmota se mohou měnit nezávisle na sobě. Stejná rekompozice (snížení % tuku na pozadí rostoucích svalů) to dokazuje.

Je také důležité poznamenat, že hustota metabolizované energie ve tkáních (kcal/kg) se liší od BZHU 4-9-4, na kterou jsme zvyklí.

Glykogen – 4207 kcal;
Bílkoviny – 4708 kcal;
Tuk – 9441 kcal;
Suchá tělesná hmotnost – 1816 kcal;

To znamená, že člověk, který přibral 4 kg netukové hmoty a zhubl 1 kg tuku, přičemž celkově ztěžkl o 3 kg, bude stále v energetickém deficitu, protože 4 * 1816 – 9441 = -2177.

Ale k tomu, abychom zhubli jeden 1 kg tukové tkáně, kterému většina z nás obvykle říká kilogram tuku, už nepotřebujeme spálit 9441 kk, ale jen 8260 kk. Tuková tkáň tvoří z 87 % čisté triglyceridy, zbytek tvoří voda a trochu bílkovin.

Vědci se domnívají, že stačí jen tolik, abyste měli „nedostatek“ (8260 kcal), abyste ztratili 1 kg tukové tkáně. Takže ano, vzorec je docela funkční a spolehlivý a ve výzkumu slouží jako vodítko, na jehož základě jsou založeny předpoklady a očekávání. Pokud se účastníci odchýlí od předpokládané rychlosti hubnutí, může to zneplatnit výsledky studie, protože předpokládaná rychlost je spolehlivá věc.

Ale zbytečnost použití tohoto výpočtu v každodenních podmínkách spočívá v tom, že neznáme přesnou úroveň vytvořeného energetického deficitu, což může způsobit nepřesnosti v předpovědi z výboje „Dva měsíce si udržuji deficit 1000 kilo, ale zhubl jsem jen 3 kg.“

Stává se to například proto, že samotná metoda výpočtu není 100% přesná a i při podrobném výpočtu dojde k chybám. Lidé často zanedbávají registraci potravin, protože. Samotná metoda je poměrně zdlouhavá. Ve snaze ušetřit čas nakonec ušetříte jen kila navíc.

Ještě větší berličkou ale je, že ve vzorci energetické bilance jsou dvě proměnné a mnozí při výpočtech a prognózách zapomínají na tu druhou po spotřebě – spotřebu energie.

Lidé se velmi liší v tom, kolik energie vydávají. Nyní neuvažujeme o tréninku, kde úroveň tréninku určuje, kolik kalorií může každý utratit, ale o běžné činnosti v domácnosti. Například v jedné studii, kde lidé „jen seděli“ v metabolických komorách (ve kterých se nedá nic moc dělat), byl rozdíl ve výdeji energie 100-800 kk za den. Na závěr výzkum použil termín „fidgeting“, který lze přeložit jako „vybíravost“.

Subjekty žijí v takových místnostech. Opravdu tam není co dělat. Kde se pak bere rozdíl ve výdeji kalorií?

To jsou takové ty fušeři, kteří mohou velmi trpět kalorickým deficitem, protože nevědomá a spontánní aktivita je primárně omezena na minimum, když tuková tkáň začne z těla odcházet.

Méně aktivní lidé jsou k tomu méně náchylní, protože jejich každodenní činnost je již většinou účelová a není prostor ji omezovat. Výzkum to potvrzuje. Kompenzace energetického výdeje je výraznější u lidí, kteří vedou aktivní životní styl, a méně výrazná nebo chybí u těch, kteří dříve vedli sedavý způsob života.

Takže kalorický deficit na papíře může být 2000 kk, ale ve skutečnosti by neměl přesáhnout 300 kk. Dovolte mi, abych vám připomněl, že mnoho lidí nazývá metabolickou adaptaci „zpomalením spalování tuků“, což vede lidi k omylu, že si myslí, že tělo ztrácí schopnost efektivně spalovat tuky. Ale není tomu tak, nic neztrácí. Prostě adaptací se energetický deficit zmenšuje, energetické nároky se snižují, stejně jako potřeba spalovat nahromaděný tuk, aby se deficit kompenzoval. To vede k pomalejšímu hubnutí. Zvýšením deficitu se vrátí očekávané tempo hubnutí.

Přes spolehlivý vzorec pro výpočet rychlosti hubnutí je v praxi zpravidla skutečná rychlost hubnutí nižší než vypočítaná.

Je rozdíl mezi deficitem vzniklým zvýšením aktivity nebo klesající spotřebou?

Z hlediska sterilních a nevěrohodných podmínek není rozdíl v hubnutí. Ať už si vytvoříte deficit 500 kcal tréninkem nebo vynecháním snídaně, zhubnete stejně.

Přejdeme-li však ze sterilních podmínek do reálných, kde vládne nálada, proměnlivost chování atd., vše najednou dostane individuální zabarvení a častěji se snažíme deficit tlumit omezováním spotřeby. Proto.

Vytvoření deficitu zvýšením aktivity se obvykle nedoporučuje, protože nemáme přesný způsob měření energetického výdeje. Chytré náramky, hodinky a další vybavení se s tím vyrovnají nechutně;

Navíc máme tendenci přeceňovat množství energie, kterou jsme během tréninku vydali. Míra vnímaného úsilí je subjektivní a nemůže sloužit jako objektivní hodnocení vynaloženého úsilí. Začátečníci, kteří se po tréninku cítí velmi unavení, nemusí být ve skutečnosti schopni vydat mnoho energie kvůli nízké výkonnosti a únavě. Avšak i zkušení sportovci podléhají nedostatečnému hodnocení.

Další zvýšení vědomé aktivity (jakýkoli trénink, jakákoli účelná aktivita, například za účelem utracení dalších kalorií) může ovlivnit veškerou zbývající aktivitu (každodenní).

Mnoho lidí po aerobním tréninku podvědomě snižuje svůj energetický výdej, zejména míru fyzické aktivity bez tréninku (domácnost), aby další trénink nevedl k očekávanému úbytku tuku; někdy dodatečná aerobní fyzická aktivita vůbec nezvýší celkový denní energetický výdej [2, 3, 4]

„energetická kompenzace u typického člověka dosahuje v průměru 28 % v důsledku poklesu bazálního energetického výdeje; to naznačuje, že pouze 72 % kalorií navíc, které spálíme v důsledku mimořádné aktivity, se změní na kalorie navíc spálené ten den.“.

A někteří lidé mají mnohem adaptivnější metabolismus než jiní. Obě analýzy ukázaly, že u některých lidí byla kompenzace aerobního tréninku vyšší než 80 %.

Ačkoli, jak je uvedeno výše, lidé se sedavým způsobem života jsou méně náchylní k takovému přizpůsobení, takže zvýšení jejich aktivity jim rozhodně pomůže zhubnout.

Přesto je lepší využívat trénink jak během hubnutí, tak po něm. Silový trénink pomůže udržet svalovou hmotu, kterou může tělo při hubnutí také ztratit. Díky tréninku je snazší udržet si tělesnou hmotnost v budoucnu po zhubnutí. Cvičení také pomáhá mnoha lidem kontrolovat chuť k jídlu.

Jak bylo uvedeno v jedné studii, deficit 400 kcal v důsledku cvičení na cyklistickém ergometru nevedl u účastníků ke zvýšení chuti k jídlu, zatímco deficit 400 kcal v důsledku snížení kalorického příjmu ano.

I když to nemusí být vysvětleno tím, jak je deficit vytvořen jako takový, ale skutečností, že trénink snižuje chuť k jídlu aktivací sympatického nervového systému – toho, který je zodpovědný za reakci na boj nebo útěk. Fyzická aktivita tedy aktivuje reakci, která odrazuje od příjmu potravy, a tím zlepšuje kontrolu hladu a chuti k jídlu při dietě.

Shrneme-li, lze tvrdit, že zvýšení tréninkové aktivity lze plně nebo částečně kompenzovat snížením aktivity v domácnosti, což nepovede k požadovanému tempu hubnutí. A nedostatek přesných metod pro stanovení energetického výdeje nás vede k závěru, že použití zvýšené aktivity jako jediné taktiky k vytvoření deficitu bude velmi neefektivní metodou pro udržitelné a dlouhodobé hubnutí (i když stále velmi prospěšné pro celkové zdraví) . Cvičení je však lepší používat během hubnutí a po něm (doživotně), protože může usnadnit kontrolu stravy potlačením hladu, udržuje svaly a chrání je před rozpadem a stále může vytvářet další výdej energie, pokud není kompenzován. a ještě jednou – je to velmi dobré pro zdraví.

Vedu výborně telegramový kanál, která je často nazývána „nejadekvátnější“. Doporučuji se přihlásit k odběru. O silovém tréninku, kontrole váhy, zdravém životním stylu a racionálním přístupu ke změnám je ještě více moudrosti a užitečnosti.