Pro sebe a toho samého chlapa: zvolte párový trénink

Abyste mohli naplno objevit všechny radosti ze sportu, musíte vyzkoušet párový trénink s někým, komu důvěřujete. Milovaný člověk, bratr nebo sestra, přítel nebo přítelkyně – nezáleží na tom, kdo to je. S formátem párového tréninku udržíte nejen své tělo v kondici, ale také rozvinete komunikační dovednosti a dozvíte se něco více o psychologii vztahů. Bylo vyzkoušeno a prokázáno, že párové tréninky jsou lepší pro odbourání stresu a vyznačují se vysokou úrovní motivace.

Hlavním důvodem ztráty motivace pro kondici je nuda, která vás nebude obtěžovat při párovém tréninku. Stejné cvičení, když se provádí s partnerem, bude pokaždé jiné. Známé a již trochu nudné cviky se stávají jinými, vždy budete mít s kým probrat svůj tréninkový plán a výživu, abyste dosáhli těch nejlepších výsledků.

S kým je lepší trénovat?

Při výběru partnera na trénink je vhodné dát přednost člověku, který je zhruba stejné postavy jako vy. Je také dobré mít stejnou úroveň kondice. Pokud ale chcete trénovat jen s jedním kamarádem a nikým jiným, a ten se od vás liší výškou a váhou, pak se to dá napravit.

Při tréninku lidí s různou postavou ve dvojicích se provádějí příslušné úpravy cviků. Například při provádění vertikálních kliků si ten, kdo je vyšší a větší, může sednout na židli, nižší může vylézt na práh nebo plošinu. Výškový rozdíl musí být nejprve vyrovnán, jinak zbytečné pohyby způsobí, že úroveň zatížení bude jiná. Pokud je váš partner silnější a odolnější než vy, berte to jako výhodu, budete muset výrazně zvýšit svou úroveň, abyste mohli začít trénovat za rovných podmínek.

Proč je lepší cvičit ve dvojici?

Párový trénink má několik nepopiratelných výhod:

• Schopnost chránit se navzájem – umožňuje provádět cvičení bez strachu a starat se o své zdraví;
• Nevyčerpatelná motivace – přítel nebo přítelkyně vás podrží ve chvíli, kdy se nic nedaří a chcete se všeho vzdát. Snad se mezi vámi objeví zdravá konkurence, která bude fungovat jako hnací motor;
• Zvýšená zátěž – cviky s vlastní vahou těla se stávají obtížnějšími a zajímavějšími, protože kromě vlastní váhy můžete mít odpor z váhy partnera;
• Něco nového a zajímavého – při cvičení ve dvojici se uvolňuje více hormonu radosti endorfin, to vás neustále přivádí do nálady, všechno vás zajímá;
• Rozvoj vztahů – sport vás zvláštním způsobem učí důvěřovat si, to posiluje jakýkoli druh vztahu.

Kterou posilovnu vybrat pro trénink párů?

Crossfit

Jedná se o cyklické tréninky s krátkými pauzami mezi kruhy nebo bez nich. Zvláštností CrossFitu je kombinace různých druhů zátěží – aerobní a silové, které současně rozvíjejí všechny ukazatele – sílu, obratnost, vytrvalost, rychlost, strečink, smysl pro rovnováhu a rytmus. Když budete CrossFit dělat ve dvojici, zlepšíte tyto vlastnosti mnohem rychleji.

Takový trénink lze snadno přizpůsobit různým úrovním zátěže, což je vhodné pro partnery s různou úrovní atletické přípravy.

Běhání

Pokud vás, stejně jako váš partner, nevzrušuje myšlenka jít do posilovny, můžete běžet společně. Cvičení vám neunikne, protože se nechcete navzájem zklamat, takže můžete rychle dosáhnout nové úrovně ve vzdálenosti, rychlosti a vytrvalosti. Pravidelné běhání je způsob, jak posílit imunitní systém a celkové zdraví a zbavit se nadváhy a stresu.

Protahování

Párový strečink je slibnější než samostatné cvičení. Strečink lze využít jako hlavní program pro trénink, a také jako nezbytný doplněk k silovému tréninku. Strečink účinně posiluje svaly a také z nich uvolňuje přebytečné napětí, zvláště vhodné je provádět silový strečink ve dvojici.

Jiné tréninky

Existuje jen málo tréninkových programů, které nelze přizpůsobit formátu pro páry. Dokonce i plavání v bazénu na přilehlých drahách bude párovým tréninkem za předpokladu, že cvičení budou prováděna společně na souši a programy budou koordinované. V některých oblastech je zpočátku zajištěn párový formát – jedná se o párové tance, jógu, bojová umění.

Párové cvičení: 19 cvičení, které můžete dělat s druhou polovinou

Instruktor závěsného tréninku Alexey Nikityuk a jeho svěřenkyně, nadšenkyně do fitness a lyžování Evgenia, ukázali 19 cviků, které můžete dělat společně. Dobré cvičení a pozitivní nálada jsou zaručeny.

Instruktor závěsného tréninku Alexey Nikityuk a jeho svěřenkyně, nadšenkyně do fitness a lyžování Evgenia, ukázali 19 cviků, které můžete dělat společně. Dobré cvičení a pozitivní nálada jsou zaručeny. Tři hlavní cviky, které budeme během tréninku provádět, jsou prkna, kliky a dřepy. Pamatujte na hlavní doporučení pro techniku: Dřepy:

• kolena by neměla přesahovat prsty u nohou;
• dřep do úhlu 90 stupňů;
• nohy nižší, aby byly rovnoběžné s podlahou.

Crunches – „zvedání těla“:

• snažte se při provádění cviku neuvolňovat břišní svaly;
• pokud cvik provádíte vleže, spodní část zad by se neměla zvedat z podlahy;
• pokud zvedáte tělo, zvedněte se nejprve břišními svaly; nesnažte se vstát pomocí trhnutí nebo svalů celého těla;
• netahejte za hlavu, pěst by měla být umístěna mezi bradou a hrudníkem.

Plank:

• lehněte si na zem břichem dolů, ohněte lokty o 90 stupňů a přejděte do polohy vleže na loktech (nebo rukou); tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patám;
• dejte nohy k sobě, nohy a záda by měly být rovné, zpevněte hýždě, zpevněte břišní svaly („zatáhněte“ pánev), nezvedejte boky nahoru;
• staticky držte tuto polohu těla a časem prodlužujte dobu provádění cviku; začněte 30 sekundami.

1. High-five bar

1) Postavte se do polohy prkna proti sobě, s nohama na šířku ramen.
2) Zvedněte pravou ruku a zvedněte svého partnera.
3) Vraťte ruku na podlahu.
4) Opakujte cvičení druhou rukou.
5) Nevrtěte zadkem ze strany na stranu. Lehká verze: na kolenou.

2. Prkno žebříku

1) Dostaňte se do pozice prkna na předloktí.
2) Váš partner by měl položit ruce na vaše záda a znovu spustit ruce na podlahu; důležité: ruce svého partnera nepokládejte na spodní část zad, ale mírně výše – doprostřed zad.
3) Partner se zvedne z podlahy k partnerovi a zpět na podlahu; v tuto chvíli pevně držíte prkno.
4) Vyměnit.

3. Kliky „Na průzkum“

1) Postavte se vzpřímeně a dělejte kliky.
2) Mírně zvedněte boky nahoru; v tuto chvíli se pod vámi váš partner plazí.
3) Proveďte druhý klik a nechte partnera znovu podlézt pod sebe, tentokrát zpět; opakujte cvičení několikrát.
4) Vyměnit.

4. Plank + kliky + kliky

1) Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, spodní část zad přitiskněte k podlaze.
2) První partner provádí kliky, druhý partner se opře rukama o kolena a stojí v pozici prkna.
3) Když se sebevědomě postavíte do pozice prkna, opřete se o kolena, zkuste dělat kliky.

5. Tricepsové kliky + plank

1) Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, spodní část zad přitiskněte k podlaze.
2) První partner provádí kliky, druhý se otočí zády, opře se rukama o kolena a pokrčí lokty. Lokty směřujte dozadu, neroztahujte je do stran. Natáhněte a ohněte ruce v loketních kloubech, dokud svaly nespálí.

6. Shyby

1) Zaujměte pozici ležící proti sobě.
2) Dělejte kliky současně.
3) Zvedněte jednu ruku a dejte partnerovi pětku.
4) Spusťte ruku dolů.
5) Udělejte znovu kliky a zvedněte druhou ruku, zvedněte pět a snižte ji.

7. Boční prkno se zkříženými pažemi

1) Postavte se do polohy prkna naproti sobě.
2) Zvedněte jednu paži a otočte tělo na stranu tak, aby se vaše a partnerovy ruce dotýkaly (pokud zvednete pravou ruku, pak i vašeho partnera).
3) Vraťte se do výchozí pozice a opakujte totéž na druhou stranu.

8. Prkno na prkno

1) Dostaňte se do pozice prkna.
2) Váš partner se dostane do polohy prkna na vás, s rukama na holeních a nohama na ramenou.
3) Vydržte alespoň 30 sekund.
4) Vyměnit. Můžete také zkusit udělat obrácenou pozici prkna.

11. Mrtvý tah + dřepy

1) Zaujměte polohu vleže; váš partner se postaví za vás (chodidla širší než na šířku ramen, prsty vytočené do stran pod úhlem 45 stupňů) a vezme vaše nohy do rukou.
2) První partner stojí na prkně a druhý si dřepne co nejhlouběji a znovu se zvedne.
3) Vyměnit.

12. Půjčovna

1) Lehněte si na podlahu, přitiskněte záda k podlaze.
2) Zvedněte nohy nahoru, přitiskněte chodidla k nohám partnera.
3) Proveďte cvičení „na kole“ přitlačením chodidla na chodidlo partnera.
4) Zvedněte lopatky a nespouštějte je po celou dobu cvičení.

13. Bench partner leg press

1) Lehněte si na záda, zvedněte nohy.
2) Položte nohy na hruď partnera. Aby to bylo náročnější, zkuste dělat tlaky na jednu nohu.

14. Lodní křupání

Budete potřebovat body bar na fitness nebo jakoukoli jinou hůl, která se vám doma povaluje. 1) Lehněte si na záda tak, aby vaše chodidla byla v jedné rovině.
2) Uchopte hůl oběma rukama.
3) Otočte a zvedněte tak, aby hůl zůstala vždy ve vodorovné poloze; nespouštějte nohy úplně dolů.
4) Vraťte se do výchozí pozice.

15. Cvičení „Vezmi nohy pryč“

1) Lehněte si na podlahu, natáhněte nohy, přitiskněte spodní část zad k podlaze; váš partner by měl stát za vaší hlavou a vy byste mu měli držet nohy rukama.
2) Zvedněte nohy rovně nahoru.
3) V horním bodě vám partner silou odtlačí nohy; vaším úkolem je držet je rovně a nedotýkat se podlahy a držet je v nejnižším bodě.
4) Znovu zvedněte nohy; opakovat.
5) Vyměnit.

16. Cvičení „Nekopej“

1) Posaďte se; váš partner by měl stát po vaší levici.
2) Zvedněte rovnou nohu nahoru; partner ji v nejvyšším možném bodě silou od sebe odstrčí.
3) Vraťte nohu na místo a opakujte znovu.
4) Přepněte strany.
5) Změna.

16. tleskací kliky

1) Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, spodní část zad přitiskněte k podlaze.
2) Provádějte kliky a high-five navzájem v horním bodě.
3) Snižte se a opakujte znovu.

17. Nakloňte dopředu

1) Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma dopředu.
2) Váš partner stojí za vámi a tlačí vám na střed zad tak, abyste se postupně nakláněli k nohám; hlídejte si kolena, měla by být rovná (pokud se vám zdá zátěž malá, partner si může celou vahou lehnout na záda, ale opatrně se zátěží, nepřehánějte to).
3) Vyměnit.

18. Motýlí úsek

1) Sedněte si na zem, dejte nohy k sobě, chodidlo k chodidlu a uchopte prsty u nohou tak, aby byly co nejblíže vaší pánvi.
2) Váš partner by měl stát za vámi a pomalu vám rukama tisknout nohy tak, aby se postupně spouštěly směrem k podlaze.

19. Vraťte náklony

1) Postavte se zády k sobě.
2) Současně se předkloňte a uchopte ruce pod nohy; neohýbej kolena.
3) Jeden po druhém přitáhněte ruce k sobě. Přetisk materiálů CityDog.by je možný pouze s písemným souhlasem redakce. Podrobnosti zde. pohled: CityDog.by.