Proč byste se neměli vyčerpat v posilovně?

Každodenní fitness a vliv cvičení na pohodu vyznavače zdravého životního stylu

Popularizace sportu dosáhla v posledních letech svého vrcholu. Kulturistické soutěže, velkolepé soutěže profesionálních sportovců a fitness nadšenců, reklama s povinným vzhledem vyrýsovaných těl – to vše nás nutí si myslet, že sestavy cviků je nutné pravidelně provádět v posilovně.

Málokdo však ví, že ve skutečnosti slavní sportovci a profesionální powerlifteři netráví každý den ve fitness centrech. Tito lidé dodržují přísný cvičební režim a dobře naplánovaný rozvrh kondičního tréninku. To jim umožňuje udržovat své tělo ve skvělé kondici.

Moderní trenažéři vytvářejí trénink podle nového schématu, čímž eliminují použití předchozího tréninkového režimu. Nové tréninkové schéma se již osvědčilo mezi sportovci různých úrovní díky vysoké úspěšnosti při procvičování těla.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Staré schéma kondičního tréninku

Zastaralé vzdělávací programy začínají být aktivně nahrazovány pokročilejšími programy. Například donedávna byl velmi žádaný režim, podle kterého se denně musela vykonávat fyzická aktivita na samostatné svalové skupině. Na tyto aktivity bylo vyčleněno 6 dní, z nichž pouze jeden byl věnován regeneraci těla. Ukázalo se, že takový vyčerpávající režim má na tělo negativní dopad: sportovec příliš často zažívá přepracování a napětí – fyzické i morální. V tomto případě lze pozorovat apatii a celkový pokles vitality. Mnozí v tomto stavu si stěžovali na poruchy spánku, ztrátu chuti k jídlu, bolesti těla a další bolesti.

Jde o to, že toto zastaralé sportovní schéma se odrazilo především na nervovém systému: ze svalového přepětí začíná tělo zažívat vážný stres. To se stává prvním příznakem nesprávného jednání. Tělo začne signalizovat člověku, aby zastavil negativní dopad na něj, postupně zavádí bolest, nepohodlí, účinek bolesti a závratě. Současně s výskytem těchto příznaků fyzická aktivita přestává ovlivňovat tělo: účinnost cvičení se snižuje a růst svalů se zpomaluje nebo se úplně zastaví.

Moderní režim fyzické aktivity

Moderní tréninkové programy zdůrazňují potřebu odpočinku, aby se tělo mohlo plně zotavit.

Pro budování svalů se doporučuje cvičit 2-3x týdně s pauzou mezi dny cvičení po dobu 1-2 dnů. Během této doby mají svaly čas na uvolnění a přípravu na následnou fyzickou aktivitu. Profesionálové, kteří se sportu věnují již dlouhou dobu a již mají sílu, vytrvalost a další sportovní ukazatele, mohou zvýšit počet tréninků na 4-5 týdně.

Moderní předplatné zpravidla uvádí 2-3 tréninky týdně. Po dohodě s instruktorem však lze počet tréninků dle osobního programu buď snížit nebo zvýšit.

Doba silového kondičního tréninku by neměla přesáhnout 80 minut. Po uplynutí této doby tělo začne využívat bílkoviny, ze kterých se staví svaly, jako zdroje energie, což má za následek neúčinnost cvičení.

Důsledky každodenního tréninku pro tělo

Co se stane, když budete cvičit každý den? Na rozdíl od očekávání je nemožné s tímto režimem kvalitativně budovat svaly.

I přes vysokou fyzickou aktivitu a vysokou spotřebu energie bude tělo většinou ve stresu, dehydrataci a vyčerpání. S tímto tréninkovým schématem se velmi rychle rozvíjí efekt plató – tréninková stagnace. Zbavit se plató je poměrně problematické: v tomto případě pomůže buď kompletní změna kondičního tréninkového režimu, nebo dočasný přechod na jiný druh aktivity.

Každodenní těžká fyzická aktivita má následující důsledky:

• nepohodlí a bolest kloubů, páteře, kostí;
• destabilizace srdečního rytmu;
• snížená chuť k jídlu;
• poruchy spánku;
• výskyt deprese, úzkosti, apatie;
• pocit únavy, velká ospalost;
• otoky – v důsledku stagnace vody v těle;
• ztráta koordinace pohybů;
• nedostatek koncentrace;
• dušnost
• poruchy dechového rytmu.

Cvičební režim pro hubnutí

Režim aerobní pohybové aktivity je založen na jiném principu. K hubnutí však nemůžete použít ani denní režim fitness tréninku.

Dříve se věřilo, že čím aktivnější zátěž je umístěna na tělo, tím větší je pravděpodobnost, že se zbavíte dalších kilogramů. V procesu kardio cvičení platí, že většina svalových skupin zůstává nevyužita, protože hlavní důraz je kladen na zrychlení srdeční frekvence.

Ale ani v tomto případě se nedoporučuje cvičit každý den. Aby bylo možné rychle a efektivně zhubnout, odborníci doporučují 4-5 tréninků týdně. Může to být běh, jízda na kole, plavání, taneční aerobik, venkovní hry nebo eliptický trénink.

Tukové zásoby se obvykle začnou odbourávat 40 minut po dynamické fyzické aktivitě. Během 2-3 týdnů začne tělo získávat estetičtější vzhled a po týdnu aktivního aerobního cvičení se již v těle nezadržuje voda. I po kardio cvičení však tělo potřebuje odpočinek. Proto byste si měli dát 2-3x týdně pauzu, abyste dali tělu čas na zotavení.

Pokud chcete dosáhnout vynikajících sportovních výsledků, měli byste se vzdát každodenního cvičení. Kondiční trénink prováděný každý den pouze sníží efektivitu jakéhokoli cvičení. Tělo se rychle unaví a veškeré energetické zdroje nevynaloží na budování svalů a hubnutí, ale na udržení základních životních funkcí těla.

Tělo potřebuje ke správnému tréninku pravidelný odpočinek, takže mezi dny silového tréninku byste si měli dát pauzu na doplnění energetických zásob. Týká se to jak fyzické aktivity vysoké intenzity (řádky s činkou, přítahy, tlaky a dřepy se závažím), tak cvičení nízké intenzity (zvedání činek, základní dřepy a kliky, cvičení na trenažéru).

Fitness cvičení zaměřené na spalování tuků lze provádět až 4-5krát týdně. Po aerobní fyzické aktivitě je však nutná i plná regenerace.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Nedělejte toto: 3 hlavní chyby při sportování nebo fitness, které narušují motivaci a výsledky

Při pohledu na atletickou postavu si mnozí povzdechli: „Jakou sílu má člověk ducha, má vytrvalost neustále se udržovat ve formě, nutit se trénovat.“ Ale abyste dosáhli dobrých výsledků v posilovně, nemusíte vyčerpat své tělo ani zapůsobit na ostatní pracovní zátěží. Cvičení by mělo v první řadě přinášet radost a stát se příjemným zvykem. Předplatné pak nebude sbírat prach na poličce. Jaké chyby dělají začátečníci a jak správně strukturovat tréninkový proces?

Chyba #1: Přetížení

Mnoho lidí přichází do posilovny s vysokou mírou motivace: jsou připraveni dobýt všechny stroje najednou a vzít na start těžké váhy. Tělo se s takovou zátěží přirozeně nevyrovná a zapíná obrannou reakci – přichází myšlenka, že cvičit v posilovně je nebezpečné. Vzniká vztah: „V posilovně se necítím dobře, sport je tvrdý a destruktivní.“ Motivace mizí. Všem, kdo se někdy zklamali v sobě a ve sportu, bych chtěl vzkázat – jediný důvod je ten, že si na začátku tréninku nastavujete laťku výše, než snesete.

Začátečníci v posilovně by měli střízlivě posoudit své schopnosti: nehonit se s těžkými vahami, zvyšujte tempo tréninku postupně, na základě individuálních schopností. Ideálně se poraďte s trenérem.

První dva týdny na začátku tréninkového procesu jsou adaptačními týdny, tělo se potřebuje přeladit na nový způsob fungování. V tuto chvíli je důležité jednat co nejopatrněji, abyste nezpůsobili „úder do těla“.

Po prvňáčcích 1. září nepožadujeme dobrou znalost spisovného jazyka a schopnost psát sáhodlouhé eseje. Učitel je postupně učí kreslit klacíky a háčky. A teprve potom přechází k písmenům. Ve sportu je to stejné: začněte v malém a dosáhněte více.

Chyba č. 2: Chybějící jasný a důležitý individuální cíl

Bez pochopení, proč jste skutečně přišli do posilovny, nebude žádná motivace. Trénink se změní v vyčerpávající rutinu. Je pravděpodobnější, že vydržíte dva měsíce a skončíte.

Proč se tohle děje? Udržet své tělo v tónu není cílem. Mozek takové činnosti čte jako zbytečné dovednosti, které navíc vedou k únavě. Postupně se začínáme litovat a ztrácíme disciplínu. A pak se sportu vzdáme úplně.

Člověk potřebuje konkrétní cíl, který ve chvílích únavy zažehne, motivuje a otevře druhý dech. Pro někoho je to vypadat sportovně, pro jiného zhubnout 5 kilogramů, vejít se do loňských oblíbených džínů a zlepšit si zdraví.

Přiznejte si, proč je pro vás opravdu důležité změnit svůj vzhled. Vzpomeňte si na motiv a pamatujte si ho na každém tréninku. Pak bude váš vztah s publikem dlouhodobý.

Chyba č. 3: Nekonzultování s profesionálním trenérem

V dnešní době může klient při nákupu členství v posilovně často získat zdarma zkušební trénink s trenérem, ale ne každý bonus využije. Důvody jsou různé: strach, že budete vypadat jako nováček, rozpaky, důvěra, že už všechno víte. Tento přístup nepřináší nejlepší výsledky.

Častými následky cvičení bez základních dovedností při manipulaci s cvičebním náčiním jsou poranění kloubů a šlach. Hned první den vám profesionální trenér určitě představí veškeré vybavení v posilovně a ukáže, jak na něm cvičit, abyste se nepoškodili. V opačném případě budete muset vynaložit peníze na obnovení svého zdraví.

Pokud se chce člověk věnovat hudbě, nejčastěji si bere lekce od hudebníka – takto se rychleji ovládá nástroj. Navíc podpora učitelů dodává motivaci. Totéž se děje ve sportu.

Ano, stává se, že není finanční příležitost absolvovat několik tréninků s trenérem. V tomto případě využijte zkušební konzultaci nebo si jednu lekci kupte. Už jen tato zkušenost vám pomůže navázat vztahy s cvičebním nářadím a vybrat váhu, která je vhodná pro zahájení tréninku. Instruktor pomůže identifikovat slabé oblasti, upozorní na silné a zvýší motivaci. A návštěva haly bude prostě příjemnější – vždyť každý stroj je znát.

Kontrolní seznam pro nováčka v posilovně

1. Stanovte si jasný cíl třídy – proč jste přišli do tělocvičny.

Je to tam – neexistují žádné překážky, motivace neslábne ani ve dnech těžké váhy.

2. Určete počáteční zatížení

Těžké váhy v prvních dnech tréninku mohou vést ke zranění a rychlé ztrátě motivace.

3. Poraďte se s trenérem

Jedná se o příležitost seznámit se s veškerým vybavením a určit si další tréninkový plán.

4. Pravidelně cvičte

Pokud máte chuť to vzdát, proveďte snadnou verzi cvičení. To vám pomůže dodržet plán a nenaruší celý proces.