Tajemství nejjednoduššího a nejúčinnějšího strečinku od rytmické gymnastky Samiry Mustafaevové. - bedivine.cz
Krása

Tajemství nejjednoduššího a nejúčinnějšího strečinku od rytmické gymnastky Samiry Mustafaevové

24letá Ruska a mistryně světa v rytmické gymnastice, trenérka a blogerka Samira Mustafaeva speciálně pro Lady

Cvičení, která navrhuji přijmout, pomohou rozvíjet flexibilitu a elasticitu. Komplex vede k rozdělení a „mostu“ — zadní strana stehna a popliteální vazy jsou nataženy.
Je důležité, aby všechna cvičení byla prováděna přísně s rovnými zády. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, opakujte komplex třikrát týdně a proveďte tři sady každého cvičení. A nezapomeňte, mimochodem, že před každým protahováním se musíte deset minut zahřát: udělat kardio nebo několik silových cvičení. Teprve když je tělo již horké, můžete se začít protahovat.
Začínáme třemi cviky zaměřenými na rozvoj zadní strany nohou a lýtek. Stejně jako ostatní jsou tato cvičení základní. Možná nevyjdou hned, ale vše přijde časem. Hlavní věc je správně provádět techniku ​​a dělat vše při výdechu.
Nyní přes výpady – pomohou protáhnout přední stranu stehenních a tříselných svalů. Je důležité držet tělo a pánev v rovině.
Koleno zadní nohy směřuje přímo k podlaze, přední koleno ke stropu. Při výdechu se snažíme dělat splity tak daleko, jak nám svaly dovolí. Pokud ještě nedokážete udělat splity, stále musíte, ve stoje na kolenou, pomalu sáhnout dolů a sklouznout.
«Dobrá kočka, zlá kočka» — cvičení pro protahování zad. Nejprve se ohýbáme, pak se ohýbáme v opačném směru a tak dále několikrát. Pociťte, jak se vaše záda zahřívají!
A toto je „prsten“. Ruce tiskneme co nejblíže k sobě a k žaludku, snažíme se nohama dosáhnout na hlavu. Je důležité provádět toto cvičení při výdechu, kromě toho byste se měli vyvarovat náhlých pohybů.
Konečně «most». Ruce a nohy položíme blíže k sobě, zároveň zvedneme zadek i ramena a snažíme se protáhnout.

Jak udělat splity doma: rady od zakladatelky sítě studií SM Stretching Samiry Mustafaevové

Hlavní obrázek článku

Jak se rozdělí? Pro mnohé je to sen číslo jedna. My, celá redakce, se například každý den držíme Instagramu Samira Mustafaeva (26), obdivujeme a klademe si jen jednu otázku – jak je to možné?

  • Kolik byste měli studovat?
  • Správná technika
  • Zahřejte se
  • Povinná cvičení
  • Plíce
  • «Motýl»
  • Ohýbá se k nohám
  • Póza holuba
  • Napínání síly
  • Zařízení pro protahování doma
  • Video tutoriál „Splits pro začátečníky“

@samira__mustafaeva

@samira__mustafaeva

@samira__mustafaeva

@samira__mustafaeva

@samira__mustafaeva

@samira__mustafaeva

@samira__mustafaeva

Samira Mustafaeva

A naše online marketingová ředitelka Elena Bekish šla a přihlásila se do SM Stretching a brzy bude také zveřejňovat skvělé fotky rozdělené do kategorií. Povídali jsme si se Samirou, medailistkou z Mistrovství světa v rytmické gymnastice a zakladatelkou studií SM Stretching, a zjišťovali jsme, jak za pět měsíců udělat splity, jak moc a jak na to doma trénovat.

Kolik byste měli studovat?

Jak ve studiu, tak i doma je lepší cvičit 3x týdně 45-60 minut denně. To je optimální rozvrh, abyste nepřetěžovali svaly a protahovali je postupně. Nemyslete si, že za měsíc se budete moci ohýbat všemi směry — protahování vyžaduje trpělivost a čas (u každého je to jiné). Výsledek se zpravidla dostaví po třech až pěti měsících pravidelného cvičení. Čím je člověk starší, tím déle to trvá – u některých to trvá rozchody déle než šest měsíců.

Správná technika

Cvičení se provádí v několika přístupech, střídavě od 30 sekund do jedné minuty pro každou nohu, s krátkou fixací v konečné (limitní) poloze. Nezapomeňte dýchat! Jak to udělat správně? Při výdechu udržujte svaly napjaté a při nádechu je uvolňujte. Dýchání by mělo být rovnoměrné a klidné. Pak nepříjemné pocity rychleji zmizí.

To je nutností před každým tréninkem, i když ho děláte doma. Zahřátí je potřebné pro zahřátí svalů, napumpování těla a přípravu (nejen fyzicky, ale i psychicky) na hodiny. Navíc nezahřáté svaly nemůžete protáhnout – v tomto případě se neobejdete bez zranění.

Nyní na YouTube existuje mnoho videonávodů s hotovými protahovacími programy. Nesnažte se okamžitě opakovat cvičení na profesionální úrovni – zaměřte se pouze na své pocity a schopnosti. Vyberte si lekce pro začátečníky – cvičení by tam neměla být příliš obtížná. Tady je pár univerzálních – hodí se jak pro začátečníky, tak pro amatéry.

První cvičení. Výpady

Ohněte nohu v úhlu 90 stupňů a druhou vezměte zpět. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná. Pro začátek udělejte 30 výpadů na každou nohu a poté ve stejné pozici protahujte svaly po dobu jedné minuty na každé noze.

Druhé cvičení. «Motýl»

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a dejte nohy k sobě. Přitáhněte kolena k podlaze a postupně protahujte svaly.

Třetí cvičení. Ohýbá se k nohám

Natáhněte nohy dopředu – chodidla a kolena k sobě. Udržujte záda rovná, ohněte se ke špičkám a zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund.

Čtvrté cvičení. Póza holuba

Z výpadu natáhněte rovnou nohu dopředu a zadní nohu nechte nehybnou. Předkloňte se a položte lokty na podlahu. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a nezapomeňte zhluboka dýchat. Při výdechu se postavte a zvedněte nohu.

Páté cvičení. Silový strečink ve stoje

Postavte se rovně a dejte nohy k sobě. Přeneste váhu na pravou nohu, pokrčte levé koleno a posuňte ho do strany, postupně ho narovnejte a zvedněte. Vydržte v této poloze pět nádechů a pomalu spusťte nohu dolů.

Kde koupit a čím nahradit potřebné vybavení?

Pro některá cvičení budete potřebovat pomocné vybavení. Řeknu vám který a kde ho koupit.

  • 1. Dva bloky jógy (cihly)

    Kde mohu koupit? V prodejnách Decathlon nebo Sportmaster (online nebo offline).

    Co doma vyměnit? knihy.

    Kde mohu koupit? V obchodech „Ikea“, „Auchan“, „Decathlon“, „Sportmaster“.

    Co doma vyměnit? Tlustý ručník.

    3. Trubkový expandér středního napětí

    Kde mohu koupit? V prodejnách Decathlon nebo Sportmaster.

    Co doma vyměnit? S běžným páskem.

    Za šest měsíců tedy získáte nejen dobré protažení a pružnost, ale také hladkou pokožku a zpevněné svaly. Navíc se jedná o výbornou formu prevence křečových žil a celulitidy. Hlavní je nezapomínat na pravidelný trénink!

    Video tutoriál „Splits pro začátečníky“

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Кнопка «Наверх»
    bedivine.cz