5 nejlepších cviků pro vyrýsované a krásné břišní svaly doma – a JLo žárlí

Hvězdné cvičení: 5 účinných domácích cvičení pro krásné břišní svaly

Fitness trenér Artem Rasov prozradil, jak snadno a bez posilovny dosáhnete kýženého six-packu.

01. března 2020, 16:00

Chcete-li mít krásné břišní svaly, nepotřebujete po práci posilovací stroje ani vyčerpávající cvičení v posilovně. Vezměte si příklad z hvězd: mnoho z nich cvičí doma a má svůdnou a vyrýsovanou postavu. Podívejme se, jak to dělají. Jeden z fitness trenérů v Jekatěrinburgu nám řekl, jak správně provádět tyto „hvězdné“ cviky.

Artem Rasov Fitness trenér.

Tina Kandelaki

Televizní moderátorka byla vždy štíhlá, ale po čtyřicítce chtěla zůstat fit a štíhlá. Tina věnovala zvláštní pozornost pasu a žaludku a usadila se ve vakuu. Podle jejího názoru je to jediný způsob, jak napumpovat příčný sval, který brání vypadnutí žaludku z kalhot. Техника. Chodidla na šířku ramen, mírně pokrčená, ruce položené v bok. Pomalu vydechněte a vtáhněte žaludek co nejdále a upevněte se v této poloze co nejdéle. Poté vydechněte, obnovte dýchání a použijte jiný přístup. A tak dále až pětkrát. Rady fitness trenéra: Jedná se o dobrý a bezpečný cvik na břišní svaly a vnitřní břišní svaly, zejména pro ženy po porodu. I když máte diastázu (oddělení bílé čáry břicha), odsávání je jedním z mála domácích cviků, které jsou povoleny. Důležité je ale cvičit nalačno ráno nebo 2 hodiny po jídle.

Ani Lorak

Zpěvák má málo času na návštěvu posilovny – téměř vše je zaneprázdněno turné, zkouškami a představeními. Ale podívejte se na její vypracované bříško, je dokonalé! Lorak cvičí břicho doma, přímo v posteli, každý den. Техника. Položte ruce za hlavu, uchopte čelo postele a pomalu zvedněte narovnané nohy do 90 stupňů. To napumpuje spodní část břicha a pomůže zbavit se nenáviděného válení pod pupíkem. Lorak rozhodl, že počet výtahů by měl odpovídat věku. Takže pokud je vám 50, máte představu. Rady fitness trenéra: Pokud tato zátěž nestačí a chcete, aby vaše svaly hořely, po přiblížení zafixujte nohy pod úhlem 45 stupňů. Držte je dlouho, dokud nebudete mít pocit, že byste si na břiše mohli smažit vajíčko. 15-20 výstupů – zaznamenáno, 15-20 výstupů – zaznamenáno. Interval mezi přístupy je minuta.

Halle Berry

Herečka je sportovní fanynka! Na Instagramu dokonce spustila výzvu s názvem FitnessFriday. Berry povzbuzuje fanoušky k pravidelnému cvičení a sdílí fotky svých úžasných břišních svalů. Jen moment, Holly je 53 let a má dvě děti. Oblíbeným cvičením celebrity je prkno, které provádí zvláštním způsobem. Техника. Výchozí pozice – prkno s nataženýma rukama. Pomalu zvedněte jednu nohu nahoru (chodidlo k sobě) a stojte tam po dobu 15 sekund. Spusťte nohu a zvedněte druhou. Celkem: v jednom přístupu – 40 opakování (20 na každou nohu). Pouze 3 přístupy. Rady fitness trenéra: Hereččin trenér Peter Lee Thomas radí cvik postupně komplikovat přidáváním paží. Nyní, když zvednete levou nohu, musíte zvednout nataženou pravou paži. A naopak. Zvýšíte tak zátěž svalů a znatelněji je napumpujete. Kromě břišních svalů se vám zpevní záda, nohy, ruce a hýždě.

Cameron Diaz

Herečka možná zhořkla (přestala se líčit a nosit stylové věci), ale nepřestala se starat o své tělo. Cam má stále stejně ploché břicho a silné břicho. K napumpování používá svůj oblíbený cvik – hýžďový můstek na jedné noze. Техника. Lehněte si na záda, nohy na podlahu. Zvedněte a ohněte jednu nohu o 90 stupňů. Začněte zvedat a spouštět pánev. A tak dále 20krát na každou nohu bez intervalů. Upevněte pánev nahoře, narovnejte zvednutou nohu rovnoběžně s podlahou a vyhoďte ji nahoru. 10 houpaček na každé noze. Tím přístup končí. zbývají ještě 2. Rady fitness trenéra: Teddy Bass, osobní trenér herečky, říká, že během tréninkového procesu byste měli být ve stavu „umřu!“ Pokud je všechno zábavné, nejste zpocení a vaše svaly nepohltí pekelné plameny – všechno je marné. Existují tři přístupy ke cvičení, ale musíte do toho dát všechno. Postupně zvyšujte zátěž.

Kate Hudsonová

Již 15 let Kate cvičí své břišní svaly a další svaly pomocí pilates. Výsledek je působivý: její břicho je ploché a zakřivené. Jedním z jejích oblíbených cviků je roll-up. Technika: Lehněte si na záda s rukama za hlavou, dlaněmi nahoru. Nohy rovné, paty u sebe, prsty od sebe. Při výdechu zvedněte ruce a tělo co nejblíže k nohám. Záda jsou rovná, nezatěžujte krk. Vraťte se do výchozí pozice. 5-10krát a 3 přiblížení v minutových intervalech. Rady fitness trenéra: Cvik provádějte plynule, bez trhání. Při návratu do výchozí polohy neklesejte na podlahu, ale pomalu se snižujte. A jakmile se dotknete podlahy, znovu zvedněte tělo. Snažte se udržet břišní napětí po celou dobu cvičení. Postupem času to ztížte: během cvičení se nedotýkejte zády podlahy. Vzdálenost mezi nimi není větší než krabička od sirek.

Zjistěte, jak jinak můžete napumpovat břicho:

• 4 jednoduchá cvičení pro lenochy: vosí pas ve 40+
• 7 způsobů, jak rychle zeštíhlit pas
• Svůdná silueta ve věku 40+: jak udělat břicho ploché za měsíc

TOP 5 cviků na břicho pro muže na doma

Každý muž sní o tom, že bude mít dokonalé břišní svaly s dobře definovanými šesti-baleními. Aby se váš sen stal skutečností a stal se majitelem vytvarovaného trupu, stačí provádět jednoduchá cvičení několikrát týdně. Než začnete cvičit doma, musíte dobře zahřát všechny svalové skupiny – k tomu stačí krátké zahřátí.

Kroucení

Výchozí pozice – ležet na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla pevně na podlaze. Neprohýbejte spodní záda, ruce můžete zkřížit na prsou, nebo si je dát za hlavu, aniž byste sevřeli dlaně k sobě. Nadechněte se a při výdechu zvedněte horní část těla ke kolenům a napněte břišní svaly. Spodní část zad by měla zůstat na podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, nadechněte se. Hlava by se měla ohýbat spolu s tělem, je povolen mírný sklon hlavy dolů. Po celou dobu cvičení nezvedejte nohy z podlahy.

Počet opakování – 15-20 opakování.

Rada. Během cvičení se snažte co nejvíce napnout břicho.

Kontraindikace. Břišní nebo vertebrální kýla, onemocnění, při kterých se zvyšuje intraabdominální tlak.

Zvedání rovných nohou z lehu

Výchozí poloha: leh na zádech, nohy spojené. Paže podél těla, dlaně dolů. Spodní část zad se neohýbá, hýždě a lopatky leží na podlaze. Nadechněte se a při výdechu pomalu zvedněte nohy. Pro práci s lisem stačí zvednout nohy pod úhlem menším než 30 stupňů, takže pokud poprvé nemůžete zvednout nohy výše, je to v pořádku. Spodní část lisu se stejně zapojí.

Počet opakování – 15-20 časy.

Rada. Nedělejte náhlé pohyby; cvičení se provádí hladce.

Kontraindikace. To není odhaleno.

Půjčovna

Výchozí pozice je vleže na zádech, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze a ruce jsou za hlavou. Hlava a ramena jsou mírně zvednuté; během cvičení nemusí být spuštěny na podlahu. Začátek pohybu spočívá v přitažení pravého lokte k levému kolenu, zatímco pravá noha se narovná a zvedne. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte pro druhou ruku. Cvičení se provádí rytmicky, ale bez náhlých pohybů.

Počet opakování – 15-20krát na každou stranu.

Rada. Sledujte svůj dech – na začátku pohybu je třeba se nadechnout, a když se loket dotkne kolena, vydechněte.

Kontraindikace. Nemoci trávicího traktu, srdce, zvýšená tělesná teplota.

Lať

Výchozí pozice – na podlaze, opřená o lokty a prsty. Tělo tvoří přímku, pohled směřuje rovně. Lopatky jsou staženy k sobě, spodní část zad se neohýbá, hýždě jsou zatažené a břišní svaly jsou napjaté. Dlaně mohou být spojeny do zámku, nebo mohou být umístěny paralelně k sobě. V této poloze musíte tělo fixovat po dobu 30-60 sekund. Při cvičení není potřeba prohýbat spodní záda ani zaklánět hlavu.

Počet opakování – 1 opakování (až 60 sekund).

Rada. Dýchání by mělo být plynulé.

Kontraindikace. Kýla, poranění lokte, hypertenze.

Křupe s nohama nahoře

Výchozí poloha – vleže na zádech, spodní část zad se neodlepuje od podlahy, ruce podél těla, dlaně dolů. Pevně ​​zavřete nohy a zvedněte je v úhlu 90 stupňů k tělu, mírně pokrčte kolena. Pomalu zvedněte pánev pomocí břišních svalů, v této poloze ji několik sekund vydržte a spusťte ji zpět. Spodní část zad se může mírně zvedat po hýždích.

Počet opakování – 15-20 časy.

Rada. Na začátku cvičení se s maximálním úsilím nadechněte a vydechněte.

Kontraindikace. Problémy v oblasti bederní páteře.

Mohou se vám hodit cvičební produkty.

Správné dýchání, plynulost a dodržování techniky provádění cviků umožňuje vytvořit tvarované břišní svaly v krátkém časovém úseku.

Specialista prodeje sportovního vybavení, mistr sportu v boxu, mistr Běloruské republiky mezi juniory, mnohonásobný vítěz městských a republikových soutěží