Zhubnout bez diety: je možné se rychle zbavit nadváhy?

Jak správně zhubnout? Endokrinolog vysvětlil, proč expresní diety nefungují

O svátcích chcete vždy vypadat dobře, takže lidé stále často hubnou na nový rok nebo jinou významnou událost.

A aby v krátké době zhubly, většinou se uchýlí k expresním dietám. Proč je chybou považovat expresní diety za účinné? Co může být nebezpečný půst? Proč hrozí, že po dietě naberete ještě další kila navíc? – řekl o tom Veronika Zaitseva, endokrinoložka, INVITRO-Ural:

Jaké procesy se v těle spouštějí při expresních dietách? Kvůli čemu se zpravidla rychle hubne?

Podstatou expresních diet je zpravidla krátkodobé a velmi přísné omezení výživy. V první řadě jsou ze stravy vyloučeny sacharidy. Pokud se sacharidy do těla nedostanou, spustí se ochranný mechanismus – glukoneogeneze – proces tvorby glukózy z nesacharidových sloučenin. Ale tělo k tomu bohužel nevyužívá tukovou tkáň, i když je v těle přítomna v nadbytku. Tělo produkuje glukózu ze svalové tkáně – myocytů. Jsou ideální pro tvorbu glukózy. Proto při expresních dietách ztrácíme převážně svaly a tuk nám zůstává. Je důležité vědět, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie: mozek a červené krvinky potřebují stálou přítomnost glukózy v krvi. Když se sacharidy dostanou do těla v dostatečném množství, tělo je dokáže „uložit“ ve formě komplexní látky glykogenu v játrech a svalech. Tato „rezerva“ vystačí na krátkou dobu. Například při kvalitním kardio tréninku za 30–40 minut je již celá zásoba glykogenu v těle spotřebována. Po tréninku se proto často doporučuje sníst proteinovou sladkou tyčinku, případně i kousek čokolády. A když odmítáme bílkoviny, připravujeme buňky těla o stavební materiál pro svaly a imunoglobulin, který je zodpovědný za imunitu.

Jaká je hlavní chyba těch, kteří volí takové způsoby hubnutí?

Pokud je nutné upravit tělesnou hmotnost, je nutné kompletně přepracovat jídelníček – jednou provždy. Přísná dieta nebo dokonce půst po dobu 1, 2 nebo 3 týdnů problém nevyřeší a pravděpodobně jej jen zhorší, což má negativní dopad na zdraví a psychický stav. Snaha o štíhlou postavu v krátké době vede k vážným změnám v těle a vyvolává exacerbaci stávajících onemocnění a dokonce i vznik nových zdravotních problémů. V některých případech je přijatelné krátkodobé hladovění, ale pouze ze zdravotních důvodů a pod dohledem lékaře.

Jaké je nebezpečí prudkého kalorického deficitu zejména pro ženy?

Ztráta hmotnosti v krátké době může ovlivnit jak vzhled, tak práci vnitřních orgánů a všech tělesných systémů. U expresních diet dochází k následujícím změnám:

• Nedostatek živin, vitamínů a dehydratace připravují mozek o sacharidy – a to je stavební a energetický substrát, „palivo“ těla. Jeho nedostatek může vyvolat bolesti hlavy, zhoršení paměti a nálady. Proto po takových dietách často dochází k poruchám a často chcete jen sladká nebo škrobová jídla, jako během psycho-emocionálních zážitků a vzrušení.
• S prudkým úbytkem tělesné hmotnosti se krevní obraz zhoršuje a kardiovaskulární systém nedrží krok se změnami, v důsledku toho se zdraví zhoršuje a zvyšuje se zátěž kardiovaskulárního systému.
• Proteiny jsou hlavním zdrojem nezbytných látek pro imunitní buňky a protilátky. Jeho nedostatek ve stravě snižuje imunitu.
• Nevyvážená strava nebo hladovění vede k hypovitaminóze: stav vlasů a nehtů se zhoršuje, kůže je suchá a ochablá.
• Prudký úbytek hmotnosti u expresních diet nastává kvůli ztrátě svalů a vody, v důsledku toho člověk zhubne, ale dostane volné tělo, protože kůže nemá čas se zmenšit.
• Menstruační cyklus je narušen, libido klesá, reprodukční systém přechází do režimu „úspory energie“.
• Práce střeva se zhoršuje, zvyšuje se riziko zánětlivých procesů v gastrointestinálním traktu. Tělo je uzpůsobeno pravidelně přijímat potravu a zpracovávat ji a při expresních dietách je tato dobře koordinovaná práce narušena.

Hlad na několik dní. Proč je to nebezpečné?

Zastánci diet si většinou úplné odmítání jídla vysvětlují tím, že je nutné tělo očistit od toxinů. Ale dlouhodobý půst vede k negativním důsledkům. Orgány a tkáně těla ztrácejí schopnost absorbovat živiny. V důsledku toho dochází k úbytku svalové hmoty, dehydrataci, hormonální nerovnováze a inhibici metabolismu. Tělo vnímá zastavení obvyklého příjmu živin jako nouzový stav a po návratu k běžné stravě začne urgentně hromadit zdroje energie – tuky, pro případ, že by se právě prožitý stres opakoval.

Proč po vysilujících dietách lidé ve většině případů znovu přibírají? Jak udržet efekt diety?

Expresní dieta je stres a při stresu začne tělo syntetizovat hormon kortizol ve velkém množství, což umožňuje udržovat hladinu glukózy v krvi v důsledku rozpadu svalové tkáně, jejíž tvorba vyžaduje vyváženou stravu. V důsledku toho expresní diety zpomalují metabolismus a váha začíná růst i při běžné nebo nízkokalorické dietě. Návrat k normálním stravovacím návykům přispívá k ještě většímu ukládání tukové tkáně – jde o ochrannou reakci organismu při dalším stresu.

Shodit přebytečná kila je pouze první fází práce na těle. Pokud si člověk zvolí stresující způsoby, jak se vypořádat s nadváhou, pak je nepravděpodobné, že si výsledek udrží.

Dá se rychle zhubnout a nepoškodit si zdraví?

Spíš ne než ano. Snižování hmotnosti tímto způsobem, i pod přísným dohledem lékaře, doplňování nedostatků vitamínů, tělo to bude stále vnímat jako stres. Stupeň poškození bude záviset na zdrojích těla.

Jak z takových diet „vyváznout“? Jaká jsou základní pravidla?

Dietu nelze držet věčně. I ta nejdelší dieta jednou končí a je nutné přejít na normální stravu a nekontrolovaný příjem potravy rychle vrátí shozené kilogramy a přidá nové. Základní pravidla pro přechod na vyváženou stravu po expresních dietách:

• Musíte i nadále jíst malá jídla. Dokonce i zdravé jídlo ve velkém množství může být škodlivé, protože metabolismus se ještě nevrátil do normálu.
• Tučná jídla a sacharidy by měly být do stravy zaváděny opatrně. Do jídelníčku byste měli přidat avokádo, rostlinné oleje, ořechy, mastné ryby, různé obiloviny, ovoce. A úplně vyloučit mouku a sladké.
• V prvních dnech po dietě můžete zvýšit množství zeleniny a mléčných výrobků ve stravě a nenechat se unést masem a sladkým ovocem.
• Neustále konzumujte čistou pitnou vodu, alespoň 1 litr, kromě jiných tekutin.
• Každý den můžete do jídelníčku zavést dvě nové potraviny a nesníst hned všechno.
• Obsah kalorií ve stravě by se měl postupně zvyšovat.
• V prvním týdnu je důležité, aby základ jídelníčku tvořily produkty z diety (lze ale postupně přidávat i další produkty).
• Je třeba si uvědomit, že při čtení nebo sledování televizních pořadů nemůžete svačinu. V takových chvílích je totiž snadné se přejíst.
• Je žádoucí, aby poslední jídlo bylo nejpozději 3 hodiny před spaním.
• Je důležité pamatovat na fyzickou aktivitu. A pokud se během diety zátěž snížila, neměli byste okamžitě provádět těžké tréninky. Ke sportu je lepší se vracet postupně.

Jakou roli hraje fyzická aktivita při hubnutí?

Bohužel ne každý má možnost vést aktivní životní styl: málo chodíme, mnozí pracujeme v kanceláři nebo na dálku a jsme časově omezeni. Fyzická aktivita udržuje tělo v kondici a váha je normální a každý musí najít dostupné možnosti pro takovou aktivitu. Chcete-li se zbavit 1 kilogramu tuku, musíte utratit 7700 kcal. Toho lze dosáhnout nejen extrémním kalorickým deficitem a úbytkem svalů, což je zdraví škodlivé, ale také zvýšením domácí aktivity a sportu: více chodit – alespoň 5 km denně, zařadit kardio trénink – bazén, stepper atd. S vysokou nadváhou můžete zhubnout až 1 kg tuku za týden a až 4-5 kg ​​za měsíc, pokud budete dodržovat vyváženou stravu se správnými bílkovinami a sacharidy. Udržení výsledku pomůže i vyvážená strava a aktivita, kterou lze omezit nebo ponechat na stejné úrovni. Vyčerpávat se silovým tréninkem bez dohledu odborníka se nedoporučuje, protože je to nejen traumatické, ale také nebezpečné pro tělo, protože tento typ tréninku vyžaduje zvláštní pozornost na výživu a je velmi energeticky náročný.