Posilujte záda: nejúčinnější cviky na elastické hýždě

Kulaté, pevné hýždě bez celulitidy nebo tukových usazenin jsou přirozenou touhou mnohých. Můžete toho dosáhnout doma tím, že budete dělat tucet cvičení denně.

Fitness pro hýždě: jak na to

„Hyžďové svaly pomáhají ovládat bod osy těla – naše boky,“ říká fyzioterapeut Jennifer Esker. — K provádění pohybů potřebujeme silné, aktivní hýždě. V důsledku pasivního životního stylu, špatného držení těla a dlouhého sezení bez přestávek dochází k ochabování hýžďových svalů, což v konečném důsledku vede ke zdravotním problémům.“

Proto musíte hýžďové svaly cvičit každý den.

Jedním z nejoblíbenějších cviků jsou dřepy, které velmi zatěžují kolena a klouby, a proto je nemohou provádět všichni sportovci. Níže uvedená cvičení jsou bezpečnější a mohou být součástí vaší každodenní fitness rutiny.

1. Pro jedno sezení si vyberte alespoň tři cviky z níže uvedeného seznamu a proveďte každé alespoň 15krát, poté ihned přejděte k dalšímu.
2. Po dokončení jedné sady si udělejte přestávku ne delší než minutu a poté pokračujte druhou.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Cvičení 1

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla nebo do stran, pokrčte kolena. Kolena by měla být přímo nad kotníky. Zvedněte tělo nahoru, opřete se o podlahu lopatkami.

Napněte hýžďové svaly a poté začněte „vykročit“ chodidly vpřed, jak jen to jde. Pak jděte zpět. Proveďte 15 opakování.

Cvičení 2

Klekněte si na kolena (aby to nebylo těžké, doporučuje se cvičit na gymnastické podložce). Toto je výchozí pozice. Odtud se musíte zvednout do dřepu.

Chcete-li to provést, zvedněte koleno pravé nohy a postavte se na nohu (chodidlo položte před tělo), poté proveďte stejný pohyb s druhou nohou. Nyní zaujměte výchozí pozici a vraťte nohy jednu po druhé do výchozí polohy.

Lidské hýždě spojují tři svalové skupiny: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tvrdí to lékař sportovní medicíny a fyzioterapeut Clifford Stark Mnoho zranění od kolen až po kyčle je způsobeno slabými hýžďovými svaly.

Cvičení 3

Postavte se zády k opoře – křeslo, pohovka, postel. Jednu nohu položte za záda a položte ji na okraj podpěry a druhou držte ve výpadové poloze.

Spusťte zadní nohu dolů a poté ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15x a začněte trénovat druhou nohu.

Cvičení 4

Uchopte stabilní židli nebo se připravte na cvičení opřete se o okraj pohovky nebo postele. Lopatky opřete o podpěru, natáhněte nohy dopředu, pokrčte je v kolenou. Otestujte se: nohy by měly být pod koleny.

Spusťte hýždě dolů a poté je vraťte do původní polohy. Dávejte pozor, abyste si během cvičení nezakulatili záda.

Nyní mají atraktivní ženské formy jasné parametry. Vědci vypočítali, že ideální úhel zakřivení páteře dole je 45,5 stupně.

Cvičení 5

Postavte se na všechny čtyři. Položte ruce na šířku ramen a spojte kolena.

Zvedněte pravé koleno a švihněte nohou do strany, přičemž držte v maximálním bodě po dobu pěti sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15krát, poté dejte zátěž na druhou nohu.

Cvičení 6

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Pokrčte kolena, roztáhněte je od sebe a zavřete chodidla.

Zatněte hýždě a střídavě zvedejte a snižujte tělo, pracujte s břišními svaly a hýžděmi. Opakujte alespoň 15krát.

Podle toho, jak!

Nemůžete získat „oříškový zadek“ tím, že budete dělat pouze dřepy. Tento typ cvičení funguje dobře pouze na sval gluteus maximus, ale dává slabé střední a malé zatížení.

Cvičení 7

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat kancelářskou židli. Postavte se pravou stranou k opěradlu židle, položte na ni pravou ruku. Bude sloužit jako podpora. Toto je výchozí pozice.

Levou nohu pokrčenou v koleni švihněte dopředu a pak rovnou nohu zhoďte dozadu. Opakujte 15krát, poté vyměňte opěrnou ruku a pracovní nohu a proveďte cvičení dalších 15krát.

Cvičení 8

Zaujměte výchozí pozici cvičení 7.

Položte levou ruku na bok. Vezměte levou nohu na stranu a při současném namáhání hýždí provádějte široké kruhové rotace, proveďte alespoň 15 otáček. Vyměňte opěrnou ruku a pracovní nohu a cvik opakujte.

Podle toho, jak!

Lidé, jejichž tukové zásoby se ukládají především v oblasti stehen a hýždí, mají nižší riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, jejichž tukové zásoby jsou soustředěny především v oblasti břicha.

Cvičení 9

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, pažemi po stranách.

Krok levou nohou dozadu a nižší do výpadu. Noha v koleni by měla svírat úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s pravou nohou. Střídejte nohy, dokud každá noha neobdrží 15 opakování.

Cvičení 10

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Pokrčte kolena. Chodidla by měla být přímo pod koleny. Zvedněte své tělo nahoru.

Natáhněte pravou nohu vpřed a pak nohu švihněte zpět do maximálního možného bodu. Pravou nohu nemůžete položit na podlahu, musí být neustále natažená. Po provedení 15 švihů pravou nohou dejte stejnou zátěž na levou.

Ortopéd Vivian Eisenstadt říká, že posilování hýždí pomáhá zbavit se bolestí zad, protože k nim často dochází kvůli slabým hýžďovým svalům.

Cvičení 11

Spusťte se do klasického dřepu s chodidly na šířku ramen a koleny vytočenými do stran. Toto je výchozí pozice.

Aniž byste opustili dřep, udělejte tři kroky doleva a poté stejné číslo v opačném směru. Během cvičení by měly být boky a hýždě napjaté a záda by měla zůstat rovná (bez zakulacení).

Cvičení 12

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Vezměte si činky. Ohněte lokty a držte činky přímo před hrudníkem.

Udělejte výpad vpřed pravou nohou a spusťte se dolů tak, aby kolena obou nohou svírala pravý úhel. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou.

Komentář odborníka
Andrey Kashkarov, psychoterapeut, Federální státní rozpočtová instituce National Medical Research Center pojmenovaná po. V.A. Almazov Ministerstvo zdravotnictví Ruska

Cvičení jednoduchých cviků pro „líné“ mimo jiné zahrnuje dvě osvědčené možnosti. Přímá fyzická cvičení a masáže pomocí stacionárního vibračního simulátoru.

Tyto ordinační procedury se cvičí v psychologické úlevové místnosti bez speciálního sportovního oblečení a v tělocvičně – s odpovídajícím vybavením. V prvním případě ve stoji, ruce v pase, opěrná noha je pokrčená v kolenním kloubu pod ostrým úhlem, přibližně 15° a během cvičení zůstává nehybná, druhá noha je svěšená. Na jedničku otočíme pánev na stranu společně s tělem, na dvě se vrátíme do výchozí polohy. Doporučené množství: 10-15x za minutu. Pak vyměňte nohy.

Druhá možnost stejné metody je následující. Paže jsou volně dole, opěrná noha je mírně pokrčená v koleni jako na dřep, druhá noha je pokrčená v koleni na 60-90. Několikrát klidně dýchejte. Poté se nadechneme a nakloníme tělo dopředu a současně posuneme nepodporující nohu zpět. Při výstupu se vraťte do výchozí pozice. Pak vyměňte nohy.

Možnost se stacionárním simulátorem je ještě lepší, ale je k dispozici těm, kteří je stále mají – ve zdravotnických zařízeních a sanatoriích. Elektrický vibrační trenažér, instalovaný na tvrdém, rovném povrchu, je měkké kulaté sedátko se třemi podpěrami a nastavitelnou výškou (zdvih).

Po připojení pomocí elektromotoru a systému klikového mechanismu měkké sedadlo vibruje s frekvencí 100-300 Hz (nastavitelná) ve směru nahoru-dolů a do stran vzhledem k referenční ose. Pacient vlastní vahou stroj tlačí a vibruje s ním. Tento posilovací stroj má dobrý a poměrně rychlý účinek na hýžďové svaly.

Pro udržitelné výsledky je vhodné provádět všechna cvičení systematicky.

Komentář odborníka
Pavel Popov, kondiční trenér

Pro cílené procvičení hýžďových svalů je potřeba použít pohyb s dominantním postavením v kyčli – úhel ohnutí v pánvi je větší než úhel ohnutí v koleni.

• Délka svalů zadní linie.
• Pohyblivost kyčelního kloubu.

Čím lépe jsou tyto komponenty vyvinuty, tím lépe lze zorganizovat práci pro daný region. Při práci s mrtvými tahy si okamžitě všimnete nedostatků. Pokud nějaké existují, pak je nezbytně nutné provést další práci na zlepšení mobility.

Průběh samotného zatížení lze sestavit následovně:

1. Lepkový můstek na 2 nohách.
2. Gluteální můstek po 1 noze.
3. Rumunský mrtvý tah na paralelní.
4. Rumunský mrtvý tah na 1 noze až paralelně.
5. Klasický/sumo mrtvý tah.
6. Mrtvý tah na 1 noze.
7. Mrtvý tah na 1 noze s nadzvednutím zadní nohy.
8. Varianty řad 1noh s bočním dopadem.

V každé fázi si musíte pamatovat, že je třeba se vyvíjet s dalšími závažími, zvýšenou amplitudou, na nestabilním povrchu (ne BOSU).

Tento seznam lze doplnit mnoha dalšími zajímavými možnostmi, ale tak či onak jsou z nich odvozeny.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Jak udělat váš zadek fit. Nejúčinnější cviky

Většina návštěvníků posiloven cvičí hýžďové svaly ve snaze zpevnit hýždě. Ale jak efektivní jsou vaše cvičení a co potřebujete vědět, abyste dosáhli cíle – o tom v materiálu RBC.

Foto Scott Eisen/Getty Images pro ČTYŘI Tlapky

Cvičení hýžďových svalů je součástí tréninkového programu většiny návštěvníků fitness klubů, protože kyčelní kloub hraje rozhodující roli při vytváření štíhlé postavy. „Nejméně 99 % žen, které trénuji, chce pracovat na svých hýždích,“ cituje portál On Health Paula Sorace, fitness trenéra z Bayonne (New Jersey, USA) a autora několika vědeckých rbc.group.

Vzhledem k tomu, co můžete udělat zadek tónovaný

Podívejme se na strukturu. Hýždě tvoří tři hlavní svaly: velký, střední a malý. Všechny tyto hýžďové svaly nám umožňují provádět mnoho standardních pohybových aktivit. Sval gluteus maximus je zodpovědný za pohyb pánve tam a zpět, zatímco svaly gluteus medius a minimus ovládají laterální pohyby. „Pokaždé, když uděláte krok, zapojíte hýžďové svaly,“ říká Roger. – Jejich funkcí je umožnit nám běh, chůzi, dřepy a pohyb. Pracuješ s nimi pořád.“ Chůze je užitečná pro rozvoj dobrých hýždí. Pro maximální užitek se doporučuje chůze do kopce; Totéž platí pro běžecký pás – pro větší efektivitu tréninku je vhodné použít sklon. Je však třeba mít na paměti, že záda by se neměla předklánět. Žebříkové, obloukové a eliptické stroje jsou také vynikající volbou pro posílení hýžďových svalů. Pro zpestření můžete využít kolečkové brusle nebo kolo. Kromě aerobních cvičebních pomůcek hraje při formování elastických hýždí nejdůležitější roli silový trénink – právě díky nim můžete dosáhnout lepších výsledků.

Nejúčinnější cviky

Dřepy Důležitým a nejoblíbenějším cvikem na procvičování hýžďových svalů jsou dřepy. Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě. Pomalu snižujte boky, ujistěte se, že kolena nepřesahují prsty u nohou a záda jsou rovná. Pro začátečníky je dřep s míčem skvělou volbou: postavte se zády ke zdi, umístěte míč mezi spodní část zad a stěnu a poté se přikrčte s nohama dopředu. výpady ve stoje Chodidla jsou rovnoběžná, nohy na šířku ramen. Z výchozí pozice udělejte široký krok vpřed. Pomalu snižujte své tělo ohýbáním obou kolen. Vaše kolena by neměla být ohnutá o více než 90 stupňů. Udržujte přední koleno v úrovni předního kotníku. Poté to samé opakujte s druhou nohou. Více pokročilá verze – krokové výpady, při kterých po každém výpadu postupujete vpřed, střídáte nohy. Janet Roger však varuje, že většina lidí používá nesprávnou techniku, která způsobuje nadměrné namáhání kolenních kloubů a spodní části zad. Zvednutí nohou vleže na fitballu Vleže na břiše na fitballu položte ruce na podlahu. Zatímco napínáte hýžďové svaly, mírně zvedněte jednu nohu a vydržte jednu až dvě sekundy. Noha musí být rovná a k akci musí dojít pouze díky hýžďovým svalům. Poté to samé opakujte s druhou nohou. Protože se tento cvik začíná zdát snadný, zkuste zvedat obě nohy současně, ale pouze pokud to zvládnete bez namáhání zad. Zvýšení kyčle vleže na fitballu Lehněte si na břicho na míč, položte ruce na podlahu a stabilizujte míč pod svými boky. Použijte svaly paží a trupu jako podporu, ohněte kolena do 90 stupňů a dejte nohy k sobě. Dále, vleže na fitballu s rovnýma nohama, otáčejte kyčelními kostmi doprava, pak doleva, snažte se nepoužívat spodní zádové svaly. Proveďte tato opakovací cvičení devětkrát až desetkrát. Most Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze na šířku ramen. Pomalu zvedněte hýždě z podlahy, dokud nevytvoříte diagonální čáru od ramen ke kolenům. Poté se pomalu vraťte na podlahu. Zvedání nohou do stran Vleže na boku zvedněte horní nohu, boky mějte pokrčené a trup co nejvíce nehybný. Totéž opakujte s druhou nohou. Co je důležité vědět pro efektivitu tréninku Je třeba připomenout, že kromě dobrého fyzického cvičení při formování kvalitní postavy (včetně hýždí) je nutné dbát na zdravou výživu. Svalová hmota se mnohem efektivněji buduje progresivním tréninkem s důsledným cvičením a kvalitní stravou.