Zranění při běhu: typické začátečnické chyby a jak se jim vyhnout. - bedivine.cz
Krása

Zranění při běhu: Běžné začátečnické chyby a jak se jim vyhnout

Bolest je prvním signálem, že děláte chyby: nesprávné umístění nohou, nehlídání polohy těla, nošení nepohodlné obuvi. Společně s mistrem sportu Andrey Sergeevem jsme sestavili kontrolní seznam pravidel, která pomohou vyhnout se zraněním

Irina Krymská

8. února 2019 • 8 min čtení

Rada trenéra: Jak běhat bez zranění.

Právě jste začali běhat a už vás bolí kolena, chodidla a kyčle? Zavíráte oči před bolestí, protože jste si jisti, že důvod spočívá ve fyzické aktivitě.

Poslouchejte své tělo. Bolest je prvním signálem, že děláte chyby: nesprávné umístění nohou, nehlídání polohy těla, nošení nepohodlné obuvi. Společně s mistrem sportu Andrey Sergeevem jsme sestavili kontrolní seznam pravidel, která pomohou vyhnout se zraněním

Běžná zranění nováčků

Hlavním znakem každého vážného úrazu je bolestivá bolest, která se zhoršuje fyzickou aktivitou a nemizí ani během odpočinku.

Hlavní zranění, která začátečníci trpí, jsou:

Tendinitida , která se projevuje jako bolest podél okrajů čéšky. Nepříjemné pocity se zhoršují, když se snažíte ohnout nohy v koleni, například do dřepu;

Zánět hamstringů, který je doprovázen bolestí v dolní části hýždí, zhoršenou chůzí a během.

Zánět Achillovy šlachy — zánět Achillovy šlachy, při kterém bolest vyzařuje do paty. Kotník je mírně oteklý.

Zánět plantární fascie. Nepříjemné pocity na vnitřní hraně paty.

Chyby nováčků, které způsobují zranění

Začátečníci často zanedbávají rozcvičku nebo náhle naberou vysoké tempo. Vzpěrač, jehož vazy nejsou přizpůsobeny běhu, ráno po intenzivním běhu zjistí otoky a bolestivou bolest. V jeho případě postupné zvyšování zátěže umožňuje vazům přizpůsobit se.

Někdo běží s chronickým zraněním a odvážně překonává bolest. Bývalí basketbalisté často zapomínají na kolenní ortézy, a tak se po prvním běhu dostaví nepohodlí u zraněných menisků. Začátečníci si často kupují boty, které nejsou určeny na běhání nebo jim osobně nevyhovují.

Například volejbalista, který je zvyklý na tenisky tlumící nárazy, začíná běhat v lehkých Nikes s ultratenkou a flexibilní podrážkou. V tomto případě není problém v botách, ale ve způsobu, jakým je sportovec zvyklý pokládat nohu.

Mistr sportu v maratonu a horském běhu Andrey Sergeev komentoval hlavní chyby začátečníků.

— Častou chybou začátečníků, která vede ke zranění, je nesprávné dávkování zátěže. Protože běh má šokový účinek, když svaly nejsou připraveny na práci, veškerá tato zátěž dopadá na klouby a vazy, které se v důsledku toho zanítí. Proto je velmi důležité na začátku tréninku připravit svaly silovými cviky.

Zvláštní pozornost bych věnoval posilování svalů chodidla, které drží klenbu: čím jsou silnější, tím více se absorbuje nárazová zátěž a tím méně trpí klouby a páteř.

Chronická bolest, křupání a nepříjemné pocity jsou důvodem k konzultaci s lékařem. Samoléčba je zbytečná a v některých případech povede ke zhoršení zranění, ale fyzikální terapie, kurz vitamínů a odpočinek obnoví svaly a vazy. Ano, na běhání budete muset během léčby zapomenout.

Kde začít pro začátečníka, který se rozhodl běhat maratony nebo sprinty?

—Vyzvedněte si kvalitní boty;

—Sledujte svou techniku ​​běhu a umístění nohou;

—Zhodnoťte svou sílu a vyberte zátěž;

— Před během se zahřejte.

Výběr správných bot

Univerzální běžecká bota neexistuje.

Sortiment ve sportovních obchodech je tak pestrý, jak lidé potřebují.

Například sportovec bude preferovat boty s tenkou podrážkou, která se ohýbá. Basketbalista nebo volejbalista, jehož nohy jsou zvyklé na tlumení nárazů, se naopak rozhodne pro těžké tenisky s hustou podrážkou. Při výběru bot je třeba dbát na pohodlí nohou.

Co si myslí zkušený maratónský běžec Andrey Sergeev o běžeckých botách pro začátečníky?

— Začátečníkům a nejen začátečníkům bych doporučil boty s dostatečným tlumením.

Hlavně na maraton. Při přípravě na tak dlouhé vzdálenosti, jako je maraton a půlmaraton, je objem běžecké zátěže velký. Musíte chránit své klouby a páteř před neustálým nárazovým zatížením.

Jaká kritéria by si měl začátečník při nákupu bot všímat jako první?

Typ podrážky. Tenisky s flexibilní a lehkou podrážkou umožňují nohám volný pohyb. Boty se silnou podrážkou poskytují dobré tlumení nárazů.

Typ krytu. Na léto je lepší zvolit síťovinu nebo látku na podzim a na jaře bude pohodlné nosit boty s hustými syntetickými vložkami;

Velikost. Je lepší si vzít boty poloviční velikosti nebo větší, abyste se vyhnuli nepohodlí.

Stélka. Dobrá vložka se časem přizpůsobí tvaru nohy sportovce. Díky tomu je noha bezpečně upevněna uvnitř tenisky a boty se neodírají.

Technika běhu a objemy běžeckého zatížení

Po dvou měsících běhání začalo Elenu bolet koleno. Bolest není akutní, ale stálá. Dívka si nejprve myslela, že něčím podobným procházejí všichni nováčci. Trenér, kterého jsem znal, pomohl a souhlasil, že s ní půjdu na stadion. Zkušená atletka vynesla verdikt hned: Elena začala každý krok z paty, poté plynule přešla ke špičce. V důsledku nesprávné techniky došlo k poškození kolenních vazů.

Nesprávná poloha těla a chodidel — nejčastější chyby, kterých se běžci dopouštějí.

Jsou vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce. Nebezpečí spočívá v tom, že chyby se posilují a po několika letech nesprávného chodu je těžké se znovu naučit. Chyby přitom způsobují nenapravitelné škody na zdraví.

Například umístění chodidla od paty ke špičce přetěžuje vazy. V důsledku toho začnou běžce bolet kolena a dochází k nepříjemnému křupání. Vše, co je nutné, je změnit techniku.

Andrey, jaký běh rozhodně nebude bolet a nepřetěžovat vazy?

— Správná poloha těla při běhu je mírný předklon. To vám umožní využívat gravitaci, což usnadňuje běh. Upozorňujeme, že se jedná o mírný sklon. Chodidlo je umístěno na přední části chodidla blíže k vnější straně.

Nesprávný výpočet zatížení — druhá oblíbená chyba začátečníků. Člověk, který se nikdy nezúčastnil maratonu, nepřekoná 40 kilometrů. Je důležité nejen zvolit optimální objem zatížení, ale také jej rovnoměrně zvyšovat. Jinak hrozí přepracování. Oslabené svaly vyvolávají natržení a vykloubení vazů. Nejlepší je kombinovat běžecké zátěže se silovými a posilovacími cviky na vazy.

— Optimální zátěž je u každého vždy individuální, vše závisí na řadě faktorů: věku, hmotnosti, fyzické kondici. Hlavní není objem samostatné zátěže, ale správné dávkování by mělo být konzistentní a systematické. Je třeba dodržovat periodizaci. Měla by docházet k obdobím převážně silového tréninku, objemových běžeckých zátěží a speciálních běžeckých zátěží.

— Sledujte polohu těla: při běhu udržujte mírný předklon;
— Je důležité správně umístit nohu: vpředu, blíže k vnější straně;

— Při výpočtu běžecké zátěže vezměte v úvahu svou váhu, zdravotní stav, věk a sportovní trénovanost;

— Zátěž se plynule zvyšuje od tréninku k tréninku, hlavní je důslednost, periodizace a systematičnost.

Běh naboso – přirozená prevence zranění

Běh na písku, zemi a trávě je přirozený a anatomicky správný. Proto se pro začátečníky doporučuje běh naboso. Bez bot se začínající sportovec učí správně pokládat chodidlo, což předchází budoucím zraněním.

Nicméně, jak poznamenává Andrey Sergeev, je důležité dodržovat pravidla.

—Můžeš běhat naboso, někdy dokonce potřebuješ. Hlavní věc je udělat to správně, dávkování zátěže. Je lepší začít ne na tvrdém povrchu, ale například na písku. Svaly by měly být připraveny na trávník na stadionu. Běh naboso má mnoho výhod. Jednak je to zkrácení doby kontaktu chodidla s povrchem, přizpůsobení se správné technice běhu. Když nemáme na chodidlech žádné změkčující ochranné prostředky v podobě tenisek, na podvědomé úrovni položíme chodidla správně, měkčeji, abychom se vyhnuli prudkým nárazům.

Bosý běh učí sportovce anatomicky běhat, ale nesmíme zapomínat na kontraindikace. Běhání bez bot na trávníku, zemi nebo písku byste se měli vyvarovat v následujících případech:

— Nadměrná tělesná hmotnost. To se netýká jen obezity. Powerlifterům se například doporučuje poradit se s lékařem, než začnou běhat naboso;

—Přítomnost revmatoidní artritidy, diabetes mellitus, cévní onemocnění;

— Poraněná kolena nebo kotníky.

Běhat naboso můžete nejen pro zkušené sportovce, ale i pro začátečníky. Absence kontraindikací a nepohodlí při běhu naboso je prvním pravidlem zdravého cvičení.

Zahřátí, aby se zabránilo zranění při běhu

Náhlý start povede ke zranění.

Začátečníci se často před běháním nerozcvičí a protáhnou. Nemůžete jen tak přijít na stadion a hned běžet vysokorychlostní sprint. Navíc každý typ běžecké zátěže vyžaduje speciální zahřátí. Před sprintem a člunkovým během se zahřejí všechny klouby a svaly, protože následná zátěž bude výbušná. Náhlý start povede ke zranění.

Andrey Sergeev hovořil o vlastnostech zahřívání před dlouhým běžeckým závodem. Příprava je opravdu jiná.

— Rozcvička před běžným běžeckým závodem jako taková prakticky není vyžadována, pokud běžkař běží v pomalém režimu. Před tempovým během obvykle potřebujete asi 15-20 minut lehkého běhání na zahřátí svalů a poté protahovací cvičení.

— Protahování se provádí až po zahřátí těla. V opačném případě zůstanou vazy nepružné a jakýkoli náhlý pohyb povede ke zranění. Teplé, natažené, pružné vazy a svaly se snadněji přizpůsobí stresu. K přípravě na běh vám postačí jakýkoli protahovací program. Hlavní je protahovat se, dokud se neobjeví mírná bolest.

— Svaly musí být připraveny zvýšit rozsah pohybu. Nejdůležitější je neprochladnout, takže strečink by měl probíhat dynamicky. Když je venku zima, má smysl si na rozcvičku vzít teplejší oblečení, abyste je mohli sundat při rychlém běhu.

Také začínající sportovci zapomínají na výhody silového tréninku pro běžce. Před běháním uvede svaly do formy nepříliš intenzivní silová zátěž. „Železný“ trénink po běhu posílí hlavní svalové skupiny. Kombinace silového a kardio cvičení odstraňuje tělesné nerovnováhy a zvyšuje celkovou vytrvalost.

Dobré zahřátí snižuje riziko zranění na minimum. Co zahrnuje ideální příprava?

— Běhání po dobu 15-20 minut;

— Aktivní rozcvičení: otočení hlavy, ramen, švih nohou, záklony, obraty těla;

— Dynamický strečink – aktivní pohyby, které neumožňují ochlazení svalů;

— Silový trénink s nízkou intenzitou. Zvýší svalový tonus a „nastartuje“ běh svalových skupin. Intenzivní silový trénink lze provádět po běhu pro zvýšení celkové vytrvalosti.

—Poslouchejte své tělo, bolest a nepohodlí jsou prvními příznaky zranění;

—Vyberte si vysoce kvalitní obuv s ohledem na individuální vlastnosti;

— Při běhu sledujte polohu těla a umístění chodidel;

—Někdy běhejte naboso, taková zátěž posílí správnou techniku;

—Pamatujte, že je lepší zátěž zvyšovat postupně a rovnoměrně;

—Nezapomeňte na zahřátí a dynamický strečink před během;

—Zařaďte do rozcvičky silové cviky – to pomůže posílit svaly a vazy;

—Chronická bolest, otoky a otoky jsou důvodem k konzultaci s lékařem.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz