Jak jíst, jak zhubnout v posilovně

Výživa hraje v životě člověka důležitou roli. V touze zhubnout mnozí chodí do posilovny, aby „rozptýlili“ nenáviděné tuky cvičením. Ale i když zůstávají věrní své obvyklé stravě a jídelníčku, ne každý dosáhne očekávaných výsledků. Ne nadarmo se říká „břišní svaly se vyrábí v kuchyni“, „jsme to, co jíme“. Velkou část úspěchu tvoří právě správně složená, vyvážená strava, která přináší harmonii a zdraví.

Rakovina tlustého střeva: příznaky, onkotesty, léčba, prevence

Zdravé hubnutí: zásady výživy pro trénink v tělocvičně

Cvičení a zdravá výživa jsou klíčem ke zdravému hubnutí. Pokud cvičení na hubnutí vybírá osobní trenér, pak doma v kuchyni zůstane každý sám se svou ledničkou. A zde přicházejí na řadu slabiny a staré stravovací návyky, v jejichž důsledku jde veškeré úsilí a práce v posilovně vniveč. V tomto případě se nemusíte držet striktních pokynů o tom, jaké potraviny v kterou dobu jíst. Dietní menu pro trénink obsahuje skupiny potravin, ze kterých si můžete individuálně vybrat své oblíbené. Hlavní věc je dodržovat základní zásady jejich použití.

Dívky zpravidla „léčí“ nadváhu dietami. Tato metoda nemá nic společného s naším článkem. Naší volbou je správná výživa, o jejíchž jednoduchých zásadách si budeme povídat.

Správná výživa neznamená úplnou abstinenci od jídla. Základem systému je vyvážená konzumace bílkovin, tuků, sacharidů a dalších prvků nezbytných pro lidský organismus pro správné fungování všech systémů.

Vezměte prosím na vědomí, že byste neměli očekávat okamžité výsledky. Správné, a tedy zdravé hubnutí je dlouhodobý proces. Proces odbourávání tuků nemůže nastat rychleji než jejich hromadění, můžete si pamatovat, že veškerý přebytečný tuk se na těle neobjevil v jeden okamžik a nezmizí najednou. Zároveň nezoufejte. Výsledek bude určitě pozitivní.

Proteinová jídla jsou velmi důležitá pro výživu během tréninku. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou zdrojem stavebního materiálu pro všechny orgány našeho těla včetně svalů. Protein by měl být přítomen v denním jídelníčku. Mělo by se snížit množství uhlohydrátových potravin a zcela vyloučit rychlé sacharidy, jako je margarín, sladkosti, smažená jídla a mouka. Zároveň při ranním tréninku musíte snídat hodinu před tréninkem a snídaně by měla obsahovat sacharidy, abyste měli dostatek síly na provedení cviků. Jako sacharidový produkt je lepší použít jakoukoliv kaši bez oleje, protože. dlouhé sacharidy v něm přítomné poskytnou dostatečné množství energie bez poškození postavy.

Tuků se nemusíte úplně vzdávat. Ze všech produktů si musíte vybrat ty, které obsahují polynenasycené tuky. Nacházejí se v tučných mořských rybách, rostlinném oleji, olivách a ořeších.

Pro regulaci metabolických procesů byste měli do jídelníčku zařadit dostatečné množství zeleniny. Pokud to stav trávicího traktu umožňuje, je lepší je konzumovat čerstvé. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny a minerály, které jsou zodpovědné za regulaci metabolických procesů v těle, měly by tvořit asi 50 % denního příjmu potravy. Ovoce je bohaté na glukózu, proto je lepší je jíst v první polovině dne. Je lepší omezit konzumaci brambor.

Abyste se vyhnuli pokušení sníst něco zakázaného, ​​je lepší to doma nebo alespoň na očích prostě nedržet. Je lepší umístit čerstvé ovoce a bobule na prominentní místo.

Stravování by mělo být pravidelné. Chcete-li zrychlit metabolismus, musíte jíst malé porce každé 2,5-3 hodiny. V tomto případě je důležitý dostatečný příjem tekutin v těle. K tomu je třeba pít čistou vodu bez nečistot v množství nejméně 2 litry denně.

Nezdravé potraviny pro hubnutí

Atletické, štíhlé dívky rozdělují svůj denní jídelníček na 5-6 jídel. Skládají se ze snídaně, druhé snídaně, po které následuje oběd, po kterém následuje odpolední čaj a večeře. Pokud máte před spaním pocit hladu, můžete jej s klidem zasytit kefírem nebo tvarohem s obsahem tuku 1 %. Je důležité nevybírat mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, protože ke vstřebání vápníku potřebují tuk. Pravidelná konzumace nízkotučných potravin ohrožuje nedostatek vápníku.

Milovníci sladkého by neměli být naštvaní. Stačí nahradit své obvyklé koláče nízkotučným tvarohem s medem, sladkým ovocem, sušeným ovocem a vychutnat si je ráno.

Existuje také seznam zakázaných potravin:

• Výrobky z mouky (chléb, pečivo, těstoviny);
• Alkoholické nápoje;
• Všechny druhy sladkostí, čistý cukr;
• Müsli, rychlé občerstvení a polotovary;
• Džusy a sladké limonády z obchodu;
• Konzervy;
• Majonézové omáčky zakoupené v obchodě;
• Uzená, smažená, nakládaná a kořeněná jídla;
• Tučné maso a mléčné výrobky;
• Všechny druhy klobás.

Výživové menu pro trénink

Snídaně je při hubnutí nejdůležitějším jídlem dne. Hlavní složkou fitness snídaně by měly být bílkoviny a sacharidy. Může to být ovesná kaše nebo jakákoli jiná kaše s vodou nebo mlékem, omeleta ze 2 vajec, kousek celozrnného chleba s kouskem vařeného masa, miska tvarohu s nakrájeným ovocem, ořechy nebo sušeným ovocem. Půl hodiny před snídaní můžete vypít sklenici vody, kefíru nebo šálek zeleného čaje.

K obědu si můžete vybrat výživnou polévku, jako je krémová polévka ze sezónní zeleniny, kuřecí maso, ryby, krémová dýňová polévka nebo jiné přírodní produkty. Vhodné jsou také vařené ryby nebo maso se zeleninovou přílohou, zeleninový kastrol, zeleninové lasagne. Ke každému z těchto pokrmů můžete přidat 200 gramů čerstvého zeleninového salátu s dresinkem z olivového oleje a citronové šťávy.

Večeře je zodpovědná záležitost. Tady jde hlavně o to neškodit. Jídla k večeři by se měla skládat především z lehce stravitelných a výživných potravin. Může to být vařená kuřecí prsa se zeleninou, dušená nebo dušená zelenina, tvarohový kastrol, tvaroh s bylinkami.

Na svačiny mezi hlavními jídly můžete použít tvaroh, ovoce, zeleninu a ořechy. Poslouží i přírodní nefalšovaný jogurt nebo půl misky světlé polévky.

Pravidla zdravé výživy při cvičení

Efektivní fitness hodiny se skládají nejen z pravidelného tréninku, ale také z přípravy a regenerace po něm. Kvalitu tréninkového procesu do značné míry ovlivňuje vaše strava a výživový režim. Pravidlo „nejezte hodinu před nebo po vyučování“ je nutné, ale nestačí. Pokud pracujete pro výsledky, dodržujte naše jednoduchá doporučení a nenechá vás to čekat!

Trénink
Při běžném životním stylu tělo spotřebuje 2-3 litry vody denně. Během intenzivní fyzické aktivity je vyžadováno více tekutin; nedostatek náležité pozornosti této funkci může vést k dehydrataci. Proto je před tréninkem užitečné vypít 1-2 litru vody (neklidně) 0,5-0,6 hodiny před tréninkem. Na trénink je také vhodné vzít si s sebou vodu. Dodatečná tekutina umožňuje efektivněji odstraňovat toxiny a metabolické produkty, jejichž produkce se stává intenzivnější v důsledku zrychleného metabolismu. Kromě toho je užitečné obohatit svůj jídelníček v tréninkové dny o potraviny obsahující katechiny: bobule, ovoce, zelený čaj, kakaové boby. Katechiny pomáhají bojovat s nadbytečnými kaloriemi tím, že regulují hladinu cukru v krvi, mají antioxidační aktivitu a pomáhají zvyšovat výdej energie a urychlovat metabolismus.

Jídla v den tréninku, pokud je plánována na brzké hodiny, by měla být lehká: dobré je jíst müsli s jogurtem nebo pít čaj s medem. Během dne můžete jíst 2-3 hodiny předem včetně luštěnin nebo obilovin (obsah komplexních sacharidů by měl být přibližně 50-100 g) a 100-150 g mořských plodů nebo libového kuřete. Nezanedbávejte jídlo úplně: půst snižuje hladinu cukru a také zpomaluje metabolismus, což negativně ovlivňuje efektivitu vašich tréninků.

Během tréninku
Intenzivní fyzické cvičení je pro tělo dalším stresem. Již během rozcvičky se začíná přelaďovat na aktivní činnost, mobilizují se zdroje.

1. Zdrojem energie pro svaly je glykogen. Intenzivně se konzumuje při tréninku. Navíc se v důsledku aktivace metabolických procesů ve svalech hromadí kyselina mléčná, která narušuje jejich kontrakci a vytváří bolest po cvičení. Potřeba: odstranit kyselinu z těla
2. K získání energie začne tělo nejprve využívat sacharidy, poté tuky. Právě v tomto okamžiku tréninku se dostavuje pocit hladu.
   Dělejte: Vyhněte se příjmu potravy alespoň hodinu po ukončení tréninku.
3. Aktivně pracující svaly vyžadují dodatečný kyslík a výživu.
   Potřeba: poskytnout svalům látky v potřebném množství.
4. Intenzivní pocení vede k zahušťování krve.
   Je nutné: aby se zabránilo možnému výskytu krevních sraženin.

Během tréninku si dávejte dobrý pozor na možné známky dehydratace: bolest hlavy, závratě, sucho v ústech. V budoucnu to může vést k celkové slabosti, zvýšené únavě a ztrátě aktivity. Proto, když se objeví první příznaky dehydratace, měli byste okamžitě začít pít vodu. Chcete-li to provést, přerušte trénink, dokud se stav nevrátí do normálu. Přibližný objem vody pro osobu vážící 60-75 kg: 100-150 ml za 10-15 minut. Intenzivnější zátěž vyžaduje více tekutin, je také užitečné používat ne čistou vodu, ale speciální izotonické nápoje, které obsahují vitamíny, mikroelementy a sacharidy. Jíst během tréninku je naopak nežádoucí. Pouze pokud je délka tréninku delší než 2 hodiny, měli byste jíst trochu sušeného ovoce.

Po tréninku

Hlavními úkoly tohoto období je obnovení normálního rytmu srdečního tepu a co nejrychlejší odstranění nahromaděných toxinů vyplývajících ze svalové činnosti z těla. To vyžaduje další kapalinu. Kromě toho musíte tělu „vrátit“ prospěšné mikroelementy a vitamíny, které vyšly s potem během tréninku. Půl hodiny po cvičení vypijte sklenici čerstvě vymačkané jablečné nebo mrkvové šťávy, i to pomůže obnovit energii.
Hodinu po hodině je čas na jídlo. Co je nejlepší jíst po tréninku? V první polovině dne je pro ty, kteří chtějí zhubnout, vhodný zelený salát a vařený losos, pro ty, kteří pracují na nabrání svalové hmoty, jsou vhodná grilovaná kuřecí prsa a 100 g rýže. Odpoledne se můžete omezit na 100-150 g nízkotučného tvarohu nebo 1-2 sklenice nízkotučného kefíru.
Jiné způsoby obnovy
Chůze. Pro zklidnění pulsu a jeho uvedení na 60-80 tepů je užitečné chodit trochu tiše, nejlépe na čerstvém vzduchu. To umožňuje prodloužit odbourávání tuků a také dodat tělu další kyslík. Při chůzi se svaly vrátí do normálního provozu do 10 minut. Obecná doporučená délka procházky je 30-40 minut.
Bazén. Pomáhá obnovit termoregulační systém a svalovou tkáň, odstraňuje kyselinu mléčnou a vytváří další aerobní cvičení. Bezprostředně po tréninku je užitečné plavat 15-20 minut.
Lázně. Pomáhá posilovat imunitní systém, zlepšuje stav vazů a kloubů. Na druhou stranu sauna vytváří další zátěž pro termoregulační systém a srdce, je třeba ji používat opatrně, zvláště po intenzivním tréninku. Doporučený režim: 2-3 sezení po 5 až 15 minutách, po vysoké zátěži se raději omezte na jedno 5minutové sezení.

Fitness menu
Silový trénink

Hlavním úkolem je poskytnout tělu dostatečné množství potřebných látek. Příjem bílkovin by měl být alespoň 1,2-1,6 g na 1 kg tělesné hmotnosti, sacharidy – 3-4 g, tuky – 0,7-0,8 g. Doporučené množství kalorií – 34-36 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti. Přímo v den tréninku je lepší se vyhnout smaženým jídlům, nasyceným tukům a jednoduchým sacharidům. Kdo chce zhubnout, může si dát salát z čerstvé zeleniny (200 g), kdo buduje svalovou hmotu, může jíst libové vepřové nebo kuřecí maso (200 g).

Nutné je výrazné zvýšení objemu sacharidů a snížení objemu bílkovin. Sacharidy by měly být do 5-6 g na 1 kg tělesné hmotnosti, bílkoviny – 0,8-1 g. Ujistěte se, že pijte vodu přímo během cvičení, nejlépe izotonický nápoj. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, můžete použít stejný poměr tuku, bílkovin a sacharidů jako v případě silového tréninku, ale zároveň snížit kalorický obsah jídla na 26-30 kcal. Ideálním předkardio jídlem jsou cereálie s nízkokalorickým kefírem. Další možností je dušená zelenina a rýže po 100g.

Výživa by měla být vyvážená: na každý gram bílkovin – 0,8 g tuku, 4 g sacharidů. Energetická hodnota: 30-34 kcal. Doporučujeme potraviny obsahující vláknité sacharidy – zeleninu a bylinky. Je lepší vyloučit uzeniny, tučné maso a ryby. Zeleninový guláš, rajčatová polévka se špenátem a rýží, čerstvý zeleninový salát nebo sklenice nízkotučného mléka vám dodají dobrou náladu na hodinu.