Jak se naučit jíst více zeleniny: 3 chutné tipy, které vám pomohou rychle zhubnout

Maria Kardakova, registrovaná výživová poradkyně a specialistka na veřejné zdraví ve Velké Británii, ve své knize An Anxiety-Free Relationship with Food (and Yourself) vysvětluje, jaká je správná strava vhodná pro každého osobně, a říká, jak z ní udělat životní styl. a nikoli „dočasné opatření“. Sdílíme tipy, jak jíst více zeleniny.

Proč vlastně jíst tolik zeleniny?

Jak již víte, zelenina je základem každé stravy, snižuje riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění, obezity, cukrovky, rakoviny a dalších závažných onemocnění.

Co dává zelenina tělu?

Jedná se o komplexní sacharid. Výhody jeho užívání jsou klinicky prokázány: snižuje se hladina krevního cukru a rychlost jeho vstřebávání, zvyšuje se aktivita enzymatických procesů v trávicím traktu, zlepšuje se trávení, snižuje se „špatný“ cholesterol a krevní tlak, snáze se získává. dostatek jídla.

• Vitamíny a minerály

Vše potřebné, s výjimkou vitamínu D, může tělo získat z vyvážené stravy. Pokud ale zeleninu systematicky nejíte, pak se blíže podívejte na to, jak se cítíte.

Neutralizují volné radikály a zpomalují oxidační procesy, ke kterým v těle dochází v důsledku vnějších vlivů, nervového vypětí, stresu, nedostatku spánku a chronických onemocnění. Konzumace potravin s vysokým obsahem antioxidantů vám umožňuje:

1. zpomalit příznaky stárnutí (včetně ovlivnění stavu pojivových a chrupavčitých tkání, kloubů, srdce a mozku);
2. ovlivnit celkový stav pokožky;
3. snížit riziko vzniku rakoviny;
4. pomoci tělu odstranit nahromaděné toxiny;
5. snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a mrtvici;
6. předcházet a zpomalovat dynamiku ztráty zraku a rozvoje katarakty;
7. snížit riziko rozvoje psychických poruch a demence;
8. mají pozitivní vliv na délku života.

Asi už víte, že musíte sníst pět porcí zeleniny denně. To není mnoho: zatněte pěst a podívejte se na jeho objem – to je jedna porce. To znamená, že jedno velké rajče je již 1/5 množství zeleniny, které potřebujete. Pokud je přidáte k obědu a večeři a navíc si uděláte lehkou svačinku, ani si nevšimnete, jak sníte všech pět požadovaných porcí.

A kdo řekl, že přesně pět porcí a ne méně?

Výživou se zabývají vědci. Vydávají tzv. systematické přehledy a metastudie, které shrnují data z celého světa s přihlédnutím k pozitivním i negativním zjištěním výzkumu. Zvláštní národní výbory pro výživu poté prozkoumají poskytnuté důkazy a aktualizují doporučení pro veřejnost. Nebo neaktualizují a nabízejí další studium problému. Dobrý příklad takového sběru údajů o potravinách publikuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin – EFSA. Na jejích stránkách najdete aktuální informace o každém produktu, který člověku skončí na talíři, a také o materiálech, které při vaření, skladování a konzumaci přicházejí do styku s potravinami: plast, kovy, sklo. V Rusku je za zveřejňování takových doporučení odpovědný Rospotrebnadzor, v Anglii – národní systém zdravotní péče Public Health England a v USA – Ministerstvo zemědělství USDA.

Obecné zásady přístupu ke zdravému stravování jsou na celém světě stejné: více zeleniny a ovoce a méně sladkostí a buchet. To vědí i děti!

Finalizovaná doporučení čtou lékaři, specialisté v oboru laboratorní diagnostiky, výživoví poradci a dietologové, pro které je důležitá náprava případného deficitu některých složek výživy u konkrétního člověka. Pro vás i mě, kteří chodíte každý den do obchodu, potřebujete rychle připravit něco chutného pro celou rodinu, vědci publikují obecnější doporučení na skupiny potravin a jejich žádoucí kombinaci v každodenním jídelníčku. Pokud nemáte zdravotní problémy, tyto tipy nebudou nic jiného než nastínění principu výživy během dne.

Lidé, kteří jedí málo zeleniny, čelí následujícím problémům:

• nevědí, co si mohou koupit jiného než okurky a rajčata;
• nevěří, že to může být chutné;
• nerozumím tomu, jak vařit.

Jsem líná vařit zeleninu

Mnoho lidí argumentuje takto: pokud lze okurku a rajčata jíst okamžitě, syrové, pak je třeba uvařit brokolici a lilek. Zdá se, že to může trvat dvě hodiny. Nechci se makat, je jednodušší vařit pohanku. Ale ve skutečnosti se brokolice vaří během několika minut, mnohem rychleji než většina obilovin. A mnoho další zeleniny se dá jíst bez speciální přípravy, stačí ji nakrájet.

Talíř nakrájené zeleniny vám pomůže jíst více zdravých potravin. Dá se položit na stůl během hlavního jídla nebo přes den ke svačině. Zeleninu stačí nakrájet, vyskládat, umístit na viditelné místo a vybrat si, co chcete. Zahrňte nové produkty: první den přidejte pouze svou oblíbenou zeleninu. Druhý den přidejte do stejné sady ty, které jíte jen zřídka. Pak vyzkoušejte něco úplně nového. Není to těžké? Důležité je zachovat si právo výběru a nenutit se sníst všechno.

Přidejte zeleninu různých barev, textur a chutí. Můžete si tak být jisti, že vaše tělo dostane všechny vitamíny a minerály. Mastné kyseliny jsou ale nezbytné pro vstřebávání mnoha mikroelementů, proto do zeleniny přidejte malé množství tuku: sýr, ořechy a semínka, hummus nebo přírodní jogurt (zeleninu je dobré namáčet).

Zdá se mi, že zelenina v obchodech je bez chuti, zvlášť mimo sezónu

„Zelenina už není stejná, je plněná injekcemi, ošetřena proti hmyzu, ztratila chuť.“

„Neteř nejí žádnou zeleninu, její rodiče se domnívali, že tyto produkty jsou nekvalitní a v zimě nezačali s přikrmováním zeleninou. Jí jen nakládané okurky, zřejmě proto, že byly dostupné.“

„V zimě není v obchodě výběr kvalitní zeleniny a ne vždy je možné zajít do velkých hypermarketů.“

Tato slova slýchávám od klientů často a s těmito problémy se potýká mnoho obyvatel velkých měst. Navíc v zimním období potřebuje naše tělo především podporu trávicího systému, kde imunita vzniká. Nedostatečná konzumace zeleniny, jak již víte, může vést k rozvoji mnoha nemocí a také ke zvýšené citlivosti na sezónní epidemie virových onemocnění.

Jaká zelenina bude užitečná v zimě?

Ještě před pěti lety byl výběr zeleniny v obchodech v zimě mnohem horší. Nyní se to změnilo, ale jejich ceny jsou jako nejdražší segment nákupního koše. Ale rozmanitost konzervovaných a mražených potravin vzrostla. Věnujte pozornost tomu, jakou zeleninu se v zimě vyplatí kupovat.

Hledejte v knize zajímavější a užitečnější věci.
Kryt odtud.

Jak milovat zeleninu?

Zelenina je tradičně považována za jednu z nejdůležitějších složek zdravé výživy. Jejich význam ve stravě je těžké přeceňovat, protože u většiny nemocí jsou indikovány zeleninové diety. Tento produkt je také žádaný lidmi aktivně zapojenými do těžké fyzické práce nebo sportu.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Jaká je role zeleniny ve výživě člověka?

Aby bylo možné co nejúplněji posoudit význam zeleniny ve výživě, je nutné určit, jak tato skupina produktů působí na lidský organismus. Přestože mají všechny odlišné chuťové a kvalitativní vlastnosti, mají také řadu společných prospěšných vlastností. Čerstvá zelenina má důležité rozdíly od ostatních potravinářských výrobků:

• Vysoký podíl sacharidů a nízký obsah bílkovin a tuků

Toto složení je charakteristickým znakem čerstvé zeleniny a ovoce. Ale na rozdíl od toho posledního obsahuje zelenina mnohem méně jednoduchých sacharidů a kyselin. V jejich složení dominuje vláknina (zlepšující střevní motilitu) a škrob (dodávají člověku potřebnou energii). Obě složky pomáhají udržovat normální energetický potenciál těla.

• Vysoký obsah vody

Jeho procento v zelenině může přesáhnout 90 jednotek, což vám umožňuje nasytit tělo tekutinou i při mírném pitném režimu. Dostatečný příjem tekutin pomáhá čistit a zvlhčovat pokožku a také usnadňuje fungování vnitřních orgánů a systémů. Šťavnatá syrová zelenina při procesu trávení usnadňuje práci celému trávicímu traktu.

• Vysoký obsah vitamínů a minerálních látek

Zelenina je jedním z nejcennějších zdrojů vitamínů a minerálů. Jejich dostatečná konzumace zajišťuje správnou funkci nervového, endokrinního a urogenitálního systému.

• Přítomnost vlastních enzymů

Čerstvá zelenina, stejně jako ostatní rostlinné potraviny, obsahuje enzymy určené k usnadnění rozkladu některých vlastních složek na buněčné úrovni. Tato vlastnost této skupiny produktů usnadňuje jejich vstřebávání lidským tělem.

• Lze konzumovat syrové

Většina zeleniny, na rozdíl od masných výrobků a obilovin, nevyžaduje tepelnou úpravu. Navíc má negativní dopad na množství vitamínů a dalších prospěšných látek, které obsahuje.

Jak jednoduše zavést čerstvou zeleninu do svého jídelníčku?

Existuje několik jednoduchých doporučení pro lidi, kteří chtějí jíst více zeleniny:

• při přípravě oblíbených tradičních pokrmů přidejte syrovou zeleninu (cuketu nastrouhejte na řízky, připravte omeletu s rajčaty a paprikou, k makaronům a sýru přidejte chřest nebo brokolici);
• zaveďte jednu zeleninovou svačinku (například nakrájenou mladou mrkev, ochucenou přírodním jogurtem);
• střídat čerstvě připravené ovocné a zeleninové šťávy s jinými nápoji (čaj, káva nebo perlivá voda);
• pravidelně připravovat saláty z libovolného druhu zelené listové zeleniny (zelí, hlávkový salát, šťovík, řeřicha, špenát, petržel, kopr atd.), střídat nebo kombinovat do zeleninových směsí;
• Vždy mějte po ruce mraženou zeleninu, kterou můžete přidat do těstovin, polévek nebo dušeného masa;
• při přípravě složitých zeleninových pokrmů se doporučuje vařit je s mírným přebytkem, aby jich bylo na zítřek dost – to ušetří spoustu času;
• přidejte syrovou zeleninu do horkých nebo sendvičů, konzervovaných potravin nebo hotové pizzy;
• naučte se vařit zeleninu na grilu (příprava tohoto jídla zabere minimum času, ale umožní vám dát produktům velmi zvláštní chuť).

Vliv syrové zeleniny na proces hubnutí

Hlavní vlastností zeleniny, která z ní dělá jednoho z hlavních pomocníků při hubnutí, je nízký obsah kalorií této skupiny produktů. Jedinou výjimkou jsou brambory, jejichž konzumace musí být striktně dávkována. Všechny ostatní produkty z této skupiny jsou spojenci při snižování nadváhy.

Existuje názor, že některá zelenina má dokonce negativní obsah kalorií (tělo vynakládá více energie na trávení těchto potravin, než z nich přijímá). Patří sem například chřest, celer a brokolice.

Aktivním zařazením zeleniny do jídelníčku na hubnutí (kromě brambor) je téměř nemožné „projít“ kalorie (člověk prostě není schopen takové množství zkonzumovat). Nutno také podotknout, že rostlinná strava dokonale zasytí, a proto není potřeba velkých porcí, což je ideální kombinace – minimum kalorií při maximálním zasycení.

Další výhodou syrové zeleniny je vysoký obsah vlákniny. Je to nerozpustná (balastní) látka a lidský organismus ji nedokáže rozložit. Průchod těchto vláken gastrointestinálním traktem stimuluje tvorbu žaludeční šťávy, zlepšuje peristaltiku a také umožňuje kvalitní a pravidelnou očistu střev.

Vláknina má také schopnost nějakým způsobem „vázat“ tuky, což brání jejich úplnému vstřebání. Každodenní a dostatečná konzumace zeleniny bohaté na tuto vlákninu má pozitivní vliv nejen na trávení a činnost kardiovaskulárního systému, ale také na normalizaci hladiny cholesterolu v krvi.

Kromě toho, že má čerstvá zelenina nízký obsah kalorií a vlákniny, je bohatá na vitamíny a minerály. A nucené snížení kalorického příjmu v procesu hubnutí, které se neobejde bez stresu pro tělo, se neobejde bez vitamínové a minerální podpory.

Je třeba si uvědomit existující kontraindikace pro konzumaci syrové zeleniny. Neměli by je například konzumovat lidé s onemocněním žaludku nebo střev, protože hrubá rostlinná vláknina může způsobit zhoršení onemocnění.

Nejsprávnějším rozhodnutím před zavedením velkého množství rostlinných potravin do vaší stravy by bylo poradit se s lékařem. Pokud existují kontraindikace, můžete zvolit šetrnější verzi zeleninové stravy.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Letní obuv: prevence zranění a problémů s držením těla

Nošení letních bot s podpatky může vést k problémům s páteří a kostrou obecně. Co je potřeba, aby se předešlo problémům?

7 letních problémů s nohou, které vám brání nosit pěkné módní boty

Jak pečovat v létě o nohy, abyste mohli nosit módní boty? Doporučení odborníků.

Balanopostitida u dítěte: příznaky a léčba

Co je balanopostitida, jak se vyskytuje u dětí?

Potřebujete ortopedickou obuv, abyste předešli bolestem nohou?

Nošení ortopedické obuvi je dnes běžné nejen mezi dětmi, ale i mezi dospělými a často neopodstatněné.

Namátkou: Peyronieho nemoc

Zakřivení penisu: odpovědi na otázky, které jste se styděli položit, od MedAboutMe.

Remise urolitiázy: jak ji prodloužit?

Trpíte urolitiázou? Zjistěte, jak dosáhnout remise onemocnění a prodloužit ji na dlouhou dobu.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru