Jak zhubnout bez sportovních diet a prášků

Bez diet a sportu: jak zhubnout a netrpět. Top 12 tipů

Pokud jste odhodláni zhubnout, pak s největší pravděpodobností dostanete dvě rady: dietu a vstup do posilovny. Málokdo má ale čas a hlavně sílu potit se s činkami a činkami a trpět nad listy salátu působí jako naprostý výsměch sám sobě.

Dnes vám prozradíme, jak zhubnout bez diet a sportu. To je nejen skutečné, je to hlavní přístup pro člověka, který má na těle několik desítek kil navíc.

Měli byste dodržovat dietu, pokud chcete zhubnout?

Začněme tím, že dieta je vícehodnotový pojem. Používá se jak k popisu každodenní stravy člověka (představte si každý den pizzu a pivo – také dieta), tak jako lékařská technika nezbytná pro léčbu nebo prevenci určitých onemocnění.

V podstatě pouze ti, kteří již mají chronická onemocnění, musí být na celoživotní dietě: pro takové lidi je to jediný způsob, jak zastavit exacerbace a udržet kvalitu života na přijatelné úrovni

Designed by senivpetro/freepik

V každodenním životě je slovo „dieta“ vnímáno jako extrémně omezující výživový plán, kdy se mnoho nesmí, ale povoleny jsou pouze vařená kuřecí prsa a zeleninové saláty. A toto vnímání velmi ovlivňuje morální a psychický stav člověka, který se rozhodl zhubnout.

Odborníci z Harvard Medical School (USA) provedli srovnávací pozorování dvou skupin hubnoucích lidí: jedna dodržovala přísná omezení v jídle, druhá prostě dodržovala denní příjem kalorií, aniž by nějak zvlášť měnila svou obvyklou stravu. Výsledkem bylo, že v první skupině bylo mnohem více poruch, výsledky při hubnutí byly mnohem skromnější a subjekty samy přiznaly, že se po celou dobu diety cítily nešťastné a neustále je sužoval hlad.

Jaký závěr z toho vyplývá: držet dietu, rozdělovat potraviny na „dobré“ a „špatné“ je škodlivé a kontraproduktivní. Právě tento koncept vás nutí přemýšlet o omezeních jako o něčem dočasném a pevný rámec, do kterého se zaženete, povede pouze k utrpení a zhroucení.

Takže první a nejdůležitější rada, jak zhubnout bez diet a tréninku: nedržte žádné diety. No a teď si povíme, jak dál.

Konzultace
odborník na výživu

12 tipů, jak zhubnout bez diet a sportu

1. Spočítejte si svůj denní příjem kalorií

První věc, kterou musíte udělat, je přesně zjistit, kolik kalorií denně potřebujete. Jak to udělat, jsme podrobně popsali v tomto článku:

Viz také: Jak bezpečně a efektivně vytvořit deficit kalorií pro hubnutí

No a pak je vaším cílem postupně snižovat svůj obvyklý kalorický příjem. To by mělo být provedeno postupně, přibližně o 300 kcal za den.

2. Omezte cukr

Jíme příliš mnoho cukru v různých formách. A ne, nejde jen o pečivo a čokoládu. Cukr se nachází všude v omáčkách, zpracovaných potravinách, uzeninách, občerstvení atd.

Musíte provést audit svého jídelníčku a postupně odstranit veškerý rafinovaný cukr. Měli byste začít tím, že snížíte množství sody a postupně snížíte počet lžic cukru v čaji a kávě (a poté jej úplně vynecháte)

Mimochodem, právě sladké sody a energetických nápojů byste se měli vzdát jako první. Zkuste najít zdravější alternativu, jako jsou bylinkové čaje nebo neslazený kvas.

Snažte se také nahradit sladší dezerty méně sladkými – například alternativou ke quiche mohou být ovesné sušenky.

Vaším cílem je, aby cukr z vašeho života zmizel téměř úplně, a pokud se objeví, objeví se jen ve výjimečných případech.

Designed by pvproductions/freepik

3. Jezte doma

Pokud máte v úmyslu zhubnout bez diet a tréninku, budete muset milovat vaření. Je to domácí jídlo, které vám pomůže lépe jíst a zůstat déle sytí bez jakýchkoli náhodných svačin na útěku. Ne, nádobí nemusí být složité. Vařená rýže z pomalého hrnce, zelenina na přílohu, dušené maso – celkem schůdné recepty pro každého.

A mimochodem, je vhodné jíst, když sedíte u kuchyňského stolu, a ne u televize nebo počítače. Tímto způsobem je méně pokušení přejídat se nebo sníst něco jiného. Často si připomínejte zlaté pravidlo z dětství: „Když jím, jsem hluchý a němý. Při jídle byste se neměli rozptylovat.

4. Jídlo důkladně rozžvýkejte

Existuje takové magické číslo 32 – to je přibližný počet žvýkacích pohybů pro dobré vstřebávání potravy. A nepřišlo to z ničeho nic: fyziologové spočítali, že čelisti je třeba propracovat přesně tolikrát, aby se potrava dostala do homogenního stavu, byla bez problémů zpracována enzymy a poté vstřebána střevy.

Pomalé a důkladné žvýkání je také důležité, protože vám to pomůže lépe kontrolovat velikost porcí a rychleji vás zasytí: pamatujeme si, že signály sytosti přicházejí do mozku s určitým zpožděním? Proto je důležité naslouchat svým pocitům.

Samozřejmě není nutné vše 32x žvýkat, jen se snažte zajistit, aby se jídlo nedostalo do žaludku ve velkých, napůl rozžvýkaných kouscích.

5. Vypijte více vody

Průměrná potřeba tekutin pro dospělého člověka je 2 litry denně. Měli byste se o to snažit jak pro normalizaci metabolismu, tak pro kontrolu chuti k jídlu.

Studie ukazují, že voda dočasně potlačuje žaludeční bolesti z hladu a pomáhá omezit velikost porcí během jídla. Zkuste tedy pít častěji, ale po troškách.

6. Sledujte své stravovací návyky

Garantujeme, že ve vašem životě je příliš mnoho toho, co se sní a mezitím zachytí. Posezení u čaje a vaflí v práci, pojídání koláče z pekárny po cestě domů, popíjení plechovky energetického nápoje po obchodě. V tom spočívá přebytek denních kalorií.

Budete se proto muset na sobě vědomě namáhat a pamatovat si, nebo ještě lépe, zapisovat si vše, co jste během dne snědli. Zkuste si také všimnout, proč vaše ruka automaticky sahala po další buchtě nebo dortu, a vyvodit ze situace důsledky: možná za to nemůže hlad, ale někdo vás naštval nebo rozčílil natolik, že se musíte urychleně najíst napětí. A tohoto zlozvyku se budete muset nějak zbavit, třeba s psychologem.

Designed by atlascompany/freepik

7. Projděte se

Buď jste příliš líní chodit do posilovny, nebo prostě nemáte čas, ale pravidelné procházky jsou dostupné všem. Hlavní věcí je zde důslednost, což znamená, že si budete muset vypěstovat zvyk chodit. Udělejte si například jednu nebo dvě zastávky na cestě z práce, jděte do obchodu místo jízdy autem, zkuste častěji chodit s rodinou do parku.

A mimochodem, benefity z pravidelných procházek budou mnohem větší než z posilovny. Jedná se v podstatě o základní aerobní cvičení prováděné v zóně nízké tepové frekvence. Takové tréninky jsou totiž považovány za nejúčinnější pro spalování tuků, zejména v počáteční fázi, kdy člověk právě začíná hubnout.

V průměru za hodinu chůze můžete ztratit asi 450 kcal, což odpovídá půlhodině chození do posilovny. Chůze v kombinaci s kalorickým deficitem tedy výrazně urychlí váš pokrok v hubnutí.

8. Vyhýbejte se smaženým jídlům (zejména masu)

Každé jídlo při smažení na oleji zvyšuje svou kalorickou hustotu, což platí zejména pro porézní zeleninu, jako je lilek nebo cuketa, které vše nasají jako houba. Zhruba totéž se děje s masem: i dietní kuřecí prsa nebo krůtí maso přidá značné množství kalorií, pokud je osmahnete na pořádné porci oleje. No, o vepřovém není co říct.

Zkuste maso, ryby a zeleninu upéct v troubě. Pokud se nemůžete vzdát smaženého jídla, kupte si rozprašovač na olej – nyní se prodávají na všech tržištích a online obchodech

9. Uspořádejte dny půstu

Můžete si také zařídit dny vegetariánské stravy pro sebe. To pomáhá snížit celkové kalorie o přibližně 15% a také snížit závislost na nezdravých potravinách. Maso lze nahradit cizrnou, čočkou, fazolemi nebo tofu.

No, mimochodem, k hubnutí bez diet a tréninku musíte čerstvou zeleninu prostě milovat: pomáhá lépe kontrolovat množství jídla, které sníte, a zabraňuje přejídání.

Obecné doporučení odborníků na výživu: alespoň 400 gramů čerstvé zeleniny a bylin denně

10. Podávejte jídlo v malých talířích

Další důležité pravidlo pro pocit sytosti: nepodávejte jídlo ve velkých talířích nebo nádobách. Kupodivu se normální porce ve velké misce zdá malá, což vás vybízí, abyste si dali více.

Jídlo by mělo být podáváno v nádobě, která má vhodnou velikost. No, bylo by fajn si zvyknout na vážení porcí. Začněte se 450 gramy a postupně snižujte objem, dokud nedosáhnete kolem 300 nebo dokonce 250 gramů.

11. Omezte alkohol

Alkohol je jedním z vašich nejhorších nepřátel, pokud jde o hubnutí. Pravidelně se přejídáme, když pijeme alkohol, protože to způsobuje, že slinivka břišní produkuje enzymy aktivněji. Alkohol navíc velmi ovlivňuje metabolické procesy, urychluje ukládání glykogenu a následně i tukovou tkáň.

Snažte se tedy nepít každý den a rozhodně se neopíjejte o víkendu. Jedna láhev bílého vína nebo dvě sklenice piva týdně postačí. V ideálním případě je lepší se alkoholu úplně vzdát.

12. Udržujte svůj domov v pohodě

Chlad urychluje termogenezi a podněcuje tělo k aktivnějšímu spalování kalorií. Ne, nemusíte sedět jako v mrazáku a drkotat zuby. Stačí ho jen udržovat při 18-19 °C. Navíc chládek a čerstvý vzduch v domě jsou výbornou prevencí nachlazení.

Celkový

Zde jsme uvedli 12 tipů, jak zhubnout bez diet a sportu, a zopakujeme si ten nejdůležitější: přestaňte myslet na diety. Pokaždé, když si dáte další zelný salát se zázračnými přípravky na hubnutí, selžete.

Jakákoli dieta je vnímána jako zdlouhavý projekt, jako předkládání čtvrtletního výkazu, za který se rozhodně musíte odměnit. No, co jiného můžete odměnit, než svou oblíbenou pizzu „Four Cheese“ a „California“ rohlíky? Z tohoto začarovaného kruhu se dostanete pouze tehdy, když se přestanete spoléhat na „správnou“ výživu a začnete svůj jídelníček postupně přestavovat směrem ke zdravějším potravinám. Buď trpělivý. Proces bude dlouhý a obtížný, takže je lepší nepočítat s rychlými výsledky. Nakonec se ale definitivně zbavíte nenáviděných stran v pase a navíc se budete cítit mnohem zdravěji, veseleji a veselejší.

A na závěr si sepišme ještě pár krátkých doporučení, jak se lépe vyrovnat sami se sebou a méně se rozepisovat:

1. Podávejte své pokrmy krásně a vychutnejte si jídlo;
2. Nechoďte nakupovat s prázdným žaludkem nebo bez seznamu potravin;
3. Odměňte se za výsledky něčím příjemným, ale ne jídlem (například masáží nebo relaxační koupelí);
4. Pokuste se do procesu zapojit všechny členy domácnosti. Hubnutí je společně zábavnější!
5. Nejezte na cestách a snažte se chodit po ulicích, kde nejsou vaše oblíbené restaurace a pekárny;
6. Veďte si jídelní deník a zapisujte si vše, co jíte, včetně občasných svačin.

Lékař jmenoval jednoduchá pravidla pro hubnutí bez přísných diet a cvičení

Ruská odbornice na výživu Elena Solomatina to nazvala „šetrným“ režimem hubnutí bez vyčerpávajících diet a cvičení. Její slova citují noviny „Evening Moscow“.

Abyste se za tři až čtyři měsíce zbavili přebytečných kilogramů, stačí podle odborníka dodržovat pár jednoduchých pravidel. Nejprve Solomatina poznamenala důležitost správného spánku. Růstový hormon (somatotropin), který ovlivňuje hubnutí, se začíná produkovat o půlnoci, kdy je člověk ve fázi hlubokého spánku, proto je vhodné, aby lidé, kteří chtějí zhubnout, chodili spát před 23:30.

Potraviny v zákoně Na tyto produkty umírají miliony lidí na celém světě. Rusko se rozhodlo s nimi bojovat
26 2019 апреля

„Nemohu se snížit k takovému ponížení.“ Lidé na celém světě se vzdávají masa, aby přežili. Proč Rusové dělají všechno naopak?

Solomatina věří, že když se snažíte zhubnout, neměli byste hladovět a držet se přísných nízkokalorických diet. Radí dát přednost lehce stravitelným bílkovinám, smažené maso nahradit vařeným a tučné vepřové nahradit kuřecím, krůtím a rybami. Lékař doporučuje jíst červené maso maximálně dvakrát týdně. Kromě toho by vaše každodenní strava měla obsahovat čerstvou zeleninu a bylinky, které podporují hubnutí.

Koření, zejména pepř, česnek a zázvor, pomáhají zrychlit metabolismus a zbavit se tuku. Solomatina tvrdí, že nejlepším koktejlem na hubnutí je smoothie z okurky, zázvoru a limetky. Při hubnutí je také užitečné pít zelený čaj bez cukru.

Solomatina připomněl výhody pití vody, aby se zabránilo dehydrataci a rychleji zhubnul. Za den byste měli vypít alespoň 30 mililitrů vody na kilogram tělesné hmotnosti, podotýká odborník. Optimální je podle ní jíst alespoň pět jídel denně a jako svačiny používat zeleninu a bobule. „Méně sacharidů zvyšuje hladinu glukózy a váhu!“ – varovala.

Dalším jednoduchým, ale důležitým pravidlem při hubnutí je večeřet nejpozději 3-4 hodiny před spaním. Solomatina doporučuje vzdát se sladkých sycených nápojů, pečiva, nezdravých svačin a rychlého občerstvení. Hlavní je podle lékaře stanovit si cíl a být důsledný. S tímto přístupem můžete snadno dosáhnout požadovaného tvaru ve stanoveném čase.