Jak zhubnout stehna a nenapumpovat je

Naše boky! Získejte štíhlost, ne objem. (informace a váš názor)

Můj problém je, že hýždě, stehna a nohy jsou poměrně masivního tvaru. Nikdy jsme nebyli nijak zvlášť hubení. V životě jsem vyzkoušel různé druhy pohybových aktivit s cílem zhubnout v této oblasti. Ale ani profesionální badminton (nesmějte se, jako sport (ne na pláži) je velmi energeticky náročný, zátěž na nohy je divoká), fitness, aerobik, choreografie, posilovna, běh nepřinesly kýžené výsledek. Svaly zesílily, napnuly ​​se, napumpovaly a začaly se na stehnech vyboulit, ale nezhubly. Tady je ten paradox. Staly se ještě masivnějšími! Připadal jsem si jako těžký zvedák)))) Myslím, že velkou roli zde hraje individuální fyziologie a stavba těla.

Nyní se snažím volit svou fyzickou aktivitu inteligentněji, abych se vyhnul předchozímu efektu. Chci být jen štíhlá a zhubnout v těchto partiích. Hlavní důraz kladu na orientální tanec, bodyflex/oxysize, pilates, strečink.

O této problematice je málo dobrých informací. Toto jsem našel na internetu, víceméně informativní.

Ti, kteří chtějí odstranit přebytečný tuk z boků, pasu nebo paží, by měli být opatrní při vytváření fitness programu: existuje mnoho cvičení, které mohou pouze zvětšit objem problémových partií a zbavit se přebytečné svalové hmoty se stane skutečným problémem.

Na první pohled se to může zdát šílené: jak můžete přibrat na váze skákáním, dřepováním, pocením a jiným spalováním kalorií v posilovně? Jak ukazuje moje vlastní zkušenost, je to velmi možné. A zvedat činky, pít proteinové koktejly a dělat kulturistiku není vůbec nutné.

Osm let růstu

Z osobní zkušenosti mohu říci, že se to projevilo především na mých nohách a kyčlích: osm let choreografie, pop dance a pravidelné hladké dřepy („demi-plie“) u baru je příliš objemné a napumpované. Navíc přestávka v hodinách přispěla ke ztrátě elasticity. První věc, kterou jsem začal dělat, když jsem znovu začal trénovat, byla aktivní zátěž na boky a hýždě, abych je dostal do slušné kondice. Po třech měsících neustálého tréninku založeného na stejných choreografických cvičeních se svaly napnuly ​​a znovu vynikly, ale obvod nohy se zvětšil o tři centimetry. To znamená, že vizuálně to byla skutečná noční můra: pokud zepředu vypadaly boky štíhlé, pak ze strany se zdály tlustší než pas. Ale ukazuje se, že je velmi možné bojovat s vlastním tělem. Níže uvádím výběr jednoduchých pravidel pro kompetentní sestavení fitness programu, který vám pomůže dosáhnout ideálu.

Stehna

Většina cviků ze standardní sestavy „kondice pro krásné hýždě“ sice promění váš zadek v tvrdý oříšek, ale vaše nohy nezhubnou a nezhubnou. V každém případě záleží na vaší stavbě a postavě, takže doporučení na „nebezpečné“ cviky na kyčle se budou hodit hlavně těm dívkám, kterým se dole ukládá přebytečný tuk. Pokud je vaším problémem žaludek, pak klidně pumpujte nohy. Bez fanatismu a činek, samozřejmě, ale majitelům postav „obdélník“ a „trojúhelník“ v žádném případě nehrozí velké a široké boky – na rozdíl od „hrušek“ a „přesýpacích hodin“.

Černá listina: Na černé listině jsou zahrnuty všechny typy dřepů, pomalé zvedání nohou (ze stoje nebo lehu – na tom nezáleží), stejně jako malé kroky a zvedání špiček. Běh také není nejlepší variantou pro zmenšení objemu stehen. Atletika napumpuje lýtkové svaly a pomůže zvětšit velikost adductor major (záda) a vastus lateralis (přední) svaly stehen. Tady asi mnozí namítnou a budou rozhořčeni – běhání prý vždy pomáhalo zhubnout. A tady je těžké nesouhlasit – opravdu spaluje kalorie, ale pokud jsou vaším cílem tenké nohy, neměli byste se tím příliš unést.

Priorita: Všechny posilovací cviky je lepší nahradit strečinkem. Zahříváme se tancem, zvedneme-li nohy, děláme rychlé, prudké švihy. Skákání je dobré i jako rozcvička, můžete dělat zastrčené skoky nebo skoky nůžkovými, jen se vyhněte skákání z nízkého dřepu.

ruce

Krásné a zároveň ženské paže s vyrýsovanými svaly jsou vizitkou mnoha hvězd a modelek, například Heidi Klum, která na červený koberec často volí otevřené šaty bez ramínek. Ale ve snaze dosáhnout ideálního výsledku vždy existuje nebezpečí napumpování svalů paží jako u Madonny a nakonec i šlachovitých, tvarovaných bicepsů. Perfektně budou vypadat s koženou rockovou vestou na cvočky, ale ne s romantickými šaty. Stejně jako v případě nohou i zde je třeba být opatrný: abyste nepřetěžovali paže a ramena, měli byste kombinovat několik druhů zátěže.

Černá listina: Ti, kteří se bojí nadměrného vymezení ramen, by měli být extrémně opatrní na kliky a cvičení s činkami (i ty nejmenší). Je lepší vyloučit cvičení se simulátorem, který funguje na principu „zmáčknutí“ překážky přiložením rukou k hrudi.

Priorita: Je lepší vyloučit přítahy, jako jsou kliky, ale jednoduché zavěšení na hrazdě je velmi užitečné. Kruhové švihy paží ze stoje jsou také užitečné pro deltové a pažní svaly a bicepsy a tricepsy lze posílit cvičením jógy: přechodem z pozice psa směrem dolů k prknu a kobře.

Pás

Každý asi ví, že cvičit břišní svaly, když máte na břiše a pase faldy, není nejlepší nápad: vnitřní svaly zesílí, ale tuk zůstane na svém místě. Před napumpováním břišních svalů se proto dobře zahřejte, běhejte, skákejte, provádějte ohyby a obraty, stejně jako další cvičení ze seznamu účinných technik pro odstranění stran a vytvoření pasu, o kterých jsme psali dříve.

Černá listina: Jednoduše neexistují žádné cviky, které by vám zvětšily pas a zvýšily počet záhybů. Buď podpoří hubnutí, nebo prostě nebudou účinné. Proto v tomto případě neexistují žádná tabu, snad kromě přestat jíst mouku. Tato rada je ale účinná jak v případě stran, tak v situacích s příliš plnýma nohama.

Priorita: Nejúčinnější cviky pro tenký pas jsou boční ohyby všech typů. Program může a měl by být doplněn pumpováním břicha a také kroucenými jógovými ásanami.

Stop, hlasitost

Kromě všech výše uvedených doporučení si při hledání štíhlých nohou, paží nebo pasu musíte pamatovat na některá pravidla, která jsou účinná v každém konkrétním případě:

— Během tréninku více skákejte, tancujte a běhejte (opět pokud nemluvíme o nohách), to znamená, že tělu dopřejte spíše obecný typ zátěže, než se zaměřujte na konkrétní části těla.

— Zvykněte si každodenní samomasáž problémových partií tělovým olejem. Především se to týká nohou, ale je třeba hníst i žaludek a ruce. Už za měsíc nebo měsíc a půl bude výsledek opravdu úžasný – přesvědčila jsem se z vlastní zkušenosti. Hlavní je nelenit – i týden pauzy vrátí tělo do obvyklého ochablého stavu.

– Vyhněte se silovým cvičením a nahraďte je protahováním, které vám dodá ladnost a ženskost.

– Snažte se po tréninku nejíst. Maximum – voda, různé koktejly, smoothies, zelenina, ovoce, nízkotučný jogurt nebo tvaroh.

Co si o tom myslíš? Možná existuje osobní příklad.

Jak odstranit tuk ze stehen? — Efektivní způsoby, jak zeštíhlit nohy

Ženská stehna mají tendenci zhubnout, když procento celkového tělesného tuku je přibližně 18%. Pokud však chcete shodit tuk ze stehen, aby tato část vašeho těla byla štíhlá, pevná a esteticky příjemná, musíte vědět, jaký typ stehen máte. V opačném případě riskujete, že naberete další kila svalů.

Máte pocit, že máte příliš tlusté nohy nebo možná příliš svalnaté? Nebo si nejste jisti ani jedním?

Abyste se dostali na cestu ke správnému tréninku, udělejte si tento test. Pomůže vám určit, zda potřebujete zhubnout nebo zhubnout:

Test kyčle

1. Vytáhněte prsty dopředu, napněte celou nohu
2. Napněte stehenní svaly
3. Vezměte horní vrstvu tuku a/nebo kůže v této oblasti

Pokud je vrstva příliš silná, to znamená, že máte ve stehnech určitou nadváhu a můžete trpět celulitidou

Pokud se vám nepodařilo nic chytitVaše svaly jsou poměrně velké a silné, takže se nebojte celulitidy a přebytečných tukových zásob

Jak zhubnout na stehnech

Pomocí těchto tipů zeštíhlíte stehna a ztratíte vnitřní tuk.

1. Vyhněte se cvikům, jako jsou dřepy

Vyhněte se cvikům, jako jsou dřepy, výpady, pokrčení nohou, dřepy s těžkou činkou, protahování nohou a zvedání lýtek, zejména s těžkými váhami. Tyto cviky vám NEPOMOHOU zhubnout stehna. Je třeba se vyhnout školení na Stairmaster. Ačkoli se běžně věří, že tento cvik zmenšuje velikost stehen, ve skutečnosti se zaměřuje na svaly stehen a může je naopak zvětšovat. Silový trénink zvětšuje svalovou tkáň. Můžete je provádět, jakmile se zbavíte tuku ze stehen a budete mít představu o tom, jak vypadají vaše svaly.

2. Kardio trénink pro zmenšení velikosti stehen

Toto je hlavní zbraň ve vašem arzenálu. Vaším cílem by mělo být spálit veškerý tuk bez nabírání svalové hmoty. Abyste toho dosáhli, musíte se vyvarovat přetěžování stehenních svalů. Pokud používáte kardio zařízení, nastavte jej na nízký odpor (jako eliptický nebo rotoped) nebo nízký sklon (jako běžecký pás). Pro maximální efektivitu však provádějte tréninky se středně vysokou intenzitou (v závislosti na tom, jak tvrdě obvykle trénujete). Použijte monitor srdečního tepu. Při cvičení venku se vyhněte kopcovitým oblastem.

3. Dlouhodobý kardio trénink na spalování tuků bez navyšování objemu

Pomohou zabránit přetížení svalové tkáně, protože svaly jsou díky tomu velké a objemné. Místo toho se dlouhodobý kardio trénink (jako je běh na dlouhé vzdálenosti) zaměřuje na práci menších svalových tkání, které mají omezenou schopnost růstu. Výsledkem je, že posilujete svaly a zároveň spalujete tuk, aniž byste nabírali svaly na stehnech. Na druhou stranu se snažte vyhnout krátkým náběhům kardia (např. sprinty, vysoce intenzivní intervalový trénink). I když vám pomohou shodit tuk, dalším efektem bude budování svalů. Běh na dlouhé tratě je jedním z nejúčinnějších cviků, jak získat štíhlá stehna a nohy. Dálkoví běžci mívají velmi štíhlé nohy, zvláště ve srovnání se sprintery, jejichž nohy jsou velmi svalnaté.

4. Běhání pro hubnutí a formování postavy

Dálkový běh je zvláště výhodný pro ty, kteří mají velké svaly, protože pomůže snížit velikost svalů a množství tuku kolem svalové tkáně, takže vaše stehna vypadají menší. Tím se trvale změní velikost a tvar vašich stehen a lýtek. To znamená, že pro zmenšení velikosti boků musíte běhat na běžeckém pásu na dlouhé vzdálenosti s malým nebo žádným sklonem. Pokud se vám běh zdá příliš těžký nebo běhat nemůžete, zkuste cvičit na eliptickém stroji s nízkým nebo žádným odporem. Při provádění cviků na tomto stroji je velmi důležité držení těla. Se správným držením těla budou vaše hýžďové svaly, svaly na vnější straně stehen a vaše hamstringy (zadní strana stehen) propracovány a vaše kvadricepsy (přední strana stehen) budou zmenšeny, čímž se vyhnete nárůstu objemu. svaly na vašich stehnech.

5. Silový trénink

Jakmile ztratíte určitou váhu, je čas myslet na silový trénink. Pokud potřebujete zvýšit svalovou hmotu, abyste získali tvar a pevnost stehen a hýždí, můžete se uchýlit k těmto cvičením. Abyste měli fantastické nohy, potřebujete svaly. Pokud tedy vaše tělo po zhubnutí ztratilo pružnost a tvar, pomůže vám tento tréninkový program obnovit jeho původní tón a vzhled.

Nezvedejte příliš velkou váhu (asi 70 % vaší maximální váhy na série), vaše svaly se tak stanou silnějšími, krásnějšími a vyrýsovanějšími a vyhnete se nesmyslnému navyšování zdánlivého objemu svalů.

Jinými slovy, zaměřte se spíše na opakování než na zvyšování zátěže. Pro mezomorfy (lidi, jejichž svaly rychle nabírají hmotu a zůstávají dlouho v tonusu) mohou být tato cvičení zbytečná.

6. Vytrvalost

Musíte se snažit a soustředit se na výsledek, kterého chcete dosáhnout. Nemůžete spalovat tuk v určitých oblastech, zejména na vnitřní straně stehen. Bod po bodu se nadváhy zbavit nelze. Když začnete hubnout, podkožní tuk se spaluje rovnoměrně v celém těle. Vnitřní strana stehna je jednou z těch částí ženského těla, ze kterých se podkožní tuk bude ztrácet jako poslední. Nezapomeňte být realističtí a vezměte v úvahu genetiku, tělesný typ a přesnou hladinu tělesného tuku, když si stanovíte cíl hubnutí. Jedině tak můžete dosáhnout ideálních výsledků a proporcí.

Pamatujte, že to chce čas a sílu vůle.

7. Jasný tréninkový program

Podívejte se na program „Vizuální efekt pro ženy“ (existuje také „Vizuální efekt pro muže“). Pokud se potřebujete zbavit přebytečných centimetrů (tuk nebo svalů), nebo máte pocit, že vaše svalová hmotnost je příliš vysoká, měli byste si přečíst toto. Autor se dotýká tématu chtít být fit a krásný bez šílených a náhlých svalů získat. Jeho program se také vážně zabývá problémem nadměrné svalové hmoty a představuje jasnou strategii pro změnu stravy, silový trénink a programy kardio tréninku zaměřené spíše na redukci svalů než na jejich nárůst. V první kapitole autor píše:

„Už vás nebaví poslouchat, že nikdy nebudete velký a silný, protože nemáte dostatek testosteronu? Zbořím pro vás tento a další mýty, které ženy neustále slýchají a vyprávějí ženám.“

„Visual Effect for Women“ také nabízí řešení pro redukci svalové hmoty, pokud se cítíte příliš velká. Zde je úryvek jedna z kapitol této práce:

„Mnoho žen má atletické nohy a stehna, které by chtěli zeštíhlit a vytvarovat. To je zvláště běžné u těch, kteří kdysi dostali špatný tréninkový program. I když je toto téma tabu, ukážu vám techniky, které opravdu fungují.“