Jak zhubnout za týden doma pro muže

Světové statistiky tvrdí, že 11 % mužů trpí problémy s nadváhou. V Rusku je tento údaj 27 %. Dieta pro muže na hubnutí je založena na pravidlech zdravé výživy. Změnou jídelníčku předejdete vzniku cévních onemocnění, srdečních chorob a rané impotence.

Vlastnosti mužské stravy

Dieta na hubnutí pro muže se liší od stravy pro ženy v následujících parametrech:

• Denní obsah kalorií. Norma závisí na úrovni fyzické aktivity muže – 1700 kcal (sedavé zaměstnání), 2200 kcal (zvýšená zátěž).
• Spotřeba tekutin – počítáno individuálně: 30-35 ml vody na 1 kg hmotnosti osoby a den.
• Poměr BJU. Muži potřebují více bílkovin než ženy kvůli růstu svalů. Denní poměr bílkovin, tuků a sacharidů: pro sedavou práci – 1:1,4:4,3; pro těžkou fyzickou aktivitu – 1:1,3:5.
• Intenzivní sportovní aktivity. Mužům se doporučuje navštěvovat posilovnu alespoň 3x týdně a dát přednost silovému tréninku.
• Počet jídel. Záleží na věku, pracovním rozvrhu a tělesné kondici. Optimálně 3-5x denně.
• Postupné snižování kalorií. Prudké snížení energetické hodnoty pokrmů povede ke zpomalení metabolismu a přibírání na váze. Začněte snižovat kalorie maximálně o 20 % svého obvyklého příjmu kalorií.
• Potřebné látky. Mužské tělo vyžaduje vlákninu, vitamíny B, E, C, D, A, hořčík, draslík, zinek, selen.

Zásady pro výběr výživového programu pro hubnutí

Pro silnější pohlaví je vhodná proteinovo-tuková dieta s omezením sacharidů. Výživa pro hubnutí pro muže se vybírá podle následujících kritérií:

• Dieta trvání – od 7 dnů do 3 měsíců.
• Věk – Metabolismus 30letých mužů je rychlejší než 40letých mužů.
• Konečný výsledek hubnutí – závisí na počáteční hmotnosti, dietních omezeních, vlastnostech profese (jak vysoká je spotřeba energie).
• Kontraindikace – je zakázáno používat dietu pro muže s chronickým onemocněním v akutním stadiu.
• Úroveň fyzické aktivity – ovlivňuje kalorický obsah potravy (při vysoké zátěži je potřeba více kalorií), hubnutí.
• Potřeba sportovního tréninku – ne každý muž je připraven cvičit v posilovně 3-5x týdně.

Efektivní dieta pro muže Semafor

Smyslem tohoto systému zdravého stravování je rozdělit všechny potraviny do 3 barev – červená (zakázaná), žlutá (lze je jíst nejpozději 3 hodiny před spaním nebo do 18 hodin), zelená (bez omezení). Délka diety je 30 dní. Během této doby se ztratí 5–7 kg hmotnosti.

Podmínky dodávky

Dieta je založena na dodržování základních zásad:

• jíst v malých porcích (5–6krát denně) (200–250 g);
• zařaďte do svého jídelníčku více neškrobové zeleniny a neslazeného ovoce;
• pijte hodně vody (2–2,5 litru denně);
• chodit po jídle po dobu 30–40 minut;
• vyloučit smažená jídla, dusit, vařit, péct.

Mezi zakázané produkty na hubnutí (červená skupina) patří:

• cukr, mléko, krupice;
• kvasnicové pečivo, výrobky s máslovým krémem;
• ořechy, hranolky, sušenky;
• alkohol, sladké sycené nápoje;
• tučné druhy ryb, maso;
• pšeničný chléb, polotovary, rychlé občerstvení;
• omáčky, majonézy;
• klobásy;
• sádlo;
• máslo.

Žlutou skupinu produktů tvoří:

• libové maso;
• ryby s nízkým obsahem tuku;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• cereální chléb;
• tvaroh (1-5 %) a sýr (do 30 %) s nízkým obsahem tuku;
• bílá leštěná rýže, proso;
• škrobová zelenina (brambory, řepa, sladké brambory, mrkev), sladké ovoce (banán, hroznové víno, tomel);
• káva, suché víno, čaj, čokoláda;
• sušené ovoce, ořechy, okurky, kečup.

Zelená skupina se skládá z takových užitečných produktů, jako jsou:

• pohanka, ovesné vločky;
• libové bílé ryby;
• vejce (ne více než 2 denně);
• zelí, salát, okurky, zelenina;
• mořské plody;
• nízkokalorický kefír, jogurt;
• jablka, citrusové plody;
• zelený čaj.

Ukázkové menu pro týden

Dieta pro hubnutí pro muže, založená na principu semaforu, nemá téměř žádná přísná omezení. Orientační menu:

Pondělí:

• завтрак – pohanka s vodou (150 g), toast se sýrem, káva (100 ml);
• Svačina – bobule (100 g);
• oběd – libová zelná polévka (120 g), bramborová kaše s řízky (130 g), chléb (30 g), šťáva z bobulí (200 ml);
• odpolední čaj – grapefruit;
• večeře – zapečená treska s brokolicí (200 g), kefírem (150 ml).

Úterý:

• завтрак – tvarohové koláče s medem a ořechy (200 g), káva (100 ml);
• Svačina – ovesné sušenky (3 ks);
• oběd – zeleninová polévka (100 g), pilaf s telecím masem (150 g), šípkový odvar (150 ml);
• odpolední čaj – hruška;
• večeře – krevety s citronovou šťávou (200 g), jogurt.

Sobota:

• завтрак – parní omeleta se špenátem (200 g), čaj (150 ml);
• Svačina – vlašské ořechy (100 g);
• oběd – rybí polévka (150 g), zeleninový salát (100 g), chléb, rajčatová šťáva (150 ml);
• odpolední čaj – mrkvové palačinky (150 g);
• večeře – kuřecí řízek s houbami (150 g), listy salátu, kefír.

Sobota:

• завтрак – ovesná kaše se sušeným ovocem (150 g), sendvič s vařenou klobásou, káva (100 ml);
• Svačina – mango;
• oběd – sýrová polévka (100 g), těstoviny s kečupem (70 g), dušené karbanátky (80 g), grapefruitová šťáva (150 ml);
• odpolední čaj – nízkotučný jogurt;
• večeře – štika se zeleninou (200 g), bylinky, zelený čaj (150 ml).

Pátek:

• завтрак – vařená vejce (2 ks), toast se sýrem, káva (100 ml);
• Svačina – jablko;
• oběd – solyanka (120 g), dušené zelí s krůtím masem (130 g), fireweed (150 ml);
• odpolední čaj – granátové jablko (100 g);
• večeře – vařená treska (100 g), zeleninový salát (150 g), kefír (150 ml).

Sobota:

• завтрак – tvarohové koláče s medem (150 g), čaj (150 ml).
• Svačina – třešně (100 g);
• oběd – houbová polévka (120 g), králík s bramborem (130 g), rajčatová šťáva (150 ml);
• odpolední čaj – rozinky (50 g);
• večeře – kambala pečená v zakysané smetaně se zeleninou (200 g), ananasová šťáva (150 ml).

Neděle:

• завтрак – pohanka s vodou (150 g), vejce (2 ks), káva (100 ml);
• Svačina – mandarinky (2 ks);
• oběd – boršč s červenou řepou (120 g), jáhlová kaše s kuřecím masem (130 g), šípkový odvar (150 ml);
• odpolední čaj – ústřice (150 g);
• večeře – krabí salát se sladkou paprikou, bylinkami, zelím, ochucený nízkotučným jogurtem (200 g), kefírem (150 ml).

Sportovní dieta pro vysušení těla

Proteinová dieta pro hubnutí pro muže je založena na zařazení nízkosacharidových potravin do jídelníčku, které vedou ke spalování tuků. Délka programu sportovní výživy je 6 týdnů, během kterých se ztratí až 10–12 kg nadváhy. Dietní doporučení:

• jíst každé 2 hodiny (6krát denně);
• zahrnout do každého jídla potraviny z hlavního seznamu;
• dělat cvičení na posílení břišních svalů a svalů;
• dodržovat pitný režim (2,5 litru denně);
• vyloučit alkohol, pečivo, margarín, tučné maso a ryby, sladké sycené nápoje.

Základ stravy

Hlavní produkty sportovní výživy pro muže jsou ty, které jsou bohaté na bílkoviny:

• mořské plody (ústřice, krevety, krabi);
• maso (kuřecí, krůtí, králičí);
• luštěniny (fazole, čočka, hrách, cizrna);
• zelenina, zelenina (okurky, špenát, cuketa, paprika, zelí);
• ořechy (mandle, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy);
• obiloviny (ovesné vločky, pohanka, kukuřice, hnědá rýže);
• vejce, ořechové máslo (arašídové, mandlové);
• výrobky z celozrnné mouky (těstoviny, chléb);
• nerafinovaný olej (lněný, olivový, kukuřičný, slunečnicový);
• neslazené ovoce a bobule (maliny, grapefruity, jablka, ananas, rybíz, kiwi);
• proteinové mléčné koktejly.

Menu pro den

Vyvážená strava je navržena tak, aby poměr BJU (v %) byl 50/30/20. Příklad jednodenního jídelníčku na hubnutí:

• snídaně: ovesné vločky s kešu – 200 g, tvaroh s bylinkami – 100 g, zelený čaj (200 ml);
• oběd: proteinový koktejl – 5 bílků, maliny – 100 g;
• večeře: čočková polévka – 150 g, dušené hovězí maso – 100 g, zelný salát s okurkami, bylinkami a olivovým olejem – 70 g, kysané pečené mléko (150 ml);
• odpolední čaj: toast s arašídovým máslem, ovoce (150 g);
• večeře: ústřice – 150 g, filet z tresky – 100 g, sladká paprika – 50 g;
• druhá večeře: omeleta ze 2 vajec, kefír – 150 ml.

Dieta pro muže z břišního tuku po dobu 7 dnů

Podstatou tohoto výživového programu je každodenní konzumace určité skupiny potravin. Ztrátou přebytečné vody se za týden ztratí 5–7 kg nadváhy a sníží se „pivní“ břicho. Vypijte sklenici vody 20 minut před jídlem a jezte 5-6x denně. Z jídelníčku na hubnutí vyřaďte sůl, alkohol, cukr, pečivo, rychlé občerstvení a tučné maso.

Režim napájení

Týdenní menu hubnutí začíná zeleninový den (pondělí). Syrová zelenina tvoří 1/3 stravy, zbytek je dušený nebo dušený:

• завтрак – rajčata, okurky (250 g);
• oběd – ředkvičky (150 g);
• oběd – dušená cuketa, brokolice, dýně (250 g);
• odpolední čaj – vařená řepa (150 g);
• večeře – dušené zelí (250 g).

úterý, ovocný den:

• завтрак – banány, hrozny (250 g);
• oběd – kiwi, jablka (150 g);
• oběd – fíky, mango (250 g);
• odpolední čaj – švestka, hruška (200 g);
• večeře – pomeranč, grapefruit, broskev (250 g).

Středa, jahodová dieta:

• завтрак – maliny, třešně (250 g);
• oběd – rybíz, angrešt (150 g);
• oběd – meloun, brusinky, jahody (250 g);
• odpolední čaj – granátové jablko (200 g);
• večeře – brusinky, borůvky (250 g).

Čtvrtek, den kyselého mléka – jíst tvaroh (200 g) a pít kefír nebo fermentované pečené mléko (1,5 l).

Pátek, zeleninový den – opakuje se menu 1. dne.

Sobota, bobule-kefir dieta:

• na snídani, oběd, večeři, odpolední svačinu – 150 g bobulí jednoho druhu;
• večeře – kefír (250 ml).

Neděle, ovocné a zeleninové šťávy:

• завтрак – hroznová šťáva (200 ml);
• oběd – rajčatová šťáva (250 ml);
• oběd – meruňková šťáva (250 ml);
• odpolední čaj – dýňová šťáva (200 ml);
• večeře – grapefruitová šťáva (250 ml).

Video