Trenažér elipsy: jak správně cvičit

Pro kardio a kondiční cvičení nabízí každá posilovna mnoho různých strojů. Jedním z nejúčinnějších pro hubnutí a provádění pravidelného kondičního tréninku je eliptický trenažér. Důvodem popularity tohoto projektilu je, že pomáhá zapojit do práce hlavní svalové skupiny a vytváří potřebnou úroveň fyzické a kardio aktivity. Přitom zátěž kloubů nohou a páteře je mnohem nižší než na rotopedu nebo rotopedu. To umožňuje lidem trpícím nadváhou nebo onemocněním kloubů provádět různé sestavy cviků a plnohodnotně trénovat.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Výhody cvičení na eliptickém trenažéru

• Kondiční trénink na eliptickém stroji chrání klouby nohou a páteř před nárazy, ke kterým dochází při tréninku na běžeckém pásu nebo při skákání.
• Dostupnost cvičení na simulátoru pro lidi v jakékoli fyzické podobě. Trénink je povolen i osobám s vážným onemocněním páteře a kloubů.
• Mnoho cvičení dostupných pro provedení na tomto simulátoru vám umožní nejen zahřát, ale také provést plnohodnotný trénink.
• Změnou režimů můžete snadno zvýšit nebo snížit úroveň fyzické aktivity.
• Hlavní zátěž může být nejprve směřována na svaly stehen a hýždí a poté na svaly zad a hrudníku. K tomu stačí změnit polohu těla.

Soubor cvičení a doporučení pro výcvik na simulátoru

Kondiční trénink na eliptickém trenažéru umožňuje aktivně využívat svaly nohou, boků a hýždí, paží, ramen a zad. V některých polohách těla se do práce zapojují břišní svaly, zvláště pokud potřebujete udržet rovnováhu.

Sada cvičení pro trénink:

1. Chůze vpřed. Tělo musí být drženo svisle. Nohy na plošinách simulátoru provádějí rotační pohyby vpřed. V této poloze aktivně pracují svaly nohou. Nenaklánějte své tělo dopředu ani dozadu. Cvičení je vhodné pro dlouhodobý trénink pro začínající sportovce.
2. Obrácená chůze. Tělo se mírně předkloní, ruce spočívají na madlech simulátoru. Nohy provádějí rotační pohyby vzad. V tomto případě se kolena zvednou výše než při chůzi vpřed. Zatížení nohou a hýždí se výrazně zvyšuje.
3. Chůze vpřed pod úhlem. Tělo se silně naklání dopředu, ruce pevně drží madla. Nohy střídavě provádějí lisovací pohyby a poskytují odpor plošinám simulátoru. Cvičení využívá lýtkové a stehenní svaly. Paže a záda nedochází prakticky k žádné zátěži.
4. Chůze v polovičním dřepu. Nohy jsou ohnuté v kolenou, tělo je nakloněno dozadu; Rukama se musíte držet zábradlí stroje. Nohy rotují dopředu, ale postavení pánve se nemění. Dolní končetiny by měly při chůzi pérovat. Pozice těla zvenčí by měla být podobná cvičení na rotopedu. Zatížení nohou a hýžďových svalů se výrazně zvyšuje. Cvičení se doporučuje pro zkušené sportovce pro výrazné zvýšení úrovně fyzické aktivity.

Navrhovaný soubor cvičení mohou provádět zkušení sportovci a začátečníci. Začátečníkům se doporučuje provádět cvičení po dobu 20 minut na počátečních odporových režimech stroje. Postupně by se měla doba tréninku prodlužovat na 30-35 minut. Pro kardio a kondiční trénink budete potřebovat měřič tepové frekvence, který lze použít ke sledování tepové frekvence.

Maximální a optimální tepovou frekvenci lze vypočítat pomocí jednoduchého vzorce:

• 220 (214 pro dívky) – (věk) = maximální hodnota.
• Maximální hodnota / 1.5 = optimální číslo.
• Například: 25letá dívka. 214 – 25 = 189 (max.). Tato hodnota by neměla být překročena, aby nedošlo k poškození zdraví.
• 189 / 1.5 = 126 (optimální). Rytmická frekvence by při tréninku neměla klesnout pod tuto hodnotu. V opačném případě se účinnost cvičení výrazně sníží.

Ukázka kondičních tréninkových plánů na eliptickém trenažéru pro začátečníky

Tréninkový program č. 1 je koncipován na 35 minut, vhodný pro začátečníky i zkušené sportovce. Skládá se z rozcvičky, základní sestavy cviků a ochlazení. Pokud zpočátku nemůžete vydržet celé cvičení, můžete snížit úroveň zátěže na simulátoru a zkrátit dobu trvání sportu na 20-25 minut. V tomto případě je třeba dodržovat obecnou strukturu tréninku: zahřátí, hlavní část, ochlazení.

Tréninkový plán č.1.

• Zahřát se. Pomalá chůze vpřed – 5 minut. Stroj by měl být během prvních 3 minut nastaven do režimu odporu 3. Poté se přepne do režimu 5. Tepová frekvence nepřesahuje 130 tepů za minutu.
• Hlavní část má 27 minut. Tepová frekvence – ne vyšší než 140:

1. Chůze vpřed zrychleným tempem – 5 minut. Simulátor je v 5 režimech zatížení.
2. Jděte zpět rychlým tempem – 5 minut. Simulátor musí být přepnut do režimu 7.
3. Chůze vpřed klidným tempem v 7. režimu simulátoru – 5 minut.
4. Chůze vpřed ve svahu zrychleným tempem – 2,5 minuty. 7 režim.
5. Chůze v polodřepu – 2,5 minuty. 7 režim.
6. Chůze vpřed bez použití rukou – 5 minut. Zátěž se sníží na režim 5.

• Zádrhel. Pomalá chůze vpřed a vzad (střídavě) – 5 minut. Simulátor musí být přepnut do režimu 3. Bez zastavení obnovte dýchání a srdeční frekvenci (130 tepů/min).

Druhý program je určen pro připravenější lidi. Cvičení se provádí ve vyšším tempu, výrazně se zvyšuje úroveň zátěže. Celková doba tréninku se zkrátí na 20 minut, protože srdce pracuje na maximální přípustnou frekvenci.

Tréninkový plán číslo 2:

• Zahřívací část – 5 minut. Pomalá chůze v režimu 5 – 3 minuty. Tepová frekvence – 140. Pak další 2 minuty v režimu 7. Tepová frekvence se zvýší na 150.
• Hlavní část má 13 minut. Tepová frekvence – ne vyšší než 189:

1. Chůze rychlým tempem – 2 minuty v režimu 8.
2. Snadné běhání – 1 minuta v režimu 10 zátěží.
3. Spusťte 2 minuty v režimu 6.
4. Spusťte 2 minuty v režimu 10.
5. Spusťte 2 minuty v režimu 8.
6. Spusťte 1 minutu v režimu 10.
7. Spusťte 2 minuty v režimu 7.
8. Nechejte běžet 1 minutu v režimu 8 zátěží.

Vychladnout – 2 minuty. Chůze vpřed normálním tempem v režimu 5. Obnovení dýchání a srdeční frekvence na 140.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Letní obuv: prevence zranění a problémů s držením těla

Nošení letních bot s podpatky může vést k problémům s páteří a kostrou obecně. Co je potřeba, aby se předešlo problémům?

7 letních problémů s nohou, které vám brání nosit pěkné módní boty

Jak pečovat v létě o nohy, abyste mohli nosit módní boty? Doporučení odborníků.

Balanopostitida u dítěte: příznaky a léčba

Co je balanopostitida, jak se vyskytuje u dětí?

Potřebujete ortopedickou obuv, abyste předešli bolestem nohou?

Nošení ortopedické obuvi je dnes běžné nejen mezi dětmi, ale i mezi dospělými a často neopodstatněné.

Namátkou: Peyronieho nemoc

Zakřivení penisu: odpovědi na otázky, které jste se styděli položit, od MedAboutMe.

Remise urolitiázy: jak ji prodloužit?

Trpíte urolitiázou? Zjistěte, jak dosáhnout remise onemocnění a prodloužit ji na dlouhou dobu.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Eliptický trenažér: jaké svaly fungují a jak cvičit, abyste zhubli

Eliptický trenažér je známé a oblíbené fitness zařízení jak na doma, tak do fitness klubu. Jaké svaly na elipse pracují, proč je to dobré a jak získat maximální užitek z cvičení?

March 16
Zobrazení 63732
podíl
Přidat do oblíbených

Eliptický trénink je pohyb na půli cesty mezi běháním a lyžováním. Noha se pohybuje v kruhu, jako při běhu, ale nohy se neslézají z plošin, jako na lyžích. Odtud pochází hlavní rys elipsy: můžete ji výrazně zatížit, aniž byste museli skákat nebo přistávat. Toto nebude fungovat s žádným jiným cvičebním zařízením: buď k práci dochází s nízkou intenzitou (jako na rotopedu nebo stepperu), nebo dochází při dopadu na páteř a všechny klouby nohou (běžecký pás). Eliptický trenažér minimalizuje rizika pro pohybový aparát při hubnutí.

Jaké svaly na eliptickém trenažéru fungují?

„Eliptical využívá několik svalových skupin současně,“ vysvětluje Svetlana Drogina, odborná trenérka sítě fitness klubů Pride Fitness. — Při šlapání vpřed pracuje kvadriceps (přední strana stehna). Při pohybu vzad a zvětšování úhlu rampy hamstringy a hamstringy. A při pohybu do kopce hýždě.“ Vyjmenované svalové skupiny nesou hlavní zátěž při pohybu, ale trénink působí i na další části těla. Břišní svaly a záda se snaží udržet tělo ve vzpřímené poloze a horní ramenní pletenec se pohybuje pomocí pohyblivých madel. Takže krátká odpověď na otázku: „Jaké svaly pracují na eliptickém stroji?“ zní jako „Všechno“.

Za hodinu cvičení vám tento přístroj pomůže spálit od 300 do 700 kcal. „I malá zátěž během cvičení na elipsoidu stačí k minimální svalové úlevě,“ vzpomíná Svetlana Drogina.

Výhody a nevýhody eliptických trenažérů

Existují také lékařské kontraindikace, ale naštěstí je jich málo. Jedná se o anginu pectoris, tachykardii, vysoký krevní tlak, některá nádorová onemocnění, zánětlivá cévní onemocnění a omezení pohybu ze zdravotních důvodů.

Jaké jsou výhody eliptických trenažérů?

Již jsme zmínili, že při tréninku na orbitální dráze zatěžujete svalové skupiny kyčlí, hýždí, lýtek, zad, břišních svalů, paží a ramen. Díky tomu se spustí proces spalování tuků. Tuky vycházejí ze zásobních oblastí – především z podkožního tuku – a stávají se palivem pro pracující svaly. Hubnete tedy na celém těle, včetně problémových partií – břicho, jezdecké kalhoty, hýždě. Na nich je úbytek hmotnosti obvykle znatelnější, protože akumulace tuku je neúměrně velká.

Pohyb elipsových platforem probíhá v kruhu, jako při běhu nebo chůzi. Jsou tedy přirozené pro naše klouby a svaly. Trénink je fyziologický, nemusíte dělat anorganické pohyby.

„Hlavní výhodou je minimální riziko zranění,“ říká Svetlana Drogina. — Při cvičení nedopadá zátěž na klouby a vazy, ale na svaly, což snižuje riziko zranění. Je však důležité dodržovat správnou techniku. Při provádění cviku se musíte chytit za madla, s jistotou položit nohy na pedály a pevně uchopit páky. Při cvičení je důležité nepřenášet váhu těla z jedné nohy na druhou, ale rovnoměrně rozložit zátěž.“ Těžiště by mělo být rovnoměrně rozloženo na obou nohách.

Jaká jsou nebezpečí tréninku s nesprávnou technikou?

Jak cvičit na simulátoru

Postupujte podle těchto pokynů, abyste ze svého eliptického tréninku vytěžili maximum.