Trénink na posílení svalového korzetu - vaše držení těla bude královské a vaše spodní záda vás přestanou trápit. - bedivine.cz
News

Trénink na posílení svalového korzetu – vaše držení těla bude královské a přestanou vás trápit kříže

Trénink na posílení svalového korzetu – vaše držení těla bude královské a přestanou vás trápit kříže

Hodiny u počítače, nedostatek fyzické aktivity a prostě neschopnost udržet rovná záda – kolik existuje důvodů, které ovlivňují stav páteře a držení těla? Otázka je teď ale jiná, totiž: jak o sebe pečovat a udržovat si zdravá záda. Existují cviky, které zvládne téměř každý. Odborník je ukáže a vysvětlí techniku.

Redakční kancelář
Tagy:
Getty Images
Tipy a soubor cviků pro královské držení těla od Expert-metodolog XFIT Ruslan Panov.

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

Cvičení zaměřené na posílení svalového korzetu potřebuje naprosto každý (zde je vhodné upřesnit, že ne vždy je potřeba „napumpovat“ záda, ale spíše pracovat s vnitřním blokem svalů, který stabilizuje páteř).

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Preventivně jsou taková cvičení nezbytná pro každého, kdo je aktivní a trénuje na různé kondiční úkoly — uvolňuje zbytečný tonus dolní části zad tím, že pracuje s příčným břišním svalem, a také udržuje intenzitu pro ostatní svalové skupiny. Jako tonikum a posilovací prostředek je cvičení vhodné i pro ty, kteří mají v životě málo fyzické aktivity. Cviky vytvářejí potřebný tonus stabilizátorů pro snížení vlivu kompenzačního axiálního zatížení na páteř.

Příjemným bonusem je absence kontraindikací k tréninku, neboť úpravou fungování všech tělesných systémů zapojují do práce potřebné svaly, zabezpečují pohyby i v běžných životních situacích a přímo ovlivňují stereotypy centrálního nervového systému. Tohoto efektu je dosaženo zapojením svalů prostřednictvím neutrálního vyrovnání páteře a progresí rovnováhy.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Níže navržená sada cvičení demonstruje schopnosti tohoto typu tréninku; obecně je funkční trénink, který dokonale rozvíjí základní fyzické vlastnosti člověka, mnohem rozmanitější — existuje nekonečné množství cvičení vytvořených podle principu progrese.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Cvičení 1: Balanční ohyby

Chcete-li zahájit cvičení, musíte stát v nakloněné poloze a narovnat záda: lisem, jeho napětím, vyhladit bederní křivku, se zádovými svaly — prsní. Jednu nohu je třeba vrátit zpět, ruce držet před námi. Pokud pravá noha zůstane v opoře, natáhneme se na ni levou rukou, pokrčíme levé koleno a zvedneme holeň do vodorovné polohy.

10 nejlepších cviků na skoliózu u dospělých

Jednou z důležitých metod léčby zakřivení páteře je cvičební terapie, která pomůže posílit svaly a zmírnit křeče. Vybrali jsme 10 nejlepších cviků na skoliózu a s odborníkem také probrali, jak je správně provádět doma

10 nejlepších cviků na skoliózu u dospělých

Skolióza je zakřivení páteře, které je vždy léčeno komplexně. A fyzikální terapie hraje v této léčbě zásadní roli. Pohybová terapie je přední metodou konzervativní léčby skoliózy s deformací páteře do 25 stupňů. U deformit větších než 25 stupňů se přidávají další léčebné metody včetně chirurgického zákroku.

Fyzikální terapeutická cvičení při skolióze jsou zaměřena především na posílení svalů, které podpírají páteř 1. To pomáhá uvolnit patologické napětí z přetížených svalů a aktivovat ty, které nejsou dostatečně využívány, obnovit jejich pevnost a pružnost. Cvičebná terapie navíc prospěje kardiovaskulárnímu systému a zlepší krevní oběh a dýchání. Bude snazší udržet páteř ve správné poloze, což znamená, že se zlepší vaše držení těla 2.

Pokud cvičíte pravidelně a po dlouhou dobu, můžete zpomalit nebo zastavit progresi skoliózy. Zároveň je důležité, aby vstupní školení probíhalo pod dohledem zkušeného cvičitele pohybové terapie, který bude schopen posoudit, jak správně jsou tato cvičení prováděna.

Seznam top 10 efektivních tréninků na skoliózu u dospělých podle KP

Soubor cvičení, který nabízí Doktorka osteopatie mezinárodní úrovně, neuroložka Angelina Shestakova, je zaměřena na různé svalové skupiny. Před zahájením fyzikální terapie však lékař doporučuje osvojit si správné výchozí pozice a při cvičení kontrolovat, zda stojíte nebo ležíte. Zároveň je vhodné si uvědomit každý svůj čin, výsledek pak bude maximálně efektivní.

Výchozí pozice pro cvičební terapii:

  • Ve stoje, chodidla na šířku ramen. Tlapky rovnoběžné, palce směřující dopředu. Břicho je mírně vtažené, ramena stažena dozadu. Natáhneme vršek hlavy směrem ke stropu co nejvíce a díváme se dopředu.
  • Vleže na zádech. Poloha těla je co nejpřímější. Hlava je v jedné linii s tělem. Paže jsou nataženy podél těla.
  • Ležící na břiše. Poloha těla je co nejpřímější. Ruce jsou složené jedna na druhé, hlava je skloněna s čelem na dlaních.

1 cvičení

Výchozí pozice je hlavní postoj.

V „jedna-dva“ se nadechneme a zvedneme se na špičky, pohybujeme pažemi do stran a dozadu, zatěžujeme svaly v mezilopatkové oblasti. Ve „tři nebo čtyři“ se vrátíme do výchozí pozice. Opakujte 10-15krát.

Sledujte své držení těla. Toto cvičení je zaměřeno na posílení dýchacích svalů, zlepšení ventilace plic a rozvoj správného držení těla.

2 cvičení

Výchozí pozice — základní postoj, ruce na opasku.

Pohybem „jedna-dva“ zvedněte ruku ze strany konvexnosti zakřivení skoliózy do horizontální úrovně a zvedněte ruku ze strany konkávnosti oblouku nahoru. Ve „tři nebo čtyři“ se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10-15krát.

Při provádění cviku dbejte na to, aby byl váš žaludek mírně napnutý a spodní část zad stabilní. Cvičení pomáhá posilovat sval na konvexní straně zakřivení a uvolňuje ho na konkávní straně.

3 cvičení

Výchozí pozice: leh na zádech.

V „jedna-dva“ zvedněte hlavu a podívejte se na prsty u nohou (nádech), „tři-čtyři“ — držte hlavu (výdech), „pět-šest-sedm-osm“ — pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Inhalovat). Opakujte 8-10krát.

Ujistěte se, že vaše záda neopouštějí podlahu. Toto cvičení vám pomůže posílit břišní svaly.

4 cvičení

Výchozí poloha — ležet na zádech, ruce ohnuté v loktech a kolenou, nohy na podlaze.

Zvedněte pánev s oporou o lokty a chodidla. Opakujte 10-15krát.

Ujistěte se, že vaše páteř zůstává rovná. Cvičení je zaměřeno na posílení svalů zad a pánevního pletence.

5 cvičení

Výchozí pozice: leh na zádech, ruce na opasku.

Zvedneme nohy a „šlapeme na kole“ ve vzduchu, přičemž pokud je to možné, změníme výšku nohou. Opakujte až 20-30krát.

Dbejte na to, aby spodní část zad neklesla. Jakmile ucítíte napětí v dolní části zad, zastavte cvičení.

Toto cvičení pomáhá posílit břišní svaly a svaly nohou.

6 cvičení

Výchozí pozice: leží na břiše.

Rukama napodobujeme „prsa“ – plavecký styl, kdy se obě paže pohybují vpřed současně, poté se pohybují do stran a vpředu se opět spojují. Opakujte 10-15krát.

Cvičení je zaměřeno na posílení horního ramenního pletence a extenzorů zad.

7 cvičení

Výchozí poloha: vleže na břiše, paže natažené dopředu.

V „jedna-dva“ zvedáme hlavu, hrudník, pravou paži a levou nohu současně. Ve „tři nebo čtyři“ se vrátíme do výchozí pozice. V „pět nebo šest“ zvedněte současně hlavu, hrudník, levou paži a pravou nohu. „Sedm-osm“ — vrátíme se do výchozí pozice. Opakujte 10-15krát.

Dbejte na to, aby se bederní páteř neprohýbala. Cvičení je zaměřeno na posílení svalů trupu a končetin.

8 cvičení

Výchozí pozice: leží na břiše.

Pohybem „jedna-dvě“ zvedněte ruku ze strany konkávnosti zakřivení skoliózy nahoru a posuňte ruku ze strany konvexity oblouku do strany. «Tři-čtyři» — držíme pozici. V „pět-šest-sedm-osm“ se pomalu vracíme do výchozí pozice. Opakujte 10-12krát.

Cvičení pomáhá stabilizovat svaly a narovnat držení těla.

9 cvičení

Výchozí poloha: vleže na břiše, paže natažené dopředu.

Pohybem „jedna-dvě“ současně zvedněte ruce a nohy a narovnejte záda. Ve „tři nebo čtyři“ se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10-15krát.

Ujistěte se, že vaše hlava nepadá dozadu a vaše spodní část zad je stabilní.

Cvičení pomáhá posilovat všechny svaly podél páteře.

10 cvičení

Výchozí pozice: leží na břiše.

Pohybem „jeden-dvě“ současně zvedněte ruce a nohy, narovnejte záda a posuňte ruce směrem k ramenům (pozice „křídla“). „Tři-čtyři“ — držte pozici, „pět-šest-sedm-osm“ — pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát.

Cvičení pomáhá posilovat svaly zad a končetin.

Recenze lékařů o cvičení pro skoliózu u dospělých

Angelina Shestakova, mezinárodní lékařka osteopatie, neuroložka:

Dá se říci, že skolióza je nemocí 21. století. Tento problém má každý druhý školák. A dospělí už léta trpí takovými následky skoliózy, jako jsou bolesti zad, stlačené vnitřní orgány a prolaps orgánů a srdeční problémy.

Při rozhodování o nápravě skoliózy se mnozí dopouštějí dvou globálních chyb. První je nosit korzet, abyste zlepšili své držení těla. V 90 % případů je korzet pro korekci skoliózy škodlivý a v konečném důsledku vede ke zhoršení situace. Svaly nepracují, ale jsou pouze dočasně podepřeny korzetem. Kvůli jejich slabosti se po pár týdnech problém s držením těla výrazně zhorší.

Jediný typ korzetu potvrzený medicínou založenou na důkazech jako konzervativní metoda léčby skoliózy — korzet Chenault 3 — se nutně používá na pozadí cvičební terapie.

Druhou chybou je dělat masáž bez cvičební terapie. Mnoho lidí si myslí, že jedna masáž stačí. Je hezké ležet na pohovce specialisty a nic nedělat. Ale masáž bez cvičební terapie má následující účinek: svaly jsou stimulovány, připraveny k formování do správného tvaru, ale to se nestane, protože neexistuje žádná podpora ze cvičení.

Přečtěte si také

Oblíbené otázky a odpovědi

Neuroložka a osteopatka Angelina Shestakova odpovídá na otázky o účinných cvičeních na skoliózu.

Jaké cviky byste neměli dělat, když máte skoliózu?

— Pokud máte skoliózu, musíte si pamatovat řadu kontraindikací týkajících se cvičení:

• neviste na hrazdě s nohama nad zemí. Jediná možná varianta protažení: uchopte tyč rukama, nohy zůstanou na zemi, začnete pomalu dřepovat, aniž byste zvedli nohy ze země;
• nemůžete běhat;
• proces může také zhoršit výkonová zátěž 4 .

Existuje názor, že byste měli dělat pouze asymetrická cvičení. Ve skutečnosti byste měli nejprve věnovat zvláštní pozornost poloze těla v prostoru — jak člověk stojí, sedí, chodí. Ukažte tělu správný směr pohybu a poté můžete začít s fyzikální terapií včetně dechových cvičení zaměřených na rozvoj správného držení těla.

Pokud provádíte asymetrická cvičení najednou (zejména s velmi velkým stupněm zakřivení a blízkými vrcholy zakřivení), můžete skoliózu zhoršit.

Neměli byste dělat cviky, které zvyšují bederní lordózu (předklon páteře). Například si lehněte na polštář v bederní oblasti.

Co dalšího byste měli doplnit cvičením na skoliózu, abyste zlepšili svou pohodu?

— Pro zlepšení výsledku by bylo skvělé zahrnout dechové praktiky a speciální polohy těla, které pomohou obnovit jeho správnou polohu v prostoru. Zkuste například chodit a stát tak, aby chodidla byla paralelně u sebe (palce směřují jasně dopředu) – tato poloha stabilizuje pánev a sníží bederní lordózu.

Jak správně spát se skoliózou?

— Pro skoliózu neexistuje žádná zvláštní poloha na spaní. Ve spánku se člověk zotavuje a tělo zpravidla zaujme polohu, která co nejvíce uvolní jeho křečovité oblasti. Ideální poloha na spaní je vleže na zádech. Pro lidi s těžkou skoliózou to však může být velmi obtížné a dokonce nepříjemné 5 .

Zdroje:

  1. Zdravá páteř je základ života. N.S. Lazutina. M., 2008
    https://mskdkd.ru/materials/docs/the_spine.pdf
  2. Vzdělávací a metodická příručka pro zdravotnické pracovníky „Léčebná tělesná výchova a masáže“, 2001 N.A. Bílý
    https://medcollege.brkmed.ru/media/uploads/lfkimassazhbelaya2001.pdf
  3. Korzet Chenot je alternativou chirurgické léčby těžkých forem skoliózy. Drozhzhina L.A., Snitsarenko A.S., Pavlova M.E. Materiály II. národního kongresu „Rehabilitace XXI. STOLETÍ:
    Tradice a inovace.» S.146-147. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_36372698_74154336.pdf
  4. Terapeutické cvičení pro špatné držení těla. Metodické pokyny.
    http://personalii.spmi.ru/sites/default/files/pdf/lf_pri_narush.osanki_1_pdf.io1. Pdf
  5. Kirillov, A.I. Skolióza. Účinná léčba a prevence. — M.: Medicína, 2016.
    https://www.labirint.ru/books/536826/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz