3 neobvyklé tipy, které vám pomohou usnout. - bedivine.cz
Život

3 neobvyklé tipy, které vám pomohou usnout

Sedm neobvyklých životních triků: jak rychleji usnout

Dospělý člověk se potřebuje dobře vyspat: odborníci říkají, že musíte spát alespoň 7-9 hodin denně. Ne vždy se ale podaří hned usnout – člověk se někdy v posteli zmítá a otáčí i celé hodiny. Expertka na spánek Verena Senn se podle The Sun podělila o tipy, které sama používá k rychlejšímu usínání.

Jedním z nových populárních „life hacků“ v tomto ohledu jsou červené lampy „západ slunce“. Tato světla se v poslední době stala na TikToku senzací a podle odborníka vám skutečně pomáhají usnout: nedávné studie prokázaly, že červená světla zlepšují kvalitu spánku a pomáhají zvyšovat hladinu melatoninu, takzvaného spánkového hormonu.

Senn také doporučil dechová cvičení, která vám pomohou uvolnit se a usnout.

„Jednoduchá metoda: počítejte každý nádech ve své mysli a postupně dech zpomalujte. Pokud se soustředíte na svůj dech, aktivujete nejen parasympatický nervový systém, ale také odvedete mysl od jiných starostí a myšlenek, které vám brání usnout,“ řekl Senn.

Expert Alex Nguyen se podělil o nečekaný způsob, jak vám pomoci usnout – vést si deník. Když si 15 minut před spaním zapíšete deník o nedávných událostech, snížíte úzkost a stres před spaním a prodloužíte dobu a kvalitu spánku.

Nguyen říká, že důležitým faktorem je také tělesná teplota. Odborník doporučuje spát v ponožkách. Zvýšíte tak prokrvení nohou a zvýšíte produkci tepla – čím chladnější máte tělo, tím rychleji usnete.

Dalším oblíbeným hackem TikTok je pití „salátové vody“ v noci. Stačí přidat pár listů salátu do vroucí vody a nechat pár minut odležet. Odborníci potvrzují, že tento nálev vám může opravdu pomoci se spánkem, protože obsahuje laktucin.

„Tato účinná látka, nazývaná také „salátové opium“, je sedativum, které podporuje relaxaci a ospalost. Pokud máte často problémy se spánkem, neuškodí také přidat salát do svého jídelníčku,“ řekl Nguyen.

Verena Senn však namítá, že zatím neexistuje žádný vědecký důkaz, že by takový nápoj skutečně měl spací účinek. Každopádně „salátová voda“ neuškodí, ale odborník doporučuje zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny.

Na první pohled paradoxní, ale účinná rada při pokusu o spánek je donutit se lhát s otevřenýma očima.

„Když se snažíme svému mozku říct, aby na něco nemyslel, automaticky na to začneme myslet. Tato metoda má stejnou logiku. Pokud nemůžete spát, otevřete oči a snažte se přesvědčit sami sebe, že spát nejdete. V určitém okamžiku vaše tělo začne dělat opak a vy usnete,“ vysvětlil Alex.

Poslední metodou je vážená deka. Odborníci poznamenávají, že takové vysoce kvalitní přikrývky mohou stát pěkný cent, ale opravdu fungují.

„Výzkum ukázal, že zátěžové přikrývky mohou nejen snížit příznaky nespavosti a deprese, ale také vám mohou pomoci cítit se uvolněněji a klidněji, když spíte. «Zatížené přikrývky napodobují tlak, který cítíme, když jsme někomu v náručí, což také aktivuje parasympatický nervový systém, což nám pomáhá rychleji usnout a zlepšuje kvalitu spánku,» řekl Senn.

17 osvědčených způsobů, jak rychleji usnout

Nejneperspektivnější povolání je ležet v posteli a přemýšlet, jak co nejdříve usnout. Úzkost a úzkost zvyšují hladinu stresového hormonu kortizolu. A čím více se trápíme a házíme a obracíme, tím obtížnější je spát. Ale existuje řešení! A dokonce ani jeden. MedAboutMe sdílí osvědčené metody.

1. Vytvořte si spánkový rituál

Když je dítě malé, starostliví rodiče pověsí nad postýlku mobil — dětský kolotoč s hračkami a krásnou uklidňující melodií. Stojí za to otočit pákou a jehňata, poníci a koně vám pomalu plavou před očima, odhazují spánek a sladké sny. Toto je spánkový rituál.

Pokud má dospělý problém s usínáním, potřebuje také svůj vlastní rituál. Například vyvětrejte místnost, osprchujte se a vyčistěte si zuby, vypněte zvuk na smartphonu a ponořte se pod přikrývku. Všechno — můžete spát!

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

2. Skočit do postele jen kvůli spánku (nebo sexu)

2. Skočit do postele jen kvůli spánku (nebo sexu)

Pokud je věc správně použita, vytvoří potřebné asociace. Používejte rodinnou postel pouze pro spánek nebo milostné vztahy. Sledování sociálních sítí v posteli nebo vleže u televize se nedoporučuje.

„Jděte do jiné místnosti a vezměte si s sebou nudnou knihu. Přečtěte si to pozorně, dokud se nebudete cítit ospalí,“ radí MD, certifikovaný odborník na spánek, neurolog Pradeep Bollu.

3. Dejte stranou všechny miniaplikace

Dramatická zápletka nového thrilleru nebo šokující fakta o všem a o všech nejsou tou nejlepší informací pro mozek před spaním.

„Jasné světlo z obrazovky smartphonu navíc stimuluje centra bdělosti a narušuje biologické rytmy těla,“ varuje MD, certifikovaný specialista na spánek. Ilene Rosenová.

Specialisté Americká akademie spánkové medicíny (AASM) Pomůcky se doporučuje odložit alespoň 30 minut před spaním.

4. Nedívejte se na hodinky

Pokud se v posteli dlouho převracíte, nedívejte se na hodiny. A nepočítejte, kolik času zbývá do rána. Starost o to všechno jen zhorší. A kde je stres, tam nejsou příjemné sny.

„Pokud k probuzení potřebujete budík, nastavte ho tak, abyste neviděli na ciferník,“ radí doktor Rosen.

5. Snižte teplotu v místnosti

5. Snižte teplotu v místnosti

Když člověk usne, jeho tělesná teplota mírně klesá. Procesy bdělosti jsou tedy vypnuty a přichází čas relaxace.

„Snížením teploty ve svém pokoji signalizujete mozku, že je čas jít spát. Pokud nemáte klimatizaci, stačí nainstalovat ventilátor vedle postele,“ radí doktor Rosen.

6. Zapněte bílý šum

Zvuky přírody, hudba na pozadí nebo meganudná série. Pokud se spánek zpožďuje, je čas připojit další opatření.

„Cílem je něco udělat, a ne jen dřít v naději, že sny přijdou samy. Nejlepší je použít bílý šum. Nechte to působit celou noc, “volá doktor Rosen.

7. Ležíte v posteli a myslete na příjemné věci.

Hlavním spojencem snů je pozitivní přístup. Jakmile budete v posteli, představte si radostné obrázky.

Tady se vyhříváte pod paprsky slunce na pláži, chladivý vánek hladí vaše nohy a ptáci zpívají tenkými hlásky nad vaší hlavou. Představte si obraz ve všech jeho barvách a zcela se ponořte do situace.

Vědci z Oxfordská univerzita zjistili, že lidé, kteří stavěli „hrady z písku“, usnuli rychleji než ti, kteří nebyli rozptýleni.

8. Procvičte si odčítání

Jedním z populárních cvičení pro rychlejší usínání je počítat. Spočítejte si v duchu, kolik to bude, když se od 1000 odečte 7 a pak dalších 7 a další a další. «Rozptýlí vás to a pomůže vám vyrovnat se s úzkostí,» říká Dr. Ballu.

9. Odhoďte přikrývku

9. Odhoďte přikrývku

Pokud nezvládáte svou nespavost, můžete mít horkou deku. Otevřete nebo odložte a popadněte přikrývku. Přehřátí je špatné pro usínání a kvalitu spánku obecně.

Mnoho lidí si ani neuvědomuje, že se uprostřed noci probouzejí, protože je jim horko a potřebují se zchladit.

10. Dostaňte se do své oblíbené polohy

Jste zvyklí spát na boku, na zádech nebo na břiše? Takže je čas zaujmout svou oblíbenou pozici. Pokud nevíte, v jaké poloze trávíte v noci nejvíce času, zeptejte se na to svého partnera. Překvapivě může pomoci správné držení těla!

11. Dejte si 10 minut navíc.

Pokud obvykle chodíte spát hned po příchodu z práce, dovolte si na 10 minut sedět ve spoře osvětlené místnosti. To zklidní mysl, vrátí emocionální stav zpět do normálu a připraví vás na ponoření do „Království Morpheus“.

10 minut nic neřeší! Pokud půjdete spát o 10 minut dříve, prostě se nevyspíte tolik, kolik byste mohli,“ varuje MD, mluvčí Americké akademie spánku. Nitun Verma.

Všichni lidé sní, jen si mnozí nepamatují zápletky.

12. Vyzkoušejte vojenskou metodu

12. Vyzkoušejte vojenskou metodu

Poprvé byla tato metoda deklarována spisovatelem Sharon Ackermanová. Ve své knize Relax and Win: Championship Performance odhalila tajemství usínání mezi elitními vojáky USA. Aby piloti mohli usnout do dvou minut nebo méně, byla vyvinuta celá příručka. Trvalo šest týdnů cvičení, než jej přivedl k životu, ale poté armáda usnula i poté, co pila kávu nebo slyšela výstřely v pozadí. Co musíme udělat?

  • Úplně uvolněte obličej, včetně svalů v ústech.
  • Spusťte ramena, abyste uvolnili napětí, a nechte paže spočívat na boku.
  • Vydechněte a zároveň uvolněte hrudník.
  • Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
  • Vyčistěte si mysl na 10 sekund představováním si relaxační scény.
  • Pokud to nepomůže, opakujte si slova „Nemyslete“ znovu a znovu po dobu 10 sekund.

Poté byste měli spát.

13. Dělejte akupresuru

Tato technika zatím není prozkoumána, ale odborníci ji považují za slibnou a radí ji používat v životě. Abyste co nejdříve usnuli, musíte masírovat ty oblasti, které jsou v danou chvíli nejvíce napjaté. Například linie čela, spánků nebo ramen.

14. Vypijte sklenici mléka

Může se to zdát překvapivé, ale vápník ve stravě má ​​stimulační účinek na produkci spánkového hormonu melatoninu. Z tohoto důvodu je dětem před spaním nabízeno mléko. A dospělí mohou svůj hlad (včetně dobrých snů) utišit pomocí tvarohu, jogurtu nebo kefíru.

15. Zakažte si spát

15. Zakažte si spát

Toto je obrácená technika. Pokud jste ve stresu z toho, že nemůžete usnout, přestaňte spát vůbec. Snížíte tak úzkost, která je při usínání velmi důležitá. A jakmile se budete cítit ospalí, můžete jít spát.

Výzkum publikovaný v Společnost of Klinický Psychologie, ukázaly, že lidé, kteří praktikovali „paradoxní úmysly“, usnuli rychleji než ti, kteří se jednoduše snažili usnout.

16. Spolehněte se na aromaterapii

Jsou vůně, která působí uklidňujícím dojmem, uvolňují tělo a odlehčují hlavu. Patří mezi ně esenciální oleje z levandule a heřmánku.

17. Cvičte progresivní relaxaci

Progresivní svalová relaxace pomáhá mnoha lidem vyrovnat se s nespavostí. Smyslem je střídavě utahovat a uvolňovat jednotlivé svalové skupiny. Například čelo, ústa nebo oči. Po každém cyklu «napětí-relaxace» by měla být pauza 10 sekund.

Komentář odborníka
Crystal Yuen, lékařský redaktor, novinář

Pokud jste vyzkoušeli vše, co můžete, a stále nemůžete usnout, mohou vám pomoci následující tipy:

  • Udělejte si 15 minut jógy.
  • Zahřejte si nohy ponožkami.
  • Místnost dobře vyvětrejte.
  • Difuzujte s levandulí, heřmánkem nebo šalvějí.
  • Jezte brzy, abyste neměli hlad.
  • Kupte si zatemňovací závěsy a vytvořte si relaxační atmosféru.
  • Použijte bílý šum nebo špunty do uší.

Kromě toho dodržujte správnou spánkovou hygienu, choďte spát ve stejnou dobu a trávte v posteli dostatek hodin.

Komentář odborníka
Mila Mikityuk, výživová poradkyně, výživová poradkyně

Není žádným tajemstvím, že spánek je velmi důležitý pro normální fungování těla, ale málokdo ví, že je důležité nejen to, jak moc spíme, ale jakou kvalitu spánku máme. Můžete spát 7 hodin, nebo můžete po 10 vstávat rozlámaní a unavení.

Proto je důležité znát a dodržovat 10 jednoduchých pravidel zdravého spánku:

Světelný režim

  • Nastavte svůj telefon na noční režim se žlutým světlem 3 hodiny před spaním.
  • Hodinu před spaním odložte telefon a všechny pomůcky. Jasné osvětlení s dlouhou vlnovou délkou v takovém rozsahu, že ve výsledku 40 % produkce melatoninu. Sbohem sen.
  • Hodinu před spaním ztlumte všechna světla ve vaší ložnici. Z jasného světla je signál, že je den a my jsme vzhůru. Melatonin se také nemůže začít produkovat.
  • Kupte si tmavé zatemňovací závěsy, které blokují světlo. Zajišťují absenci světla (lucerny, měsíc, město, světlomety).
  • Pořiďte si budík, který vás probudí světlem. Žádný stres z volání. postupné probouzení.
  • Používejte pohodlnou masku na oči. Ideálně hedvábí, je užitečné pro jemnou pokožku kolem očí a řas.

Teplotní podmínky

  • Vyvětrejte a ochlaďte místnost po dobu 20 minut.
  • Dejte si v tuto chvíli teplou sprchu.

Tepelné podmínky

  • Udržujte ruce a nohy v teple. Teplé ponožky jsou záchranou. Ruce pod polštář.

Hudební podpora

  • Zapněte meditativní nebo klidnou hudbu. Lehněte si do šavásany.

Pokud vše dodržíte, pak do konce druhého týdne rychleji usnete.

Komentář odborníka
Sofia Cherkasova, terapeutka, somnoložka, kandidátka lékařských věd

Sofia Cherkasova, terapeutka, somnoložka, kandidátka lékařských věd

Pokud je nespavost akutní, to znamená, že trvá až 3 měsíce, pak lze člověku pomoci standardními doporučeními, jako je užívání lehkých prášků na spaní nebo provádění relaxačních technik. Ne vždy je ale situace tak jednoduchá. V Rusku trpí nespavostí asi 9 milionů lidí, z toho asi 900 tisíc má tento problém 5 a více let. Třetina z nich byla u lékaře kvůli nespavosti více než 2x, ale přesto nespí dobře.

Trvání nespavosti déle než 3 měsíce je stav, kdy je již zbytečné uklidňovat nervový systém. V takových případech už má stereotyp špatného spánku čas se prosadit a nespavost se sama o sobě promění v hodnotnou nemoc, která nezávisí na příčinách, existuje a vyvíjí se sama od sebe. V takových případech je podle mezinárodních doporučení nutné aplikovat tzv. kognitivně-behaviorální terapii.

Mnoho složek kognitivně behaviorální terapie (KBT) lze aplikovat samostatně: vytvoření přísného režimu, nezůstávání v posteli bez spánku, pravidelné cvičení, relaxační cvičení a další. Na Západě se KBT praktikuje již dlouhou dobu a dokonce existují mobilní aplikace pro terapii nespavosti. V Rusku se tento směr teprve rozvíjí. Nedávno však vyšla první kniha o CBT od tuzemských autorů, což je kniha samouka o sebeovládání nespavosti.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz