5 způsobů, jak se vyrovnat se stresem: názor psychologa

Jak efektivně zvládat stres? 5 metod, které fungují a 4 metody, které by měly být opuštěny

Dovednosti vypořádat se se stresem jsou vždy užitečné, ale zvláště v dobách naprosté nejistoty. Není divu, že Konfucius řekl: „Nedej bože, že žijete v době změn.“ Autor kanálu o tréninku jako životním stylu, Triple L, Kirill Mishuk, mluví o tom, co skutečně pomáhá vyrovnat se s neúspěchy a nepředvídatelností zítřka a co jen přispívá k našim problémům.

V psychologii existují tzv. copingové strategie (z angličtiny vyrovnat se – „bojovat, vyrovnat se“), které pomáhají vyrovnat se s negativními emocemi.

Co nefunguje

Bohužel ne vždy pracujeme s emocemi správně. Některé techniky původní problém pouze zhoršují, a proto se jim říká negativní strategie. Jakmile si všimnete, že začínáte používat jednu z těchto čtyř metod, přestaňte.

1. Sebeobviňování

Obecně jde o situaci, kdy si člověk vyčítá, co se stalo. „Ty nic neumíš!“, „Zase pozdě, ty bastarde!“ – to je jen pár příkladů sebeobviňování. Taková strategie každopádně nepomůže problém vyřešit, ale ubere energii.

Představte si, že vaší energií je voda v bazénu. Když se v životě vyskytnou potíže, plyne to ven, protože vynakládáte energii jak na řešení problému, tak na starosti. Ale pokud se obviňujete i sami sebe, pak místo toho, abyste tuto díru zalepili, je to, jako byste bouchli pěstí do zdi a prorazili novou díru. Sebeobviňování pro vás vytváří nové důvody ke stresu a připravuje vás o energii.

Co pomůže: neobviňujte se a nenadávejte si za to, co se stalo. Raději myslete na budoucnost a udělejte si plán konkrétních akcí, které pomohou problém vyřešit.

2. Mentální žvýkačka

Existují lidé, kteří podrobně přemítají o negativních nebo stresujících událostech. Pečlivým procházením toho, co se pokazilo, se noříme hlouběji a hlouběji do negativní zkušenosti – tento proces se nazývá ruminace.

Vzpomeňte si, jak jste se cítili, když jste své myšlenky proháněli v kruzích. Nebylo to nic příjemného, ​​protože tak člověk prožíval stres déle, přenesl ho z minulosti do současnosti. Výsledek je stejný jako sebeobviňování: vytváříte nový emocionální problém namísto řešení stávajícího.

Co pomůže: Pozitivní strategie přeostření (viz níže).

3. Katastrofizace

Někdy máme tendenci velmi zveličovat potíže a neštěstí, které nám padly na ramena, a očekáváme ještě hroznější následky. Jednoduše řečeno, z krtinců děláme hory. Uvědomil jsem si, že tato strategie je neúčinný, když jsem nastoupil na univerzitu: ukázalo se, že všechen stres kvůli známkám ve škole a nedokončeným domácím úkolům nestojí ani korunu.

Co pomůže: strategie pro opětovné zaměření na plánování.

4. Obviňování druhých

Další neefektivní možností je hledat lidi, kteří mohou za to, co se stalo. Zbavíme se tak odpovědnosti a už se necítíme provinile. Zároveň ale neanalyzujeme naši roli v tom, co se stalo – což znamená, že si ze zkušenosti nemůžeme vzít užitečná ponaučení.

Co pomůže: strategie pozitivní revize.

5 účinných strategií, jak se vypořádat se stresem

1. Zaměřte se na plánování

Nereprodukujte negativní emoce, neobviňujte sebe a ostatní. Zaměřte se na přemýšlení o konkrétních krocích, které vám pomohou problém vyřešit.

Například jste zmeškali požadované volné místo. Snažte se získat co nejvíce objektivních informací: zeptejte se personalisty nebo personalisty na důvody tohoto rozhodnutí, promluvte si s kolegy, ověřte si úroveň svých dovedností. Porozumíte tak situaci hlouběji a budete schopni plánovat konkrétní akce s přihlédnutím k předchozím chybám.

2. Pozitivní revize

V chybě nebo selhání můžete najít pozitivní aspekty nebo lekce, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle v budoucnu. Jinými slovy, najdi mouchu v masti.

• Jaké konkrétní akce vedly k výsledku, který se mi nelíbí?
• Co budu dělat v podobné situaci v budoucnu?
• Co užitečného mě to naučilo?

Abyste se mohli efektivně učit, musíte se umět poučit ze zkušeností, zejména z chyb a neúspěchů. Díky tomu se snáze přizpůsobíte různým situacím.

Chcete-li zvýšit účinek této praxe, můžete si vést osobní deník. Nemohl jsem svůj nápad „prodat“ – popisuji situaci a snažím se najít důvod: „Jo, tady jsem nemluvil o výhodách oproti konkurenci.“ Není třeba upadnout do sebeobviňování a nadávat si za konečné selhání. Vaším cílem je najít konkrétní akce, které vám pomohou zlepšit vaše výsledky v budoucnu.

Krizové situace nás posouvají na novou úroveň.

5. Pozitivní přeostření

Každý má problémy. Někdy přijetí nebo plánování nestačí k úplnému zvládnutí negativních emocí a pak přijdou na záchranu příjemné vzpomínky. Můžete si například osvěžit paměť na detaily vaší poslední cesty nebo na den, kdy byla vaše práce v práci pozitivně zaznamenána.

Když je mi smutno, přijmu ten pocit. Někdy věci opravdu nejdou tak, jak byste chtěli. A pak si pamatuji, co dobrého se v mém životě stalo: vstoupil jsem do HSE s omezeným rozpočtem, našel si práci před pandemií, proměnil koníček ve svou profesi – a opravdu se cítím lépe.

Jak používat: Tato strategie by se neměla používat příliš často. Vzpomeňte si na experiment se strachem z pavouků: přepínání nepomáhá překonat skrytý strach. Strategie bude fungovat pouze tehdy, pokud nejste hluboce uvězněni v negativních myšlenkách, proto ji používejte ve spojení s jinými strategiemi.

Ne vždy je možné použít správnou strategii napoprvé. Pokud ale začnete cvičit, budete se zlepšovat a zlepšovat. Zvládl jsem to – zvládneš to i ty!

Jak se vypořádat se stresem. Rady psychologa, neurologa a boxerů

Stres je pocit přetížení a neschopnost vyrovnat se s psychickým a emocionálním tlakem. Nejčastěji stres začíná, když si uvědomíme, že situaci nemůžeme ovlivnit. Existuje tolik úkolů, myšlenek, emocí, které nervový systém a tělo nezvládne. Jednoduchý příklad: člověk se přestěhuje do nového zaměstnání. Kolem cizích lidí, spousta informací a působivý seznam úkolů. A pokud je těžké se takovým změnám přizpůsobit, vzniká stres.

Jak snadno se s tím člověk vypořádá, závisí na genetice, zdraví, životním stylu, ekonomických a sociálních faktorech. Podle studií jsou ke stresu náchylnější lidé, kteří nemají dostatek peněz. A ti, kteří praktikují meditaci, se snáze zbaví úzkosti. Podpora blízkých, sport a cestování pomáhají vyrovnat se s úzkostí.

Špatný a dobrý stres

Stres je negativní typ stresu. Stává se to, když se člověk nemůže přizpůsobit konkrétní životní situaci. V důsledku toho se produkuje hormon kortizol, který ovlivňuje fungování všech tělesných systémů a může vést například k slabosti, nespavosti, problémům s gastrointestinálním traktem a srdcem.

Eustres je prospěšný stres. Nastává, když se člověk snadno přizpůsobí změnám. Eustres aktivuje kognitivní funkce – pomáhá rychleji se rozhodovat, pracovat produktivně a nacházet kreativní nápady. Výsledkem je, že se člověk nejen přizpůsobuje nepředvídaným okolnostem, ale dostává elán a uspokojení.

Představte si tuto situaci: v práci vám nabídli urgentní přesun do Londýna. Úzkost začne, pokud se úkoly jako hledání bytu, papírování a adaptace na nový tým zdají složité a zbytečné. Nebo v případě, kdy nemáte zdroj: dlouho jste neodpočívali a nic vás netěší. Pokud budete tah vnímat jako inspirativní dobrodružství, dojde k eustresu. Ano, změna je vzrušující. Ale dokážou v nás probudit vzrušení a motivaci dělat vše, co umíme, a ještě více, s drajvem a maximální návratností.

Když mluvíme o zvládání stresu, máme na mysli právě úzkost. Jak mu odolat a řekněte to odborníkům.

Anton Skobelev, psycholog

Zjistěte, zda jste v nouzi

Příznaky úzkosti zahrnují:

• neklidný spánek;
• svalový třes (záškuby očí, tváří, koutku úst, chvění prstů);
• touha být v bezvědomí nebo transu, dívat se na televizi po dlouhou dobu nebo hrát na konzoli;
• přetrvávající touha spát a užívat látky, které pomáhají měnit vědomí, jako je alkohol;
• dysfunkce různých tělesných systémů: trávení se stává obtížné, chuť k jídlu mizí, podrážděnost se zvyšuje, začínají bolesti hlavy a sexuální dysfunkce;
• nachlazení se vyskytuje častěji než jednou za šest měsíců.

Pokud se stres stane chronickým, člověk ztrácí schopnost obdivovat, být dotýkán a kontemplovat krásné. Chce se schovat před lidmi a světem, jít do svých myšlenek a zkušeností. Tato touha stáhnout se je obrannou reakcí opotřebovaného člověka, který se snaží adaptovat na spoustu změn. Změn je ale tolik, že se s nimi nedá vyrovnat.

V závislosti na typu nervového systému jsou reakce na stres různé. Někteří lidé ničí sebe, jiní ničí ostatní, další utíkají před problémy a další se stávají hysterickými.

Naučte se antistresová cvičení

Třikrát se pomalu zhluboka nadechněte a vydechněte. Pokud se potřebujete rozveselit, nadechněte se na šestkrát a vydechněte na tři. Pokud se uvolníte a zklidníte, naopak: na tři časy se nadechněte, na šest vydechněte. Ideální možností je nejprve se uklidnit a pak se rozveselit.

Masírujte si obličej a krk

Ve směru od nosu podél tváří k uším, od brady a uší – do interclavikulární dutiny. Masírujte čelo – podél obočí od středu k periferii. Dělejte to po dobu sedmi „uklidňujících“ dechů (tři sekundy – nádech, šest sekund – výdech), poté sedm „osvěžujících“ (šest sekund – nádech, tři – výdech).

Tato dvě cvičení vám pomohou uklidnit se, pokud jste ve stresu, například kvůli veřejnému vystoupení nebo uzávěrce. Pro požadovaný efekt obvykle stačí tři minuty. Ale pokud to nepomůže, je nejlepší zrušit koncert nebo přesunout termín, abyste se vyspali. Jinak hrozí, že se nebudete cítit dobře nebo onemocníte.

Předcházet stresu

Je méně pravděpodobné, že budete zažívat stres, pokud:

• plně a správně jíst;
• spánek mezi 22:00 a 5:00, tento režim poskytuje ideální odpočinek a produkci hormonů, které udržují mozek, srdce a pokožku mladé a energické;
• pravidelně se pohybovat, chodit a provádět krátké funkční tréninky pro různé svalové skupiny;
• najít si čas na oblíbené aktivity, procházky v přírodě a na otevřených prostranstvích, například u moře;
• měnit prostředí alespoň na 14 dní dvakrát ročně, nejlépe častěji;
• pravidelně být ve společnosti blízkých a lidí, kteří vás milují;
• praktikování meditace je účinný způsob, jak resetovat a vyčistit mysl od neklidných myšlenek.

Chraňte se před negativními informacemi

Většina zpravodajských kanálů má publikum, protože vyvolávají silné emoce: překvapení a šok, úzkost a strach, pobouření a hněv. A každá silná emoce je vždy stresující. Během posledních dvou let přinesly zprávy o koronaviru mnoha lidem další zdroj úzkosti. Mnoho zotavujících se pacientů hovoří o zpomalených reakcích, tlumeném myšlení, změnách v emočně-volní sféře. A pokud se dopad koronaviru na psychiku a nervový systém musí teprve zkoumat (zatím je málo údajů), pak se vliv špatných zpráv zkoumal dlouho. Historie zná případy, kdy se stovkám a tisícům lidí náhle udělalo nevolno, měli všechny příznaky nemoci, přičemž jediné, čím se ve skutečnosti nakazili, byla masová hysterie. Vystavení stresu vážně snižuje imunitu.

Suleiman a Artur Machmudov,
boxeři, zakladatelé Brothers Boxing Club

V důsledku pravidelného boxu se agresivní a rychlí lidé stávají klidnějšími a apatičtí jsou naplněni vitalitou. Náš koncept tréninku znamená nejen rovnoměrné zatížení všech svalů těla, ale také zbavení se negativních emocí, neuvěřitelný nárůst energie a síly. A box samozřejmě pomáhá dostat se do formy a zlepšit zdraví. Pozitivně působí na kardiovaskulární, svalový a nervový systém. Díky tomu zlepšuje pohodu a náladu.

Přepněte z neklidných myšlenek

Box vyžaduje vytrvalost a výbornou koordinaci. Efektivní trénink, přemýšlení o cizích věcech nebude fungovat. Existuje stereotyp, že boxeři jsou rychlí lidé. Ale to není. Boxeři jsou chytří a rozumní kluci, kteří myslí strategicky a dodržují složité taktiky. Jsou vždy soustředěni a shromážděni, aby nezmeškali ani šmrnc. Partnerům dovolujeme házet pouze tehdy, pokud se ujistíme, že jsou připraveni se soustředit.

Ovládejte své emoce

Box učí nepodléhat provokacím a neztrácet nervy. Pro správné provedení cviků je důležité soustředit se pouze na techniku ​​provedení. Pravidelné cvičení díky tomu postupně snižuje agresivitu, zlepšuje koncentraci a učí člověka být ve stavu bojové připravenosti. Pokud se tedy v životě stane nepříjemná situace, opravdový bojovník nemusí propadnout panice ani vzteku. Shromáždí se a rychle najde efektivní řešení.

Trávit čas příjemně a ziskově

V našich klubech nejpohodlnější prostředí. Abyste pochopili, o čem mluvíme, stačí se podívat na hosty. V Brothers každý klient dostane to, co potřebuje, včetně emočního uvolnění, relaxace, příjemné komunikace a vychutnání si atmosféry.

Ilmíra Ibragimová,
neurolog, masér kosmetického salonu „Milfey“

V těle žijí emoce, které je třeba slyšet a žít. Pokud se emoční stav pravidelně opakuje, vytvářejí se určité motorické vzorce a vzorce chování. Jakákoli neuvolněná emoce se projeví v zóně, kde byl pohyb zastaven. Z různých důvodů jsme často ve stavu frustrace, kvůli které se svírá bránice, bolí ramena a záda.

Španělská masáž pomáhá tyto svorky odstranit. Tato technika se vyznačuje měkkostí a různými technikami: pokud jsou při konvenční masáži svaly hněteny, což pacientovi způsobuje nepohodlí a bolest, pak je španělská masáž relaxací s přihlédnutím k umístění nervů, krevních cév a lymfatických uzlin. .

Jak řekl Enrique Garcia, zakladatel španělské masážní techniky: „Existují čtyři systémy, kterými mohu ovlivňovat lidské tělo: klouby, svaly, oběhový a lymfatický systém a nervový systém. Jsou to jako čtyři různé dveře vedoucí do stejného domu. Mohu vstoupit skrz kteroukoli, za použití jakékoli techniky, která mi v danou chvíli nejlépe vyhovuje.“

Existuje i mnoho dalších technik: thajská, japonská, sportovní, viscerální, rolovací masáž, kamenná terapie, masáž bambusovými košťaty, neopsychosomatika, perinatální psychologie.