Co jíst před tréninkem, abyste se cítili nabití energií

Co jíst před tréninkem: Perfektní kombinace pro produktivní cvičení

Někteří lidé si myslí, že když před tréninkem sní nějaký produkt, nebudou schopni spálit dostatek kalorií, ale pokud nebudou jíst vůbec, přebytečná kila budou zhubnout 2x než obvykle. Ve skutečnosti to není pravda. Společně s odborníkem a trenérem Andrejem Žukovem vymýšlíme, co je nejlepší jíst, abyste se během tréninku cítili lehce a sytě. A také – co je nejlepší svačina před kardio, silovým a funkčním tréninkem.
Andrej Žukov – zakladatel a hlavní ideolog sítě osobních tréninkových studií Pro Trener, autor patentované metodiky Pro Trener System, kruhového tréninkového systému a programu hubnutí Slim21.

Pojďme se bavit o pravidlech:

Pravidlo 1. Jezte lépe 1,5-2 hodiny před tréninkem. Budete se cítit lehce a zároveň nebudete mít hlad. Během této doby bude vše stráveno, hladina cukru v krvi vyskočí a pocítíte nával síly. A nebudete chtít spát, protože po jídle krev odtéká z mozku a svalů a proudí do vnitřních orgánů.
Pravidlo 2: Necvičte nalačno. Tělo se dostane do stresu a přejde do režimu úspory energie, možná ani nebudete mít sílu dokončit cvičení. A budete myslet i na řízek, který je doma v lednici, a ne na správnou techniku.

Top 3 produkty, pokud jste 30 minut před tréninkem

Chápeme, že ne každý má zájem číst o BZHU, nebo prostě nemá čas. Proto zde jsou 3 nejlepší potraviny, které můžete bezpečně jíst před lekcí a nemusíte se bát, že všechno půjde stranou.

Bílkoviny, tuky, sacharidy a jak ovlivňují naše tělo během tréninku

Sacharidy v těle se přeměňují na glukózu, ta pak vstupuje do krve a je poslána do svalů, aby během tréninku dodaly energii. Pokud ve svalech není glukóza, sportovec se bude cítit unavený – není kde brát energii, stejně jako chuť trénovat Sportovec, který snědl něco sacharidového, se cítí energičtější a snáze se vyrovnává se zátěží. Sacharidy jsou pomalé a rychlé. Pro tělo v tom není žádný rozdíl: čokoládu i pohanku přemění na glukózu a využije ji pro své potřeby. Pomalým sacharidům ale trvá déle, než se rozloží na glukózu, což znamená, že vás udrží déle syté. Je důležité, aby byly oba uloženy po stranách, pokud je jich příliš mnoho. Přečtěte si více o rychlých a pomalých sacharidech v článku “Jednoduché a komplexní sacharidy. co to je? 12 nejdůležitějších otázek“. Doporučujeme jíst pomalé sacharidy, ale pokud je do tréninku méně než hodina, nestihnou se prostě vstřebat a dodat svalům energii. Proto v takové situaci jezte rychlé sacharidy, například toasty s marmeládou nebo čokoládou. Jo, není to cool, ale je to lepší než omdlít na lavičce.
Proteiny . Sportovci vědí, že bílkoviny jsou potřebné pro růst svalů, a aby se rychleji napumpovaly, začnou jíst hodně jídla obsahující tuto živinu. To je špatný nápad: část přebytečných bílkovin, jako jsou sacharidy, půjde do stran a zbytek vytvoří toxické sloučeniny, se kterými se budou muset vypořádat játra a ledviny.
Bílkoviny se tráví déle než sacharidy, proto je lepší takové potraviny jíst hodinu až dvě před tréninkem, aby měly čas na trávení a dodaly energii. Ještě důležitější je však jíst bílkoviny v období rekonvalescence – po tréninku a ve dnech odpočinku.
Tuky jsou zodpovědní za náš „rezervní fond“ pro hladové dny. Ale kromě toho tuky poskytují energii, pomáhají produkovat nové mozkové buňky, podílejí se na metabolismu a vykonávají mnoho dalších prací.
Pokud se člověk dobře stravuje, dostává nasycené a nenasycené tuky. Ty druhé jsou pro tělo prospěšnější, ale to neznamená, že by se ty nasycené měly z jídelníčku úplně vyřadit. Udržujte rovnováhu. Vyhýbejte se pouze trans-tukům – nemají žádný přínos a jsou pro tělo velmi škodlivé. Trans-tuky žijí v chipsech, rychlém občerstvení, pečivu, zmrzlině a zpracovaných potravinách.
Všechny tuky se tráví déle než sacharidy nebo bílkoviny, proto je jejich konzumace méně než 2 hodiny před tréninkem nežádoucí. Nebudou mít čas se vstřebat a sportovec bude cítit těžkost a hlad.

Co jíst před kardio tréninkem

Kardio trénink vždy funguje při vysoké tepové frekvenci. Takto se trénuje vytrvalost a srdce, takže sportovec bude potřebovat hodně energie, aby zátěž ustál. Sacharidy dodávají energii, ale je také důležité udržovat svalovou tkáň, což znamená, že musíte přidat bílkoviny.
Zde je to, co můžete jíst před kardio:

Co jíst před silovým tréninkem

Silový trénink – to je vyčerpávající práce, kdy zatěžujeme určitou svalovou skupinu. Všichni sportovci napumpují svaly, aby je zvýšili nebo je udrželi na stejné úrovni. Obojí vyžaduje bílkoviny, proto by měly dominovat v jídelníčku před silovým tréninkem. Ale nezapomeňte, že ke zvýšení železa potřebujete také hodně energie, takže do svého jídelníčku zařaďte sacharidy. Zde je to, co můžete jíst před silovým tréninkem:

Co jíst před funkčním tréninkem

Funkční trénink je kombinací kardio a silového tréninku, který probíhá v intenzivním formátu. Proto je před ním důležité nabrat sílu a udržet si svaly, a to jsou sacharidy a bílkoviny.

Co je lepší před tréninkem nejíst?

• z potravin, které vyvolávají tvorbu plynu: luštěniny, všechny druhy zelí, nakládaná a nakládaná zelenina, škrobová zelenina, cibule a česnek;
• ze sycených nápojů – vyvolávají nejen tvorbu plynu, ale také erekci;
• z kávy – nejen že dodává energii, ale funguje také jako dobré diuretikum a projímadlo. Ne všichni, samozřejmě, ale neměli byste to kontrolovat před tréninkem;
• z alkoholu – alkohol odvodňuje organismus. Po celou dobu cvičení budete mít žízeň a navíc se můžete zranit kvůli špatné koordinaci a pomalým reakcím.

Závěr

1. Pokud máte před tréninkem málo času, jezte rychlé sacharidy.

Zvýší hladinu cukru v krvi a dodají vám sílu. Nezapomínejte ale na bílkoviny: pokud nebudete svaly krmit, začnou žrát samy.

2. Pokud máte čas, jezte vyváženou stravu.
Ale pamatujte: pomalé sacharidy jsou prospěšnější a nenasycené tuky jsou vždy zdravější než nasycené tuky.

3. Necvičte nalačno.
Tělo přejde do úsporného režimu, budete se zlobit a myslet na jídlo a také se rychle unaví a trénink skončí dříve, než je nutné.

4. V tréninkové dny se vzdejte:
káva, soda, alkohol a produkty, které způsobují plynatost.

5. Implementujte zdravé stravovací a pohybové návyky, abyste si udrželi svůj pokrok.

Odpovídáme za slova s ​​odkazy na vědecké články:

Zdravá výživa. Co jíst před a po tréninku?

Správná výživa během tréninku hraje neméně důležitou roli než fyzické cvičení. Kompletní vyvážená strava, která odpovídá potřebám těla, přímo ovlivňuje výkon v posilovně, energetickou hladinu, rychlost regenerace svalů a procesy spalování tuků. Někteří sportovci, zvláště na začátku cesty, dělají vážnou chybu tím, že omezí denní kalorie na minimum a zvýší intenzitu a frekvenci kondiční zátěže. Tento přístup je nejen neúčinný, ale také zdraví škodlivý. Základní pravidlo úspěšného hubnutí zní: konzumujte méně kalorií, než vydáte, ale dost pro normální fungování těla. Proto, abyste získali výsledky ze sportu a viděli v zrcadle štíhlou, zpevněnou postavu, není vůbec nutné vyčerpávat se nízkokalorickými dietami. Stačí si správně sestavit jídelníček a dodržovat pár jednoduchých pravidel.

Co a jak jíst před tréninkem

1. 1. Jezte nejpozději 1-1,5 hodiny před sportem. V opačném případě bude přívod krve směřován do trávicího systému, nikoli do pracujících svalů, což nepřispívá k účinnosti lekce.
2. 2. Hlídejte si velikost porcí: v ideálním případě by se vám množství snědeného jídla mělo vejít do dlaní.
3. 3. Vybírejte potraviny, které tělu dodají potřebné množství živin pro zvládnutí fyzické aktivity. Předtréninková jídla by měla obsahovat:

● proteiny jsou hlavním materiálem pro růst a opravu buněk, zdrojem aminokyselin. Mezi bílkoviny patří ořechy, luštěniny, ale také maso, zakysané mléko a mořské plody.

● komplexní sacharidy – hlavní dodavatel energie do těla. Na rozdíl od rychlých sacharidů nevedou komplexní sacharidy k prudkým výkyvům hladiny glukózy v krvi a odbourávají se pomaleji, ukládají energii a udržují vysokou úroveň vytrvalosti po celou dobu sezení. Pomalé sacharidy jsou bohaté na celozrnné cereálie, celozrnný chléb, zeleninu a zeleninu.

1. 4. Vyhněte se konzumaci tuku před cvičením. Tuky se tráví dlouho, zpomalují trávicí trakt a při cvičení mohou způsobovat žaludeční nevolnosti.

Výživa po cvičení

1. 5. Po sportu je důležité zvýšit hladinu glykogenu vyčerpaného během cvičení, zlepšit syntézu bílkovin pro obnovu svalové tkáně a snížit produkci kortizolu, stresového hormonu. Na základě toho bude optimálním jídlem po tréninku pro hubnutí a nárůst svalové síly stejný protein. Hlavní věc je, že proteinová jídla neobsahují mnoho tuku. Perfektní jsou sójové produkty, čočka, cizrna, fazole, vaječný bílek, vařené kuřecí nebo krůtí maso, libové ryby. Přijatelné jsou také jakékoli sacharidové potraviny, včetně rychle stravitelných sacharidů: čerstvé ovoce, zelenina, těstoviny, rýže atd.
2. 6. Je nutné si dát svačinu ihned po hodině, nejlépe v prvních 20-30 minutách, protože v tomto období veškeré snědené jídlo slouží výhradně k obnově svalové hmoty, nikoli tělesného tuku. Pokud odložíte jídlo o dvě hodiny a více, pak efekt tréninku v podobě zrychlení metabolismu a posílení svalů přijde vniveč.
3. 7. Do dvou hodin po cvičení je lepší se vyhnout jakýmkoli jídlům a nápojům s kofeinem: zeleným a černým čajům, kávě, kakau, čokoládě atd. Kofein ovlivňuje práci inzulínu, brání tělu doplňovat zásoby glykogenu a využívá bílkoviny k budovat svalovou tkáň.
4. 8. Zůstaňte hydratovaní. Pijte tolik tekutin, kolik potřebujete k rehydrataci. Voda by měla být bez plynu, příjemná teplota.

Ve fitness centru Premier Sport máte možnost osvěžit se ihned po tréninku. K vašim službám je útulná kavárna nabízející široký sortiment občerstvení, salátů, polévek, teplých jídel, dezertů a zdravých detoxikačních koktejlů. Velký výběr položek menu uspokojí potřeby každého hosta, bez ohledu na druh jídla, které dodržuje: zde si každý najde to své. Chcete-li se dozvědět více o naší nabídce, klikněte na odkaz. Svá oblíbená jídla si můžete objednat předem na čísle +7 495 933 52 60.