Dieta, která vám zvedne náladu: 5 základních principů – - bedivine.cz
Život

Dieta, která vám zvedne náladu: 5 základních principů

Jídlo ovlivňuje nejen naši tělesnou hmotnost, ale i fyzickou aktivitu a dokonce i náladu. Při jídle tělo produkuje takzvané „hormony štěstí“, neurotransmitery dopamin a serotonin.

Náš mozek potřebuje glukózu, aby správně fungoval, a když máme hlad, její hladina se snižuje, což nás může způsobit podráždění až agresivní.

Náladu vám tedy může zvednout jídlo samotné, ale existují i ​​jídla, která naši náladu ovlivnit mohou.

Vejce, maso a drůbež. Tyto potraviny jsou bohaté na aminokyselinu tryptofan, která blahodárně působí na naši náladu a také stimuluje tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Tyto produkty jsou navíc bohaté na bílkoviny a aminokyselinu fenylalanin, která stimuluje tvorbu dopaminu v těle.

Ovoce a zelenina. Bohaté na vlákninu, která stimuluje růst prospěšné střevní mikroflóry, která blahodárně působí nejen na funkci střev, ale i na naši náladu. Luštěniny jsou bohaté na fenylalanin, který se využívá pro syntézu dopaminu a také zpomaluje rychlost odbourávání endorfinů v těle. Banány, listová zelenina a zelenina jsou bohaté na tryptofan. Zelenina a ovoce jsou navíc bohaté na různé vitamíny a mikroelementy nezbytné pro správné fungování nervového systému. Světová zdravotnická organizace doporučuje konzumovat alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce denně.

fermentované potraviny. Například klasické kysané zelí, nebo korejské kimchi zelí. Během fermentačního procesu se obohacuje o probiotika, mikroorganismy a jejich metabolické produkty, které příznivě působí na lidské zdraví. K podobným procesům dochází při fermentaci jogurtu nebo kombuchy (kombuchy). Tyto produkty stimulují produkci serotoninu střevními buňkami a růst zdravé mikroflóry, což má pozitivní vliv na naši náladu.

Čokoláda. Theobromin a flavonoidy z kakaových bobů zlepšují průtok krve v mozku, poskytují neuronům další glukózu a kyslík a také ovlivňují kognitivní schopnosti. Na toto téma však zatím nebyly provedeny žádné velké studie.

Čokoláda je také známá jako jídlo zvedající náladu, protože kakaové boby jsou bohaté na tryptofan. Ale přesné mechanismy vlivu biologicky aktivních látek kakaových bobů na náladu a rozvoj deprese nebyly dosud prozkoumány. Deprese sama o sobě může zvýšit chuť na čokoládu a její nadměrná konzumace může vést k závislosti a epizodám přejídání, které jsou doprovázeny pocity viny a sebetrestáním v podobě tvrdých restriktivních dietních opatření.

Pamatujte, že pokud jde o zdravé stravování, je velmi důležitá zásada střídmosti. I potraviny s prospěšnými vlastnostmi, ale konzumované nekontrolovaně, mohou být škodlivé. Strava by proto měla být vyvážená a pestrá.

pravilnoe-pitanie-dlya-khoroshego-nastroeniya-2.jpg

Článek připravil: Ph.D. Miláček. Vědy, lékařka lékařské prevence Daria Vasilievna Podchinenova

Jak sníst melancholii? 20 produktů pro dobrou náladu

„Jsme to, co jíme,“ řekl Hippocrates. Nedávný výzkum vědců mu dal za pravdu. Naše strava má vliv nejen na naši pohodu, ale také na naše zdraví, včetně toho duševního.

MedAboutMe říká, jak je vše propojeno.

Psychika a jídlo: objevené paralely!

Podle četných studií mají lidé, kteří jedí stravu bohatou na velké množství červeného nebo zpracovaného masa, rafinované potraviny, sladkosti, nízkotučné mléčné výrobky, brambory a průmyslově zpracované potraviny, vyšší riziko deprese. Jedna taková studie byla publikována v roce 2014 v renomované publikaci Výživy.

Na druhé straně vyvážená strava, která obsahuje čerstvou zeleninu, bobule a ovoce, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, nízkotučné mléčné výrobky a mírné množství živočišných potravin, méně pravděpodobně způsobí nízkou energii, ztrátu nálady a depresivní myšlenky. .

Z toho plyne závěr: to nejlepší, co pro sebe můžeme udělat, je jíst vyváženou stravu bohatou na živiny, které naše tělo a mozek zvláště potřebuje.

Jaké potraviny jsou ve stravě nezbytné?

Ústřice

Ústřice

Legendární milenec Casanova Každý den snědl 50 ústřic a díky tomu se svými dobrodružstvími proslavil po celém světě. Vzhledem k počtu žen, se kterými byl ve vztazích, mu depresivní myšlenky nehrozily a příjemné chvíle samoty byly předurčeny.

Podle vědců z Harvardu jsou ústřice dobré nejen pro libido, ale také pro duševní zdraví. Jsou bohatým zdrojem zinku, který hraje klíčovou roli ve fungování lidského mozku. Navíc obsahují vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny a selen – tři živiny, které jsou důležité pro výkon mozku. Studie ukázaly, že lidé, kteří mají ve stravě více zinku, mají nižší riziko, že se stanou obětí deprese.

Черника

Všechny bobule jsou dobré pro zdraví, ale borůvky mají stále zvláštní čest. Obsahuje rekordní množství antioxidantů – polyfenolů, které nejen pomáhají udržovat zrakovou ostrost, ale také chrání buňky našeho těla (a mozku zvláště) před škodlivými volnými radikály. Díky tomu mozek funguje správně a nálada je v pořádku.

Kysané zelí, kimchi, jogurt

Kysané zelí, kimchi, jogurt

Zdravá střevní flóra ovlivňuje nejen to, jak se cítíme, ale také podporuje zdravou funkci mozku, což zahrnuje prevenci deprese.

Vyplatí se proto do svého jídelníčku častěji zařazovat fermentované potraviny: přírodní řecký jogurt (nebo vlastní domácí předkrm), křupavé kysané zelí nebo misku kimchi. Je také užitečné pít nápoj na bázi kombuchy a zpestřit si stravu fermentovanými mléčnými výrobky. Všechny zvyšují populaci prospěšných bakterií v lidském střevě.

Podle údajů Světová zdravotnická organizacedeprese je celosvětově přední duševní poruchou. Postihuje 350 milionů lidí, mezi nimiž je asi osm tisíc obyvatel naší země.

Losos, halibut, makrela

Tučné ryby by měly být přítomny v lidské stravě alespoň 1-2x týdně. Ne nadarmo byl za sovětských časů čtvrtek „rybí den“.

Tučné ryby pomáhají tělu bojovat s depresí dvěma způsoby: poskytují Omega-3-6-9 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro mozek, a obsahují vitamín D, který posiluje imunitní systém.

Nikdy si neodpírejte potěšení z konzumace tučných ryb a zvažte také přidání mořských řas do svého jídelníčku.

Špenát, zelí, řeřicha

Špenát, zelí, řeřicha

Čerstvá listová zelenina je nepochybně jednou z nejlepších potravin v boji proti depresi kvůli vysokému obsahu živin. Vědci studovali 12 živin, které mají hluboký vliv na mozkové funkce. Bylo zjištěno, že listová zelenina obsahuje nejcennější složky.

Špenát, šťovík, kopřiva, zelí, zelený salát a další odrůdy se tak mohou pochlubit vysokým obsahem vitamínu C, betakarotenu a kyseliny listové. Jejich přidáním do jídelníčku se můžete chránit před depresemi.

Vlašské ořechy

Nedávno publikovaná studie zjistila, že dospělí, kteří pravidelně konzumovali vlašské ořechy, vykazovali významné snížení rizika deprese. Stejná studie zjistila, že 28-30 gramů ořechů je považováno za dostatečnou porci. Lidé, kteří dodržovali tuto normu, měli o 26 % nižší riziko deprese. A pro ty, kteří jedli stejné množství, ale jiné ořechy – pouze o 8%.

Vědci to připisují vysokému obsahu Omega-3 mastných kyselin, antioxidantů a vitamínu E ve vlašských ořechách.

Zástupci něžného pohlaví častěji trpí depresí. To je způsobeno jejich hormonálním pozadím, větší vnímavostí a emocionalitou a zvláštnostmi fungování mozku.

Hovězí játra, vejce, krůtí maso

Hovězí játra, vejce, krůtí maso

Různé studie ukazují, že nízké hladiny vitaminu B12, který se nachází ve významném množství v živočišných potravinách, může zvýšit riziko deprese. Vegetariáni mají tradičně nedostatek této živiny, pokud to nekompenzují užíváním doplňků. Vitamin B12 se v rostlinných potravinách vyskytuje v minimálním množství.

Vyplatí se věnovat pozornost přírodním zdrojům vitaminu B12 a pravidelně je zařazovat do svého jídelníčku. Další výhodou živočišných potravin je, že obsahují tryptofan, látku zvyšující hladinu serotoninu v těle, která zlepšuje náladu a má pozitivní vliv na mozek.

Zelený čaj a čaj matcha

Zelený čaj se na rozdíl od jiných druhů čaje jen málo zpracovává, a proto si zachovává téměř všechny fytonutrienty. Vědci uvádějí, že obsahuje vysoký obsah antioxidantů a polyfenolů. Díky tomu dokáže nápoj zrychlit metabolismus, snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a zabránit vzniku duševních onemocnění.

Matcha čaj obsahuje ještě více antioxidantů, ale pro jeho povzbuzující účinky byste ho neměli pít často.

Chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka

Chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka

Chia a lněná semínka jsou součástí mnoha programů na hubnutí, ale tím jejich dietní přínosy nekončí. Jsou výborným zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Jedna lžíce chia semínek tedy obsahuje 61 % denní dávky a lněná semínka – 31 %.

Dýňová semínka jsou prospěšná i pro zdraví organismu a prevenci depresí. Je známo, že mají vysoký obsah tryptofanu, látky, která odolává stresu a snižuje pravděpodobnost rozvoje deprese.

Dobrou chuť! Být zdravý!

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button
bedivine.cz