Jak zhubnout o 6 kg za 20 měsíců

LCHF dieta pro snížení hmotnosti o 20 kilogramů nebo více za šest měsíců

Švédský odborník na výživu Andreas Enfeldt navrhl možnost zdravé výživy: Low Carb High Fat. Což znamená minimum sacharidů s velkým množstvím tuku a bílkovin v jídelníčku. Dieta se nazývala zkráceně LCHF, nebo jednoduše řečeno: keto výživa. Oblíbenost metody je díky jejím výsledkům velmi vysoká.

Podstata LCHF

Princip diety je jednoduchý. Prudkým omezením sacharidů člověk připravuje tělo o nejdostupnější zdroj energie, nutí ho čerpat z příchozích tuků a vlastních nahromaděných zásob. Navíc glukóza, fruktóza a škrob, které se nacházejí ve sladkostech, cereáliích, bramborách a chlebu, způsobují zvýšenou hladinu inzulínu. A tento hormon inhibuje lipolýzu a podporuje růst tukové tkáně. Odstraněním sacharidů ze stravy můžete obnovit svůj metabolismus a kontrolovat svou váhu. S LCHF je snadné zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si udržet zdravé tělo.

Hlavní pravidla diety:

• Základem výživy jsou živočišné produkty: maso, sádlo, ryby, vejce. Mohou být doplněny bylinkami, neškrobovou zeleninou, kyselými bobulemi a ovocem. Je třeba se vyhnout cukru, zpracovanému masu, sladkému ovoci, obilninám a kořenové zelenině.
• Pro hubnutí by měl být kalorický deficit 500–600, energetická hodnota denní stravy by měla být asi 1700–1900 kcal. Pokud chcete přibrat, můžete jíst tolik povolených potravin, kolik chcete.
• Poměr keto živin: 70 % tuku, 20 % bílkovin a 10 % komplexních sacharidů za den.
• Je důležité přijímat jídlo pohodlným způsobem: ideálně standardně tři jídla denně, ale můžete jíst v malých porcích nebo 2krát denně, jak je pohodlnější.
• Musíte pít hodně vody: od 3 litrů denně nebo více. Je nezbytný pro zpracování tuků a doplnění nedostatku vlhkosti, ke kterému dochází při nedostatku sacharidů.
• Dietu je nutné dodržovat dlouhodobě: minimálně 3 měsíce. Pak bude jeho účinnost vysoká.

Pár dní po přechodu těla na nový režim se rozvine ketóza. Zásoby glykogenu v játrech a svalech se vyčerpávají, metabolismus se obnovuje a odbourávání tuků se zrychluje. Při procesu odbourávání se uvolňují tzv. ketany – alternativa ke glukóze. Vstupují do svalové tkáně a mozku a poskytují jim potřebnou energii. Spotřebované ketany se vylučují močí.

Výsledky stravy

Na rozdíl od jiných metod hubnutí je keto dieta vysoce sytící a nezpůsobuje fyzickou slabost ani nepohodlí. Váha na něm přitom rychle mizí, zvláště zpočátku. Za 2 týdny stravování tímto způsobem se můžete trvale zbavit 5–8 kg bez stresu a strachu, že se znovu objeví. A při dlouhodobém dodržování režimu lze bez újmy na zdraví zhubnout o 20–30 i více kilogramů.

Výhody nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků:

• nedostatek vysilujících pocitů hladu;
• možnost sportovat s efektivními výsledky;
• hubnutí bez povislé kůže, poruch příjmu potravy, nervového vyčerpání a hormonálních problémů;
• schopnost držet dietu tak dlouho, jak je požadováno: až šest měsíců nebo déle.

Metoda má několik nevýhod. Hlavní je absence sladkostí na jídelníčku, což je pro většinu milovníků sladkého velmi citlivé. Nedostatek sacharidů může negativně ovlivnit vaši náladu a duševní výkon. Tato dieta má mnoho kontraindikací:

• patologie srdce a krevních cév;
• ateroskleróza;
• dna;
• pankreatitida.

Vedlejší účinek diety: zápach acetonu z úst a z potu. To je známka rozvíjející se ketózy, která se postupem času stává méně nápadná.

Povolené produkty

Seznam potřebných potravin obsahuje:

• všechny druhy přírodního masa: vepřové, hovězí, drůbež, zvěřina, droby, mleté ​​maso, slanina, domácí klobásy, želé a další pokrmy;
• mastné mořské a říční ryby, mořské plody: makrela, krevety, losos, losos, okoun, měkkýši a další druhy;
• vejce;
• všechny druhy zelené, listové a vodnaté zeleniny: špenát, chřest, okurky, zelí, celerové listy;
• houby všeho druhu;
• v omezeném množství: mléčné výrobky, ořechy, rajčata, lilky, kyselé bobule a ovoce, kakao, hořká čokoláda bez cukru.

Zakázané: chléb, cereálie, kořenová zelenina, cukrovinky, rychlé občerstvení, svačiny, margaríny, průmyslové výrobky s trans-tuky a skrytým cukrem.

Nabídka vzorku

Hmotnost porcí na tři jídla denně by měla být minimálně 350 g. U frakční verze můžete zkonzumovat 200 g jídla. Orientační jednodenní menu:

• Ráno: sklenice kakaa, 3 vaječná omeleta se zelenými fazolkami, zelená cibule, rajčatový salát se sýrem;
• Na svačinu: pár mandlí;
• Oběd: pečený vepřový řízek s houbami, 30 g sádla, salátová okurka a spousta zeleniny s jablečným octem;
• Odpolední svačina: cuketové palačinky se smetanou, kousek hořké čokolády o hmotnosti 15 g;
• Večer: vařená makrela se zeleným hráškem nebo zelný salát.

Každé 2-3 dny je důležité doplnit jídelníček o nové produkty ze seznamu povolených. Když se vaše hmotnost dostane do normálu, můžete zvýšit množství sacharidů ve vaší stravě prostřednictvím komplexních sacharidů: obilí nebo zeleniny.