Statická cvičení: výhody a doporučení

Výhody a princip působení statických tělesných cvičení

Zdraví je jedním z nejdůležitějších lidských zdrojů v životě. Každý ví, že neustálý pohyb je předpokladem pevného a pevného těla. Přitom užitečnou fyzickou aktivitu lze získat nejen aktivním pohybem, ale také statickými cvičeními. Umožňují vám využívat nejen hlavní svalové skupiny těla, ale také zapojit hluboké zóny, které se při běžném tréninku těžko procvičují.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Výhody a rizika statického cvičení

Na rozdíl od běžných dynamických cvičení, která zahrnují střídání napětí a uvolnění svalů, jsou statická cvičení určena pro stav nehybnosti a nepřetržité rovnoměrné svalové práce. Většina těchto fyzických cviků se provádí s váhou vlastního těla, typickým příkladem je oblíbený plank.

Současně se současně procvičuje velké množství různých svalových skupin a jsou ovlivněna nejmenší vlákna nejhlubších svalů, na která se běžným dynamickým cvičením „nedá“. To stimuluje tělo ke zvýšení síly a vytrvalosti, posílení vazů a produkci tekutiny pro pohyblivost kloubů.

Také velkou výhodou statických cvičení je možnost cvičit v jakýchkoliv podmínkách bez speciálního sportovního náčiní nebo náčiní. Tato pohybová aktivita je skvělá pro lidi se sedavým způsobem života. Pravidelným cvičením jim umožní rychle shodit přebytečná kila a získat výrazné tělesné kontury během 8-12 týdnů.

Je však nutné vzít v úvahu potenciální škodlivost takových fyzických cvičení. Vzhledem k tomu, že se v napjatých svalech zhoršuje průtok krve a zásobení kyslíkem, dochází k nadměrné zátěži kardiovaskulárního systému těla. Proto je pro lidi s vážnými kardiovaskulárními chorobami lepší se statickým cvičením vyhýbat.

Také se přísně nedoporučuje používat tuto fyzickou aktivitu při zraněních nebo onemocněních páteře a kloubů, protože to může onemocnění pouze zhoršit. Kromě toho je třeba vzít v úvahu, že tato fyzická cvičení jsou zaměřena na zvýšení vytrvalosti a síly člověka, a nikoli na budování objemných svalů.

Princip pohybové aktivity

Sada statických fyzických cvičení začíná povinným zahřátím, během kterého byste měli důkladně zahřát všechny svaly těla a pracovat s dýchacím systémem.

Odborníci doporučují provádět všechna statická cvičení následovně:

• zafixujte tělo v dané výchozí poloze;
• počkejte na mírný pocit pálení ve svalech;
• počítejte 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy;
• V další lekci mírně prodlužte dobu cvičení.

Začínajícím sportovcům se doporučuje vykonávat fyzickou aktivitu ne v plné síle a pracovat v mírném režimu – 2-3 tréninky týdně v délce do půl hodiny. Poté, co se svaly přizpůsobí, můžete postupně zvyšovat zátěž: berte složitější verze cvičení, kombinujte různé vybavení mezi sebou – fitness pásky, činky, zátěžové pásy atd.

Sada statických cvičení pro různé části těla

Tento komplex mohou provádět lidé s jakýmkoliv atletickým tréninkem, takže je ideální pro začátečníky i zkušené sportovce.

Postavte se rovně, spojte otevřené dlaně před hrudníkem a přitiskněte je k sobě. Roztáhněte lokty tak, abyste získali linii rovnoběžnou s úrovní podlahy. Stiskněte dlaně, dokud neucítíte lehké chvění v končetinách. Zůstaňte v této poloze dalších 5-10 sekund, poté ruce uvolněte. Proveďte 6-8 opakování.

Sedněte si na podložku, narovnejte nohy. Zvedněte dolní končetiny rovně a zároveň se zakloňte tak, aby vznikl úhel 90 stupňů. Ruce by měly být umístěny vpředu rovnoběžně s úrovní podlahy. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund. Celkový počet opakování je 3-4.

Postavte se poblíž židle: nohy na šířku ramen, ruce na opěradlo židle. Jednu dolní končetinu vezměte zpět co nejdále a zmrazte na 15-20 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte 3-4 opakování pro každou končetinu.

Posaďte se na podložku, kolena a ruce se opřete o podlahu. Natáhněte levou paži dopředu a současně posuňte pravou nohu dozadu s nataženým prstem. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund. Celkový počet opakování je 5-6.

• Hýždě a vnitřní strana stehen.

Lehněte si na podložku, nohy rovně, ruce dolů podél těla. Zvedněte rovné dolní končetiny a přitáhněte je k sobě. Odtáhněte je co nejdále od sebe a vytáhněte prsty na nohou. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund. Celkový počet opakování je 6-8.

Následují fyzická cvičení, která komplexně procvičují několik svalových skupin najednou.

• Cvičení „Tlačení zdi“:

1. postavte se u zdi, rozkročte nohy na úrovni ramen, opřete se dlaněmi o zeď ve výšce hrudníku;
2. S výdechem začněte tlačit na povrch, jako byste se ho snažili „posunout“. Trup by měl být zcela nehybný;
3. zůstaňte v této poloze po dobu 8-10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy;
4. proveďte 3-5 opakování.

• Cvičení „Reverse plank“:

1. posaďte se na podložku, natáhněte nohy dopředu, ruce položte za tělo, dlaně směřují rovně;
2. zvedněte tělo rukama tak, aby se natáhlo v přímé linii;
3. napněte všechny svaly co nejsilněji a zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund;
4. návrat do výchozí polohy;
5. provést 3-4 přístupy.

Důležitou podmínkou účinnosti statických cvičení je dobře zvolená pohybová aktivita a přesné zvládnutí techniky jejího provádění. Proto je lepší provádět první lekce pod vedením zkušeného instruktora nebo studovat speciální tréninková videa.

Odborníci doporučují provádět statická cvičení formou kruhového tréninku, kombinující zátěž pro různé svalové skupiny. Maximální užitek ze cvičení získáte, pokud jej doplníte kardio a protahovacími cvičeními – běh, rychlá chůze, skákání přes švihadlo nebo aerobik.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Statická cvičení a jejich role v tréninku

Když se řekne posilovna, každý z nás si hned představí sestavu dynamických cviků. A motto „Rychleji! Vyšší! Silnější!“ odráží jejich podstatu jako žádný jiný. Pravda, existují i ​​jiná cvičení – na statiku. Vypadají jednoduše, ale v provedení se ukáží jako složité a výhody nejsou menší než aktivní pohyby. Které přesně, zjistíme v našem článku.

Co dělají izometrická cvičení?

Mnoho lidí si myslí, že statická cvičení jsou určena k napumpování svalů. To je však mylná představa – nevybudujete svalovou hmotu, ale na oplátku dostanete:

• silné klouby, vazy a šlachy. V tom spočívá síla statického tréninku. Tento typ cvičení posiluje pojivovou tkáň, která je pro růst svalů naprosto nezbytná. Statika tedy nepřímo ovlivňuje svalový růst posilováním vazů, a nikoli ovlivňováním svalových vláken;
• normální krevní tlak. Nedávné studie prokázaly, že statika nejen že nevede ke zvýšení krevního tlaku, ale je užitečná zejména u hypertoniků k jeho snížení. Profesionální instruktor by měl zároveň vybrat tréninkový komplex a měnit jeho intenzitu;
• zotavení ze zranění. Dynamická cvičení často po zranění způsobují bolest. A v této situaci přijde na pomoc statika – kloub nemění svou polohu, ale svaly dostávají potřebnou zátěž a zůstávají silné i během rehabilitačního období;
• sílu a vytrvalost. Po nějaké době si to můžete ověřit: mnoho ásan v józe bude mnohem jednodušších a v „křesle“ nebudete stát na pár minut, ale na 10;
• schopnost zaujmout správnou pozici. To platí pro mnoho cvičení, která jsou založena na statice. Plank je například základem pro kliky, burpees a TRX loop work. V důsledku toho bude provádění dynamických cvičení jednodušší.

Odkaz: tvůrcem izometrické gymnastiky je ruský silák Alexander Zass. S jeho pomocí dokázal dosáhnout neuvěřitelných výsledků – balancování s koněm na ramenou a lámání řetězů. Dnes se statika stala součástí jógy, pilates a mnoha bojových umění.

Rozdíly mezi statikou a dynamikou

Dynamikou rozumíme pohyb. Sportovec zvedá závaží nebo vlastní váhu, což obnáší práci kloubů a protahování svalů. Příkladem může být chůze s výpady, dřepy nebo stahování lat. Ale kterýkoli z těchto cviků lze snadno proměnit ve statické cviky – stačí přestat.

Statika neboli izometrie označuje zvláštní práci svalu, když prochází zátěží, ale jeho délka se nemění. Je to proto, že vnější síla působící na svaly a její odpor jsou stejné. Zátěž je vyvážená, což eliminuje pohyb v kloubech.

Tabulka vám pomůže jasně vidět rozdíly mezi dynamikou a statikou:

Je v pohybu: práce s vlastní vahou nebo závažími

V tahu během celého přiblížení zůstává délka stejná

Napínají a uvolňují, prodlužují a zkracují na základě konkrétního pohybu.

K dispozici v každé fázi

To je zajímavé: izometrie získala širokou oblibu mezi kulturisty po celém světě v roce 1953 po experimentech T. Hettingera a E. Mullera. Došli k závěru, že k maximálnímu svalovému růstu došlo, když bylo cvičení prováděno 2/3 silou po dobu 6 sekund.

Statické cvičení můžete provádět buď pomocí vlastního těla, nebo pomocí závaží.

1. Upevnění těla v určité poloze. Předpokládá, že se sportovec podpírá – například v prkně nebo „židle“. To znamená, že stačí jen napnout svaly a už se dostanete do statické elektřiny.
2. Výkonová statika. Sportovec ztuhne váhou. Jeho rolí může být kettlebell držený v natažené paži nebo činka fixovaná ve dřepu.
3. Statodynamika. Zahrnuje kombinaci statiky a dynamiky. Například sportovec si dřepne na polovinu amplitudy a poté se vrátí zpět a provede pohyb s nízkou amplitudou dolů nahoru. Při tomto přístupu nedochází k klidové fázi, takže svaly jsou vždy napjaté.

Jak dlouho držet konkrétní pozici závisí na cviku. Pokud se jedná o velkou svalovou skupinu, jako jsou stehna, pak je potřeba napětí udržet déle ve srovnání s kompaktnějšími bicepsy. V průměru stačí alespoň 30 sekund. a maximálně 1 min. aniž bys zadržel dech.

Výjimkou je prkno. U statických cvičení je hlavním úkolem rozvoj ochablých svalů. V prkně dostávají zátěž během prvních 10-30 sekund. A pak se do práce zapojují silné svalové skupiny, což vytváří nerovnováhu a uvolňuje napětí z ochablých svalů. Výsledkem je, že toto cvičení nemusíte dělat 3–5 minut, nemá to smysl. Je lepší dát přednost několika přístupům po 30 sekundách.

Kdo může a kdo by neměl?

Izometrické cviky jsou pro začátečníky důležité, aby se naučili správně držet tělo. Když začátečník cítí své svaly, bude pro něj mnohem snazší udržet dynamickou pozici. A to je příspěvek k vaší vlastní bezpečnosti a absenci zranění, protože dynamika zahrnuje nejen držení těla, ale také volbu správné trajektorie pohybu.

Pro zkušené sportovce se hodí i izometrie. S ním se vaše tréninky zpestří, vaše tělo dostane pestrou zátěž a bude se rozvíjet harmoničtěji. Proto lze statiku považovat za výborný doplněk klasického tréninku. Pomůže vám také překonat plató – například přibrat větší váhu nebo zvýšit počet opakování. Takže v bench-pressu pro izometrii můžete vzít váhu, která je o 30% nižší než pracovní, a po několika sezeních budete schopni zvedat tolik, jako nikdy předtím.

Jedním z omezení pro provádění statických cvičení je obezita, pro takové lidi je obtížnější udržet váhu a zároveň udržet správnou polohu těla. Nelze vyloučit přepětí, které izometrii doprovází, proto, pokud máte kardiovaskulární patologie a arteriální hypertenzi, měli byste se nejprve poradit s odborníkem a poté trénovat pod dohledem fitness instruktora.

Statické cvičení by mělo být zastaveno, pokud pociťujete pulzaci ve spáncích, objeví se tinnitus, nevolnost a závratě. Nejčastěji je tento stav způsoben přepětím při absenci normálního dýchání, což vede k hladovění kyslíkem.

Poznámka: Většího efektu dosáhnete, když zkombinujete statická cvičení pro různé svaly do „kruhů“. Provádějte je jeden po druhém s krátkou přestávkou na odpočinek. Maximálního přínosu dosáhnete střídáním statických cvičení se strečinkem a aerobním tréninkem: běh, závodní chůze, švihadlo nebo aerobik.

Jakými statickými cviky bych měl doplnit trénink?

Plank na fitball

Doba provedení: 10–30 sec.

Technika: ohněte ruce tak, aby ramena a lokty byly na stejné linii. Lokty opřeme o fitball a položíme chodidla na šířku boků na prsty u nohou. Tělo je napřímené, svaly jádra jsou napjaté.

Co funguje: v podstatě celé tělo, zejména břišní a bederní oblast.

Působení proti rotaci těla

Doba provedení: 15–40 sec. v každém směru.

Technika: přejděte do crossoveru a postavte se tak, abyste měli chodidla na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena, napněte břicho a natáhněte paži dopředu tak, aby byla kolmá na kabel. Tuto pozici udržujeme v napětí. Sledujeme pánev a ramena, držíme je ve stejné rovině. Cvičení provádíme na jednu stranu a poté na druhou stranu.

Co to funguje: Jádrové a šikmé svaly.

mrtvý brouk

Doba provedení: 15–40 sec.

Technika: posaďte se na polokouli Bosu, natáhněte ruce nahoru a pohybujte se dolů tak, aby se záda opírala o kopuli polokoule. Ohněte nohy do pravého úhlu a zvedněte je. Tisk je napjatý, snažíme se udržet rovnováhu.

Co funguje: celé jádro.

„Židle“ se závažím

Doba provedení: 15–40 sec. se závažím a 30–60 sec. bez něho.

Technika: Spusťte se do dřepu, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel. Lopatky, pánev a zadní část hlavy přitlačíme ke stěně. Míč držíme v natažených pažích, případně se cvik provádí bez něj.

Co funguje: boky, a pokud je váha, jádro a ramena.

viz též

Někteří sportovci raději důvěřují svému tělu a umožňují mu, aby se po vysoké fyzické zátěži samo zotavilo. Jiní se mu snaží pomoci a vzít iniciativu do svých rukou. Těch je většina, protože tak rehabilitace probíhá v kratším čase a navíc umožňuje zvýšit intenzitu cvičení bez újmy na zdraví. Jak správně ovlivnit obnovu a kompetentně ji urychlit, vám řekneme v tomto článku.

V roce 1911 americký vědec Leonard Ayres zjistil, že cyklisté jezdí pomalu v naprostém tichu a několikrát rychleji, když hraje hudba. Od té chvíle jsme začali přemýšlet o jeho roli v tréninkovém procesu. Řekneme vám, jaký je účinek poslechu vašich oblíbených skladeb při sportování a jak si vytvořit vhodný seznam skladeb, abyste dosáhli výsledků ve skvělé náladě.