Co můžete jíst k večeři, abyste zhubli?

Odborníci na výživu se již dlouho shodují na tom, že načasování večeře ovlivňuje kvalitu nočního spánku, potažmo tělesnou hmotnost, protože klidný spánek umožňuje metabolismu pracovat na maximální rychlost.

Časopis TIME zveřejnil studii, která dokazuje, že konzumace těžkého jídla zvyšuje hladinu inzulínu v krvi. Výsledkem je nedostatek spánku, nedostatečné spalování tuků a detoxikace organismu. Analýza získaných dat tvořila následující základní pravidlo: aby mělo tělo dostatek času na strávení večeře, měla by být co nejlehčí a sníst ji alespoň 3 hodiny před spaním.

Co je zdravá večeře

Ideální zdravá večeře je vyvážené jídlo skládající se ze 3-4 složek. Poměr vypadá takto:

• 1/3 plechu – bílkovinné potraviny: maso, ryby nebo vejce. Příjem bílkovin je nezbytný pro udržení svalové hmoty. Nejlépe bílé maso (drůbež), červené maso k večeři by se mělo konzumovat maximálně 2x týdně.
• 1/3 plechu – komplexní sacharidy: rýže, obiloviny. Komplexní sacharidy dodají tělu energii, kterou vydává i v noci, a zajistí pocit plnosti až do rána (12hodinový interval). Někteří odborníci na výživu jsou však toho názoru, že by se večerní příjem sacharidů měl vyvarovat. To se týká především lidí s nadváhou.
• 1/3 plechu – vláknina: zelenina pro doplnění denní potřeby vitamínů a minerálů a také pro podporu střevní motility.

Čas na zdravou večeři

V ideálním případě by poslední jídlo mělo proběhnout mezi 17:00 a 19:00, během stanoveného času stihne tělo jídlo vstřebat, než se metabolismus pomalu přepne do úsporného a spánkového režimu. Je však důležité pamatovat na to, že čas večeře by měl být kombinován s spaním. Pokud jde člověk spát ve 12 hodin nebo později, může se jeho večeře přesunout na 20.00-21.00. Hlavní věc je dodržovat interval 2-3 hodiny před spaním.
Obecný názor, že po 18:00 nemůžete nic jíst nebo že je lepší úplně vynechat večeři, abyste zhubli, je mylný. Vše se odvíjí od energetické rovnováhy na konci dne, která je dobře popsána ve větě „Snídaně jako král, oběd jako princ, večeře jako chudák“.

Odborníci na výživu doporučují rozdělit jídla do 3 hlavních a kompletních jídel, případně do 5 s rovnoměrným rozložením denního příjmu kalorií. Metoda se volí podle individuálních preferencí člověka a četnosti pocitu hladu.

Poslední jídlo by mělo být nejpozději do 23:00, poté orgány nastartují regenerační mechanismus v souladu s určitým biorytmem:

• 23:00 – 01:00 – žlučník aktivně hromadí a odvádí žluč z těla.
• 01:00 – 03:00 – játra se čistí od toxinů.
• 03:00 – 05:00 – dýchací orgány aktivují procesy. Plíce a průdušky se čistí od toxinů.
• 05:00 – 07:00 – začíná pracovat tlusté střevo a gastrointestinální trakt se připravuje na příjem potravy.

Doporučené kalorie

Tělo čerpá energii z potravy: po rozkladu v trávicím traktu jsou živiny transportovány do buněk těla. V tomto případě se uvolňuje potřebná energie, její množství se měří v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal). Jedna kilokalorie se rovná 4,184 kilojoulům. Kalorie je zastaralá jednotka měření, která byla pro vědecké účely nahrazena joulem. Pro spotřebitele se však stále používá parametr kalorií.

Tabulka potřeb kalorií v závislosti na věku

Přestože se denní příjem kalorií u každého člověka liší, odborníci na výživu odhadují, že průměrný denní příjem při každém jídle by měl být rozdělen následovně: 300 až 400 kalorií na snídani a 500 až 700 kalorií na oběd a večeři. Svačiny by neměly přesáhnout 200 kalorií.

Živiny na večer

Zdravá večeře by měla být snadno stravitelná a měla by tělu poskytnout komplexní sacharidy, bílkoviny a nezbytné vitamíny a minerály.

Sacharidy dodávají tělu energii a nasycení, regulují hladinu cukru v krvi. Patří mezi ně celozrnný chléb, cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice, zelenina a saláty. Norma: 1-2 gramy na kilogram hmotnosti.

Lipidy (tuky) jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie v potravě (včetně polynenasycených mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích). Norma: do 1 gramu na kilogram hmotnosti.

Bílkoviny jsou stavebním materiálem lidského těla a nepostradatelným prvkem pro udržení životních funkcí těla. Lidské tělo si nedokáže syntetizovat všechny bílkoviny samo, proto musí pocházet z potravy. Protein se podílí na tvorbě a regeneraci buněk, je zodpovědný za tvorbu enzymů a hormonů. Mezi zdravé produkty obsahující bílkoviny patří maso (hovězí, drůbež, králík), vejce, ryby, tvaroh, nízkotučný sýr, mléčné výrobky a tofu. Norma: 1,8-2,3 gramů na kilogram hmotnosti.

Bílkoviny, tuky, sacharidy a další živiny musí být v těle racionálně využity, proto je nutné je přijímat v určitém poměru. Pro zdravé dospělé by rozložení stravy mělo vypadat takto:

• 15 % bílkovin;
• 30% tuku;
• 55 % sacharidů.

Obecná doporučení

• Pozdní večeře a kořeněná jídla. Odborníci na výživu doporučují večeřet s co možná „nejklidnějším“ jídlem. To znamená, že byste se měli zdržet zvyku pokrm příliš solit nebo přidávat různé koření. Pro mnoho lidí je však večeře prvním plnohodnotným teplým jídlem dne a na psychologické úrovni je to odměna za náročný den v práci. Proto se snaží vychutnat si jídlo přidáním zvýrazňovačů chuti: soli a koření. Konzumace tohoto typu jídla před spaním může způsobit nespavost. Důvodem je aktivace trávicích orgánů. Australští biochemici z University of Tasmania zjistili, že lidé, kteří si dochucují večeři hořčicí nebo ostrým kořením, mají vážné problémy s usínáním. Jednou z možných příčin může být zvýšení tělesné teploty po jídle a také aktivace receptorů z bylinek a koření, což vede k probuzení organismu.
• Smažená a tučná jídla. Odborníci na výživu doporučují omezit příjem smažených jídel obecně a zvláště k večeři. Nadměrná konzumace tuků vede k problémům s kardiovaskulárním systémem a nadměrný obsah kalorií ve smažených potravinách zvyšuje zátěž těla. K večeři je lepší zvolit pečené bez oleje, vařená nebo dušená jídla.
• Alkohol. Je známo, že sklenka vína nebo láhev piva zklidní centrální nervový systém, člověk rychle usne, ale kvalita spánku tím trpí. Díky tomu, že se tělo snaží alkohol odbourávat, se spánek stává neklidným. Další nevýhoda: během fáze hlubokého spánku alkohol uvolňuje svaly jazyka a krku, zužuje dýchací cesty, způsobuje chrápání a apnoe. V důsledku toho odborníci na výživu nedoporučují pít alkohol těsně před spaním.
• mléko. Vědci z Maastrichtské univerzity zjistili, že alfa-laktalbumin (syrovátkový protein) zvyšuje hladinu tryptofanu v plazmě. Tryptofan je aminokyselina, která tvoří spánkový hormon melatonin. Komponenta se nachází také v rybách, kešu oříšcích, banánech a krůtím mase. Ne nadarmo se v minulosti dětem před spaním často podávalo teplé mléko a med.
• Ovoce a bobule obsahují ovocný cukr (fruktózu), který patří do skupiny sacharidů. Navzdory výhodám ovoce pro tělo odborníci na výživu doporučují večer se jich zdržet. Důvodem je vysoký obsah sacharidů a vysoký glykemický index většiny druhů ovoce. Pokud příjem sacharidů přesáhne potřeby těla, přemění se na tuk a vrátí se do krevního oběhu nebo se uloží do buněk (tukové zásoby). Nadměrná konzumace ovoce večer navíc ovlivní hladinu cukru v krvi ráno.
• Saláty a zelenina obsahují hodně rozpustné vlákniny, která ve střevech bobtná a kvasí, což způsobuje nadýmání a problémy se spánkem. Proto se také nedoporučuje jíst velké množství zeleniny před spaním.

Příčiny nočního hladu

Před spaním nebo večer během spánku může člověk pociťovat návaly hladu. Důvodů tohoto stavu je několik

• Nedostatek kalorií. Hlad je obvykle známkou toho, že tělo potřebuje energii. Možná denní strava nepokryje energetické náklady těla.
• «Falešný hlad». Někdy může být hlad zaměněn s žízní. Je důležité sledovat množství spotřebované tekutiny za den. Pokud má člověk v noci hlad, je lepší dát si pár doušků vody. Ve většině případů po tomto pocit hladu zmizí.
• Vysoká fyzická aktivita. Důvodem je nedostatek kalorií. Sport a intenzivní cvičení zaručeně vyžadují extra energii. To platí zejména pro ty, kteří sportují po večerech.
• Stres. Způsobuje touhu po jídle, což je částečně způsobeno stresovým hormonem kortizolem.
• Únava a nedostatek spánku. Vzhledem k tomu, že hlad je signálem nedostatku energie v těle, může se večer objevit jednoduše z únavy nebo celkového nedostatku spánku.

Neměli byste zbytečně hladovět: jakýkoli neustálý nedostatek kalorií vede k metabolickým problémům a vážným zdravotním problémům. Navíc ti, kteří jdou spát s pocitem hladu, se často v noci probudí a pak sní dvakrát tolik, než potřebují. Jíst vyvážené, zdravé jídlo a cvičit před spaním je pro udržení zdraví mnohem účinnější než přísná dieta.