Kdy je lepší plavat ráno nebo večer, abyste zhubli?

Lyudmila Polikarpova, vedoucí lázeňské služby v LES Art Resort.

Výhody plavání pro tělo

Hlavní výhodou plavání je „nedostatek“ gravitace. Plavec je prakticky ve stavu beztíže, takže odpadá neustálá vertikální zátěž na páteř a pohybový aparát. Tradičně se plavání doporučuje jako cvičení s potenciálem rozvoje mnoha svalových skupin (zapojuje se až 75 % svalů včetně mikrosvalů). A to při zvýšení kardiorespirace – dodávky kyslíku do těla.

Řada mezinárodních lékařských studií prokázala, že plavání:

• snižuje množství podkožního a nebezpečného nitrobřišního (viscerálního) tuku. Brazilská studie prokázala tento výsledek po 12 měsících plavání: pokles byl 6–10 % u jedinců s nadváhou a 13–21 % u obézních jedinců;
• poskytuje hypotenzní účinek. Stejná studie ukázala, že v průběhu roku se „horní“ a „dolní“ tlak snížil u pacientů s hypertenzí přibližně o 8–10 % původních hodnot již po šesti měsících tréninku;
• reguluje hladinu inzulínu – u 75 % účastníků s nadváhou a inzulínovou rezistencí (diabetes typu II) se jeho hodnoty vrátily do normálu;
• zlepšuje duševní zdraví. Studie indonéských vědců zjistila, že ti, kteří se jeden až tři dny v týdnu koupali v mořské vodě, zvýšili svou psychickou pohodu o 2,7 bodu ve srovnání s těmi, kteří to nedělali. Plavání je proto skvělým způsobem, jak zlepšit psychický stav, kterým mnozí trpí kvůli chronickému stresu;
• pomáhá vyrovnat se s věkem podmíněnými a posttraumatickými duševními poruchami. Jedno 90minutové plavání může zlepšit funkční zotavení prostřednictvím procesu regenerace nervových buněk. Považuje se také za účinnou terapii nejen při léčbě kardiovaskulárních a metabolických onemocnění, ale také poklesu svalové, imunitní a duševní funkce související s věkem, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.

Pomáhá vám plavání zhubnout?

Jak víte, základem hubnutí je vytvoření středního (10–15 %) deficitu kalorií v poměru k úrovni bazálního metabolismu. Dá se to odhadnout tak, že svou váhu v kg vynásobíte 33: například při váze 70 kg by měl člověk přijmout asi 2 300 kcal denně. Za hodinu plavání můžete v závislosti na intenzitě tréninku a zvoleném stylu spálit od 200 do 800 kcal. Jde o efektivní způsob, jak vytvořit kalorický deficit i při zachování obvyklého jídelníčku.

Je důležité, aby plavání (a jakákoli jiná aktivita ve vodě, jako je vodní aerobik) zajistilo ztrátu kalorií s menší únavou a nepohodlí v důsledku snížené tělesné hmotnosti ve vodě. Co se týče tréninkové taktiky, pokud je cílem spalování tuků, je třeba se zaměřit na dlouhé plavání s relativně nízkou tepovou frekvencí – 90-130 tepů za minutu (v závislosti na věku). Je snazší to udělat na „dlouhé“ olympijské vodě — v 50metrovém bazénu. Na rozdíl od „rychlých“ 25metrových vám „padesátkopeck“ umožňuje méně přestávek při zatáčení na dráze (plavci odpočívají při odrážení od stěny), takže zatížení je rovnoměrnější.

Jak plavat, jak zhubnout

Záleží na vašich cílech a záměrech, stejně jako na vašem celkovém zdraví. V průměru stačí strávit ve vodě 45–60 minut v nepřetržitém pohybu. Musíte to však udělat správně:

• začněte krátkým tichým zahřátím na souši — 5-7 minut;
• přizpůsobte se — plavte klidně asi 10 minut;
• Cvičte plavání po dobu 20 minut — střídejte intenzitu pohybů, používejte vybavení, plavte pouze pomocí rukou nebo nohou;
• udělejte si ochlazení – klidně si asi 5 minut zaplavte svým oblíbeným stylem.

Škody a kontraindikace pro plavání

Zpravidla se za absolutní kontraindikace považují akutní chronická onemocnění a exacerbace, některé kožní problémy a individuální reakce na dezinfekční prostředky (je lepší volit bazény s ekologickou dezinfekcí). Proto je důležité se před zahájením cvičení poradit s lékařem.

Trénink v bazénu pro hubnutí: jak správně plavat a kolik musíte plavat pro rychlé výsledky

Rychle shodit přebytečná kila bez újmy na zdraví není snadné. Své o tom ví každý, kdo se někdy osobně setkal s problémem hubnutí. Bohužel neexistuje žádný kouzelný prostředek, který by rozpustil tuk a dodal tělu definici za pár dní. Pouze správná výživa a cvičení společně pomáhají dosáhnout požadovaného cíle.

Plavání pomáhá bojovat s nadváhou. Cvičení v bazénu nemá prakticky žádné kontraindikace, je přístupné lidem všech věkových kategorií a při správném přístupu je účinné pro hubnutí i se spoustou kil navíc. K výsledkům pomáhá studium plaveckých stylů, zvládnutí sestav cviků na různé části těla a také pravidelná docházka na tréninky.

Jak plavání ve vodě ovlivňuje hubnutí

Odborníci dokázali, že pohyb v bazénu nejen komplexně ozdravuje organismus, ale také podporuje hubnutí. Proč se to děje:

1. Proces plavání aktivuje krevní oběh a saturaci buněk kyslíkem. Díky tomu se zlepšuje metabolismus a intenzivně se spaluje podkožní tuk.
2. Při pohybu ve vodě je člověk ve stavu „polotíže“. Díky tomu se můžete pohybovat intenzivněji než na souši, aniž byste riskovali své klouby nebo páteř.
3. Plavec musí neustále překonávat odpor vody, což vyžaduje další úsilí. Tato zátěž se rovná práci s činkami a závažím na souši.
4. Tloušťka vody vytváří masážní efekt. Tím se nejen zvýší elasticita a pevnost pokožky, ale také se zbaví celulitidy.
5. Rozdíl teplot mezi tělem a vodou v bazénu (podle norem 22–29 stupňů Celsia) nutí tělo utrácet energii na vytápění, čímž se navíc spalují kalorie a tukové zásoby.
6. Plavání a cvičení ve vodě zapojuje všechny svalové skupiny najednou. Díky tomu je proces hubnutí jednotný, na rozdíl od cvičení na souši, kde se během cvičení zatěžují specifické svaly. Tato činnost vyžaduje hodně energie.

Při plavání tělo spaluje spoustu kalorií, což pomáhá spalovat tukové zásoby a efektivně zhubnout. Minimální zatížení pohybového aparátu zároveň umožňuje pohyb ve vodě i lidem s výraznou nadváhou a handicapem.

Jak zhubnout plaváním v bazénu

Existuje řada doporučení, jejichž dodržování vám pomůže efektivně shodit přebytečná kila a dát své tělo do pořádku během celkem krátké doby. A první věc, kterou odborníci radí, je cvičit ne sami, ale pod vedením trenéra. Alespoň v počáteční fázi. Nesprávná technika plavání a nesprávná zátěž vám totiž nejen zabrání v dosažení požadovaného výsledku, ale mohou tělu i uškodit. Instruktor sestaví tréninkový program, sleduje správné provedení pohybů a opravuje chyby začátečníka.

Bazén ve fitness centru La Salute zaměstnává profesionály, na které se můžete kdykoli obrátit o pomoc. Konzultace, individuální tréninkové programy zohledňující věk, váhu a tělesnou kondici, sledování provádění a včasná úprava procesu zajistí kvalitní výsledky hubnutí a bezpečný pobyt ve vodě. Klientům jsou k dispozici osobní lekce a podpora.

Abyste dosáhli výsledků, musíte bazén navštěvovat pravidelně: alespoň třikrát týdně a ideálně obden. V tomto případě musíte plavat alespoň hodinu. Je však potřeba začít s 30 minutami a trénovat takto týden. Poté mírně prodlužte dobu trvání lekce a teprve po měsíci přejděte na 1 hodinu. Během stanovené doby je důležité nebýt jen ve vodě: stát, zahřát se nebo pomalu plavat. Intenzivní cvičení by mělo zabírat alespoň 70 % času.

Důležité! Fyziologická rychlost hubnutí během týdne je v průměru 0,5-1,8 % celkové hmotnosti. Za stejnou dobu navíc obézní lidé ztratí více kilogramů. Ale v každém případě tato čísla jasně ukazují, že byste neměli očekávat rychlé výsledky hubnutí a musíte se předem připravit na dlouhou návštěvu bazénu.

Před tréninkem ve vodě si nezapomeňte zahřát svaly na souši (dřepy, obraty těla, kliky) nebo plavejte 5 minut ve vodě volným stylem. Je vhodné postupně zvyšovat tempo lekce, dosáhnout vrcholu v polovině období a ke konci přejít na lehké klidné pohyby nebo jen chůzi. Během procesu je důležité správně dýchat a dělat krátké přestávky, relaxovat na zádech. Pro relaxaci můžete použít pěnu nebo míč.

Dobré výsledky poskytuje intervalový trénink, například 5 minut intenzivního plavání, poté 2 minuty odpočinek. Ale podle rad odborníků jsou optimální periody 30/15 sekund nebo 40/10 sekund. Zároveň je nepřijatelné méně odpočívat a více pracovat. Pokud se únava objeví dříve než v intervalu 6-7, je nutné snížit zátěž. Během tréninku je bezpodmínečně nutné sledovat tepovou frekvenci, která by měla být cca 140 tepů/min.

Je důležité dodržovat několik dalších pravidel:

• Pro hubnutí je lepší plavat před jídlem (ideálně ráno nalačno) nebo nejdříve 1,5 hodiny po jídle;
• před a po tréninku musíte pít hodně neperlivé vody;
• po hodině můžete jíst pouze o 2 hodiny později;
• Je důležité vyvážit stravu, udělat ji zlomkovou a nahradit nezdravá jídla zeleninou a ovocem.

Kolik kalorií se spálí při plavání?

Ti, kteří se rozhodnou vrátit svou postavu zpět do normálu pomocí vodního tréninku, musí vědět, jak se spotřebovávají kalorie. Aby tělo zhublo, musí totiž více ztratit, než přijmout, a při nedostatku energie zpracovat tukové zásoby. Je pravda, že počty spálených kalorií budou přibližné, protože hodnota závisí na mnoha faktorech. Je však možné vypočítat průměry. Co je třeba zvážit:

1. Tempo plavání. I při pohybu stejným stylem jsou kalorie spalovány intenzivněji s rychlejším tréninkovým rytmem. Za hodinu jednoduchého balancování na vodě na boku tedy můžete spálit 200–250 kcal, zatímco při intenzivním pohybu při průměrné tepové frekvenci 140 tepů/min plavci ztratí od 500 do 1200 kcal.
2. Pohlaví osoby. Bez ohledu na stravu produkuje mužské tělo více energie než tělo ženské. Navíc to platí hlavně pro plavání a neplatí to pro ostatní druhy tréninku. Tento vzor je spojen s převahou ruční práce při pohybu ve vodě a u mužů jsou silnější.
3. Hubnout. Jak bylo uvedeno výše, za stejnou dobu (ale bez zohlednění dalších faktorů) „velcí“ lidé spálí více kalorií než ti, kteří jsou ze začátku štíhlejší. To se vysvětluje jednoduše: k udržení těla nad vodou a pohybu ve vodě spotřebovává těžký člověk více energie.
4. Typ postavy. Bylo prokázáno, že lidé s různými typy postavy ztrácejí různé množství kalorií při stejné úrovni cvičení. V tomto případě záleží na rychlosti metabolismu a velikosti tukové vrstvy.
5. Teplota vody. Čím nižší stupně, tím větší spotřeba kalorií. Odborníci nedoporučují hubnout, když je teplota vody v bazénu nad 27 stupňů.
6. Styl plavání. Vzhledem k tomu, že každá technika pohybu má jinou zátěž, liší se i počet spálených kalorií.

Zajímavý! Chcete-li zhubnout 1 kg, musíte spálit přibližně 7500 kcal.

Je zajímavé porovnat náklady na energii při plavání s některými druhy fyzické aktivity na souši:

Spalování kalorií je možné pouze rychlým tempem (6 až 9 km/h). V tomto případě bude spotřeba 300–850 kcal. Pohybovat se takto dynamicky je ale pro mnohé problematické

Za 1 hodinu můžete spálit 300–600 kcal. Stejná částka se utratí při mírném plaveckém tempu. Lidé s výraznou nadváhou ale snášejí stres z vody mnohem snadněji. Kromě toho můžete plavat v těch patologiích, ve kterých je běh zakázán

Šlapání přispívá ke ztrátě až 800 kcal. Spotřeba ale začíná až po půl hodině tréninku, což vyžaduje dlouhé vzdálenosti a ne každý to zvládne. To je problematické zejména u starších a velmi obézních sportovců. Také jízda na kole se od plavání liší tím, že pracuje pouze s určitými svaly těla.

Za 1 hodinu takového cvičení v posilovně můžete spálit 250–400 kcal, což je shodné s hodinovým klidným plaváním v bazénu. Tento sport má navíc mnoho zdravotních omezení a zatěžuje pouze jednotlivé svaly.

Počet spálených kalorií přímo závisí na době tréninku. Faktem je, že spotřeba energie začíná až po 20 minutách od začátku aktivity, takže nemá smysl cvičit méně, abyste zhubli. Například, pokud za 30 minut, v závislosti na stylu a intenzitě, můžete strávit 150–350 kcal, pak již za hodinu vysokého tempa tělo ztratí 650–850 kcal. Je zřejmé, že během této doby bude dokonale zformován i svalový korzet.

Plavecké techniky pro hubnutí

Spalování kalorií v bazénu přímo závisí na stylu pohybu ve vodě. Navíc každá technika zahrnuje práci na určitých částech těla. Proto bude plavání v bazénu na hubnutí nejúčinnější při střídání (kombinování) stylů v individuálně sestaveném pořadí. Obvykle se berou v úvahu 4 sportovní techniky:

1. Prsa. Pomalý a klidný druh plavání je považován za pohodlný pro ženy a začínající plavce, ale obtížně zvládnutelný. Paže dělají simultánní tahy, pohybují se v hloubce do stran, a nohy dělají jakoby tlačné pohyby, přibližují a roztahují chodidla a nohy. Při plavání je důležitá synchronicita a důslednost procesů a správná technika v nohách. Ale při pohybu prsa si můžete po každém úderu odpočinout a šetřit tak energii.

Kolik kalorií spálí za 60 minut, kcal

Jaké svaly a části těla jsou procvičovány?

(v závislosti na pohlaví a váze)

Prsní svaly, ramena, triceps, kvadriceps, břišní svaly, lýtka, předloktí

Kůže na vnitřní straně stehen a podpaží je napnutá. Ruce a nohy ztrácejí na váze.

Odbourává celulitidu na hýždích

2. Plazení po hrudi (břichu). Rychlý styl plavání, při kterém se střídají paže ve svislých úhozech a nohy v úhozech nůžkového typu. Díky dlouhodobému nepřetržitému pohybu vysokou rychlostí umožňuje zařízení vydat velké množství energie.

Kolik kalorií spálí za 60 minut, kcal

Jaké svaly a části těla jsou procvičovány?

(v závislosti na váze a pohlaví)

Svaly paží (biceps, triceps), záda a šíje, šikmé svaly horní části břicha a všech částí stehna

Zhubněte na pažích, nohách, břiše a hýždích

Důležité! Aktivní spalování tuku v bocích a pasu usnadňuje plavání s ploutvemi, což zvyšuje zátěž nohou.

3. Na zadní straně. Nejčastěji styl zahrnuje kraul nebo prsa. Technika je podobná tahům prováděným na břiše a probíhá rychlým tempem. Mnoho nových plavců volí styl znaku, protože obličej je nad hladinou vody, což usnadňuje dýchání.

Kolik kalorií spálí za 60 minut, kcal

Jaké svaly a části těla jsou procvičovány?

(v závislosti na pohlaví a váze)

Glutes, trapézy, horní a střední část zad

Nohy a boky jsou utažené.

Úbytek tuku rovnoměrně po celém těle, zejména na bocích

4. Motýl. Styl je považován za nejtěžší, vyžaduje vysokou fyzickou přípravu a pozornost trenéra, aby správně zvládl prvky. Z tohoto důvodu je technika vhodná spíše pro muže. V motýlu tělo dělá pohyby podobné vlnám, paže dělají současné vertikální tahy a nohy složené dohromady fungují od boků jako ocas. Díky neustále vysoké intenzitě technika spaluje velké množství energie a podkožního tuku.

Kolik kalorií spálí za 60 minut, kcal

Jaké svaly a části těla jsou procvičovány?

(v závislosti na váze a pohlaví)

Svaly krku, hrudníku, zad a břicha, lýtkové svaly, kvadricepsy, hamstringy

Tuková vrstva je odstraněna z břicha a hýždí. Vnitřní strany stehen jsou stažené.

Důležité! Kombinací motýlka a prsa můžete dosáhnout lepších výsledků při hubnutí stehen a hýždí. K tomu je třeba během lekce plavat střídavě stejný počet sérií (například opakování 4 prsa a 4 motýlků). Účinek bude patrný během 2-3 měsíců.

Pokud jde o kalorie spálené ženami a muži při různých typech plavání, jsou uvedeny následující průměrné hodnoty:

Spotřeba energie na 1 hodinu tréninku, kcal