Nejlepší cviky pro dokonalý zadek

Jak získat brazilský zadek (perfektní kulatý zadek)

Silné hýžďové svaly vás učiní rychlejšími, silnějšími a schopnými předat větší výbušnou sílu téměř v každém pohybu. cvičení zadku doma, cvičení zadku v posilovně, cvičení zadku pro muže, cvičení zadku pro ženy, cvičení zadku s činkami, cvičení zadku s bandáží, jak získat vyrýsovaný zadek za 1 týden, cvičení na zadky pro zvětšení zadku, zadek v posilovně cvičení dámská posilovna, cviky na hýždě doma, nejlepší cviky na hýždě v posilovně, 5 nejlepších cviků na hýždě, cviky na hýždě se závažím, cviky na hýždě pro muže, nejlepší cviky na hýždě pro hmotu 0:00 Plavecké kopy 0:41 Kopy žab 1:21 Kop přímou zadní nohou 2:01 Kop pokrčenou nohou 2:41 Boční kop pokrčenou nohou 3:21 Kyčelní most přes koleno 4:01 Kopy pokrčenou nohou (verze 2) 4: 41 Glute bridge Březen 5:21 Glute bridge na lavičce 6:00 Kyčelní výpady Cvičení na kleku pro rychlé zvětšení zadku, cviky na hýždě, cviky na zvětšení hýždí, cviky na zpevnění hýždí, nejlepší cviky na hýždě, cviky na začátečníci, cviky na brazilské hýždě, nejlepší cviky na zvětšení hýždí

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se

Jak napumpovat hýžďové svaly

Mnoho návštěvníků posiloven sní o získání krásných a napumpovaných hýžďových svalů.

Ne každému se ale daří dosahovat výsledků kvůli nedodržování určitých pravidel a opakování chyb.

Pojďme zjistit, jaké cviky efektivně fungují na tuto svalovou skupinu, jaké chyby jsou nejčastější a kolik musíte trénovat.

ČTENÁŘI SE ŠKOLÍ
Hraješ sporty?
Řekněte ostatním čtenářům o svém oblíbeném sportu, své cestě k němu a výdajích

Kde začít pumpovat hýždě

Správná výživa. Strava by měla být vyvážená a obsahovat dostatečné množství bílkovin – to je hlavní stavební materiál pro svaly. Na proteinovou dietu přitom nemůžete přejít úplně: to je zbytečná zátěž pro ledviny. Chcete-li snížit množství spotřebovaných kalorií, můžete snížit obsah rychlých sacharidů ve vaší stravě — pečivo a potraviny obsahující cukr. Je také nutné sledovat svou vodní bilanci a pravidelně pít tekutiny po celý den.

Zotavení. Správná výživa s dostatkem bílkovin a kvalitní spánek jsou po tréninku velmi důležité: svalový růst nastává během regenerace.

Pravidelnost. Důležité je nevynechat trénink a cvičení podle jasného rozvrhu: bez toho nebude výsledek. Fitness instruktor může určit, jak často potřebujete trénovat, s ohledem na všechny individuální vlastnosti a cíle. Obvykle se doporučuje cvičit dvakrát až třikrát týdně, aby se svaly stihly zotavit.

Univerzální dotazník před zahájením jakékoli pravidelné pohybové aktivity

Odpovězte na následující otázky:

1. Řekl vám někdy lékař, že máte onemocnění srdce nebo že můžete začít cvičit jen na jeho doporučení? Cítíte bolest na hrudi při fyzické aktivitě?
2. Měl jste v posledním měsíci bolest na hrudi v klidu? Máte závratě?
3. Ztratil jste někdy v posledních letech vědomí?
4. Máte problémy s kostmi nebo klouby, které se objevují po fyzické aktivitě?
5. Máte v současné době předepsané léky na krevní tlak nebo jiné léky na srdce? Víte, proč pro vás může být zvyšování fyzické aktivity kontraindikováno?

Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“ nebo pokud je vám více než 40 let a pravidelně necvičíte, poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoliv cvičením.

Jak dlouho trvá napumpovat hýždě?

Při správném výběru tréninkového programu, výživy a kvalitního cvičení budou první výsledky viditelné již za 4-6 týdnů.

Znatelné stažení hýždí se objeví po 3-6 měsících tréninku. Provedení dramatických změn může trvat až dva roky pravidelného školení. Je důležité si uvědomit, že všechny termíny jsou přibližné a individuální.

Cvičení na hýždě v posilovně

Hyperextenze. Jeden ze základních pohybů, který při správném provedení napumpuje a zpevní hýžďové svaly. K tomu budete potřebovat speciální cvičební lavici.

1. Umístěte své boky tak, aby spočívaly na podpěrách a položte chodidla paralelně k sobě.
2. Polštáře položte tak, aby byly pod pánví, ruce položte za hlavu.
3. Stiskněte hýžďové svaly a pomalu spusťte tělo dolů. Ujistěte se, že máte rovná záda.
4. Začněte pomalý pohyb nahoru. Při zvedání neprohýbejte spodní část zad.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Technika provádění hyperextenze

Rumunský mrtvý tah s činkami. Varianta mrtvého tahu, která se primárně zaměřuje na hýžďové svaly. Můžete jej provádět nejen s činkami, ale také s činkou.

1. Postavte se rovně, mírně pokrčte kolena, zpevněte břicho.
2. Vezměte si činky, položte ruce podél těla dlaněmi k sobě a držte činky u boků. Ujistěte se, že máte lopatky zatažené a záda zůstávají rovná.
3. Předkloňte se, pomalu posouvejte pánev dozadu a posouvejte činky v blízkosti přední strany stehen těsně pod kolena. V nejnižším bodě by vaše záda měla být téměř rovnoběžná s podlahou.
4. Pomalu narovnejte tělo a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy Základní posilovací cvik, který je zaměřen i na napumpování hýžďových svalů.

1. Uchopte tyč rukama mírně širšími, než je šířka ramen. Lopatky by měly být k sobě, tyč by měla být umístěna na ramenou a horní části trapézového svalu a nedotýkat se páteře, lokty by měly směřovat podél těla.
2. Vyjměte tyč ze stojanu, postavte se rovně a udělejte dva kroky zpět.
3. Postavte se rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně vystouplé. Kolena by měla být ve směru prstů u nohou.
4. Začněte dřepovat tak, že zatlačíte pánev dozadu a nakloníte tělo rovnými zády asi o 45 stupňů.
5. Napněte břicho. Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na chodidla.
6. Když jsou vaše stehna těsně pod rovnoběžnou s podlahou, začněte se zvedat a stlačujte hýžďové svaly.
7. Vraťte se do výchozí pozice.

Jako závaží můžete použít i činky, kettlebelly nebo kotouče.

Bulharské výpady. Variace klasických výpadů s větším rozsahem pohybu.

1. Postavte se zády k lavici nebo podobné vyvýšené poloze. Položte na něj nohu tak, aby stehno a holeň svíraly úhel 90 stupňů.
2. Rozložte váhu těla mezi obě nohy.
3. Při naklánění těla pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Zadní noha by se neměla dotýkat podlahy.

Loď s fitballem. Varianta provedení některého z klasických cviků se zátěží hýžďových svalů.

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu a držte cvičební míč mezi chodidly.
2. Narovnejte ruce před sebou.
3. Současně zvedněte nohy a přitáhněte ruce k hrudi a ohněte je v loktech.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Cvičení pro hýžďové svaly doma

Existuje řada základních cviků na práci hýžďového svalu, které můžete provádět i doma. Pamatujte, že každý trénink vyžaduje dobré zahřátí a také ochlazení po něm.

Dřepy Základní cvik, který procvičuje celou spodní část těla.

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Chodidla jsou vzájemně rovnoběžná nebo směřují do stran pod úhlem 30-45 stupňů.
2. Pomalu snižujte boky, dokud nebudou těsně pod rovnoběžnou s podlahou.
3. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

V tomto případě je velmi důležité, aby kolena, kyčle a prsty směřovaly k prstům, ramena byla spuštěna, záda byla rovná a břišní svaly byly mírně napjaté.

Výpady. Při tomto cviku pracují hýždě, přední plocha stehna, lýtkové svaly a hamstringy.

1. Postavte se rovně, ruce v pase.
2. Udělejte krok vzad, položte zadní nohu na prsty a nadále držte opěrnou nohu na celé noze. Koleno zadní nohy by se mělo sotva dotýkat podlahy a holeň a stehno opěrné nohy by měly tvořit pravý úhel.
3. Vraťte se do výchozí pozice.

Lidé s poraněním kyčelních a kolenních kloubů by měli používat výpady opatrně.

Houpejte nohama. Cvičení s různými variacemi na napumpování hýžďových svalů, které nezatěžuje kolena.

1. Postavte se vzpřímeně na lokty a kolena. Narovnejte záda a držte je rovnoběžně s podlahou.
2. Vraťte rovnou nohu zpět, aniž byste škubali.
3. Zvedněte rovnou nohu nahoru. Udržujte spodní část zad v klidu.
4. Spusťte nohu na podlahu a opakujte pohyb s druhou nohou.

Swingy lze provádět také ve stoje, vleže na zádech nebo pomocí pulzujících pohybů.

Technika švihu nohou
«Most». Jeden ze základních cviků, který zvládnou i sportovci bez tréninku.
Jak provést:

1. Vleže na zádech pokrčte kolena, položte chodidla na šířku boků a položte paty na podlahu.
2. Zatímco se opíráte o lopatky, zvedněte pánev nahoru, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od ramen ke kolenům, zpevněte hýždě.
3. Pozastavte se nahoře a spusťte se do výchozí polohy.

Chyby při cvičení

Nejčastější chybou je, že při cvičení nedopadá zátěž na hýždě, ale na jiné svaly, jako jsou stehna.

Pokud tedy chcete napumpovat spíše hýždě než boky, při dřepu musíte posunout pánev dozadu a naklonit tělo dopředu. Zároveň byste neměli otáčet kolena dovnitř a přenášet na ně veškerou váhu, jinak se zvyšuje šance na zranění.

Při výpadech je důležité předklonit tělo a posunout pánev dozadu. Zadní noha by prakticky neměla fungovat, pouze pomáhá udržovat rovnováhu a téměř celá zátěž by měla dopadat na přední.

Otázky a odpovědi: jak napumpovat hýžďové svaly

Jak napumpovat mužské hýždě. K procvičení hýždí mohou muži používat stejné cviky jako ženy.

Je možné napumpovat zadek na kole? Jízda na kole není nejúčinnějším způsobem, jak napumpovat hýždě. Jízda po rovině téměř nezapojuje hýžďové svaly, aktivují se pouze při akceleraci, jízdě ve stoje a v horách.

Cyklistům se doporučuje posilovat hýžďové svaly v posilovně, protože jejich síla stabilizuje jádro a snižuje riziko bolestí zad.

Je možné napumpovat zadek chůzí a během? Pravidelná chůze a běh nepomůže napumpovat hýždě, ale chůze do kopce nebo na rotopedu v prudkém stoupání může být velmi účinná. Doporučuje se cvičit 20 minut v kuse bez dlouhých přestávek.

Napumpují se vám hýždě, když svaly jednoduše zmáčknete a uvolníte? Ne, k budování svalů je nutné, aby překonaly vnější zátěž alespoň s vaší váhou. Pouhé napínání svalů nebude mít žádný účinek.

Sportovní příběhy a materiály pro ty, kteří milují sport ve všech jeho podobách — v našem telegramovém kanálu. Odebírejte, ať vám nic neunikne: @t_sportik