Jak zhubnout chůzí na rotopedu

Nemusíte běhat ven. Ještě pohodlnější je trénovat doma: nemusíte se starat o počasí a plánovat běžecké trasy. Měkký povrch běžeckého pásu je bezpečný pro vaše nohy a jeho počítač ukládá řadu účinných cvičebních programů. Nemá smysl čekat, až bude venku tepleji a čistší – doma můžete běhat po celý rok.

Řeknu vám, jak správně cvičit a proč není běžecký pás o nic méně účinný než cvičení venku.

VYBERTE A NAINSTALUJTE BĚŽECKÝ STROJ

Abyste si vybrali ten správný běžecký pás, musíte se rozhodnout pro své tréninkové cíle. Důležité jsou nejen krátkodobé cíle, ale i cíle dlouhodobé. Chcete-li zhubnout a zůstat v dobré fyzické kondici, doporučuji zvolit běžecký pás s měřičem srdečního tepu — pomáhá kontrolovat srdeční frekvenci.

Simulátor by měl nainstalovat a nakonfigurovat zkušený specialista. Musíte přidělit zvláštní místo pro cestu. Za simulátorem by mělo být 2,5 metru volného prostoru, na straně 0,6 metru.

PŘIPRAVTE SE NA TRÉNING

Školení by mělo probíhat v příjemné atmosféře. Místnost je třeba nejprve vyvětrat – čerstvý vzduch je nezbytný pro metabolické reakce v těle. Jako příjemný doplněk si můžete zapnout hudbu nebo televizní seriál. Pomohou vám nemyslet na minuty.

Pro každého, kdo hubne, je důležité vědět, že běhání je nejlepší hodinu po nebo 2 hodiny před jídlem. Ranní cvičení vám dodá energii na celý den a večerní cvičení potlačí pocit hladu, ale nabudí nervový systém. Pokud máte problémy se spánkem, je lepší běhat ráno nebo odpoledne.

ZAHRAJTE SE

Abyste se vyhnuli zranění a zvýšili efektivitu svých tréninků, musíte svaly a klouby zahřát hned na začátku tréninku. Doporučuji začít jednoduchými úklony, pokrčením-protažením nohou v kyčelních a kolenních kloubech a rolováním od paty ke špičce. Pak můžete zkroutit hlavu a poté paže a tělo.

Není potřeba provádět krouživé pohyby v kolenním a kyčelním kloubu. Na konci zahřátí ohněte a narovnejte každou nohu 10-15krát. Na zahřátí stačí 5 minut a můžete přejít k hlavní části.

OKAMŽITĚ NEBEHEJTE

I když milujete běhání, nemusíte se hned vrhnout do bitvy. Začněte své cvičení chůzí. Počáteční tempo by mělo být mezi 3 a 6 km/h. Postupně zvyšujte rychlost. Zaměřte se na dýchání a stav těla: nikde by nic nemělo bolet, brnět ani střílet. Pokud cítíte brnění v boku, doporučuji zpomalit a pokračovat, až nepříjemné pocity skončí. Vezměte prosím na vědomí, že vzduch musí být vdechován nosem a zcela vydechován ústy.

UJISTĚTE SE, ABY VÝCVIK TRVAL ASI HODINU

V prvních 20–30 minutách tělo využívá jako energii bílkoviny, poté tuky a sacharidy. Délka tréninku na hubnutí by proto měla být alespoň 50 minut. Na konci lekce je potřeba postupně snižovat tempo a poté začít chodit. K normalizaci dýchání a klidnému ukončení cvičení stačí 5 minut chůze.

Pokud se vám delší dobu běhá těžko, můžete běh a chůzi střídat nebo dokonce běh nahradit chůzí. Tělo se postupně přizpůsobuje stresu a po 3-5 měsících vás aktivity začnou bavit.

Aby byl váš trénink náročnější, můžete zvýšit sklon běžeckého pásu. Pokročilým uživatelům doporučuji používat běžecký počítač – obsahuje minimálně 5 programů zaměřených na hubnutí.

JAK ZHUBNOUT

Pro hubnutí je potřeba cvičit v aerobním pásmu, kde je vaše tepová frekvence až 70 % maxima. Cokoli vyššího trénuje vytrvalost. Ke sledování aerobní zóny potřebujete měřič tepové frekvence. Vypočítat maximální tepovou frekvenci je snadné: ve zjednodušené verzi musíte od čísla 220 odečíst svůj věk. Například pro 40letého člověka je maximální tepová frekvence 180 tepů za minutu a aerobní zóna (zóna hubnutí) je od 108 do 126 tepů za minutu. Pokud je puls vyšší, musíte snížit zátěž, pokud je nižší, zvýšit.

Správná výživa je 70 % úspěchu. Je lepší se vyhýbat sladkým, tučným a slaným jídlům.

Pít je potřeba nejen během dne, ale i po malých doušcích během tréninku.

PROTAHNĚTE SE NA KONCI TRÉNINKU

Cvičení doporučuji zakončit strečinkem. Ujistěte se, že protahujete přední a zadní stranu stehna, lýtkový sval, krk, svaly paží a ramen a páteř. Každému svalu je třeba věnovat alespoň 20 sekund. Protažení by mělo trvat 5-7 minut. Mělo by se to udělat, abyste získali krásnou definici svalů a protahování je také dobré pro zdraví kloubů.

Tréninkové programy na běžeckém pásu pro hubnutí

Pomáhá vám běžecký pás zhubnout Na jaké části těla se pracuje na běžeckém pásu Běh nebo chůze: co vám pomůže zbavit se tuku na břiše Běžecký pás: efektivní programy na hubnutí Tipy trenéra, jak optimalizovat cvičení Chybám, kterých se vyvarovat

Běžecké pásy jsou oblíbeným cvičebním zařízením pro každého, kdo se snaží zhubnout. Jsou snadno použitelné, praktické a efektivní. Můžete je použít během zahřátí, ochlazení nebo na nich provést celý trénink na hubnutí. V druhém případě jsou obzvláště pohodlné – většina moderních běžeckých pásů má již v sobě zabudované předprogramované tréninkové programy na hubnutí, které může dělat každý bez ohledu na úroveň počáteční fyzické zdatnosti.

Pomáhá vám běžecký pás zhubnout?

Běžecký pás je kardio stroj, který vám umožní chodit nebo běhat svým vlastním tempem. Dá se sehnat v každé posilovně nebo si ji dokonce pořídit do vlastního bytu či domu. V závislosti na úrovni cvičícího vám tato dvě tempa – chůze nebo běh – umožňují zhubnout, zpevnit svaly nohou a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože využívají maximum svalové hmoty a stimulují srdce. A čím více budeme mobilizovat a procvičovat velké svalové skupiny, tím vyšší bude energetický výdej, což znamená, že tím více kalorií spálíte a postupně se přiblížíte své ideální váze. V průměru, při pravidelném mírném cvičení, které spálí asi 500-600 kalorií za sezení, a vyvážené stravě můžete očekávat, že ztratíte asi 0,5-1 kilogramu za týden. Je však třeba pamatovat na to, že bezpečné hubnutí zahrnuje postupné snižování tělesné hmotnosti o 0,5-1 % celkové hmotnosti za týden. To pomůže vyhnout se stresu pro tělo a udržet výsledky po dlouhou dobu.

Pro hubnutí musí být energetický výdej větší než energetický příjem, proto buďte opatrní a kombinujte fyzickou aktivitu s vyváženou stravou. Užívání spalovačů tuků, bílkovin nebo speciálně vyváženého komplexu aminokyselin vám pomůže zhubnout rychle, chutně a uspokojivě.

Jaké části těla se na běžícím pásu cvičí?

• S běžeckým pásem můžete běhat, kdy chcete, v naprostém bezpečí a chráněni před živly (chlad, déšť, zimní noci, horko atd.).
• Během tréninku můžete cvičit další aktivity, aby bylo zábavnější (sledování filmů a televizních pořadů, poslech hudby, audioknih, podcastů atd.).
• Cvičit na běžeckém pásu mohou všichni diváci: začátečníci, zkušení sportovci i lidé podstupující rehabilitaci.
• Běžecký pás je pro klouby méně traumatický než běh na asfaltu, a to díky speciální pružinové základně umístěné ve spodní části.
• Rychlá chůze a běh pomáhají snižovat stres tím, že stimulují produkci hormonů štěstí – endorfinů.

Chcete-li zlepšit funkci nohou a zvýšit zátěž vašich boků a lýtek, můžete zvýšit úhel sklonu od 1% do 15% (nebo i více, v závislosti na značce stroje) a zvýšit odpor pro posílení spodní části těla a zvýšit intenzitu.

Běh nebo chůze: co vám pomůže zbavit se tuku na břiše

Rychlá chůze vám pomůže zhubnout, ale bez správných stravovacích návyků je to ztráta úsilí. Je také důležité vědět, že když cvičíte, nemůžete se soustředit pouze na ztrátu tukové hmoty, protože kardio také ztratí svalovou hmotu. Je vhodné a zdravé kombinovat cvičení na posilování svalů a kardio cvičení, abyste viděli výsledky na těle a zejména na břiše.

Vezměte prosím na vědomí, že rychlá chůze může poskytnout vynikající výsledky, pokud jste začátečník, ale pro zkušeného sportovce s dobrou vytrvalostí je vhodnější běh, protože může zvýšit intenzitu úsilí a výdej kalorií.

Běžecký pás: efektivní programy pro hubnutí

Pro hubnutí na běžeckém pásu nabízíme dvě různé tréninkové metody.

Nepřetržitá chůze nebo běh

Tato metoda zahrnuje chůzi nebo běh na běžeckém pásu po dlouhou dobu (tj. minimálně 45 minut až 1 hodinu) s nízkou až střední intenzitou (srdeční frekvence asi 130 tepů za minutu, kterou lze kontrolovat pomocí monitorů srdeční činnosti na řídítkách běžeckého pásu nebo pomocí monitor srdečního tepu).

Výhodou této metody je, že není pro tělo příliš traumatizující a je většinou dobře snášena. Ideální pro začátečníky, kteří se chtějí ke sportu dostat postupně.

Příklad takového cvičení na běžeckém pásu:

• Zahřívejte 10 minut s postupným zvyšováním intenzity. Můžete také přidat pohybová cvičení, abyste připravili klouby na větší pohodlí při běhu/chůzi.
• Chůze nebo běh trvající 1 hodinu až 1 hodinu 30 minut při lehké až střední intenzitě (to znamená, že můžete mluvit při pohybu bez dušnosti) při 3% sklonu pro simulaci vystavení větru.
• Zchlaďte se po dobu 5 až 10 minut klidnou chůzí nebo joggingem při 0% sklonu, abyste vrátili srdeční frekvenci do klidového stavu.

Pokud chcete urychlit proces hubnutí, může se cvičení dále zkomplikovat, například:

• zvýšit rychlost nebo sklon běžeckého pásu;
• Choďte nebo běhejte s malými činkami v rukou, abyste stimulovali svaly paží, a tím zvýšili svůj energetický výdej.

Intervalová chůze nebo běh

U této metody je doba trvání sezení kratší (asi 30 minut), ale intenzita je vyšší (tepová frekvence se pohybuje od 160 do 190 tepů za minutu). Je důležité střídat aktivitu a zotavení po danou dobu.

Tato tréninková metoda je ideální pro lidi, kteří již cvičí, běhají nebo chtějí dosáhnout rychlých výsledků.

Příklad takového cvičení na běžeckém pásu:

• Zahřívejte 10 minut s postupným zvyšováním intenzity. Paralelně s chůzí můžete také provádět záklony hlavy, švihy a pokrčení paží, abyste připravili tělo na zátěž.
• Samotné cvičení se skládá z 10 přístupů, střídání 30 sekund běhu nebo rychlé chůze a 30 sekund aktivní regenerace (jogging nebo pomalá chůze). Pokud se vám sezení zpočátku zdá příliš intenzivní, zvyšte dobu zotavení na 50–60 sekund.
• Věnujte 5-10 minut ochlazení a zakončete svůj trénink snadným běháním, abyste snížili tepovou frekvenci.

Užitečný tip: Pro maximální spalování tuků počkejte 1-2 hodiny po tréninku, než budete jíst. Ve skutečnosti bude tělo pokračovat ve spalování kalorií na konci tréninku, aby se zotavilo

4týdenní program hubnutí na běžeckém pásu

Můžete také použít připravený měsíční tréninkový program, který vám pomůže zhubnout od 2 do 5 kg, s výhradou dietních omezení.

• Cvičení 1: 20 minut, střídejte 1 minutu běhu požadovaným tempem a 1 minutu chůze.
• Cvičení 2: 20 minut střídání 1m 15s běhu a 45s chůze požadovaným tempem.

• Trénink 1: 25 minut, střídání 1 m běhu a 1 m chůze. Pro zvýšení obtížnosti nastavte sklon na 2-5%.
• Cvičení 2: 25 minut, střídání 1m 15s běhu a 45s chůze.
• Cvičení 3: 5-6 lehkých silových cviků na posílení svalů.

• Cvičení 1: 25 minut, střídání 30 sekund běhu se sklonem 3 až 5 % a 30 sekund chůze (bez sklonu).
• Cvičení 2: 30 minut, střídavě 30 sekund běhu se sklonem 3 až 5 % a 30 sekund chůze.

• Cvičení 1: 25 minut, střídavě 1 m 30 s běhu (vždy se nakloňte, zvyšte, pokud se vám to zdá příliš snadné) a 30 s chůzí.
• Cvičení 2: 30 minut, střídavě 1 m 30 s běhu (vždy se nakloňte, zvyšte, pokud se vám to zdá příliš snadné) a 30 s chůzí.

Rady trenéra, jak optimalizovat trénink

• Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle, abyste zvýšili svou motivaci.
• Obměňujte své tréninky, abyste se neustále zlepšovali (práce nakloněná, dělená práce, dlouhá práce, rychlá práce atd.).
• Zaujměte přirozenou pózu: dívejte se přímo před sebe, paže uvolněné.
• Uvolněte madla palubní desky, abyste maximalizovali svůj trénink.
• Rozložte si své tréninky na 1-2 dny, abyste optimalizovali regeneraci a byli ve formě na další trénink.
• Pijte dostatek tekutin: Dehydratace může způsobit křeče, záněty šlach, svalové kontraktury, poruchy trávení nebo dokonce snížení výkonnosti a předčasnou únavu. Proto je důležité během přestávky popíjet malé doušky.
• Kupte si správné běžecké boty. Běhání ve špatných botách nadělá více škody než užitku. Mít běžecké boty je nezbytné pro optimální pohodlí při tréninku a také pro zamezení zranění (zánět okostice, zánět šlach, mozoly atd.).
• Chcete-li jít dále a zlepšit se, doporučuje se kontaktovat sportovního trenéra, který se specializuje na běh nebo chůzi. Pomůže vám zhodnotit váš pokrok a vytvořit individuální program.
• Ke sledování tepové frekvence použijte monitor srdečního tepu. Je velmi užitečné vědět, jestli se přetrénujete nebo jestli je vaše snažení na cíl.

Chyby, které je třeba vyhnout

Chcete-li omezit riziko bolesti nebo zranění během cvičení a bezpečně postupovat na běžeckém pásu, uvádíme několik běžných chyb, kterým je třeba se vyhnout:

• Před zahájením tréninku vynechejte zahřívání. Ke zraněním dochází velmi rychle. Pro nadšence na běžeckém pásu stačí lehká chůze/běh, aby se vám zrychlila tepová frekvence a váš svalový systém byl připraven.
• Zvyšte rychlost příliš rychle. To zvyšuje riziko pádu na běžeckém pásu. Je třeba postupně zvyšovat rychlost. Pro nesmělejší mají posilovny bezpečnostní pás, který lze zavěsit na tričko. Když se vzdálíte od palubní desky, bezpečnostní pás vůz zastaví. Také se nezapomeňte držet madla, pokud právě začínáte.
• Navštěvujte trénink denně, zvláště na samém začátku. To je velmi špatný nápad. Tělo není na tento druh stresu zvyklé. Cvičení bez odpočinku způsobuje únavu, bolesti svalů, kolen a kotníků. To vše vede k rychlému zastavení aktivity a demotivaci. Počet sezení a délka lekcí by se měla postupně zvyšovat.
• Běhejte nalačno. Pro rychlejší hubnutí někteří lidé před cvičením nejí, což vede k poklesu hladiny cukru v krvi a souvisejícím symptomům. Pro prevenci tohoto stavu se důrazně doporučuje jíst energetickou tyčinku nebo pít ovocné šťávy během nebo před sezením.
• Dávejte pozor na sluchátka a ručníky, které mohou spadnout na běžecký pás a způsobit pád. Vyberte si bezdrátová Bluetooth sluchátka a položte ručník tak, aby nepřekážel.
• Během celého tréninku nedržte běžecký pás rukama. Chodit hodinu nebo dvě a držet se palubní desky není dobrý nápad: tento pohyb není pro tělo funkční a vytváří velké napětí v pažích a krku. Výhodou chůze a běhu je navíc mobilizace více svalů. Pokud během cvičení odstraníme pohyb paží, tělo vydá méně energie a tím pádem i méně kalorií.