Jak zhubnout stehna za týden cvičení

8 cviků na hubnutí na stehnech doma + Užitečné tipy pro korekci výživy

Téměř každá žena v procesu hubnutí přemýšlí o tom, jak odstranit tuk z vnitřní strany stehen. Chcete-li odstranit tuk na stehnech, musíte jíst správně a provádět určitou sadu cvičení. Pokud chcete vědět, jak ztenčit stehna, zvažte to dále.

Hubnutí

Existuje několik účinných cviků na zhubnutí stehen doma. Ty nejrychlejší a nejúčinnější budou podrobněji rozebrány níže.

Dřepy

Nejčastějším a nejefektivnějším cvikem na stehna jsou dřepy. Jsou nenáročné na výkon nejen v posilovně. Chcete-li začít, musíte stát rovně a umístit nohy na šířku ramen. Záda by měla být ve vodorovné poloze. Zatněte břišní a hýžďové svaly.

Při nádechu pokrčte kolena tak, aby svírala úhel 90 stupňů a udělejte dřep. S výdechem se vraťte do původní polohy. Ujistěte se, že vaše nohy neopouštějí podlahu. Abyste rychleji zaznamenali výsledek, použijte závaží. Optimální počet opakování je 10x. Počet přístupů – 2-3.

Pro lepší výsledky můžete dřepovat na jedné noze. Dostaňte se do výchozí pozice, která odpovídá klasickým dřepům. Dejte ruce dolů. Pokud je obtížné provést takové cvičení, můžete jako oporu použít stůl, židli nebo stěnu. Při nádechu si dřepněte na nohu a natáhněte druhou nohu dopředu. Musíte udělat alespoň 5-7 dřepů na každé noze.

Plíce

Existují různé možnosti výpadů pro hubnutí stehen. Můžete je provádět dopředu nebo do stran. Pokud se sportu věnujete delší dobu, můžete dělat skokové výpady.

V závislosti na vaší fyzické zdatnosti můžete upravit tempo cvičení. V případě potřeby je lze kombinovat, abyste dosáhli maxima.

Mahi

Jedním z nejčastějších cviků jsou švihy. V závislosti na vaší fyzické zdatnosti můžete upravit amplitudu a tempo cvičení. Swingy lze provádět ve stoje, vleže na zadku nebo v jakékoli jiné poloze.

Toto cvičení je zaměřeno na zbavení se přebytečných centimetrů na přední a vnitřní straně stehen.

Technologie provedení:

1. Postavte se rovně a držte se stolu, židle nebo zdi.
2. Při švihu posuňte nohu do strany. Amplituda musí být silná. Záda by měla být rovná.
3. Udělejte 10-12 švihů na každou nohu. Optimální počet přístupů je 2-4.

nůžky

Toto cvičení vám umožní nejen zmenšit obvod boků, ale také procvičit břišní svaly. Když to budete dělat pravidelně, uvidíte, jak za týden rychle zhubnout stehna.

1. Lehněte si na podlahu a položte ruce podél těla. Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze.
2. Narovnané nohy mírně zvedněte z podlahy.
3. Pohybujte nohama, jako byste plavali. Ujistěte se, že se vaše nohy neohýbají v oblasti kolen. Amplituda cvičení by měla být malá.
4. Počet opakování – 10x. Optimální počet opakování je 2-3.

Chůze do vyšších poloh

Jako kopec poslouží obyčejná lavička. Díky tomuto cviku se zbavíte přebytečných centimetrů v bocích a hýždích.

1. Vezměte závaží do rukou a levou nohou vykročte na kopec. Noha by měla tvořit pravý úhel.
2. Narovnejte koleno a postavte se na plošinu druhou nohou. Vydržte několik sekund a spusťte se na podlahu.
3. Musíte provést 5-10 opakování pro každou nohu. Nezapomeňte udržet rovnováhu.

Široké dřepy na nohy

Položte chodidla na šířku ramen a udržujte rovnoměrné držení těla. Ruce mějte před sebou, nebo je překřižte za hlavou. Nohy držte rovně, aby byly vzájemně rovnoběžné. Při nádechu si dřepněte a pokrčte kolena. Při výdechu se vraťte do původní polohy.

První přístup by měl sestávat z 15 dřepů a amplituda by měla být mírná. Další přístup je rychlejší.

Skokové dřepy

Jaké cviky jsou stále relevantní pro odstranění nenáviděných centimetrů? Položte nohy na šířku ramen. Překřižte ruce za hlavou. Posaďte se a pak musíte vyskočit. Položte nohy jemně na zem, abyste si neporanili klouby nebo svaly.

Počet opakování je asi 20krát. Zvolte si vlastní tempo podle své fyzické zdatnosti. Sledujte své dýchání, abyste si nezpůsobili zdravotní problémy.

Vysoká židle

Zdá se, že toto cvičení je docela snadné. Je to však obtížné realizovat.

Navzdory tomu dobře napumpuje stehenní svaly a pomůže vám zhubnout stehna.

Opřete se zády o zeď a vzdálte se od ní 20-30 cm Záda by se měla dotýkat stěny. Spusťte trup hodně dolů a představte si, že sedíte na židli. Klouby v kyčlích a pánvi by měly svírat pravý úhel. Paže můžete spustit podél těla, nebo je zkřížit za hlavou.

Zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund a vraťte se do původní polohy. Zkuste udělat alespoň 3 opakování, abyste se zbavili přebytečných centimetrů v oblasti stehen.

Správná výživa

Existuje několik základních pravidel, jak zeštíhlit stehna. Odborníci na výživu doporučují vyloučit ze stravy sůl. Podporuje zadržování vody v těle. To vyvolává silné otoky a zvyšuje objem.

Pokud se nemůžete soli úplně vzdát, zkuste množství snížit.

Při hubnutí se vyhněte pečení, sladkostem a pečivu. Vyřaďte ze svého jídelníčku kořeněná, smažená a tučná jídla.

Snažte se jíst více zeleniny a ovoce. Přidejte do svého jídelníčku obiloviny a otruby, které pomohou vyčistit střeva. Takové produkty obsahují hodně vlákniny, která má pozitivní vliv na stav trávicího systému.

Každý den pijte hodně čisté vody – alespoň 1,5 litru. Sníží množství tělesného tuku a odstraní tuk z těla. Nezapomeňte kombinovat správnou výživu s fyzickou aktivitou, abyste se zbavili přebytečných centimetrů v oblasti stehen.

Советы

Abyste se zbavili přebytečných centimetrů v oblasti stehen, pamatujte, že budete muset zhubnout v jiných částech těla. Existuje několik základních doporučení, jak zhubnout v zesílené vnitřní části stehen:

• jak odstranit tuk ze stehen — snižte množství červeného masa a oleje ve vaší stravě;
• spát alespoň 7 hodin. Pokuste se usnout před 10:XNUMX;
• sledujte televizi ne déle než 1-2 hodiny, abyste snížili množství nezdravého jídla ve vaší stravě;
• jak odstranit stehna pro teenagera a dospělého — cvičení 5krát týdně. Délka cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehen je půl hodiny;
• nepijte sladké a sycené nápoje;
• chodit každý den alespoň 60 minut;
• nepijte hodně alkoholických nápojů, protože mají vysoký obsah kalorií a zvyšují chuť k jídlu;
• masírujte stehna, abyste zhubli alespoň dvakrát týdně.

Pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste si každých 40-50 minut udělat krátkou rozcvičku. Může se skládat z dřepů, houpaček a klasické chůze. Předejdete tak ochabování svalů. Můžete nosit tvarové oblečení, které opticky zmenší objem vašich stehen. Problém s tukovou vrstvou vás však nezbaví.

Je důležité vědět, jak snížit objem stehen v mladém věku, muž nebo žena, během krátké doby. Nedivte se, že se mladí lidé zajímají o to, jak zhubnout jako dospívající dívka — tento problém se jich také týká. Pokud doporučení spojíte, příjemný výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Užitečné video na toto téma:

Cvičení na hubnutí nohou a stran stehen doma za týden

Je hubnutí nohou náročné a dřina? Všechno je pravda, ale existují tajemství, díky kterým bude proces snižování objemů kratší a příjemnější. Obezitou jsou postižena zejména stehna nebo stehna. Jak správně cvičit stehna, aby proces hubnutí a nabírání úlev probíhal harmonicky a rychle?

Zahřívací cvičení

Existuje několik typů zahřívání – obecné, střední a zchlazení. Jakákoli sada cvičení by měla začít zahřátím, které připraví klouby, zahřeje svaly a vrátí puls do normálu. Během procedury se zvyšuje tělesná teplota, aktivuje se metabolismus a svalová tkáň je zásobována kyslíkem.

Tyto složky mají za následek lepší rozvoj požadovaných partií a také spalování tukových zásob. Během procesu zahřívání boků jsou zahrnuty následující zátěže:

• Cvičení pro svaly nohou v intenzivním tempu (například rychlobruslení, skákání s rukama a nohama od sebe atd.);
• Snadný běh s tepovou frekvencí 50 % maximální známky;
• Skákací lano;
• Rotační pohyby pánve a kyčlí a také rotace těla.

Každý typ pohybu trvá minimálně 1-2 minuty. Celkem ne více než 12 minut.

Je třeba pochopit, že zahřívání by mělo připravit tělo na budoucí zatížení, a proto by mělo být prováděno s určitou intenzitou, ale bez fanatismu, jinak cvičení pro stehna nepřinesou výsledky.

Sada cviků na stehna a hýždě

Komplex na stehna a hýždě je zaměřen především na redukci objemu a spalování tuků v problémových partiích.

Existuje třídenní metoda, ve které musíte každý den provádět určitá cvičení, po kterých si dáte odpočinkový den.

Dá se to dělat i obden, pokud začne cvičit nepřipravený člověk.

První den

Po zahřátí musíte provést každý cvik na stehna a hýždě. Očekává se 10-20 opakování, pokud je do pracovního procesu zapojena pouze jedna strana, pak po provedení požadovaného počtu pohybů pro boky se provede stejné cvičení, ale na druhé straně. Seznam se skládá zhruba z:

• Výpady s činkami do stran. Nejprve to udělejte na jedné noze/straně, poté na druhé. Při provádění tohoto pohybu pro stehna pamatujte, že boční pohyb více trénuje boky.
• Dřepy. Provádí se se závažím nebo bez něj, v závislosti na fyzické zdatnosti. Jedná se o efektivní cvičení pro svaly stehen a hýždí. Musíte si pamatovat pouze několik pravidel: paty se při dřepu neodlepují od podlahy, kolena nevyčnívají za špičky prstů, záda jsou rovná, stehna by měla být v maximálním podřepu rovnoběžná s podlahou .
• Rozhoupejte nohy do stran. Musíte kleknout na kolena. Z této pozice zvedněte předepsaný počet krát, nejprve jednu nohu, pak druhou. Snažte se udržet rovná záda a udržovat rovnováhu. Můžete provádět švihy do stran a vleže, vleže na jedné straně, provádět cvičení a poté na druhé a podle stejného vzoru. Musíte však sledovat svou rovnováhu a také polohu těla, aby se nacházelo na stejné čáře.
• Zpětné švihy se provádějí v poloze „stoj na loktech a kolenou“, to znamená, že důraz je kladen na všechny končetiny. Čím výše se noha zvedá, tím větší je zátěž na boky a hýždě.
• Plie. Nohy na šířku ramen. Při dřepu se kolena pohybují co nejdále od sebe. Nezvedejte paty z podlahy. Dělejte dřepy pomocí stehenních svalů. Toto cvičení je také užitečné pro stehna, protože nedává objem, ale pouze vytváří úlevu a dělá je tenčí.

Po takovém tréninku by ideálním zakončením cviků na hubnutí stehen bylo lehké běhání nebo jiné kardio cvičení na 30 minut. Stojí za zmínku, že jakýkoli trénink by měl končit ochlazením — tedy strečinkem, který pomůže uvolnit svaly a vytvoří úlevu v budoucnu bez vytváření velkých objemů.

Druhý den

Druhý den by měl začít cvičením (po zahřátí), jako jsou:

• Výpady vpřed s činkami nebo bez nich. Pokud to děláte bez činek, pak byste měli zrychlit rytmus provádění, ale bez ztráty kvality. Ruce na opasku, nohy o něco užší než šířka ramen. Výpad vpřed na jedné noze. Koleno, které se ohýbá, by mělo být v kolmém úhlu, zatímco druhé koleno by mělo být téměř blízko podlahy. Tento cvik je nejúčinnější pro zeštíhlení stehen.
• Výpady dozadu. Provádí se jako první možnost, ale v opačném směru. Zároveň se do práce více zapojuje zadní strana stehen a hýždě. Provádějí se také intenzivně.
• Pohybujte nohama do stran. Postavte se s nohama na šířku ramen a pomocí stehenních svalů posuňte nohu do strany co nejvýše (pokud to vaše fyzická zdatnost dovolí). Poté ji plynule vraťte na místo, ale nepokládejte ji na podlahu, udržujte napětí. Po dokončení předepsaného počtu opakování vyměňte strany.
• Zvedání nohou. Vleže na zádech musíte začít zvedat nohy. Tento cvik na hubnutí stehen vám pomůže využít i břišní svaly. Pokud si lehnete na břicho, skvěle procvičíte hýždě a zadní stranu stehen. Jen si musíte pamatovat, že po každém opakování nemůžete položit nohy úplně na podlahu.
• Zvedání lýtek ze zvýšené polohy. Jako platformu můžete použít silnou knihu, desku nebo jakýkoli jiný povrch o výšce 7-10 cm. stůjte s prsty na nohou a pak se začněte zvedat na špičkách. Poté se vraťte do výchozí pozice, ale nedotýkejte se patami podlahy.

Podle principu předchozího dne zakončete kardio trénink např. skákáním přes švihadlo a následným protažením.

Třetí den

Třetí den je považován za nejtěžší z hlediska stresu. Cviky na hubnutí stehen jsou poměrně náročné a vyžadují nejen počet opakování, ale také dokonalé provedení. Po zahřátí začněte dělat:

• Skákací lano;
• Dřepy s činkami, intenzivní bez činek a plie. Provádějí se všechny typy předchozích dnů.
• Cvičení na hubnutí stehen „Bicycle“. Každý ví, jak na to, ale nezapomeňte, že během provádění byste měli dělat pohyby pomalu a plynule, aby nedocházelo k kývání těla.
• Dřepy s fitballem. Fitball se umístí pod záda a opře se o zeď. Dřepy a pláže jsou hotové.
• Nahoďte nohy do stran a dozadu, opřete se o opěradlo židle.
• Skákací lano.

Dále dokončete cvičení ochlazením. Protahování pomůže uvolnit napjaté svaly a uvolnit je.

Cvičení na hubnutí nohou

Obecně platí, že existuje seznam cvičení pro hubnutí na nohou. Budou účinné bez závaží, pokud budou prováděny s vysokou účinností. Tyto pohyby mohou zahrnovat činnosti prováděné vleže nebo ve stoje.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

Pro vnitřní stehna, cvičení na hubnutí:

• Plie. Vynikající pro trénink vnitřní strany stehen. Lze provést s podporou v podobě opěradla židle. Hlavní věc je dělat to hladce a pomalu.
• Cvičení ze sedu se židlí. Vezměte si židli nebo stoličku a poté si položte nohy vsedě na podlahu tak, aby byly na obou vnějších stranách nohou. Začněte se snažit pohybovat nohama po dobu 1 minuty. Poté odpočívejte 30 sekund a znovu napněte svaly.
• Vleže na boku natáhněte nohu, na které ležíte, druhou pokrčte v koleni a dejte si ji před sebe jako oporu. Začněte zvedat spodní nohu nahoru svalovým úsilím.

Pro vnější stranu stehna

Pro vnější stranu stehna, cvičení jako:

• Kývejte nohama ze stoje do stran a dopředu a dozadu.
• Výpady do stran a tam a zpět ze stoje.
• Houpejte nohama z polohy vleže na boku;
• Cvičení „bruslař“;
• Zvedání nohou z lehu na břiše nebo na zádech.

Je třeba je provádět plynule a pomalu, aby byla zátěž rovnoměrná. To také pomůže udržet rovnováhu v procesu.

Obecné cviky na hubnutí na stehnech

Běžné aktivity, které vám pomohou zhubnout na stehnech, jsou běh, skákání přes švihadlo, rychlobruslení a skákání s nohama rozkročenýma do stran. Vše výše uvedené se provádí dostatečně intenzivně, aby byl puls vysoký.

Obecně platí, že výsledky speciálně pro hubnutí jsou poskytovány technikami, jako je bodyflex, pilates a kalanetika. Jedná se o klidná cvičení zaměřená na hubnutí a vytvoření úlevy bez objemu pro stehna a další.

Účinnost konkrétních cviků na hubnutí na stehnech

Účinnost specifického tréninku a cvičení bude poměrně vysoká, pokud se budou provádět alespoň 2krát týdně nebo ve výše popsaném komplexu. Každé cvičení se provádí ve 2-3 přístupech.

Počet opakování se pohybuje od 10 do 40krát, v závislosti na tréninku osoby. Odpočinek mezi přístupy není delší než minuta, ale pro nejlepší efekt je lepší udělat si přestávku maximálně 10 sekund.

Hlavními složkami úspěšného tréninku jsou pravidelnost, správná technika a spotřeba vody před, během a po tréninku.

Důležité je také věnovat pozornost sportovnímu oblečení, které by mělo být pohodlné. Určitě používejte tenisky určené na cvičení.