Jak jíst otruby, jak zhubnout, všechno bude v pořádku

Jak správně používat otruby: názor odborníků na výživu, nuance, recepty

Američtí odborníci na výživu věří, že moderní člověk by měl denně zkonzumovat alespoň 25 gramů vlákniny. Toto množství není těžké získat, pokud používáte otruby správně – jde o přirozený a zcela bezpečný zdroj.

Po mnoho staletí po sobě lidé loupali zrno ze skořápky, než je meli na chléb nebo vařili kaši. Bylo pro to mnoho důvodů: mouka s velkým množstvím otrub rychle žlukla kvůli vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin, hnědá rýže se špatně skladovala a brzy začala být považována za nekvalitní. Zkrátka až do poloviny minulého století byly otruby i přes vysoký obsah vitamínů, mikroprvků a bílkovin považovány za levný odpad z výroby obilí, vhodný nanejvýš ke krmení hospodářských zvířat.

Všechno se změnilo, když si odborníci na výživu všimli, že v jídle moderních obyvatel rozvinutých zemí zbývá příliš málo přírodní vlákniny nebo vlákniny. Jejich konzumace je přitom nezbytná pro normální funkci střev, nejen stimuluje peristaltiku, ale také udržuje správnou rovnováhu mikroflóry nezbytné pro syntézu a vstřebávání vitamínů a dalších živin. Dietní vláknina obsažená v otrubách:

• předcházet zácpě urychlením průchodu potravy střevy;
• normalizovat stav mikroflóry ve střevním lumen;
• chránit před kardiovaskulárními problémy;
• pomáhají udržovat normální hladinu cukru;
• pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a tělesnou hmotnost;
• přispět ke snížení hmotnosti;
• chrání před rakovinou tlustého střeva [1].

Poté, co lékaři věnovali pozornost výhodám dietní vlákniny, zjistili, že otruby nejsou jen levným zdrojem, ale také produktem s nezávislou hodnotou. Jsou bohaté na vitamíny skupiny B, nezbytné pro normální fungování nervového systému, obsahují mikroelementy, bílkoviny a antioxidanty. A pokud lze stále diskutovat o absorpci minerálů, protože nejčastěji jsou spojeny s kyselinou fytovou, která brání vstřebávání mikroelementů, pak jsou výhody zbývajících složek zřejmé.

Vláknina je zvláště nezbytná v tak důležité záležitosti pro mnohé, jako je hubnutí a udržení normální hmotnosti. Američtí odborníci na výživu se domnívají, že epidemie obezity souvisí s nedostatkem vlákniny v potravinách [2]. A přidání pouhých 2 g otrub do 14 nebo více jídel vám umožní zhubnout půl kila za měsíc, aniž byste se vůbec omezovali v jídle [3].

Jaké jsou výhody různých otrub?

Nerozpustná vláknina, pšeničné otruby, chrání střevní sliznici před rakovinou. Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace potravin obsahujících takovou vlákninu snižuje pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva o 40 % [1]. Urychlují průchod potravy střevy a podporují hubnutí.

Pokud v pšeničných otrubách převládá nerozpustná vláknina, pak ovesné vločky Zhruba třetinu obsažené vlákniny tvoří beta-glukan. V kombinaci s vodou tvoří beta-glukan ve střevě viskózní gel, který reguluje vstřebávání různých látek:

• zabraňuje prudkému skoku hladiny cukru v krvi po jídle [2];
• zvyšuje sekreci žlučových kyselin, konečného produktu metabolismu cholesterolu v těle [3];
• v důsledku zvýšeného vylučování žlučových kyselin klesá jak celková hladina cholesterolu v krvi, tak hladina lipoproteinu s nízkou hustotou označovaného jako „špatný“ cholesterol [4].

Podobné vlastnosti – při pravidelné konzumaci snižují obsah cholesterolu v krevní plazmě a ječmen otruby [5] .

Žito Otruby prodlužují dobu trvání sytosti a umožňují vám jíst méně během dne. V jedné americké studii provedené na zdravých mužích bylo zjištěno, že pokud je přidáte do mletého vepřového masa na masové kuličky (v množství 4,7 g na každých 100 g), bude pokrm působit uspokojivěji a muž sní o 15 % méně. po zbytek dne [6]. Vědci navíc zjistili, že žitné otruby mohou zpomalit rozvoj rakoviny prostaty – jejich přidání do jídla lidem, kteří dostávali konzervativní léčbu, urychlilo ničení nádorových buněk [7]. Mluvit o úžasných vlastnostech žita na základě pilotní studie je ale samozřejmě ještě brzy – další práce probíhají. Jen pro případ, opakujeme: pacienti nejen konzumovali žitné otruby, ale byli také léčeni na rakovinu pomocí metod oficiální medicíny, aniž by jednu nahradili druhou.

Rýže otruby obsahují vitamíny B1, B6, B12. Snižují množství krevních lipidů (i když ne tak aktivně jako ovesné vločky [8]), ale hlavně jsou schopny vázat těžké kovy [9] a toxické produkty metabolismu.

Stručně řečeno, „otruby obecně“ nemají stejné výhody, jejich účinek na tělo se liší v závislosti na původu. Aby si každý z našich zákazníků mohl vybrat produkt na základě potřeb svého vlastního těla, vyvinuli jsme řadu produktů, které shromažďují všechny prospěšné vlastnosti otrub v kombinaci s různými příchutěmi.

Kdy mohou otruby ublížit?

Ale navzdory všem nepochybným výhodám otrub může být jejich bezmyšlenkovité používání také škodlivé pro zdraví. Jsou kontraindikovány při jakémkoli akutním zánětu trávicího traktu: gastritida, enteritida, enterokolitida. Hrubá vláknina dráždí zanícenou sliznici, takže během exacerbace je nejsprávnější odstranit otruby ze stravy a po odeznění akutního procesu je postupně znovu zavádět.

Je přísně zakázáno je užívat při zhoršených vředech žaludku a dvanáctníku, nespecifické ulcerózní kolitidě (Crohnova choroba). V případě střevního adhezivního onemocnění je nutné zavádět vlákninu do potravy s extrémní opatrností: nadměrné zatížení může způsobit zácpu a střevní neprůchodnost. V tomto případě je lepší začít přidáváním otrub do pokrmů během vaření a teprve poté, pokud jsou dobře snášeny, je začít jíst „v čisté“ formě

Jak správně používat otruby

Otruby je třeba zavádět do jídelníčku postupně – jelikož naše jídlo obsahuje velmi málo přirozené vlákniny, je třeba dát tělu čas, aby si na ně zvyklo. Je přísně zakázáno jednat podle zásady „kaši máslem nezkazíš“ (což mají na svědomí především dámy, které jsou odhodlané rychle zhubnout) – tak nezhubnete ani nezlepšíte své zdraví, ale zácpu , nadýmání a bolesti břicha budou nevyhnutelnými důsledky nadměrné horlivosti.

Počáteční dávka není větší než 2-3 polévkové lžíce nebo 10-15 gramů denně.

Otruby vyžadují hodně tekutiny. Kontaktem s vodou a 2-3násobným zvýšením objemu získává vláknina své příznivé vlastnosti. Nedostatek tekutin způsobí, že dietní vláknina ji „bere“ ze střevního obsahu, což místo normalizace motility způsobí zácpu. Negranulované otruby je lepší připravit předem: „spařit“ vroucí vodou nebo horkým vývarem, případně smíchat s mlékem, jogurtem, kefírem a nechat vylouhovat, čímž z nich uděláte pořádnou a zdravou snídani.

Stejně tak místo snídaňových cereálií můžete použít granulované otruby Lito v různých příchutích. Mnoho lidí je přidává místo krutonů do polévek a salátů – v druhém případě je opět potřeba pamatovat na dostatečný objem tekutiny.

Pokud tělo normálně přijímá první porce otrub – nedochází k nadýmání, zácpě nebo bolesti – můžete porce postupně zvyšovat a zvýšit je na 2–3 polévkové lžíce 3krát denně. Maximální přípustné dávkování pro hubnutí nebo pročištění těla je 60 gramů (12 polévkových lžic denně). V takovém množství mohou být otruby konzumovány 4 až 12 týdnů v řadě, během této doby byly získány výsledky ve většině zmíněných studií. Poté je lepší snížit dávkování na 25 gramů denně doporučených lékaři a užívat jej neustále jako součást správné výživy.

Mnoho lidí je nuceno brát léky po celý život. Vzhledem k tomu, že otruby jsou přírodním sorbentem, přestávka mezi jídly s tímto doplňkem a lékem by měla být alespoň 2 hodiny. Nebo si lék vezměte nalačno nejpozději půl hodiny před jídlem. Pokud mezi léky patří léky na normalizaci střevní motility (při zácpě či průjmu), bylo by nejlepší poradit se s lékařem a upravit dávku, případně je i úplně vysadit.

Recepty na správnou výživu

Otruby lze jíst nejen jako samostatné jídlo, ale také přidávat do kaší, kastrolů a pokrmů z mletého masa. Mimochodem, 3 — 4 % otrub z hmotnosti mletého masa nejen obohatí hotové řízky, karbanátky nebo karbanátky o dietní vlákninu, ale také je učiní měkčími a šťavnatějšími a udrží vlhkost při vaření. Doporučuje se přidat do obalování otruby, aby se opět zachovala veškerá šťáva uvnitř pokrmu. A jejich přidáním do mouky můžete udělat pečivo zdravé a méně kalorické.

Zde je několik receptů na přípravu lahodných a zdravých pokrmů (váha ingrediencí se počítá na 1 porci):

Dýňový kastrol s rýží.

120 g dýně nastrouháme na hrubém struhadle. 30 g rýže uvařte do poloviny. Smíchejte dýni, rýži, přidejte 10 g otrub a 30 ml vody, osolte. Pečte na pánvi 25 — 30 minut, poté potřete zakysanou smetanou a vraťte do trouby dozlatova.

Zeleninový nákyp.

1 bramboru nakrájíme na kostičky. 1 mrkev nastrouháme na hrubém struhadle. Přidejte 10 g otrub a 80 g růžičky květáku. Osolíme a pečeme v troubě 20-25 minut.

Palačinky z tvarohu a otrub.

Smíchejte 2 polévkové lžíce otrub, 1,5 polévkové lžíce. l. měkký nízkotučný tvaroh, 1 slepičí vejce. Smažte na předehřáté nepřilnavé pánvi, nalévejte najednou nebo rozdělte na 2 palačinky (v závislosti na preferovaných porcích) dozlatova.

Kotlety z brambor a otrub.

40 g otrub nasypeme do 40 ml mléka a necháme 15-20 minut odstát. 200 g brambor uvaříme ve slupce, oloupeme a rozdrobíme. Do kaše přidáme 10 g másla, 1 vejce a připravené otruby, dobře promícháme, podle chuti dosolíme. Můžete přidat cibuli smaženou do průhlednosti (podle chuti). Vytvarujte 3 řízky, obalte v 10 g otrub (chléb), opečte na pánvi nebo v troubě

Shrnutí

Otruby jsou zdravé a zdravé jídlo, zdroj vlákniny, vitamínů, bílkovin a antioxidantů. Ale aby si zachovaly své výhody, musíte vědět, jak otruby správně používat:

• zavést do stravy, počínaje 10 — 15 g denně;
• při normální toleranci zvyšte množství během 2-3 týdnů na max. 60 g ve 3 dávkách;
• doba trvání kurzu „očištění těla“ je od 1 do 3 měsíců, poté musí být dávka otrub postupně snižována;
• pro preventivní účely můžete po celý život konzumovat 25 g otrub denně;
• Užívání otrub musí být doprovázeno pitím tekutiny.

Správné a racionální používání otrub pomůže nejen udržet zdraví, ale také diverzifikovat vaši stravu.