Spalte až 5 tisíc kalorií denně: 20 profesí, které vám pomohou zhubnout

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Kolik kalorií potřebujete spálit, abyste zhubli: akční plán.

Nadváha je problém, který postihuje miliony lidí. Řekneme vám, kolik kalorií byste měli denně spálit, abyste zhubli a jak na to.

• Počet kalorií, které potřebujete za den spálit
• Jak zhubnout: akční plán
• 1. Jasně uveďte cíl
• 2. Vypočítejte si bezpečný minimální příjem kalorií
• Jak správně trávit kalorie?

Nadváha je problém, který trápí miliony lidí. Mnozí, kteří se nemohou přimět, aby se toho zbavili, nacházejí různé výmluvy, stěžují si na špatnou genetiku, hormonální nerovnováhu a další důvody. Tyto věci se samozřejmě stávají, ale mnohem častěji je vše extrémně jednoduché. Můžete se zbavit nadbytečných kilogramů, pokud je počet spotřebovaných kalorií menší než kalorie spálené tělem.

Počet kalorií, které potřebujete za den spálit

Vědci vypočítali, že abyste se zbavili 1 kg tuku, musíte strávit 7700 kilokalorií. Při zdravém hubnutí se můžete zbavit 2 až 4 kilogramů za měsíc. S přihlédnutím ke ztrátě svalové hmotnosti a přebytečné vodě stačí spálit 0,5 kg tuku týdně. To by vyžadovalo vytvoření deficitu 3850 kcal za týden. To znamená, že můžete spálit až 550 kcal za den.

Jak zhubnout: akční plán

Chcete-li se zbavit nadbytečných kilogramů, musíte provést několik důležitých kroků.

1. Jasně uveďte cíl

Udělejte si seznam výhod spojených s hubnutím. Může zahrnovat výhody, jako je možnost obléci si elegantní šaty, předvést se na večírku nebo přitáhnout pozornost muže, který se vám líbí. Je užitečné mít druhý seznam důvodů, které vám brání dosáhnout vašich cílů. Když je porovnáte, uvidíte, že překážky jsou zcela překonatelné a cíl je lákavý.

2. Vypočítejte si bezpečný minimální příjem kalorií

Bezmyšlenkovité snižování kalorií nepovede k ničemu dobrému. Měli byste k tomuto problému přistupovat moudře. Jsou nezbytné pro udržení normálního fungování těla, včetně kardiovaskulárního, dýchacího, vylučovacího a endokrinního systému.

Pozornost! Dívky, které vedou aktivní životní styl, potřebují asi 2000 kilokalorií denně a sportující muži potřebují 2500 kcal. U ostatních lidí by tato čísla měla být nižší.

Doplňte svůj jídelníček o zdravé proteinové recepty
Keformové proteinové koktejly. Přirozená podpora pro sport a štíhlost.

Příjem kalorií u konkrétního člověka zjistíte pomocí jednoduchých výpočtů. Pro muže se používá vzorec: 9,99 x tělesná hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 4,92 x věk – 156. Pro dívky se používá stejný vzorec, jen na konci odečteme 5.

Jak správně trávit kalorie?

Metabolismus spotřebovává kalorie neustále: během tréninku, během spánku, odpočinku a při „zpracování“ potravy v gastrointestinálním traktu. Chcete-li spálit dostatek kalorií na hubnutí, navštěvujte posilovnu 3–5krát týdně, kombinujte lekce se zvýšenou „netréninkovou“ aktivitou. Ten zahrnuje časté procházky na čerstvém vzduchu a vyhýbání se výtahu. Můžete hodně cvičit doma, kupte si třeba kardio stroj a cvičte u televize.

Pro každého, kdo zažívá vážnou fyzickou aktivitu, žije zdravým životním stylem nebo právě dělá první kroky ve sportu, mohou proteinové koktejly pomoci dosáhnout hmatatelných výsledků. Pomáhají zlepšovat metabolismus a zvyšují vytrvalost. Koktejly obsahují koncentrované bílkoviny s minimálním množstvím tuku a sacharidů, díky čemuž skvěle zasytí a doplní jídelníček. Je důležité si uvědomit, že správná výživa a fyzická aktivita vytvářejí ideální rovnováhu v těle.

Musíte se vzdát rychlého občerstvení a zpracovaných potravin a nahradit je celými potravinami. Je to nejen zdravé, ale také vyžaduje více kalorií ke strávení.

Keforma. Vzorkovnice pro koktejly se syrovátkovým a mléčným proteinem
Kalkulačka vitamínů a živin. Počítejte online.

Vezměte prosím na vědomí, že po každých 5 kg úbytku byste měli přepočítat počet kalorií, které je třeba spálit. Čím nižší hmotnost, tím méně energie tělo potřebuje.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Fyzická aktivita pro hubnutí: klasické možnosti

Abyste zhubli půl kilogramu za týden, musíte spálit 500 kcal denně. Mínus 500 kcal denně a do konce týdne se spotřebuje 3500 kcal, což odpovídá 0,5 kg hmotnosti. Tento režim hubnutí – půl kila týdně – je pro zdraví nejbezpečnější. Jak ale těchto 500 kilokalorií spálit? S jakými cviky to jde nejsnáze?

Fyzická aktivita a výdej kalorií

Pro hubnutí je vhodné jakékoli cvičení, které lze provádět dlouhodobě, bez přestávek, v režimu nízké intenzity. Může to být běh, plavání, jízda na kole, kolečkové brusle, skákání přes švihadlo. Musíte si vybrat pouze ty druhy cvičení, které vás opravdu baví. Cvičit totiž budete muset každý den, a pokud se budete do cvičení nutit silou, je nepravděpodobné, že si udržíte vysokou motivaci ke cvičení po dlouhou dobu.

Existuje mnoho druhů fyzické aktivity, které podporují hubnutí. Snadno tak najdete typ pohybové aktivity, která bude zajímavá a zároveň efektivní. Navíc není nutné volit jen jednu věc, naopak, rozmanitost cvičení skládající se z odlišných cviků je mnohem vhodnější než neustále se opakující zátěže stejného typu. Čím zajímavější hodiny, tím vyšší motivace a produktivnější trénink.

Chcete-li zhubnout, musíte spálit 500-600 kcal nad denní normu, tedy nad počet kalorií, které tělo potřebuje pro plné fungování. To neznamená, že všech 500-600 kcal je potřeba spotřebovat na jedno posezení. Můžete to dělat postupně během dne. Volba zůstává na jednotlivci: pro někoho je výhodnější cvičit jeden objemový trénink, pro jiného je snazší rozložit fyzickou aktivitu na celý den.

Kalorie se spotřebovávají nejen během fitness lekcí. Domácí práce také vyžadují určité náklady na energii. Jejich hodnota je relativně malá a neúměrná tomu, jak fitness lekce přispívají k hubnutí. Tyto náklady na energii lze ale také zohlednit při výpočtu spálených kalorií za den.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Druhy fyzické aktivity pro hubnutí

Nejjednodušší a nejúčinnější typy fyzické aktivity pro hubnutí:

• Běhání nebo běhání. Tomu se říká běh rychlostí 7-9 km/h. Jedná se o jeden z nejoblíbenějších cviků na hubnutí. Za 1 hodinu běhání můžete spálit 350-550 kcal. Čím více člověk váží, tím vyšší je spotřeba energie. Na 1 kg hmotnosti se spotřebuje přibližně 7 kcal za hodinu. Pro spálení 500 kcal bude muset osoba vážící 60 kg strávit 70-80 minut běháním.
• Běží rychlostí 12 km/h. Při této rychlosti se za 1 hodinu spotřebuje přibližně 10 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. Běhání je vhodné kombinovat se silovými cviky. Běh dobře spaluje kalorie, ale nevytváří svaly. Naopak při delším běhu mohou svaly začít „hořet“, to znamená, že obsah svalové tkáně v těle klesá. Tomu se lze vyhnout, pokud do svého tréninkového programu zavedete silové druhy fyzické aktivity: cvičení s činkou, činkami nebo vlastní vahou. Pomohou zvýšit objem svalů, díky čemuž tělo získá pružnost a krásný tónovaný tvar.
• Plavání. Energeticky nejnáročnější plavecký styl je kraul. Při plavání rychlým kraulem se za hodinu tréninku spotřebuje 480 kcal na 60 kg váhy.
• Tanec. Zumba, salsa, hip-hop, africké tance a bodybalet jsou obzvláště oblíbené mezi těmi, kdo hubnou. Tanec se cvičí nejen v tanečních studiích, ale také ve fitness. Zumba, oblíbený fitness trend, kombinuje tanec v latinském stylu, aerobní cvičení a prvky posilování. Za 1 hodinu tréninku zumby můžete spálit až 450 kcal.
• Skákací lano. Aby člověk vážící 60 kg zkonzumoval 500 kcal, musel by hodinu bez přestávky skákat přes švihadlo. To je stěží proveditelné, zejména pro začátečníky s nadváhou. Ale můžete skákat 10-15 minut během dne nebo kombinovat skákání s jinými cvičeními.
• Chůze po schodech. Pět set kilokalorií se spálí za 50-60 minut chůze po schodech. Případně můžete 50 minut cvičit na stepperu – tento simulátor simuluje chůzi po schodech.
• Aerobik. Za 50 minut aerobního cvičení se spálí pět set kilokalorií, ale trénink musí být vysoce intenzivní. Pokud je intenzita zátěže průměrná, bude muset být délka tréninku zvýšena o 20 minut. Pokud budete cvičit aerobik ve vodě (aqua aerobik), zkonzumujete 500 kcal za cca 2 hodiny.
• Projížďka na kole. Při rychlosti 15 km/h můžete za 1 hodinu jízdy na kole spálit 230-350 kcal (5 kcal na 1 kg hmotnosti). Můžete cvičit cyklistický trénink – vysoce intenzivní kardio trénink na rotopedu. Cyklistika je z hlediska spalování tuků velmi efektivní. Právě těch 500 kcal, kterých se potřebujete zbavit, spálíte za 45 minut cyklistického tréninku.
• Tenis. Tato spárovaná sportovní hra je jak zábavná zábava, tak účinný způsob, jak zhubnout. Jedna hodina tenisových lekcí — minus 300-500 kcal.
• Veslování. Za 1 hodinu intenzivní práce na veslařském trenažéru můžete nejen spálit 500-600 kcal, ale také napumpovat svaly hrudníku, zad, paží a ramenního pletence.

Chcete-li hubnutí co nejvíce urychlit, měli byste se snažit využít každou příležitost k aktivnímu pohybu: častěji uklízet dům, chodit do práce pěšky, vyhýbat se používání výtahu a pravidelně se na pracovišti rozcvičovat.

Odstraňování jídla

Samotný trénink k efektivnímu hubnutí nestačí: bez úpravy výživy se neobejdete. Někdy musíte udělat drastické změny ve svých stravovacích návycích, abyste snížili příjem kalorií v těle a vytvořili dostatečný kalorický deficit pro hubnutí. Pro začátek můžete jednoduše přestat jíst nezdravá jídla, jako jsou chipsy, majonéza, uzené klobásy, sladké džusy a sycené nápoje. Konzumací zpracovaných potravin a sladkostí je mnohem snazší překročit příjem kalorií. V jídelníčku by měla dominovat zdravá jídla připravená ze zeleniny, ovoce, bylinek, obilovin, libového masa, ryb a mléčných výrobků.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Letní obuv: prevence zranění a problémů s držením těla

Nošení letních bot s podpatky může vést k problémům s páteří a kostrou obecně. Co je potřeba, aby se předešlo problémům?

7 letních problémů s nohou, které vám brání nosit pěkné módní boty

Jak pečovat v létě o nohy, abyste mohli nosit módní boty? Doporučení odborníků.

Balanopostitida u dítěte: příznaky a léčba

Co je balanopostitida, jak se vyskytuje u dětí?

Potřebujete ortopedickou obuv, abyste předešli bolestem nohou?

Nošení ortopedické obuvi je dnes běžné nejen mezi dětmi, ale i mezi dospělými a často neopodstatněné.

Namátkou: Peyronieho nemoc

Zakřivení penisu: odpovědi na otázky, které jste se styděli položit, od MedAboutMe.

Remise urolitiázy: jak ji prodloužit?

Trpíte urolitiázou? Zjistěte, jak dosáhnout remise onemocnění a prodloužit ji na dlouhou dobu.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru