Jak zhubnout za měsíc s domácím cvičením

Občas nastanou situace, kdy potřebujete dát své tělo do pořádku co nejdříve. I když do důležité události zbývá měsíc, jste úplně vyrovnat se s úkolem. Hlavní je vypracovat si čtyřtýdenní tréninkový plán a dbát na vyváženou stravu.

Úprava jídelníčku

• nesvačinu na útěku;
• vyloučit rychlé občerstvení;
• odstranit mouku a tučné potraviny ze stravy;
• Pijeme pouze čaj a neperlivou vodu.

Vyhněte se také konzumaci kořeněných svačin, protože stimulují vaši chuť k jídlu. Měsíc nekupujte ořechy, uzeniny, koláče, vzdejte se majonézy a aditiv, jako je Maggi.

Při dodržování těchto jednoduchých požadavků již zhubnete až 1,5-2 kg za měsíc

Kromě toho snižte počet přijatých kalorií. Pokud jste například k obědu snědli 2 kousky chleba, omezte se nyní na jeden. Místo dvou lžic cukru dejte do hrnečku jednu. Dieta se tak nebude zdát tvrdá. vyhnete se poruchám.

Výživový poradce vám pomůže sestavit jídelníček, dokonce i běžný terapeut na místní klinice vypracuje měsíční výživový plán a poskytne důležité rady.

Fyzická aktivita

Soubor fyzických cvičení pomůže zvýšit výdej energie, a tím se zbavit tukových zásob. Se systematickým tréninkem Metabolický proces se zrychluje, energie se spotřebovává intenzivněji, kalorie se již neukládají po stranách.

Kromě každodenního cvičení se věnujte sportu, který vám přináší potěšení – například:

• skákací lano;
• cyklistika;
• kurzy rotopedu;
• aerobik
• tanec;
• plavání.

Existuje mnohem více různých možností, kterými můžete zvýšit fyzickou aktivitu na těle. Aktivně relaxujte:

• o víkendech jezdit na kolečkových bruslích nebo bruslích;
• Uspořádejte pěší výlet k místním zajímavostem;
• v létě jděte sbírat houby nebo lesní plody;
• V zimě stavte s dětmi sněhuláky a sněhové pevnosti a sjíždějte skluzavku.

To vše vytvoří potřebné množství spotřeby energie a dokonce i její deficit

Takové akce jsou dobré, protože se nemusíte nutit do něčeho, co se vám nelíbí, a ve výsledku do měsíce ohromíte své okolí svou krásou a štíhlostí. Vyberte si variantu, kterou preferujete, a hubněte s radostí!

Mnoho žen uvede nedostatek volného času, vytížení dětmi a prací, ale takové akce lze snadno zorganizovat tak, aby se jich mohla zúčastnit i mladší generace. Společné koníčky sbližují lidi a pomáhají navazovat kontakty.

Pokud hodně pracujete, snažte se o přestávkách zahřát: mnoho cviků se dá dělat v kanceláři, zapojte své kolegy a dostaňte se společně do formy.

Místo veřejné dopravy jděte do práce pěšky (alespoň pár zastávek). Místo výtahu jděte po schodech – to je skvělé pro hubnutí a posilování stehen a hýždí.

Nezapomeňte cvičit ráno a sadu speciálních cviků večer.

Cvičení pro každodenní komplex

Stanovte si pravidlo věnovat se komplexu každý den 30-40 minut denně. Najděte si čas, který vám vyhovuje, ale vyhněte se cvičení před spaním, jinak bude těžké usnout.

Kliky

Začátečníci mohou začít se zjednodušenými možnostmi: kliky ze zdi nebo z okraje pohovky.

Udržujte záda rovná a rovnoměrně rozložte váhu těla. Začněte s 25 opakováními, poté zvyšte zátěž na 40 opakování.

Lať

Skvělé cvičení: aktivují se všechny svaly těla, narovná se držení těla, zpevní se břišní svaly. Lehněte si na břicho, opřete se o prsty u nohou a pokrčte lokty – celé tělo by mělo být napnuté do provázku. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, postupně prodlužujte čas na 5 minut.

Vytáhne se

Silový trénink je nezbytný pro hubnutí. Navíc zvyšují elasticitu pokožky, svaly při hubnutí neochabují a zůstávají elastické.

Začátečníci mohou začít s 6-8 přítahy na hrazdě, do konce měsíce zvyšte počet opakování. Proveďte 3-4 přístupy denně.

Kniha

Toto cvičení pomůže zbavit se tukových zásob v břiše a na bocích:

1. Provádí se z polohy na zádech, paže natažené za hlavou.
2. Současně zvedneme ruce a nohy a složíme. Snažíme se dosáhnout rukama na nohy.
3. Opakujte 15krát.

Vyskočil

Pomáhá cvičit spodní část těla — nohy, boky, hýždě:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Dřepněte si a dotkněte se rukama podlahy.
3. Vyskočte z této pozice silným tlakem.
4. Tleskněte rukama nad hlavou.
5. Opakujte 20-25krát.

Kopy

Cvičení vám zpevní hýždě a pomůže vám dosáhnout štíhlých nohou. Vynikající pro ty, kteří mají příliš plné nohy, také korigují linii pasu — stává se tenčí.

Houpačky nohou se provádějí různými způsoby:

• z polohy vleže;
• ležet na břiše nebo na zádech;
• ve stoje, střídavě s každou nohou;
• z kleku a opřete se rukama o podlahu.

Každý typ má mnoho výhod. Doporučuje se provést alespoň 20krát s každou nohou.

Daný komplex nemá prakticky žádné kontraindikace, je vhodný pro ženy i muže. Ale i tak se doporučuje poradit se s lékařem nebo fitness instruktorem.

Na co si dát pozor při tvorbě tréninkového plánu?

Je známo, že každý člověk má své vlastní problémové oblasti — při sestavování denního komplexu musíte vzít v úvahu individuální vlastnosti postavy. Pouze profesionál dá přesná doporučení: nejprve vybere typy cvičení, které jsou potřeba. Pro někoho je například důležité zhubnout v oblasti břicha, jiný má obavy z toho, aby měl plné ruce.

Proto do komplexu navíc zahrňte ty typy cvičení, které pomohou napravit problémovou oblast těla

V poslední době získává na oblibě program Jillian Michaels „Slim Figure in 30 Days“ – pomocí tohoto průvodce se mnoho žen stalo štíhlými a krásnými. Doporučujeme seznámit se s video tutoriál a přejeme hodně štěstí při práci na svém těle: